Hamstring tendinopathy yog ib hom kab mob tendonitis uas tshwm sim hauv koj sab ceg, hauv siab, thiab thaj tsam pob tw. Nws tsis yog tshwj xeeb tshaj yog tab sis tuaj yeem cuam tshuam rau cov kis las uas siv lawv ob txhais ceg ntau, zoo li cov neeg sib tw khiav lossis ncaws pob. Txij li nws nyuaj rau kuaj mob, nws tuaj yeem txhim kho mus rau qhov mob hnyav uas feem ntau pib hauv 30 feeb ntawm kev tawm dag zog. Nws tseem yog qhov nyuaj rau kho vim tias nws nyob hauv qhov chaw uas nyuaj rau ncav cuag. Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj kev kho mob uas koj tuaj yeem ua tom tsev lossis nyob hauv tus kws kho mob saib xyuas. Kev so, qoj ib ce, thiab ncab cov txheej txheem tuaj yeem txhim kho koj tus mob zoo. Yog tias cov kev kho mob no tsis ua haujlwm, koj tuaj yeem sim qee cov txheej txheem kho mob kom kho qhov raug mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj Kev Mob Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Txo koj qhov kev tawm dag zog yog tias koj hnov mob leeg thiab mob pob taws
Thawj cov tsos mob koj yuav pom yog mob hnyav hauv koj lub plab pob tw lossis pob tw. Qhov no tuaj yeem nthuav mus rau koj lub duav lossis qis nraub qaum ntawm koj txhais ceg. Yog tias koj ntsib qhov mob no tsis pub dhau 24 teev ntawm kev tawm dag zog, tom qab ntawd nws tuaj yeem yog qhov pib ntawm tendinopathy. Siv sijhawm 2-3 hnub los ntawm kev tawm dag zog thiab tom qab ntawd, txo qis koj qhov kev tawm dag zog thaum koj kho tus mob.
- Thaum kev tawm dag zog feem ntau ua rau mob tendinopathy, nws kuj tseem tuaj yeem pib thaum zaum ntev. Yog tias koj pom qhov mob tshwm sim thaum koj zaum, qhov no yog lwm cov tsos mob.
- Qee qhov xwm txheej, cov leeg mob tuaj yeem nias rau ntawm cov hlab ntsha sciatic thiab ua rau mob hnyav tawg thiab ua rau koj ob txhais ceg qis.
- Tshwj tsis yog qhov mob hnyav, koj yuav tsis xav tau so lub txaj ntev lossis tsis txav chaw. Qhov mob los ntawm tendinopathy tsis tshua muaj qhov phem.
- Yog tias koj ua kis las sib cuag, koj yuav tsum tau so ntawm kev sib tw kom txog thaum qhov mob zoo tuaj. Kev cuam tshuam tuaj yeem ua rau raug mob hnyav dua.
- Kev cog lus tam sim thiab muaj zog ntawm koj cov leeg nqaij tseem tuaj yeem ua rau muaj kev sib zog thaum nws tawm tsam kev tawm tsam.
Kauj Ruam 2. Dej khov rau thaj tsam thawj 48 teev tom qab qhov mob pib
Cov leeg hauv koj cov glutes thiab pob qij txha yuav raug mob, yog li dej khov thaj tsam kom txo qhov mob ntawd. Qhwv ib daim ntawv khov nab kuab hauv phuam thiab nias nws tawm tsam thaj tsam li 20 feeb ib zaug. Rov ua qhov kev kho no 3 zaug hauv ib hnub rau 48 teev tom qab pib mob.
- Rau ntau tus neeg, qhov mob no ua rau lub sijhawm ntau dua li tshwm sim tam sim. Hauv qhov no, qhov raug mob yuav yog mob ntev. Nws tseem tsim nyog pib nrog dej khov kom txo qhov mob ua ntej sim ua lwm yam kev kho mob.
- Tsis txhob tuav cov dej khov rau ntawm koj cov tawv nqaij yam tsis tau qhwv nws hauv phuam ua ntej. Qhov no tuaj yeem ua rau frostbite.
