Lub pob kev nyuab siab tau kho mob paub tias yog lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm myofascial. Cov no yog cov cheeb tsam tshwj xeeb uas cov leeg tau ua rau muaj kev ntxhov siab tas mus li, uas tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab pob. Cov pob kev nyuab siab no, lossis pob txha pob txha, zoo li tsim qhov sib tw heev, thaj chaw mob uas ua rau lub sijhawm nyuaj siab. Kev tshem tawm cov pob kev ntxhov siab no tuaj yeem koom ua ke ntawm cov txheej txheem zaws, daim ntawv thov cua sov thiab cov txheej txheem kev nyuab siab dav dav.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Cov Kev Nyuaj Siab Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Sim zaws tus kheej
Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws yog rub koj lub caj dab. Zaws qhov chaw nruj kom so cov leeg nruj los ntawm maj mam kneading qhov mob. Pib los ntawm kev thov maj nrawm rau pob.
- Siv cov lus qhia ntawm koj cov ntiv tes txhawm rau rub lub pob uas muaj kev nyuaj siab siv lub ntsej muag ua kom nruj. Rov hais dua qhov lus thov no ib pliag lossis ob zaug seb nws puas pab tau. Koj kuj tseem tuaj yeem rub rov qab thiab tawm mus.
- Yog tias zaws hnov mob, tej zaum koj yuav rub tawv dhau. Pib nrog maj maj kov, nce siab raws li xav tau.
- Yog tias txoj kev no pab tau, zaws thaj tsam ntawm ib mus rau tsib zaug hauv ib hnub. Txhua ntu yuav tsum siv sijhawm kwv yees li tsib feeb, vim koj tsis xav kom nws dhau mus. Koj xav kom zam kev tso kev ntxhov siab ntxiv rau koj cov leeg.
Kauj Ruam 2. Siv cov cuab yeej
Txawm hais tias muaj coob tus neeg pom nyem los ntawm zaws lub pob nyuaj siab nrog lawv cov ntiv tes, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua si ib puag ncig nrog cov txheej txheem zaws sib txawv kom pom tias ua haujlwm dab tsi rau koj. Coob leej neeg pom siv pob ntaus pob tesniv yooj yim kom tau txais txiaj ntsig.
- Txhawm rau siv cov txheej txheem ntaus pob tesniv, pw hauv pem teb thiab tso pob ntaus pob tesniv hauv qab koj lub caj dab, ntawm thaj chaw kwv yees ntawm pob kev ntxhov siab. Koj tseem tuaj yeem ua qhov no khoov ntawm phab ntsa.
- Kho koj lub cev qhov chaw kom txog thaum koj hnov qhov "zoo" siab ntawm qhov chaw ntawm lub pob. Pob ntaus pob tesniv yuav tsum tsis txhob ua rau mob.
- Tsiv koj lub caj dab thiab lub cev nce thiab nqis thiab los ntawm ib sab mus rau lwm qhov, tso cai rau lub pob ntaus pob tesniv kom yob hla txoj hlua kev ntxhov siab. Qhov no pab tso tawm qhov nro los ntawm cov leeg thiab ua kom lub pob qij txha poob.
- Nco ntsoov tias koj lub caj dab yog lub hauv paus nruab nrab txoj haujlwm thaum siv pob ntaus pob tesniv. Yog tias koj pom tias koj lub taub hau tau dai rau ntawm lub pob (uas tuaj yeem ua rau koj cov leeg muaj zog ntxiv), yooj yim tso phau ntawv me me rau hauv pem teb thiab pob nyob rau sab saum toj ntawm qhov ntawd. Qhov no nqa pob mus rau koj lub caj dab hloov ntawm koj lub caj dab lossis nthuav mus rau pob hauv av.
- Yog tias koj pom tias ntaus pob tesniv mos muag dhau, koj tuaj yeem nce mus rau lub pob lacrosse, uas yog qhov ruaj khov thiab yuav muaj txiaj ntsig zoo dua rau cov neeg uas muaj pob nyuaj siab lossis ntau cov leeg nqaij
- Ntau lub khw muag khoom kuj muag cov cuab yeej zaws tus kheej, xws li cov cav ntoo lossis cov ua npuas ncauj. Cov no tuaj yeem siv tau zoo ib yam li pob ntaus pob tesniv.
Kauj Ruam 3. Kho nrog cua sov
Thaum tshav kub kub tau qhia kom so cov leeg nruj. Hauv tsev, koj tuaj yeem siv lub ncoo cua sov kom nce ntshav ntws mus rau cov leeg nruj. Thaum koj cov leeg tau nruj rau lub sijhawm ntev, nws pib poob ntshav txaus. Qhov no ua rau muaj kev ntxhov siab thiab mob ntxiv. Kev siv cov cua sov yuav so cov leeg thiab txo qhov mob los ntawm kev nce ntshav ntws mus rau thaj chaw.
- Tuav lub ncoo cua sov tiv thaiv pob nyuab siab hauv koj lub caj dab li ob peb feeb, ob zaug ib hnub. Yog tias koj tsis muaj lub ncoo cua sov, tsau cov phuam huv hauv dej kub, rub nws tawm thiab siv nws los ua kom sov.
