Ua kom koj cov pob txha thiab pob qij txha noj qab haus huv ua qhov tseem ceeb dua li koj hnub nyoog. Cov mob hnyav xws li mob pob txha thiab mob caj dab tuaj yeem ua rau nws nyuaj txav mus los thiab yuav ua rau muaj teeb meem kev kho mob ntau dua. Muaj yam yooj yim uas koj tuaj yeem ua los txo koj txoj kev tsim cov xwm txheej no lossis tsawg kawg tiv thaiv lawv kom tsis txhob mob ntxiv. Kev hloov pauv kev ua neej yooj yim xws li txiav luam yeeb, tau txais cov calcium ntau dua, thiab suav nrog kev tawm dag zog hnyav tuaj yeem pab tiv thaiv koj cov pob txha thiab pob qij txha.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Haus Huv Zoo rau Koj Cov Pob Txha thiab Kev Sib Koom
Kauj Ruam 1. Koom nrog cov khoom noj uas muaj calcium ntau rau hauv koj cov zaub mov
Tau txais cov calcium txaus yog qhov tseem ceeb kom koj cov pob txha noj qab haus huv thiab muaj zog. Txoj hauv kev zoo tshaj kom ntseeg tau tias koj tau txais cov calcium txaus yog noj cov zaub mov uas suav nrog ntau cov zaub mov uas muaj calcium ntau. Cov khoom noj uas muaj calcium ntau muaj xws li:
- Cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg, xws li cov kua mis nyeem qaub lossis mis nyuj.
- Cov zaub ntsuab ntsuab, xws li zaub paj zaub, zaub zaub zaub, zaub qhwv, zaub kale, thiab zaub ntsuab.
- Cov khoom noj muaj zog nrog cov calcium, xws li kua txiv kab ntxwv, cereal, qhob cij, dej qab zib, thiab khoom tofu.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov uas muaj Vitamin D
Tsis muaj ntau cov zaub mov muaj Vitamin D, yog li nws yooj yim los ua tsis txaus. Thawj txoj hauv kev uas peb tau txais cov vitamin D yog los ntawm lub hnub, tab sis yog tias koj nyob hauv ib qho chaw uas tsis tau tshav ntuj ntau, koj yuav tsum nrhiav txoj hauv kev kom tau nws los ntawm cov zaub mov uas koj noj. Cov zaub mov uas muaj vitamin D suav nrog:
- Cov rog rog, xws li tuna thiab sardines.
- Qe qe
- Cheese
- Cov mis nyuj khov, yogurt, lossis cov khoom ua kua
- Nqaij nyuj siab
Kauj Ruam 3. Tau txais Vitamin C txaus
Vitamin C yog qhov tsim nyog los pab kho cov ntaub so ntswg, suav nrog pob txha mos hauv koj cov pob qij txha. Nco ntsoov tias koj cov zaub mov suav nrog cov zaub mov nplua nuj vitamin C kom ntseeg tau tias koj tau txais koj cov nyiaj txhua hnub, tab sis tsis pub ntau tshaj 2, 000 milligrams ib hnub. Cov zaub mov uas muaj vitamin C muaj xws li:
- Citrus txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, thiab txiv qaub
- Zib ntab
- Berries, xws li txiv pos nphuab, blueberries, raspberries, thiab cranberries
- Txiv hmab txiv ntoo nyob rau thaj chaw sov, xws li txiv puv luj, txiv tsawb, kiwi, thiab txiv nkhaus taw
- Cruciferous zaub, xws li zaub paj, zaub paj, thiab Brussels sprouts
- Cov zaub ntsuab xws li zaub qhwv, zaub qhwv, thiab zaub ntsuab
- Qos yaj ywm qab zib thiab cov qos yaj ywm tsis tu ncua
- Lub caij ntuj no
- Txiv lws suav
Kauj Ruam 4. Txhawb pob txha ceev nrog Vitamin K
Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias vitamin K tuaj yeem pab txhawb pob txha ceev. Lwm cov kev tshawb fawb tau qhia tias vitamin K tsis pab txhawb pob txha ntom ntom, tab sis nws tuaj yeem pab tiv thaiv pob txha pob txha thiab mob qog noj ntshav. Xav txog kev ntxiv cov vitamin K ntxiv lossis ntau cov vitamins K nplua nuj rau koj cov zaub mov. Cov zaub mov uas muaj vitamin K muaj xws li:
