Poob rog nyob ib puag ncig koj lub duav yog qhov ua tau nrog kev hloov pauv kev noj qab haus huv. Tsis muaj kev noj zaub mov zoo lossis kev ua haujlwm ntau dhau yuav tsum tau ua! Kab lus no yuav taug koj txoj hauv kev uas koj xav paub kom pib ua tiav koj lub hom phiaj, zoo li yuav xaiv cov zaub mov noj qab haus huv thiab qhov ntau thiab tsawg thiab cov kev tawm dag zog twg yuav yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws. Los ntawm kev hloov pauv kev ua neej uas ua haujlwm rau koj thiab muaj kev nyab xeeb, koj tuaj yeem pib pom cov txiaj ntsig uas yuav ua rau.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Txwv Calories rau Kev Rog Rog
Kauj Ruam 1. Khaws phau ntawv teev zaub mov rau ib lim tiam
Mus noj mov ib yam nkaus. Koj tuaj yeem siv phau ntawv no los ua lub hauv paus rau kev hloov pauv koj cov zaub mov noj.
- Phau ntawv qhia zaub mov tuaj yeem tso cai rau koj pom hauv koj cov zaub mov noj thiab muab cov lus qhia rau koj txog yam uas koj tuaj yeem hloov pauv kom poob phaus.
- Nco tseg ntawm qhov ntau thiab tsawg, khoom noj txom ncauj, kua calories lossis zaub mov muaj roj ntau dua uas koj ib txwm noj. Lub hnub qub cov khoom no lossis sau npe los pab koj pib nrog koj li phiaj xwm noj zaub mov.
- Txuas ntxiv khaws koj phau ntawv teev npe khoom noj thaum koj tab tom sim poob phaus. Cov kev tshawb fawb qhia tias cov uas ua raws lawv cov ntawv qhia zaub mov muaj kev vam meej nrog kev poob phaus mus sij hawm ntev.
Kauj Ruam 2. Txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 500 calories txhua hnub
Los ntawm kev txo tus nqi uas koj tab tom noj, koj tuaj yeem qhia rau koj lub cev kom pib siv nws cov rog khaws cia rau lub zog (suav nrog cov rog khaws cia hauv koj lub duav).
- Txhawm rau kom poob phaus thiab txo cov rog ntau hauv koj lub cev thiab hauv koj lub duav, koj yuav tsum txiav cov calories. Txo kev noj cov calories ntau dhau lub sijhawm yuav ua rau poob phaus.
- Tsim kom muaj qhov tsis txaus ntawm 500 calories txhua hnub feem ntau ua rau kwv yees li 1 phaus (0.45 kg) poob phaus txhua lub lim tiam. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv xav txog qhov kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv poob phaus.
- Siv koj phau ntawv teev khoom noj khoom haus los pab koj pom cov khoom noj dab tsi uas koj tuaj yeem txiav kom ua rau 500 calories tsis txaus.
Kauj Ruam 3. Ua raws qhov loj me uas tsim nyog
Ua raws qhov loj me uas tsim nyog hauv txhua qhov ntawm koj cov pluas noj yuav pab koj tswj hwm koj cov calories thiab poob phaus.
- Txhawm rau pab koj ntsuas qhov loj me me kom tsim nyog, txiav txim siab yuav khoom noj khoom haus lossis ntsuas khob.
- Nws yog qhov zoo tshaj los ntsuas txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom paub tseeb tias koj nyob ntawm txoj kev taug. Qhov muag qhov muag tuaj yeem ua rau kwv yees kwv yees qhov ntau thiab tsis suav nrog koj cov calories tag nrho.
- Ntsuas cov zaub mov rau qhov loj me hauv qab no: 3 txog 4 oz (80 txog 120 grams) cov zaub mov muaj protein (lossis txog qhov loj me ntawm daim npav), 1 oz ntawm cov nplej lossis li 1/2 khob (125 ml), 1 khob (250 ml) zaub los yog 2 khob (500 ml) ntawm cov zaub ntsuab thiab 1/2 khob (125 ml) ntawm cov txiv ntoo txho lossis 1 daim me me.