- Mus da dej kub tas li. Kev da dej kub tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev tshem tawm cov pob kev ntxhov siab hauv caj dab, rau tib qho laj thawj uas ua kom sov sov.
- Muab koj lub caj dab txhawb nqa los ntawm muab cov phuam los yog hauv ncoo da dej tso rau ntawm ntug dej. Qhov no yuav pab koj zam qhov ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau koj lub caj dab.
- Ntxiv cov ntsev Epsom rau hauv dej yuav ua rau koj da dej tau txais txiaj ntsig ntau dua. Cov ntsev Epsom tau siv los daws qhov mob nqaij thiab txo qhov mob. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, yaj ib mus rau ob khob Epsom ntsev hauv koj chav da dej ua ntej koj dhia hauv.
Kauj Ruam 4. Siv tshuaj kho mob
Lub taub hau mus rau koj lub khw muag tshuaj nyob hauv ib cheeb tsam saib tom khw muag tshuaj cov leeg nqaij. Koj tuaj yeem pom cov kua nplaum, cov kua nplaum, thiab cov "nplaum" (zoo li deodorant) uas tuaj yeem pab txo koj qhov nro. Nco ntsoov nug koj tus kws muag tshuaj yog tias nws tuaj yeem pom zoo cov khoom lag luam.
- Nco ntsoov ua tib zoo nyeem cov lus qhia thiab cov lus qhia ua ntej siv cov khoom lag luam rau koj cov tawv nqaij.
- Cov tshuaj yuav tom khw xws li Aspirin thiab Tylenol kuj tseem tuaj yeem txo cov leeg nqaij.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob zaws
Yog tias koj cov pob kev nyuaj siab tsis ploj zuj zus hauv ib hnub lossis ob hnub, nws yuav yog lub sijhawm los nrhiav kev pab tshaj lij. Teem caij nrog tus kws kho zaws. Ntau lub chaw da dej, chaw ua si, thiab chav ua yeeb yam yoga muaj cov kws kho mob zaws rau cov neeg ua haujlwm, yog li nug cov neeg ua haujlwm ntawm cov chaw ntawd rau qee cov ntaub ntawv, lossis tau txais kev xa los ntawm koj tus kws kho mob.
- Nrhiav tus kws kho mob zaws uas tau ntawv pov thawj, ntawv tso cai, lossis sau npe. Ua ntej koj xaj koj lub sijhawm teem, nug txog nws txoj kev kawm, txheej txheem, thiab tus nqi.
- Tus kws kho mob zaws yuav siv lub zog rau cov leeg nruj kom thiaj li ua haujlwm tau cov pob txha. Nco ntsoov qhia nws paub yog tias lub siab haum rau koj lub cev.
Kauj Ruam 2. Sim kho lub cev
Pom tus kws kho mob lub cev tuaj yeem pab tshem tawm cov kev ntxhov siab thiab tiv thaiv lawv kom tsis txhob rov tshwm sim. Kev kho lub cev yog qhov kev xaiv zoo thaum ib feem ntawm koj lub cev nyob rau theem siab. Kev kho lub cev koom nrog ua haujlwm nrog koj lub cev los tsim qhov txiaj ntsig zoo. Koj tus kws kho mob lub cev tuaj yeem siv qhov sib xyaw ntawm ob qho kev kho mob thiab mob siab rau.
- Kev Kho Tus Kheej: Qhov no yog txhua yam hais txog kev nqis tes ua thiab rov ua kom sib npaug. Qhov no tuaj yeem suav nrog: ncab, ntxiv dag zog rau koj cov leeg los ntawm kev tawm dag zog, siv kev tawm dag zog lub cev, thiab ua kom lub cev muaj zog (ua haujlwm tsis zoo).
- Kev Kho Mob Passive: Txoj kev kho no tsis xav kom koj txav koj cov leeg nqaij txhua. Nrog kev kho mob tsis zoo, tus kws kho mob tuaj yeem siv cov cua sov ua kom sov, ntim cov dej khov, ua kom muaj hluav taws xob, thiab ntsuas ultrasound.
- Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo txog kev kho lub cev muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev siv acupuncture
Acupuncture yog hom tshuaj kho mob uas siv rab koob me me txhawm rau txhawm rau ntawm daim tawv nqaij ntawm cov ntsiab lus siab nyob ib puag ncig lub cev, daws qhov siab thiab mob. Txoj kev no tau siv ntev hauv cov tshuaj sab hnub tuaj thiab tau dhau los ua neeg nyiam nyob rau sab hnub poob. Coob leej neeg tso siab rau kev siv tshuaj kho mob kom txo tau ntau yam mob.
- Koob tuaj yeem ua rau txaus ntshai rau qee tus, tab sis koj tus kws kho mob tuaj yeem tham nrog koj los ntawm cov txheej txheem.
- Cov koob yog nyias heev, nrog cov lus sib npaug. Thaum lawv nkag mus, lawv tsis xuas cov hlab ntshav lossis qab haus huv, yog li yuav tsum tsis muaj ntshav los yog mob. Cov koob yuav tsim qhov me me pinch, ua raws li lub siab, thiab tom qab ntawd koj yuav hnov kev nplij siab.