- Cov nplooj ntsuab
- Nqaij
- Cheese
- Qe
Kauj Ruam 5. Txo koj cov sodium kom tsawg thiab nce koj cov poov tshuaj ntau ntxiv
Kev noj zaub mov uas muaj ntsev ntau yuav ua rau koj poob pob txha ceev. Txhawm rau tshem tawm qhov xwm txheej no, ua raws cov zaub mov muaj sodium tsawg thiab nce koj cov zaub mov muaj cov poov tshuaj ntau ntxiv los pab txo cov ntsev uas koj haus. Saib rau cov tshuaj sodium tsawg rau koj cov zaub mov uas koj nyiam thiab zam kev ntxiv ntsev rau cov zaub mov uas koj noj. Ntxiv cov khoom noj uas muaj potassium kom pab txo koj cov sodium kom tsawg. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub feem ntau muaj cov poov tshuaj ntau. Qee cov khoom noj uas muaj potassium ntau muaj xws li:
- Txiv tsawb
- Ci qos yaj ywm
- Txiv kab ntxwv kua txiv
- Lub caij ntuj no
- Broccoli
- Yoghurt
- Dawb taum
- Cantaloupe
- Halibut
- Qos yaj ywm qab zib
- Lentils
Kauj Ruam 6. Siv caffeine tsawg
Qee zaum khob kas fes tsis zoo rau koj, tab sis haus caffeine ntau dhau tuaj yeem ua rau koj cov pob txha poob calcium. Khaws koj cov caffeine kom tsawg dua 300 milligrams hauv ib hnub los pab tiv thaiv qhov poob. Nco ntsoov tias caffeine tuaj yeem pom hauv ntau yam dej haus sib txawv, xws li kas fes, tshuaj yej, cola, dej haus muaj zog, thiab kub chocolate.
Sim hloov mus rau ib nrab-tsis muaj kas fes kas fes lossis hloov mus rau haus uas tsis muaj caffeine ib txwm muaj, xws li tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, dej, thiab kua txiv
Kauj Ruam 7. Haus cawv tsawg
Cov neeg uas haus cawv ntau muaj feem yuav ua rau cov pob txha tawg thiab pob txha txhav. Kev haus dej tsis yog cuam tshuam nrog koj lub cev lub peev xwm nqus cov vitamins thiab cov zaub mov, tab sis nws tseem ua rau nce cov tshuaj hormones uas ua rau cov pob txha tsis txaus. Txhawm rau zam cov kev mob tshwm sim no, haus tsuas yog nyob hauv qhov nruab nrab lossis tau txais kev pab kom txiav luam yeeb yog tias koj muaj teeb meem nruab nrab koj qhov kev siv.
Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias koj yuav muaj teeb meem nrog kev quav cawv. Tej zaum koj yuav xav tau kev pab kom koj haus dej kom tswj tau
Kauj Ruam 8. Sim cov tshuaj glucosamine
Glucosamine yog cov tshuaj sib xyaw uas tshwm sim hauv koj lub cev thiab txhawb nqa pob txha mos hauv koj cov pob qij txha. Nws tsis pom nyob hauv cov khoom noj twg, yog li txhawm rau nce koj cov glucosamine, koj yuav tsum noj tshuaj ntxiv.
Sim noj 500 milligrams peb zaug ib hnub
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev tawm dag zog los txhawb kev noj qab nyob zoo pob txha thiab pob qij txha
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua haujlwm qoj ib ce
Nws yog ib qho tseem ceeb los tham txog koj cov phiaj xwm nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua haujlwm qoj ib ce. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab qhov kev tawm dag zog twg yuav zoo tshaj rau koj raws li koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, thiab txhua yam mob uas koj muaj. Koj tus kws kho mob tuaj yeem xa koj mus rau tus kws kho mob lub cev yog tias koj muaj kev txhim kho tseem ceeb ua ntej koj tuaj yeem ua kev nyab xeeb ntawm koj tus kheej.