- Suav nrog 1 qhov protein thiab 2 pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj. Nws tau pom zoo kom haus kwv yees li 2 txog 3 pluas ntawm cov nplej txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj uas muaj calorie tsawg
Lwm yam los tsom mus rau pab kom koj poob phaus ntxiv rau saib cov calories thiab qhov ntau thiab tsawg yog xaiv cov zaub mov qis.
- Cov zaub mov uas tau tswj hwm ib feem thiab qis dua hauv calories yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws thaum nws los txog rau kev poob phaus.
- Xaiv cov khoom noj uas muaj calorie tsawg thiab tsis muaj protein zoo xws li: nqaij qaib, qe, cov khoom siv mis muaj roj tsawg, nqaij npuas, nqaij nruab deg, taum pauv thiab taum paj.
- Xaiv 100% cov nplej tag nrho yam tsis muaj cov txuj lom lossis kua ntses. Cov nplej tag nrho muaj kev noj qab haus huv ntau dua vim tias lawv muaj cov fiber ntau dua thiab lwm cov as -ham. Yuav cov nplej uas tsis muaj pob ntim cov txuj lom lossis kua ntses kom txo qis calories.
- Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub feem ntau yog ib txwm muaj calories tsawg. Ceev faj yog tias koj tab tom yuav cov khoom nyob hauv cov kaus poom lossis khov. Nco ntsoov tias lawv tsis muaj cov tshuaj ntxiv, kua ntses lossis suab thaj ntxiv.
Kauj Ruam 5. Txwv cov dej calories
Ntau lub sijhawm ua kua calories yog lub luag haujlwm rau feem ntau ntawm cov calories ntau hauv koj cov zaub mov. Ib qho ntxiv, txiav cov no kom tiav tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Cov kua calories muaj nyob hauv ntau hom dej haus. Txwv lossis zam tag nrho cov dej haus no yog lub tswv yim zoo tshaj plaws los pab txhawb koj qhov poob phaus.
- Txwv cov dej qab zib xws li: dej qab zib tsis tu ncua, mis nyuj muaj roj ntau, kua txiv thiab kua txiv hmab txiv ntoo, dej cawv, tshuaj yej qab zib, dej qab zib qab zib, haus dej kis las, haus dej muaj zog thiab kub chocolate.
- Txawm hais tias qee cov dej haus tsis muaj calories, lawv yuav tsum raug txwv vim muaj cov khoom qab zib ntau ntau thiab lwm yam ntxiv. Txwv cov khoom xws li: noj cov dej qab zib, haus dej haus kom muaj zog thiab haus cov dej qab zib ua kis las.
- Ua kom tiav ntawm cov dej ntshiab, ua kom dej zoo li: dej, dej qab ntxiag, tsis muaj qab zib decaf kas fes thiab decaf tsis muaj dej qab zib. Tsom rau yam tsawg kawg ntawm yim 8 ooj tsom iav txhua hnub, tab sis koj tseem yuav xav tau txog 13 tsom iav txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Txiav tawm cov khoom noj txom ncauj ntau
Lwm qhov chaw txaus ntshai rau poob phaus yog khoom noj txom ncauj. Ntau cov khoom noj txom ncauj los yog noj tas li txhua hnub tuaj yeem ua rau koj poob phaus. Tsis tas li, ntau cov khoom noj txom ncauj tau ua los ntawm cov txheej txheem carbohydrates thiab suab thaj uas tsis zoo thiab tuaj yeem ua rau muaj rog rog.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo tias koj txwv cov calories uas koj noj los ntawm cov khoom noj txom ncauj txhua hnub. Yog tias koj lub hom phiaj kawg yog poob phaus, khaws cov khoom noj txom ncauj kom txog 150 calories rau ib qho khoom noj txom ncauj.
- Nyob ntawm koj lub neej thiab qib kev ua ub no, koj feem ntau tsuas xav tau 1 txog 2 khoom noj txom ncauj ntau tshaj plaws txhua hnub.
