Claustrophobia yog teeb meem kev ntxhov siab uas yog tus yam ntxwv ntawm kev ntshai ntawm qhov chaw me me lossis ib puag ncig. Claustrophobic kev ntxhov siab tuaj yeem tshwm sim raws li ob qho kev zam (ua kom pom tseeb ntawm qhov chaw me me) thiab kev tawm tsam ntxhov siab (thaum muaj xwm txheej tsis tuaj yeem tiv thaiv tau). Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev ntxhov siab, muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem siv los daws thiab txo kev ntxhov siab thaum muaj kev tawm tsam. Tsis tas li ntawd, nrog kev xyaum, muaj ntau txoj hauv kev los tiv thaiv kev tawm tsam ua ntej nws yuav tuav koj. Thaum kawg, nrog kev pab ntawm tus kws tshaj lij, muaj qee qhov kev xaiv mus sij hawm ntev uas tuaj yeem pab koj kom kov yeej cov tshuaj tiv thaiv no tag nrho.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Kev Txaus Siab Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Ua pa
Txhua lub sijhawm koj pom koj tus kheej ua kev ntxhov siab, thawj kauj ruam yog ua pa. Kev ua pa tob tob ua rau koj lub cev so kom txaus, uas ua rau nws muaj zog tiv thaiv kev ntxhov siab. Thaum twg los xij koj ntsib kev teb claustrophobic, siv kev ua pa tob kom qeeb koj txoj kev xav thiab txo qis kev ntshai.
- Nqus pa mus rau qhov suav ntawm 4.
- Tuav koj cov pa mus rau qhov suav ntawm 4.
- Ua pa tawm mus rau qhov suav ntawm 4.
- Rov ua qhov voj voog no tsawg kawg 10 zaug.
- Kaw koj ob lub qhov muag yuav pab koj tsom mus rau koj cov pa. Yog tias qhov no ua rau koj muaj kev ntxhov siab ntau dua, tsom mus rau koj saib ntawm ib yam dab tsi nruab nrab.
Kauj Ruam 2. Siv qhov ua kom pom kev zoo
Lwm txoj hauv kev hais qhov no yog mus rau koj "qhov chaw zoo siab." Xav txog qhov chaw uas koj xav nyob ntsiag to thiab so. Xav txog qhov chaw no kom ntxaws npaum li koj tuaj yeem ua tau. Yog tias koj nyob hauv nruab nrab ntawm cov tshuaj tiv thaiv claustrophobic, lossis txhua lub sijhawm koj xav tias muaj kev ntxhov siab zuj zus, kaw koj ob lub qhov muag thiab siv qhov pom kev zoo no.
- Qhov no tuaj yeem yog qhov chaw uas koj tau ua lossis qee lub sijhawm xav tsis thoob.
- Qhov chaw no zoo li cas? Suab zoo li? Hnov zoo li?
- Sim xyaum ua qhov kev xav no tas li kom nws nkag tau yooj yim thaum koj xav tau.
Kauj Ruam 3. So koj cov leeg
Yog tias koj xav tias poob siab, sim nrawm "kuaj lub cev" kom pom thiab tso tawm qhov tsis tsim nyog. Zoo dua, xyaum "ua kom cov leeg so" kom koj tuaj yeem kos rau nws thaum koj xav tau:
- Zaum qhov chaw xis nyob, nyiam dua hauv qhov chaw ntsiag to.
- Xaiv ib feem ntawm koj lub cev kom pib nrog (xws li koj sab tes laug).
- Teem qhov chaw no rau 5 vib nas this. Nco ntsoov ua pa sib npaug.
- Ua pa tob tob, thiab tso txhua qhov kev nruj ntawm qhov chaw ntawd.
- Rov ua dua nrog ntau qhov ntawm koj lub cev (xws li txhais tes, txhua lub pob tw, txhua ceg, koj lub pob tw, lossis koj lub ntsej muag). Qhov kev txiav txim tsis txawv.
- Ua qhov no nyob ib puag ncig 15 feeb, lossis txog thaum koj xav tias koj tau nruj thiab tso koj lub cev tag nrho.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog ib zaug ib hnub, thiab thaum twg koj xav tias muaj kev ntxhov siab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Kev Xav thiab Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Paub koj lub siab tab tom ua dag rau koj
Zoo li lwm yam kev txhawj xeeb txog kev tawm tsam, ntu claustrophobic cuam tshuam nrog qee yam ua rau. Qhov tshwm sim no pib lub voj voog ntawm kev xav uas tuaj yeem hloov pauv ntawm kev tswj hwm. Nrog lub sijhawm, koj tuaj yeem ua haujlwm los tswj cov kev xav no thiab tiv thaiv lawv kom tsis txhob tuaj cuag koj. Ib txoj hauv kev los ua qhov no yog kom nco koj tus kheej tias koj lub siab tab tom ua dag rau koj. Qhov no tuaj yeem nthuav tawm qhov kev txaj muag uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Rationally, tej zaum koj yuav nkag siab tias nyob hauv lub of Elevator los yog chav muaj neeg coob tsis yog qhov txaus ntshai. Nco koj tus kheej ntawm qhov tseeb no!
- Tsim mantra uas koj tuaj yeem siv tau. Koj tuaj yeem hais tias, "Qhov no tsis txaus ntshai. Kuv tsis tuag Kuv lub siab tab tom ua dag rau kuv."
Kauj Ruam 2. Coj tus cwj pwm coj rau lwm tus
Lwm txoj hauv kev rau kev tswj hwm thiab hla kev tawm tsam kev ntxhov siab yog saib lwm tus thiab ua qauv koj tus cwj pwm ntawm lawv. Piv txwv li, yog tias lub tsev nce siab yog qhov nyuaj rau koj, ua tib zoo saib seb lwm tus ua haujlwm zoo li cas hauv qhov chaw no. Yog tias lawv muaj peev xwm nyob twj ywm thiab so, tej zaum koj tuaj yeem ua tau ib yam. Yog tias lawv tsis ntsib kev ntshai, tej zaum tsis muaj ib yam yuav ntshai.