Yog tias koj muaj pob txha, nco ntsoov ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj tau noj zaub mov zoo thiab noj cov tshuaj kom raug. Lawv yuav pib cov ntaub ntawv ntawd ntawm koj cov ntshav ua haujlwm thiab/lossis kuaj pob txha
Kauj Ruam 2. Suav nrog kev tawm dag zog hnyav kom koj cov pob txha muaj zog
Kev tawm dag zog hnyav pab koj lub cev los tsim cov pob txha ntau ntxiv thiab tswj cov pob txha ntom ntom uas koj twb muaj lawm. Txhua yam kev tawm dag zog uas yuam koj ua haujlwm tiv thaiv lub ntiajteb txawj nqus yuav suav tias yog kev tawm dag zog hnyav. Kev tawm dag zog ib yam li ua luam dej thiab caij tsheb kauj vab tsis suav tias yog qhov hnyav rau qhov hnyav vim tias koj tsis tau hnyav koj lub cev hnyav tag nrho hauv av. Lub hom phiaj rau 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub. Yog tias koj pom tias nws nyuaj heev ua 30 feeb ib zaug, sim ua haujlwm li 10 feeb peb zaug ib hnub. Qee qhov piv txwv ntawm kev tawm dag zog hnyav suav nrog:
- Taug kev
- Khiav
- Seev cev
- Ua si ncaws pob
- Ua si basketball
- Ua si ntaus pob tesniv
Kauj Ruam 3. Xaiv cov kev tawm dag zog qis los tiv thaiv koj cov pob qij txha
Yog tias koj mob siab rau nrhiav kev tawm dag zog uas yuav tsis ua rau koj pob qij txha hnyav dua, mus rau kev tawm dag zog qis xws li taug kev, ua luam dej, thiab caij tsheb kauj vab. Cov kev tawm dag zog no yuav ua rau koj ua haujlwm plawv zoo uas tsis ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntawm koj cov pob qij txha. Lub hom phiaj rau 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub. Yog tias koj pom tias nws nyuaj heev ua 30 feeb ib zaug, sim ua haujlwm li 10 feeb peb zaug ib hnub.
Kauj Ruam 4. Sim qhia kev tawm tsam
Ua kom muaj zog hauv koj cov leeg tuaj yeem pab tiv thaiv koj cov pob txha thiab pob qij txha. Muaj cov leeg muaj zog tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob pob txha. Nco ntsoov tias koj txhim kho lub zog hauv txhua qhov ntawm koj cov leeg nqaij loj, tshwj xeeb yog koj cov tub ntxhais (sab nraub qaum thiab plab). Muaj lub hauv paus muaj zog yuav pab tiv thaiv teeb meem tom hauv ntej tom qab. Lub hom phiaj ua qee qhov kev qhia ua dag zog txhua txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Hnav cov iav tiv thaiv thaum ua haujlwm uas yuav ua rau koj pob qij txha raug mob
Koj cov pob qij txha tuaj yeem raug mob thaum koj tawm dag zog, yog li nws yog qhov tseem ceeb los tiv thaiv lawv yog tias muaj txoj hauv kev lawv tuaj yeem raug mob. Cov dej num nquag ua uas tuaj yeem ua rau pob qij txha raug mob suav nrog kev sib tw ntaus pob, caij skateboarding, thiab dej khov skating. Nco ntsoov tias koj hnav lub luj tshib, ntaub hauv caug, tiv thaiv lub dab teg, thiab lub kaus mom hlau thaum ua haujlwm ib ce uas yuav ua rau raug mob sib koom.
Kauj Ruam 6. Xav txog chav kawm yoga
Koj kuj tseem tuaj yeem pab ua kom koj cov pob txha thiab pob qij txha noj qab nyob zoo los ntawm kev sib koom ua ke thiab nthuav kev tawm dag zog hauv koj li kev tawm dag zog. Yoga yog qhov kev xaiv zoo los koom ua ke sib npaug thiab ncab ib ce vim tias muaj ntau hom kev sib txawv. Saib rau chav pib yoga yog tias koj tsis tau sim dua ua ntej.
Kauj Ruam 7. Sim kho kev co
Cov tshuab kev co tau pom los ua kom cov pob txha ntom ntom nyob rau qee kis. Muaj kev tshawb fawb ntau ntxiv uas yuav tsum tau ua, tab sis tam sim no, muaj kev tshawb fawb zoo uas qhia tias nws yuav muaj qee qhov txiaj ntsig rau cov uas tsis tuaj yeem koom nrog kev tawm dag zog hnyav lossis xav tau qee yam tsis muaj kev ntxhov siab rau lawv cov pob txha.
- Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev kho lub zog yog hu ua Whole Body Vibration (WBV). Tus neeg sawv ntawm lub tshuab nrog lub platform vibrating, siv railing rau kev txhawb nqa. Kev siv zog ntawm kev co tuaj yeem hloov kho; cov pib tshiab yuav tsum pib nrog kev siv qis qis thiab ua haujlwm kom siab dua.