Kauj Ruam 3. Hloov mus ua cua sov tom qab 48 teev kom tshem tawm cov leeg mob
Tom qab kwv yees li 48 teev, qhov mob hnyav yuav dhau los ua qhov txhav txhav ntawm koj cov leeg thiab cov leeg. Tshav kub yog kev kho zoo dua ntawm lub sijhawm no vim tias nws xoob qhov kev nruj thiab nro. Tuav lub ncoo cua sov mus rau thaj tsam li 20 feeb ntawm ib lub sijhawm thiab rov ua qhov kev kho no 3 zaug hauv ib hnub kom txog thaum qhov mob zoo tuaj.
Koj tuaj yeem hloov pauv ntawm kev kho kub thiab txias nyob ntawm seb koj xav li cas. Cov dej khov zoo dua rau qhov ntse, mob hnyav, thiab cua sov zoo dua rau qhov tsis hnov mob thiab khov
Kauj Ruam 4. Siv NSAID cov tshuaj kho mob los tswj qhov mob thiab o
NSAID cov tshuaj kho mob zoo li ibuprofen lossis naproxen yog qhov zoo tshaj los kho cov leeg nqaij vim tias lawv tawm tsam mob. Tau txais lub raj mis los ntawm koj lub tsev muag tshuaj thiab coj nws raws li cov lus qhia khoom.
- Feem ntau, koj yuav tsum tsis txhob noj tshuaj ntau tshaj 2 lub lis piam ib zaug tshwj tsis yog koj tus kws kho mob qhia rau koj. Yog tias tsis muaj kev txhim kho koj qhov mob tom qab 2 lub lis piam, tom qab ntawd koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob.
- Cov tshuaj tsis-NSAID zoo li acetaminophen tseem yuav pab qhov mob, tab sis tsis yog qhov mob o. Koj yuav tsum tsuas yog noj cov tshuaj no yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais NSAIDs.
- Koj tseem tuaj yeem sim tshuaj NSAIDs txhawm rau txo qhov mob hauv cheeb tsam. Txoj kev ntawd, nws tsis nqus los ntawm tag nrho koj lub cev.
Kauj Ruam 5. Nyob twj ywm los ntawm kev ua koj li haujlwm hauv tsev ib txwm muaj
Thaum nws yog ib qho tseem ceeb kom tau so, koj kuj yuav tsum tsis txhob nyob hauv txaj. Nyob twj ywm ua rau koj cov leeg thiab cov leeg xoob, uas pab lawv kho sai dua. Ua tiav txhua yam ntawm koj cov haujlwm txhua hnub nrog rau koj tuaj yeem tiv thaiv koj cov leeg kom nruj.
Zam tej yam dej num uas ua rau koj mob ntau dua. Nws yog qhov ib txwm ua rau qee qhov tsis xis nyob, tab sis yog tias qee yam ua rau koj mob siab dua, tom qab ntawd hla nws kom tsis txhob muaj kev puas tsuaj ntxiv
Txoj kev 2 ntawm 3: Ua kom muaj txiaj ntsig zoo
Kauj Ruam 1. Hloov mus rau kev tawm dag zog qis kom txog thaum qhov mob zoo tuaj
Kev tawm dag zog zoo ib yam li kev khiav yog ib qho ua rau mob leeg nqaij leeg. Txij li qhov mob ua rau lub sijhawm dhau los, koj yuav tau ua haujlwm hnyav dhau yam tsis tau paub tias koj tau ua puas. Nws yog qhov zoo tshaj los hloov mus rau kev tawm dag zog ua haujlwm qis dua kom txog thaum koj qhov mob tau zoo dua.
- Kev tawm dag zog uas tsis zoo muaj xws li caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis khiav ntawm lub tshuab elliptical. Koj tseem tuaj yeem taug kev.
- Qee qhov kickboxing lossis aerobics kev tawm dag zog kuj tseem cuam tshuam tsawg. Koj tuaj yeem ua cov no ib yam, tsuav lawv tsis ua rau koj mob hnyav.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov thiab ncab ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog
Cov leeg nruj ua rau tendonitis mob hnyav lossis tuaj yeem ua rau nws nyob hauv thawj qhov chaw. Siv sijhawm 5-10 feeb ua kom sov ua ntej koj tawm dag zog. Ua raws li qhov sov sov cuam tshuam zoo li taug kev. Tom qab ntawd ncab rau 5-10 feeb ua ntej koj pib ua haujlwm.
