Cov leeg nqaij uas pab tswj kev txav mus los thiab nyob ib puag ncig koj lub hauv caug yog qhov nyuaj. Koj cov gluteus maximus yog cov leeg tseem ceeb hauv koj thaj chaw. Thaum cov kev tawm dag zog no yuav pab koj nce koj lub duav loj, lawv tsis tuaj yeem hloov pauv koj cov pob txha. Koj lub plab thiab pob qij txha pob txha tsis loj hlob hauv koj li 20s thaum ntxov. Thiab thaum kev tawm dag zog tuaj yeem hloov qhov loj ntawm koj cov leeg, nws yuav tsum tau khaws cia kom zoo ib yam kom muaj txiaj ntsig ntev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qoj ib ce yam tsis muaj khoom siv
Kauj Ruam 1. Sim sab sab dag dag
Muab koj txhais tes tso rau ntawm daim ntaub, nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab 1 txhais ceg sib npaug sib npaug ntawm lwm sab. Koj lub duav yuav tsum nyob ntawm 90 degree kaum rau hauv av, tsis yog kaum sab xis rau sab xub ntiag lossis nraub qaum. Khoov koj ob txhais ceg qis me ntsis ntxiv kom muab koj tus kheej sib npaug thiab txhawb nqa, thiab ncaj koj sab ceg nrog koj txhais taw hloov pauv. Tsa koj txhais ceg saum toj kawg nkaus (thaum ua kom koj txhais taw yoog raws) thiab rov qab me ntsis, tom qab ntawd txo nws dua.
Nqa thiab txo koj ob txhais ceg sab saud hauv 5 lossis 10, nyob ntawm seb koj tau ua haujlwm zoo npaum li cas, tom qab ntawd hloov thiab rov ua cov haujlwm ib yam ntawm koj sab
Kauj Ruam 2. Ua clam
Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li sab dag dag rub lub sab, tab sis koj lub hauv caug yuav khoov. Sawv ntawm koj ib sab ib yam li koj tau ua nrog sab dag dag ntsiag to. Tsis txhob ua kom koj ob txhais ceg ncaj, khoov lawv thiab teeb 1 rau saum ib qho. Tom qab ntawd, xaub koj lub hauv caug rau pem hauv ntej kom koj pw hauv txoj haujlwm me nyuam hauv plab. Koj ob txhais taw yuav tsum ua kom haum nrog koj lub duav thiab koj lub hauv caug yuav tsum tawm ntawm koj lub cev.
- Thaum koj nyob hauv txoj haujlwm, maj mam pib tsa koj lub hauv caug sab saud, zoo li nws yog sab saum toj ntawm clamshell. Thaum koj ua qhov no, khaws koj txhais taw saum toj kawg nkaus ntawm koj txhais taw qis dua yog tias lawv txuas nrog.
- Tom qab ntawd, maj mam txo qis sab saum toj rov qab kom txog rau thaum nws tau so ntawm cov ceg hauv qab.
- Ua qhov kev qoj ib ce li 1 feeb.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no ntawm sab nraud tom qab koj ua tiav thawj sab.
- Ua li 3 teev ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 3. Ua sab lunge
Sawv ntsug ncaj, muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav, thiab ua kom koj lub plab nruj. Tsa koj lub hauv caug sab xis thiab txav koj txhais taw sab xis mus txog thaum koj ob txhais ceg sab laug zoo zoo. Muab koj txhais ko taw xis tso rau hauv av, khoov koj lub hauv caug sab xis me ntsis ntxiv, thiab ua kom koj ob txhais ceg laug ncaj. Koj txhais ko taw laug yuav tsum yog tiaj tus hauv av. Tom qab ntawd thawb koj tus kheej tawm hauv av nrog koj txhais ko taw sab xis thiab txhawb koj tus kheej rov qab rau qhov chaw sawv ntsug. Rov ua qhov qub ua ntawm koj sab laug.
- Koj tuaj yeem ua txhua yam ntawm 1 sab, tom qab ntawd txav mus rau lwm sab, lossis koj tuaj yeem hloov sab rau txhua lub ntsws.
- Ua 10 txog 20 rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no ntawm txhua sab, nyob ntawm seb koj tau nce qib hauv koj li haujlwm li cas.