- Koj yuav tsum tsis txhob siv txoj kev kho mob yog tias koj nquag muaj ntshav khov, muaj lub tshuab ua kom nrawm nrawm, cev xeeb tub, lossis muaj teeb meem pob ntseg sab hauv.
Kauj Ruam 8. Tso sijhawm rau koj lub cev kom rov zoo
Sim muab koj tus kheej ib hnub los so txhua lub lim tiam kom koj tsis txhob raug mob rau koj tus kheej. Koj lub cev xav tau sijhawm los kho nws tus kheej tom qab koj tau tawm dag zog, yog li mloog koj lub cev thiab tsis txhob thawb koj tus kheej kom deb dhau thaum pib. Xaiv ib hnub hauv ib lub lim tiam ua koj hnub so lossis ua qee yam yooj yim nyob rau hnub ntawd xws li taug kev yooj yim lossis caij luv luv caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 9. Saib xyuas koj lub cev tom qab qoj ib ce
Nco ntsoov tias koj saib xyuas koj lub cev tam sim tom qab koj tawm dag zog ib yam. Yog tias koj cov pob qij txha ua rau mob, koj tuaj yeem siv dej khov los ua rau mob thiab txo qhov o. Qhwv ib daim ntawv so tes ib ncig ntawm cov dej khov lossis lub hnab yas ntim cov dej khov thiab siv cov pob khov rau koj cov pob qij txha.
Kev qoj ib ce ntau dhau tuaj yeem ua rau raug mob thiab uas yuav cuam tshuam rau koj qhov kev nce qib. Tham nrog koj tus kws kho mob tam sim yog tias koj xav tias koj yuav raug mob koj tus kheej thaum qoj ib ce
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lwm Cov Txheej Txheem Tseem Ceeb rau Pob Txha & Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Txiav luam yeeb yog tias koj haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb tau pom tias ua rau pob txha loj zuj zus. Yog tias koj yog neeg haus luam yeeb, txiav luam yeeb tam sim ntawd kom tsis txhob poob ntau pob txha los ntawm kev haus luam yeeb. Kev haus luam yeeb ua rau ntau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv ib yam nkaus. Yog tias koj xav txiav luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham txog txoj haujlwm txiav luam yeeb hauv koj cheeb tsam.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev hnyav hnyav
Nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj lub cev lub cev kom zoo kom koj cov pob txha thiab pob qij txha noj qab nyob zoo. Yog tias koj hnyav dua, koj yuav muaj feem yuav pheej hmoo pob txha poob. Yog tias koj rog dhau, koj yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau ntawm koj cov pob qij txha thiab koj tseem yuav muaj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho pob txha pob txha.
Yog tias koj dhau lossis qis dua koj lub cev qhov hnyav, tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov koj tuaj yeem ua rau lub cev hnyav thiab tswj hwm nws li cas
Kauj Ruam 3. Hloov txoj haujlwm thoob plaws ib hnub
Koj tuaj yeem zam kev txav mus los ntau dhau los vim mob sib koom, tab sis muaj haujlwm tsis ua haujlwm lossis yooj yim tsis txav mus los txaus thaum nruab hnub tuaj yeem ua rau mob sib koom lossis ua rau mob hnyav dua. Yog tias koj feem ntau zaum tau ntev, sim nco ntsoov sawv thiab txav mus ib zaug txhua ob peb teev.
Kauj Ruam 4. Hnav cov khau kom raug
Qee cov khau ua rau koj muaj feem yuav muaj teeb meem sib koom. Heels siab ua rau nws kaum zaus ntau dua rau cov poj niam uas muaj mob sib koom. Yog tias koj feem ntau hnav khau siab, sim hloov mus rau pob taws qis (tsawg dua 3 ntiv tes). Tsis tas li, xyuas kom koj cov khau yog qhov loj me thiab tias lawv muaj lub ncoo zoo thiab txhawb nqa.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj qab haus huv ntawm pob txha
Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog koj cov pob txha thiab kev noj qab haus huv sib koom tes, nrog koj tus kws kho mob tham kom sai li sai tau. Koj tus kws kho mob tuaj yeem ua qhov kev ntsuam xyuas txhawm rau txiav txim siab tias koj cov pob txha ntom nti txaus lossis yog tias koj muaj pob txha ntom ntom.
- Nug txog cov tshuaj uas yuav pab kho lossis tiv thaiv pob txha poob.
- Sib tham txog kev xaiv phais yog tias koj mob hnyav.