Kauj Ruam 3. Nug koj cov kev xav
Ib txoj hauv kev thib peb rau sidestepping koj claustrophobic kev ntxhov siab yog mus puag logic. Nug koj tus kheej cov lus nug uas tsim nyog uas tuaj yeem pab qhia qhov tsis muaj tseeb ntawm koj qhov kev txhawj xeeb. Txawm hais tias qhov no yuav coj los xyaum, txoj hauv kev no tuaj yeem pab ua kom muaj kev ntxhov siab thiab tiv thaiv koj txoj kev xav los ntawm kev tsis tuaj yeem tswj tau.
- Puas yog qhov no (yam koj ntshai) yuav tshwm sim?
- Puas yog qhov kev txhawj xeeb tiag tiag?
- Qhov no puas muaj tseeb lossis nws tsuas zoo li ntawd?
- Yog tias koj muaj kev ntshai tshwj xeeb (xws li chaw nres tsheb nres tsheb lossis lub dav hlau tsis muaj pa), nws yuav pab tshawb nrhiav qee qhov kev txheeb cais. Dab tsi koj ntshai feem ntau yuav tsawg kawg.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev kov yeej Claustrophobia
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev pab ntawm tus kws tshaj lij
Yog tias koj qhov kev ntxhov siab claustrophobic hnyav heev, lossis yog tias koj xav tshawb nrhiav txoj hauv kev tshem tawm cov lus teb no, nws yuav pab tham nrog tus kws kho mob. Qee hom kev kho mob, suav nrog kev kho mob, yuav tsum tsuas yog ua raws kev qhia ntawm kws paub txog kev puas siab ntsws lossis kws kho mob hlwb. Tus kws kho mob hlwb kuj tseem tuaj yeem pab koj tshawb nrhiav tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab.
- Ua kev tshawb fawb hauv internet txhawm rau nrhiav tus kws kho mob hlwb lossis kws kho mob hlwb hauv koj thaj chaw. Coob leej yuav ua haujlwm rau qhov ntsuas nplai, lossis tseem muab kev sab laj dawb.
- Hu rau koj lub tuam txhab pov hwm kev noj qab haus huv txhawm rau nrhiav cov kev xaiv uas yuav them rau koj.
Kauj Ruam 2. Tshawb Pom Kev Paub Tus Cwj Pwm
Cognitive Behavioral Therapy (CBT) yog ib txoj hauv kev uas cuam tshuam txog kev xav tshwj xeeb, kev xav, thiab ua rau muaj kev ntxhov siab. Feem ntau qhov no tau ua tiav los ntawm kev maj mam nthuav tawm rau ntau yam kev ntshai thiab ua rau. Qhov no ua tiav nrog kev pab los ntawm tus kws tshaj lij muaj ntawv tso cai.
- CBT yog txheej txheem kho mob maj mam uas yuav suav nrog kev sib tham nrog tus kws tshaj lij tas li (feem ntau ib zaug ib lub lim tiam) rau ncua sijhawm ntxiv (feem ntau yog rau lub hlis txog rau ib xyoos).
- Hauv txhua qhov kev sib tham, koj yuav raug rau ib lossis ntau ntawm koj qhov ua rau. Qee zaum qhov no yuav txhais tau tias tsuas yog tsom mus rau qhov kev ntshai ntawd. Lwm lub sijhawm, nws tuaj yeem txhais tau tias yog kev tawm dag zog lub cev (xws li nkag mus rau lub of elevator).
- Koj yuav tham los ntawm koj txoj kev xav, thiab koj tus kws kho mob tuaj yeem muab txoj hauv kev txo qis kev ntxhov siab (zoo ib yam li cov tau tham saum toj no) los pab koj daws.
- Feem ntau koj yuav tau txais cov ntawv ua tom tsev (xws li tsom mus rau koj qhov kev ntshai thiab sau koj cov kev xav thiab kev paub dhau los) ntawm ntu.
Kauj Ruam 3. Sim “dej nyab
Dej nyab yog ib qho mob hnyav dua ntawm kev kho mob, uas yuav tsum tau ua tas li nrog kev pab ntawm tus kws tshaj lij tso cai. Txoj kev no suav nrog kev tshaj tawm tus kheej rau qhov kev ntshai tshwj xeeb thiab ua rau, txog thaum cov kev ntshai no tsis muaj zog ntxiv lawm.
- Dej nyab cuam tshuam nrog ua rau muaj kev cuam tshuam ntau, muaj peev xwm nyob rau lub sijhawm ntev, kom txog rau thaum kev ntxhov siab dhau mus.
- Kev kho dej nyab sib cav hais tias thaum ib tus neeg tau ntsib thiab ua haujlwm dhau los ntawm kev ntxhov siab, kev ntshai yuav tsis muaj zog.
- Txoj kev no tuaj yeem rov ua ntau zaus kom txog thaum tus neeg ntawd tsis muaj kev ntshai nyob hauv qhov xwm txheej tshwm sim.
Kauj Ruam 4. Noj tshuaj
Kev kho tshuaj tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo rau mob hnyav ntawm claustrophobia. Kev sib xyaw ua ke ntawm kev tiv thaiv kev ntxhov siab, tiv thaiv kev nyuaj siab, thiab siv tshuaj ua kom tsaug zog tuaj yeem siv los pab tib neeg ntsib teeb meem tshwm sim. Tham nrog qhov kev xaiv no nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb.