- Tham nrog koj tus kws kho mob kom pom lub npe ntawm tus kws kho mob tso cai hauv koj thaj tsam.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Cov Kev Nyuaj Siab Yav Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Txo koj lub cev kev ntxhov siab
Sim tsis txhob zaum hauv ib qho chaw rau ncua sijhawm ntxiv. Taug kev ib ncig me ntsis, thiab sim ua lub xub pwg maj mam yob. Yog tias koj zaum ntawm lub rooj txhua hnub, ua kom nws nce siab thiab taug kev ob peb feeb txhua teev.
- Sim tsis txhob hunching koj lub xub pwg nyom. Zaum ncaj, nrog koj lub taub hau siab thiab lub xub pwg nyom rov qab. Lub cev zoo tuaj yeem ua haujlwm tau zoo hauv kev txo kev nruj ntawm koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom.
- Tau txais lub hauv ncoo tshiab. Yog tias koj lub hauv ncoo tiaj tus, nws yuav tsis muab lub caj dab txhawb nqa uas koj xav tau. Yog tias koj lub caj dab mob tshwj xeeb tshaj yog thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov, lub hauv ncoo tshiab yuav pab daws qhov teeb meem.
Kauj Ruam 2. Txhim kho kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab hauv lub siab tuaj yeem tshwm sim nws tus kheej hauv koj lub cev. Sim txo kev ntxhov siab los ntawm kev ua kom koj lub siab nqig. Koj tuaj yeem sim cov txheej txheem xws li kev xav, uas yog txoj hauv kev zoo los so. Koj tseem tuaj yeem txiav txim siab ntxiv yoga yoga txhua lub lim tiam rau koj li niaj zaus. Yoga thiab kev xav yuav qhia koj yuav ua li cas ua pa nqus pa, uas yog txoj hauv kev zoo los daws kev ntxhov siab.
- Koj tuaj yeem koom nrog kev xav thiab yoga chav kawm, lossis koj tuaj yeem xyaum lawv hauv kev yooj yim ntawm koj tus kheej lub tsev. Txhawm rau xav, txhua yam koj xav tau yog qhov chaw nyob ntsiag to, xis nyob uas koj tuaj yeem kaw koj lub qhov muag, tsom mus rau koj ua pa.
- Hais txog kev ntxhov siab, yog tias muaj qee yam ntawm koj txoj haujlwm uas ua rau koj ntsib kev nyuaj siab ntau dhau, siv kev hloov pauv los ntawm kev txiav koj cov sijhawm rov qab, lossis tseem tab tom nrhiav haujlwm tshiab.
Kauj Ruam 3. Txais tus cwj pwm noj qab haus huv
Koj txoj kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev thiab lub siab ua haujlwm li cas. Sim noj zaub mov kom zoo thiab ua kom lub cev qoj ib ce ntau ntxiv kom koj cov qib kev ntxhov siab qis. Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv teeb meem nqaij ntshiv yav tom ntej.
- Ua kom lub cev muaj zog tsawg kawg 30 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam. Kev tawm dag zog yog qhov zoo rau kev txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, thaum tseem txhawb kev noj qab haus huv zoo.
- Sim nrhiav ib daim ntawv ntawm kev tawm dag zog uas koj nyiam ua, vim qhov no yuav ua rau koj muaj peev xwm ua kom nws nce ntxiv. Nws tuaj yeem khiav, ua luam dej, ncaws pob, Zumba lossis pilates - txhua yam uas ua rau koj cov ntshav ntws thiab koj lub plawv dhia nce. Nco ntsoov tias tsis hais hom kev qoj ib ce twg koj ua, koj yuav tsum ncab ib ce ua ntej.
- Nyob twj ywm kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej. Tib yam muaj tseeb rau koj cov leeg - tsis muaj dej yuav ua rau lawv nruj thiab nyuab siab.
- Xaiv cov zaub mov zoo. Kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo yog ib qho tseem ceeb hais txog qib kev ntxhov siab. Koj lub cev ib txwm sim los tsim qhov sib npaug hauv koj cov kab ke sab hauv. Sim ua kom muaj cov vitamins B ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev noj cov zaub mov xws li nqaij qaib, ntses, nplej thiab zaub ntsuab.
Lub tswv yim
- Tsaug zog txaus, vim kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb hauv kev tiv thaiv kev ntxhov siab. Lub hom phiaj kom tau xya lossis yim teev pw ib hmo thiab sim mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub.
- Yog koj tsis ntseeg, thov mus ntsib koj tus kws kho mob. Txawm hais tias cov pob nyuaj siab feem ntau, koj yuav ntsib qee yam sib txawv. Yog tias mob tseem nyob, kev kho mob tau pom zoo.
- Feem ntau cov pob kev nyuab siab yuav hnov zoo dua thaum koj siv lub siab rau ntawm qhov chaw. Yog tias koj tsis hnov mob, lossis yog qhov mob hnyav ntxiv thiab tsis zoo li qub, mus ntsib koj tus kws kho mob.
