Txawm hais tias koj ua las voos, ntaus pob ncaws pob, lossis sawv ntsug ntev hauv chaw ua haujlwm lossis hauv tsev kawm ntawv, koj txhais ko taw feem ntau hnav thiab tsim kua muag. Hmoov zoo, kev ncab tsis tu ncua tuaj yeem pab ua kom koj txhais taw muaj kev noj qab haus huv thiab muab kev pab rau cov mob xws li plantar fasciitis. Txhua hnub, ncab koj cov ntiv taw, arches, thiab pob taws kom tso nruj thiab txhim kho koj qhov yooj yim. Thaum ncab yog qhov txiaj ntsig rau tib neeg feem ntau, nco ntsoov mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej yog tias koj muaj keeb kwm ntawm pob txha, sib koom, lossis lwm yam teeb meem kev kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntsuas Koj Cov Ntiv Taw
Kauj Ruam 1. Xov koj cov ntiv tes nruab nrab ntawm koj cov ntiv taw rau 30 txog 60 vib nas this
Thaum zaum, tsa koj txhais ko taw sab xis, so nws ntawm koj sab laug sab laug, thiab sib txuas cov ntiv tes ntawm koj sab tes laug nrog koj cov ntiv taw sab xis. Tsiv koj cov ntiv tes nruab nrab ntawm koj cov ntiv taw kom txog thaum lub hauv paus ntawm koj cov ntiv tes ntsib lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw. Hnov qhov nro ntawm koj cov ntiv taw sib koom tes thaum koj tuav txoj hlua rau 30 txog 60 vib nas this.
- Rov ua cov kauj ruam thiab xov koj cov ntiv tes sab xis los ntawm koj cov ntiv taw sab laug. Ua tag nrho ntawm 2 txog 4 ntiv tes sib txuas ua kom txhawm rau txhav txhav hauv koj cov ntiv taw pob qij txha, pob ntawm koj txhais taw, thiab ntawm koj lub xub ntiag.
- Kev ncab txhua hnub feem ntau muaj txiaj ntsig thiab, rau plantar fasciitis thiab lwm yam teeb meem pob txha thiab sib koom, tsim nyog. Piv txwv, piv txwv li, xov koj cov ntiv taw, tig koj pob taws, thiab ncab koj pob taws rau 3 txog 5 feeb ua ntej tawm hauv txaj kom koj txhais taw npaj rau hnub ntawd.
- Thaum lub teeb, kev nthuav tawm txhua hnub feem ntau zoo, nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev ntau npaum li cas koj yuav tsum ncab koj txhais taw, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj pob txha, sib koom, lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Rub koj cov ntiv taw thiab rov qab rau 15 mus rau 30 vib nas this ib zaug
Zaum ntawm lub rooj zaum thiab khaws koj lub pob taws sab xis rau hauv pem teb thaum koj khoov koj pob taws thiab tsa koj cov ntiv taw sab xis mus rau saum qab nthab. Ntsuas koj cov ntiv taw sab xis nrog koj sab tes xis, rub lawv thiab rov qab, thiab tuav txoj hlua ntev li 15 txog 30 vib nas this.
Rov ua dua ntawm lwm tus taw, thiab ua tag nrho 2 txog 4 rov ua dua ntawm ib txhais taw
Ncab Kom Nyab Xeeb:
Ua pa tob tob thaum koj txav mus rau qhov ncab, thiab ua pa tawm thaum koj tuav lub ncab. Siv cov lus tsa suab du, khov kho tsis txhob thawb lossis dhia, thiab tsis txhob sim thawb yav dhau los koj qhov ntau ntawm cov lus tsa suab.
Kauj Ruam 3. Ua raws lub moos thiab lub moos tig rov qab nrog koj cov ntiv taw loj
Thaum zaum, khaws koj txhais ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb thiab tsa koj txhais taw sab xis kom siab txaus uas koj tuaj yeem tig nws yam tsis tau kov hauv pem teb. Tsiv koj cov ntiv taw loj kom qeeb, tig lub voj voog 15 mus rau 20 zaug. Hloov cov lus qhia thiab ua 15 txog 20 lub voj voos kheej -kheej, tom qab ntawd rov ua cov kauj ruam nrog koj txhais ko taw laug.