- Tsom ntsoov rau koj cov glutes thiab hamstrings thaum koj ncab. Rau txoj hlua khi yooj yooj yim, sawv ntsug ncaj thiab khoov kom kov koj cov ntiv taw.
- Txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau tob, zaum nrog koj ob txhais ceg txuas rau ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd, ncav tes kov koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 3. Nyem koj lub pob tw kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Cov nqaij ntshiv tsis muaj zog ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab rau kev mob qog noj ntshav, thiab ntxiv dag zog rau lawv tuaj yeem daws qhov mob. Tso ncaj rau ntawm koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug. Tom qab ntawd nyem koj cov glutes nyuaj li koj tuaj yeem ua rau 45 vib nas this. Ua 5 reps 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
Koj yuav hnov qee qhov tsis xis nyob thaum koj kaw koj cov glutes, tab sis qhov no yog qhov ib txwm muaj. Koj tsuas yog yuav tsum nres yog tias qhov mob nce ntxiv
Kauj Ruam 4. Ua kom sawv ntsug txuas ntxiv kom xoob thiab qhia koj cov glutes
Qhov kev tawm dag zog no, qee zaum hu ua "kev nyob hauv lub dav hlau," nthuav dav thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab cov leeg nqaij. Sawv ntsug ncaj thiab tsa koj ob txhais caj npab tawm ntawm koj sab. Tom qab ntawd ntsaws rau pem hauv ntej thiab nqa koj ob txhais ceg tom qab koj, ua kab nrog koj nraub qaum. Khaws ob txhais ceg ncaj. Lean kom deb li deb raws li koj tuaj yeem ua thaum nqa ceg. Sim tuav lub luag haujlwm rau 30 vib nas this ua ntej hloov ceg.
Yog tias koj xav tias tsis zoo, koj tuaj yeem tuav tes ntawm ib phab ntsa thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no
Kauj Ruam 5. Ua kom koj lub hauv paus ruaj khov rau koj lub cev
Ib qho tsis muaj zog tseem tuaj yeem ua rau mob tendinopathy mob ntxiv. Koom nrog ntau qhov kev tawm dag zog tseem ceeb rau hauv koj qhov kev tawm dag zog los txhawb koj lub cev kom zoo dua.
Kev ua haujlwm zoo tseem ceeb suav nrog zaum-sawv, tsoo, nqa ceg, nce toj roob hauv pes, thiab cov ntoo
Kauj Ruam 6. Jog ntawm cov tiaj tiaj yog tias koj yog tus khiav
Kev khiav ntawm inclines tuaj yeem ua rau mob pob txha pob txha. Yog tias koj khiav, lo nrog cov tiaj tiaj zoo li txoj kab kom tsis txhob ua rau koj mob hnyav.
- Koj tseem yuav tsum tau dhia nrog tsawg dua li ib txwm kom txog thaum koj tus mob zoo. Txo qhov nrawm thiab nrug uas koj ib txwm khiav, piv txwv.
- Kev hloov pauv nrawm, zoo li los ntawm kev dhia, kuj tuaj yeem ua rau mob. Tswj kom ruaj khov mus txog thaum koj nyob zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho hniav yog tias koj qhov mob tsis zoo li ntawm ib lub lim tiam
Hamstring tendinopathy nyuaj rau kho, thiab koj cov kev kho mob hauv tsev yuav tsis ua haujlwm. Yog tias koj qhov mob tsis zoo zuj zus hauv ib lub lis piam, tej zaum koj yuav xav tau kev kho mob. Mus ntsib kws kho mob orthopedist, kws kho mob tshwj xeeb hauv kev raug mob pob txha thiab leeg nqaij, rau kev xaiv kho ntxiv.
- Thaum koj mus ntsib thawj zaug, tus kws kho mob yuav nug koj txog koj qhov mob thiab kuaj lub cev. Lawv kuj tseem yuav xav ua x-ray, CT scan, lossis ultrasound kom tau daim duab ntawm koj qhov raug mob.
- Koj tus kws kho mob feem ntau yuav ua haujlwm kuaj ntshav yog tias koj txhais ceg o, liab, lossis ua rau kov. Qee qhov kev sim yuav suav nrog kuaj ntshav txhaws, myositis, Rhabdomyolysis, d-dimer, thiab CPK.