- Lwm txoj hauv kev rau sab tav no yog TSIS TXHOB tso koj txhais taw rau hauv av thaum koj rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Tab sis theej kom koj lub hauv caug khoov, thiab koj txhais taw tsa sawv hauv av. Qhov no ntxiv me ntsis nyuab dua thiab tiv taus rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Muab lwm txoj hauv kev sim ib zaug
Qhov kev tawm dag zog no tseem yog ib sab sab, tshwj tsis yog tias koj tsis txav koj txhais taw thaum koj txav koj lub cev. Hloov chaw, pib sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw 2 txog 3 taw (0.61 txog 0.91 m) sib nrug. Tom qab ntawd lunge rau sab xis los ntawm khoov koj lub hauv caug sab xis thiab ncaj koj sab laug. Tom qab ntawd ncaj koj tus kheej rov qab mus rau sab saud, yam tsis txav koj txhais taw. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab ncaj ncaj li sai tau, khaws koj lub taub hau, thiab xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug yeej tsis ntev dhau los ntawm koj cov ntiv taw ntawm tus khoov taw. Ua tib yam lunge ntawm koj sab laug. Cov ntawv no tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab tsawg dua ntawm koj lub hauv caug thiab ntxiv kev tawm tsam ntxiv rau cov leeg koj tab tom sim tsim.
Ua 10 txog 20 rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no ntawm txhua sab, nyob ntawm seb koj tau nce qib hauv koj li haujlwm li cas
Kauj Ruam 5. Sim curtsy lunges
Ib qho curtsy lunge kuj tseem yog txoj hauv kev zoo los ua haujlwm koj cov leeg sab hauv. Txhawm rau ua kom luv luv, sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab ua ib kauj ruam loj rov qab thiab hla ob txhais ceg. Thaum koj ua qhov no, khoov koj lub hauv caug thiab tuav koj qhov nyiaj tshuav hauv txoj haujlwm ib pliag. Tom qab ntawd, maj mam pib sawv thiab rov qab koj txhais taw rov qab rau nws txoj haujlwm pib.
- Rov ua qhov haujlwm no 10 txog 15 zaug ntawm ob sab. Ua 3 teev.
- Koj tseem tuaj yeem tuav tes hnyav hauv koj txhais tes kom ua qhov hnyav no me ntsis.
Kauj Ruam 6. Ua ib ce zaum ib ce
Sawv ntsug ncaj thiab tso koj txhais taw kom lawv nyob txog xub pwg dav sib nrug. Ua kom koj lub plab nruj thiab koj lub nraub qaum ncaj. Txo koj lub xub pwg mus rau hauv pem teb zoo li koj yuav zaum, tab sis nres thaum koj lub hauv caug tau khoov ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse thiab koj tus ncej qab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tom qab ntawd tsa koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug (tsis txhob txav koj txhais taw). Rov ua qhov kev txav no 5 txog 10 zaug, nyob ntawm seb koj tau nce qib hauv koj li haujlwm li cas.
Txhawm rau ntxiv kev tawm tsam ntxiv rau qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem tuav dumbbells hauv ob txhais tes thaum koj zaum. Qhov hnyav ntawm dumbbells yog nyob ntawm koj - txhua yam uas koj nyiam tshaj plaws nrog lub sijhawm
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Cov Khoom Siv Qoj Kom Loj Hlob Koj Lub Duav
Kauj Ruam 1. Ua kom sawv ntsug raug tshem tawm
Kev sawv sab sab yog zoo ib yam li sab dag dag ntsuav, tshwj tsis yog tias koj sawv ntsug ncaj thiab ntxiv qee qhov kev tawm tsam rau kev txav ntawm koj txhais ceg sab nraud. Thaum sawv ntsug, tuav ntawm phab ntsa, railing lossis lub rooj zaum ruaj khov nrog koj sab tes xis. Muab lub dumbbell tso rau hauv koj txhais tes laug thiab tuav nws tiv koj sab laug sab laug. Yaug koj txhais taw laug thiab nqa nws sab nraud ntawm phab ntsa, tom qab ntawd coj rov qab los rau ntawm phab ntsa dua. Khaws koj lub nraub qaum ncaj.
- Ua 5 txog 10 rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no, nyob ntawm seb koj tau nce qib hauv koj li haujlwm li cas. Thaum koj tau ua tiav txhua qhov rov ua dua ntawm 1 sab, hloov thiab ua lwm sab.
- Qhov hnyav ntawm dumbbell yuav nyob ntawm seb yam twg zoo rau koj nyob rau lub sijhawm no. Pib nrog qhov hnyav hnyav dumbbell thiab nce qhov hnyav thaum koj ua qhov kev tawm dag zog dhau sijhawm.
- Lwm txoj hauv kev rau dumbbell yog siv cov pab pawg tiv thaiv, uas yog qhov tseem ceeb ntawm cov hlua khi loj tshwj xeeb uas tsim los rau lub hom phiaj qoj ib ce. Txhawm rau siv cov pab pawg tiv thaiv, khi cov hlua hauv lub duav dav dav thiab nqis mus rau hauv lub voj kom nws nyob ib puag ncig koj pob taws. Thaum koj rub koj sab laug sab nraub qaum, pab pawg yuav ua raws li kev tawm tsam rau kev txav mus los.