- Sim cais cov pob qij txha hauv koj cov ntiv taw loj thaum koj ua lub voj voog kom nthuav tawm cov pob ntawm koj txhais taw.
- Ntxiv rau kev cais koj cov ntiv taw loj, koj kuj tuaj yeem ua lub voj voog nrog koj pob taws. Ncua koj cov ntiv taw loj thaum koj tig koj pob taws ua ke hauv cov lus tsa suab. Koj yuav tsum hnov ncab los ntawm pob ntawm koj txhais taw hla koj lub koov thiab pob taws.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Qhov Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Sim zaws koj lub koov nrog cov menyuam ua npuas ncauj
Zaum hauv lub rooj zaum nrog cov menyuam ua npuas ncauj rau hauv pem teb los ntawm koj txhais taw. Maj mam nias nruab nrab ntawm koj txhais taw xis mus rau tus menyuam, thiab yob rau pem hauv ntej thiab rov qab qeeb. Yob koj txhais taw xis rau 3 txog 5 feeb, tom qab ntawd rov ua dua.
- Yog tias koj txhais taw mob ntawm qhov kawg ntawm hnub, sim ua kom koj lub ntsej muag ntev li 5 feeb lossis li ntawd txhua hmo thaum koj so ua ntej mus pw.
- Txoj kev ncab txhua hnub feem ntau muaj txiaj ntsig, tab sis nws yog qhov zoo tshaj los nrog koj tus kws kho mob tham txog kev ncab thiab tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj pob txha lossis mob sib koom.
- Yog tias koj tsis muaj cov menyuam ua npuas ncauj, siv lub raj mis, lub raj mis, lossis pob ntaus pob tesniv. Ib qho ntxiv, yog tias koj tab tom muaj mob koov, sim maj mam tig koj txhais taw hla lub raj mis dej khov qhwv hauv daim ntaub rau 5 feeb.
Kauj Ruam 2. Kauj ruam rov qab thiab tsa koj lub luj tshib kom nce koj lub koov
Pib sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke. Kauj ruam koj txhais ceg sab laug rov qab yog li koj cov ntiv taw sab laug yog li 1 ft (30 cm) tom qab koj lub luj taws sab xis. Khoov koj lub hauv caug sab laug, nias koj cov ntiv taw sab laug rau hauv pem teb, thiab tsa koj lub luj taws mus rau saum qab nthab. Tuav qhov ncab rau 15 mus rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm txhais ko taw.
- Thaum koj nias koj cov ntiv taw mus rau hauv pem teb thiab tsa koj pob taws, koj yuav tsum hnov qhov ncab hauv cov leeg hauv qab koj txhais taw.
- Khaws koj cov ntiv taw thiab lub hauv caug sib dhos thiab taw qhia rau pem hauv ntej thaum koj nqis rov qab thiab ncab koj lub arches.
Kauj Ruam 3. Muab phuam tso rau hauv av thiab tuav nws cov ntiv taw
Zaum ntawm lub rooj zaum thiab tso phuam me me lossis ntaub rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag. Caws koj cov ntiv taw sab xis, tuav cov phuam, thiab tuav nws nrog koj cov ntiv taw li 10 txog 15 vib nas this. Tso tawm, rov ua cov kauj ruam, thiab tuav lub phuam 10 zaug nrog txhua tus ko taw.
- Yog tias koj txhais taw cramps thaum tuav cov phuam, sawv ntsug ncaj thiab faib koj qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais taw. Qhov quav yuav tsum qis dua li ntawm 30 vib nas this los yog li ntawd.
- Sim threading koj cov ntiv tes nruab nrab ntawm koj cov ntiv taw lossis rub koj cov ntiv taw rov qab los txuas koj lub koov ua ntej tuav cov phuam nrog koj cov ntiv taw dua.