- Qhia tus kws kho mob txhua qhov kev kho mob uas koj twb tau sim lawm, nrog rau thaum qhov mob pib. Nov yog txhua yam cuam tshuam nrog txoj hauv kev lawv yuav ua rau koj.
Kauj Ruam 2. Mus koom kev kho lub cev kom ncab thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg
Kev kho lub cev yog daim ntawv tshuaj noj rau tus mob tendinopathy, yog li koj tus kws kho mob yuav zaum ua ntej. Tus kws kho mob lub cev yuav qhia koj li cas qhia thiab nthuav koj cov leeg nqaij kom kho qhov raug mob thiab tiv thaiv kev mob ntxiv. Khaws tag nrho koj cov sijhawm teem tseg kom qhov raug mob zoo.
Yog tias koj tau txais kev kho lub cev, tej zaum koj yuav tau ua qee qhov kev ncab thiab ua haujlwm ntawm koj tus kheej lub sijhawm ntxiv rau koj li kev teem caij sib ntsib. Ua raws li cov txheej txheem niaj hnub no yuav ua rau koj rov zoo
Kauj Ruam 3. Kho qhov mob nrog txhaj tshuaj steroid
Yog tias kev kho lub cev tsis pab, ces koj tus kws kho mob yuav sim tshuaj corticosteroid los kho qhov raug mob. Cov kev txhaj tshuaj no txo qhov mob, uas yuav txo qhov mob thiab pab qhov raug mob kom sai. Koj tseem yuav tau ncab thiab tawm dag zog los kho qhov raug mob hauv tsev. Tsuas yog cia tus kws kho mob tau kawm paub siv cov lus qhia ultrasound los tswj koj cov kev txhaj tshuaj kom koj tsis txhob puas rau lub paj hlwb lossis cov hlab ntsha hauv ib cheeb tsam.
Yog tias koj tau txhaj tshuaj corticosteroid, nco ntsoov tias qhov mob yuav ploj mus sai, tab sis qhov raug mob tseem nyob ntawd. Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau ua ntej nws kho lossis koj yuav ua rau nws mob ntxiv
Kauj Ruam 4. Sim kho tus mob chiropractic yog tias lwm txoj kev kho mob tsis ua haujlwm
Thaum nws yog kev kho mob tsis raug cai, kev kho mob chiropractic qhia qee qhov ua tiav hauv kev kho mob tendinopathy, tshwj xeeb tshaj yog tias nws ua rau mob hlab ntsha tawg. Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem hloov kho thiab tswj hwm koj cov leeg nqaij kom nws tsis txhob nias ntawm cov leeg lossis leeg leeg. Ob peb txoj kev kho zoo li no tuaj yeem pab kho qhov raug mob.
Chiropractors tsis yog MDs thiab lawv cov kev kho mob tau lees paub tias yog lwm yam tshuaj. Txawm li cas los xij, thaj chaw tau nce qib me ntsis thiab ntau qhov kev pov hwm them nqi kho mob chiropractic
Kauj Ruam 5. Tau phais mob hnyav heev
Thaum cov kws kho mob feem ntau xav kom zam dhau cov kauj ruam no, qee qhov, kev phais yog qhov kev xaiv nkaus xwb rau kev kho mob hnyav mob qog noj ntshav. Nov yog qhov kev phais me me uas cuam tshuam nrog tshem tawm cov ntaub so ntswg los ntawm ib puag ncig koj cov leeg mob. Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo kom phais, tom qab ntawv teem sijhawm kom sai li sai tau thiab ua raws txhua yam ntawm koj tus kws phais neeg cov lus qhia rau kev saib xyuas tom qab ua haujlwm.
- Feem ntau, koj yuav tsum nyob twj ywm ntawm koj txhais taw li 2 lub lis piam tom qab phais tas. Koj tuaj yeem tuaj yeem ncig nrog tus ntoo khaub lig lossis lub rooj zaum muaj log.
- Koj yuav tsum zam kev ncab lossis qoj ib ce rau 3-4 lub lis piam tom qab phais tas. Tom qab 4 lub lis piam, koj tuaj yeem pib lub teeb pom kev, qoj ib ce kom rov zoo li qub.