Kauj Ruam 2. Sim Monster lossis Sumo taug kev
Qhov kev tawm dag zog no xav kom muaj kev tiv thaiv kab mob uas luv txaus mus ncig koj ob txhais ceg thiab muab kev tiv thaiv raws li koj nthuav koj li kev xav. Koj tuaj yeem tso cov hlua nyob ib puag ncig koj ob txhais ceg ntawm qib hauv caug (me ntsis siab dua koj lub hauv caug pob qij txha), ntawm pob taws, lossis nyob ib puag ncig pob ntawm koj txhais taw - qhov twg los xij qhov twg yog qhov zoo tshaj rau koj thaum lub sijhawm. Thaum cov qhab nyob hauv qhov chaw, nthuav koj qhov kev ntseeg kom txog thaum muaj qhov tsim nyog ntawm kev tawm tsam ntawm pab pawg. Tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab muab koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag.
- Rau kev taug dab, ua kom cov hlua rub thiab taug kev mus tom ntej thiab thim rov qab, nqis ib txhais taw ua ntej ntawm lwm tus.
- Rau Sumo taug kev, ua kom cov hlua rub thiab ua rau sab laug thiab sab xis.
- Ua 5 txog 10 rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no (hauv ob qho tib si), nyob ntawm seb koj tau nce qib hauv koj li haujlwm li cas.
Kauj Ruam 3. Taug kev ib sab ntawm lub treadmill
Txog qhov kev tawm dag zog no koj yuav xav teeb tsa lub tshuab treadmill ntawm 3 txog 5% ntxeev, thiab nrawm ntawm 2 txog 3 mph (3.2 txog 4.8 km/h) (qeeb heev). Pib treadmill thaum sawv ntawm lub vaj huam sib luag sab (qhov uas tsis txav mus). Yog tias koj sab xis tab tom tig rau pem hauv ntej ntawm lub treadmill, tso koj sab tes xis rau ntawm lub hauv ntej bar rau kev txhawb nqa, thiab koj sab tes laug ntawm kab laug sab laug rau kev txhawb nqa. Kauj ruam mus rau lub tsuj taw thiab pib taug kev ib sab. Ib zaug ntxiv, yog tias koj sab xis tau ntsib rau pem hauv ntej ntawm lub treadmill, koj yuav xav nqis tes 'rau pem hauv ntej' los ntawm kev hla koj txhais tes laug hla koj txhais taw xis.
- Ua qhov kev tawm dag zog no rau 5 txog 10 feeb ntawm ob sab, nrog 30 thib ob so txhua feeb lossis li ntawd.
- Pib qhov kev tawm dag zog no ntawm qhov nrawm heev, qeeb heev kom txog thaum koj tau siv rau kev tawm suab. Thaum koj xis nyob dua, koj tuaj yeem ua kom nrawm dua. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias qhov nrawm tsis yog tus yuam sij rau qhov kev tawm dag zog no, nws yog kev txav mus los. Yog li txuas ntxiv ntawm qhov qeeb qeeb yuav ua haujlwm tau zoo.
Kauj Ruam 4. Ua qee qhov kettlebell viav vias
Yog tias koj muaj ib khub kettlebells lossis nkag mus rau qee qhov ntawm koj lub gym, tom qab ntawd koj tuaj yeem siv lawv los pab koj txhim kho koj cov leeg nqaij. Sawv nrog koj txhais taw txog lub xub pwg dav sib nrug, khoov rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav, thiab tuav lub kettlebell los ntawm tus tuav nrog ob txhais tes.
- Khaws koj txhais caj npab thiab rov qab ncaj, nqa lub kettlebell sawv, tawm thiab deb ntawm koj lub cev nyob rau ntawm koj xub ntiag thaum koj ncaj koj lub hauv caug thiab lub duav. Lub kettlebell yuav tsum viav tawm thaum koj ua qhov no.
- Tom qab ntawd, ntws nrog kev txav ntawm kettlebell, khoov ntawm koj lub duav thiab hauv caug dua thiab nqa lub kettlebell rov qab los rau hauv av.