- Kev ncab yuav pab tiv thaiv kev mob yav tom ntej, tab sis nrog koj tus kws kho mob tham yog tias koj muaj kev mob ntau zaus.
Kauj Ruam 4. Tuav lub phuam zaum ncab rau 15 rau 30 vib nas this rau ib tus neeg sawv cev
Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Muab qhov chaw nruab nrab ntawm daim phuam, caj dab, lossis ib ce qoj ib ce hauv qab pob ntawm koj txhais taw xis. Tuav qhov kawg ntawm txoj phuam los yog band hauv txhua txhais tes, thiab maj mam rub koj txhais taw mus rau koj lub cev.
- Sim ua kom koj lub hauv caug ncaj thaum koj rub cov phuam los yog band thiab ncab koj txhais taw. Tuav qhov ncab rau 15 mus rau 30 vib nas this, thiab ua tag nrho 2 txog 4 zaug rau ib txhais taw.
- Thaum koj yuav tsum hnov zoo ncab hauv koj lub arches, cov txheej txheem no tseem pab txo kev nruj ntawm koj lub luj taws thiab Achilles tendons.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ncab Koj Heels
Kauj Ruam 1. Sawv ntawm ib kauj ruam thiab txo koj lub luj taws rau 30 vib nas this ib zaug
Sawv nrog cov khoom ntawm koj txhais taw ntawm ib qib thiab koj pob taws dai hla ntawm ntug. Tuav lub banister kom ua kom koj tshuav nyiaj li cas, thiab txo koj lub luj taws kom txog thaum koj xav tias ncab los ntawm hauv qab ntawm koj txhais taw los ntawm koj lub plab.
- So koj lub plab thaum koj tuav lub ncab rau 15 txog 30 vib nas this. Tsa koj txhais taw rov qab mus rau qib ib yam li cov pob ntawm koj txhais taw, tom qab ntawd ua tag nrho 2 txog 4 kauj ruam nthuav.
- Ncab koj ob txhais taw me ntsis txhua hnub feem ntau yog qhov zoo, tab sis nug koj tus kws kho mob rau cov lus qhia yog tias koj muaj keeb kwm ntawm pob txha lossis teeb meem sib koom.
Tswv yim:
Sim ua cov kauj ruam nthuav dav thiab lwm yam kev tawm dag zog yooj yim thaum so sai tom haujlwm lossis tsev kawm ntawv. Lub teeb, maj ncab txhua hnub tuaj yeem pab ua kom koj txhais taw muaj zog thiab limber.
Kauj Ruam 2. Tso kev nruj rau hauv koj cov leeg Achilles nrog cov leeg txha nqaj
Sawv ntsug ntawm caj npab ntev deb ntawm phab ntsa. Thaum tig ntsej rau ntawm phab ntsa, tso koj txhais tes tawm tsam nws nrog koj txhais caj npab nthuav dav, thiab nqis rov qab nrog koj txhais taw sab xis kom txaus kom ncaj koj lub hauv caug ncaj. Khoov koj lub hauv caug sab laug me ntsis thaum koj nthuav koj txhais ceg sab xis thiab nias koj lub pob taws sab xis rau hauv pem teb.
- Koj yuav tsum hnov zoo ncab los ntawm koj lub pob taws raug los ntawm koj cov leeg Achilles thiab cov leeg leeg. Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, thiab ua tag nrho 2 txog 4 zaug rau ib txhais ceg.
- Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua lub plab hlaub ncab tom qab taug kev tsawg kawg 10 txog 15 feeb. Ua qhov kev tawm dag zog no thiab lwm yam kev ncab zoo li qub yam tsis ua kom sov tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov leeg mob.