- Rov ua qhov kev txav no 10 txog 15 zaug thiab ua 3 pawg.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev sim nrog Lwm Lub Tswv Yim Loj Hlob
Kauj Ruam 1. Ua qee yam yoga qhib yoga poses
Hip-qhib yoga poses yog cov uas tshwj xeeb tsom mus rau ncab cov leeg nruj. Cov txheej txheem, txhua qhov yoga poses tuaj yeem txiav txim siab qhib-qhib poses vim tias yoga feem ntau yog tsim los pab koj cov leeg leeg. Tab sis muaj qee qhov tshwj xeeb tshaj tawm uas tsom mus rau thaj chaw no thiab tseem pab txhim kho koj li kev txav chaw, ntshav ncig thiab txo qhov mob nraub qaum. Kev qoj ib ce tshwj xeeb ntawm cov leeg ntsag yuav ua rau lawv mob thiab txhav, cov yoga poses no yuav pab tso tawm qhov khov.
-
Cov hauv qab no tau pom zoo los pab rub koj cov leeg ntsag:
- Tus menyuam zoo siab ua.
- Lub kaum sab xis ntawm lub rooj zaum zaum.
- Qav taw.
- Qhov 'thread the needle' pose.
- Ib nrab nquab thiab ob tus nquab poses.
- Tus ntxhuav ua.
- Tus hero ua.
Kauj Ruam 2. Ncab koj cov leeg ntsag
Koj lub duav sib koom tes yog qhov sib koom ruaj khov nrog ntau cov leeg thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Cov dej num uas koj tsis siv koj lub duav cov leeg raws li lawv tau tsim los siv (piv txwv li zaum ntawm lub rooj txhua hnub) tuaj yeem ua rau lawv nruj thiab ua rau mob. Ncab koj cov leeg ntsag yog txoj hauv kev zoo los xoob tag nrho thaj chaw no, tswj lub cev zoo, thiab ua kom koj lub nraub qaum zoo ib yam.
-
Muaj ntau lub duav rub koj tuaj yeem ua tau los pab txo tag nrho thaj chaw:
- Lub duav flexor ncab.
- Lub duav rotator ncab.
- Lub duav adductor ncab.
- Lub duav extensor ncab.
- Stretch hamstring stretch.
- Lub iliotibial band ncab.
Kauj Ruam 3. Noj cov protein ntau thiab cov carbohydrates
Qhov zoo tshaj, koj lub duav yuav loj dua los ntawm kev nce hauv cov leeg hauv thaj chaw ntawd. Cov leeg yuav nce ntxiv vim qhov kev tawm dag zog koj yuav ua rau lub hom phiaj ntawd. Txhawm rau kom tau txais lub zog kom ua raws koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj, thiab kom ua kom lub sijhawm ntev mus, koj yuav tsum tau haus cov carbohydrates. Koj kuj yuav tsum haus cov protein uas yuav pab tsim cov leeg ntawd.
- Tus neeg nruab nrab yuav tsum noj zaub mov zoo 1-2 teev ua ntej lawv tawm dag zog, thiab noj zaub mov zoo dua 1-2 teev tom qab lawv tawm dag zog. Tsuav yog noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo, lawv yuav muab cov carbohydrates thiab cov protein uas koj xav tau kom muaj zog thiab tsim cov leeg nqaij.
- Ib qho piv txwv ntawm kev noj zaub mov ua ntej lossis tom qab ua haujlwm rau tus poj niam tuaj yeem yog: me me puv tes ntawm almonds, lub lawj ntawm daim npav loj ntawm cov nqaij, cov zaub puv tes, thiab puv tes ntawm mov lossis lwm yam qoob loo. Ib qho piv txwv ntawm txiv neej cov pluas noj feem ntau yuav loj dua, nyob ntawm nws qhov hnyav thiab qhov siab, tab sis nce txog ob npaug uas tau pom zoo rau poj niam.
- Koj yuav tsum nco ntsoov haus dej thoob plaws thiab tom qab koj ua haujlwm txhawm rau txhawm rau ua kom cov dej huv.
Kauj Ruam 4. Ntiav tus kws qhia ntawv tus kheej
Yog tias koj mob siab tiag tiag txog kev nce koj lub duav, thiab koj muaj nyiaj txaus, koj yuav xav txiav txim siab ntiav tus kws qhia tus kheej.
- Cov kws qhia tus kheej feem ntau yuav tau txais ntawv pov thawj los ntawm 1 ntawm ntau lub koom haum lees paub (xws li American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Sciences Association (ISSA), thiab lwm yam).
- Cov kws qhia tus kheej feem ntau ua haujlwm dhau los ntawm cov chaw saib xyuas kev noj qab haus huv thiab cov chaw dhia ua si hauv zos, uas txhais tau tias koj tseem yuav xav tau koom nrog rau qhov chaw twg koj tus kws qhia tus kheej ua haujlwm los ntawm.
- Ntau lub nroog muab kev qhia rau tus kheej los ntawm lawv cov kev ua si thoob plaws lub nroog thiab cov chaw.