Kauj Ruam 3. Siv txoj hlua qoj ib ce kom ua pob qij txha dorsiflexion ncab
Xaub lub voj ntawm ib qho kawg ntawm cov khoom siv dag zog ib ncig ntawm txhais ceg ntawm lub rooj, rooj, lossis lwm yam khoom loj ntawm rooj tog. Zaum ntawm lub rooj zaum thiab ntxig rau lwm qhov kawg ntawm pab pawg nyob ib ncig ntawm koj txhais ko taw sab xis kom nws zaum hauv qab koj cov ntiv taw. Khoov koj lub pob taws thiab rub rov qab ntawm txoj hlua kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv nraub qaum koj pob taws, pob tw Achilles, thiab nyuj nyuj.
- Zaum nyob deb kom deb ntawm cov rooj tog loj thiaj li pab pawg ua kom muaj zog tiv taus. Tuav txoj hlua ntev li 5 vib nas this, tom qab ntawd ua tag nrho 10 txog 15 reps nrog txhua tus ko taw.
- Dorsiflexion yog qhov ua kom yoog koj lub pob taws kom tsa koj txhais taw mus rau koj lub puab tsaig.
Kauj Ruam 4. Sim tuav lub ntsej muag nqes hav dog yoga pose rau 1 txog 3 feeb
Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug; tuav koj ob txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab teeb koj lub hauv caug ncaj qha rau hauv qab koj lub duav. Ua pa thaum koj nthuav koj xib teg rau pem hauv ntej, tsa koj lub hauv caug, thiab tsa koj lub plab mus rau saum qab nthab. Koj ob txhais tes, xub pwg, lub duav, hauv caug, thiab txhais taw yuav tsum ua ke kom koj lub cev zoo li me ntsis zoo li tsab ntawv "A."
- Khaws koj lub taub hau nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab kab nrog koj lub caj dab thiab nraub qaum. Ncaj koj ob txhais caj npab, nraub qaum, thiab ob txhais ceg, tab sis tsis txhob xauv koj lub luj tshib lossis hauv caug.
- Ua pa thiab nqus pa tob tob, thiab sim tuav tus dev nqes qis rau 1 txog 3 feeb. Thaum koj ua pa, sim nias koj pob taws mus rau hauv pem teb kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm koj txhais taw, Achilles tendons, thiab calves. Yog tias tsim nyog, khoov koj lub hauv caug me ntsis kom txog thaum koj tuaj yeem nqa koj pob taws mus rau hauv pem teb.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ua dog dig tig ntsej thiab lwm yam yoga ua yog tias koj muaj keeb kwm ntawm nraub qaum, pob txha, lossis teeb meem sib koom.
Lub tswv yim
- Koj tuaj yeem ua lub teeb, ncab tau yooj yim, zoo li ua voj voog nrog koj cov ntiv taw thiab pob taws, thaum koj sawv ntxov kom koj txhais taw npaj rau hnub ntawd. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj kom sov ua ntej ua kom ncab zoo li qub, xws li lub plab hlaub thiab qoj ib ce ncab.
- Nug koj tus kws kho mob ntau npaum li cas koj yuav tsum ncab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj plantar fasciitis lossis lwm cov pob txha lossis teeb meem sib koom tes. Kev ncab txhua hnub yog qhov tsim nyog rau qee tus neeg, thaum ua raws li tsuas yog 3 lossis 4 hnub hauv ib lub lis piam yog qhov zoo tshaj rau lwm tus.
- Nco ntsoov siv qeeb, txav tsis tu ncua, thiab tsis ncab yog tias koj hnov mob.
- Nco ntsoov haus dej kom ntau thiab tswj kev noj zaub mov zoo. Kev haus dej thiab noj zaub mov ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv pob txha, sib koom ua ke, thiab kev noj qab haus huv ntawm cov leeg.
- Yog tias koj muaj mob ko taw rov zoo li qub, thov nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev kom pom zoo tshwj xeeb ncab thiab ua haujlwm.
- Yog tias koj muaj plantar fasciitis lossis lwm yam teeb meem nrog koj txhais ko taw lossis pob taws, sim hnav lub ntsej muag hmo ntuj uas tsis txav los yog brace thaum koj tsaug zog.