- Noj cov khoom noj txom ncauj uas sib xyaw cov protein uas muaj roj tsawg nrog rau lub hauv paus fiber ntau, xws li txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Qee cov khoom noj txom ncauj zoo los noj suav nrog 1 oz ntawm cov txiv ntoo sib xyaw (30 grams) nrog cov kua nruab nrab, 1 tus neeg muaj roj tsawg Greek Greek yogurt nrog 1/2 khob (125 ml) txiv hmab, 1/2 khob (125 ml) ntawm tsev me me cheese nrog 1 khob (250 ml) ntawm txiv lws suav, lossis 3 oz (80 grams) ntawm qaib cov txwv qaib ntxhw nrog 1 khob (250 ml) ntawm cov zaub ntug hauv paus.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Nrog rau Kev Tawm Dag Zog los Pab Txo Duav
Kauj Ruam 1. Ua kom muaj zog tiv thaiv kab mob plawv 4 txog 5 hnub hauv ib lub lis piam
Kev siv lub zog siab lossis HIIT yog kev tawm dag zog uas ua ke ob qho tib si nruab nrab thiab siv zog ua haujlwm cardio uas tuaj yeem hlawv cov calories thiab pab hlawv lub cev rog.
- Cov kws tshaj lij qoj ib ce tau hais kom ua haujlwm HIIT los pab cov uas xav tshem tawm lub cev rog ntau dhau. Txawm hais tias nws tsis tshwj xeeb rau koj lub duav, nws tuaj yeem pab txo koj lub cev tag nrho rog.
- HIIT kev tawm dag zog feem ntau yog luv dua thiab ua ke luv luv ntawm ob qho kev ua haujlwm siab heev thiab ntau yam kev ua haujlwm nruab nrab. Lawv zoo heev ua ke nrog lwm cardio thiab kev qhia lub zog.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb, 5 hnub hauv ib lub lis piam
Koj tsis tuaj yeem txo qis roj tsis tau txo tag nrho lub cev rog. Koj kuj tsis tuaj yeem pom qhov tseeb siv tsuas yog ua kom lub dag zog los yog kev qhia ua kom lub zog muaj zog. Kev suav nrog cardio tsis tu ncua yog ib feem tseem ceeb los pab koj ua tiav koj lub hom phiaj kawg.
- Cov kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv pom zoo kom ua 150 feeb ntawm kev siv zog ua haujlwm nruab nrab txhua lub lim tiam. Qhov no tuaj yeem suav nrog taug kev/dhia, caij tsheb kauj vab, ua luam dej lossis seev cev.
- Yog tias koj xav kom txo qis koj lub duav sai dua, tsom mus ua haujlwm rau 1 teev 5 txog 6 hnub hauv ib lub lis piam lossis txog li 300 feeb txhua lub lim tiam.
- Suav nrog kev tawm dag zog cardio uas paub kom yuag thiab ua rau koj pob tw. Cov dej num zoo li khiav/dhia, siv tus tswv ntaiv lossis caij tsheb kauj vab yog qhov zoo los pab hlawv cov calories thiab ua rau koj ob txhais ceg.
Kauj Ruam 3. Ua squats
Qhov kev qoj ib ce nrov no ua haujlwm koj lub duav, taub qab, ncej qab thiab plab thiab yuav pab txhim kho cov leeg ntshiv.
- Pib nrog koj txhais taw taw dav sib nrug. Muab koj txhais tes tso rau hauv qhov chaw thov Vajtswv nyob hauv nruab nrab ntawm koj lub hauv siab.
- Thaum muab koj qhov hnyav rau hauv koj pob taws zaum zoo li koj tab tom sim zaum hauv lub rooj zaum. Thawb koj lub pob tw tawm tom qab koj thiab nqes mus kom deb li koj tuaj yeem ua tau lossis txog thaum koj tus ncej puab yuav luag sib luag rau hauv pem teb.
- Ncua thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av. Maj mam sawv rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib. Rov ua dua 10 txog 20 zaug lossis raws li qhov tsim nyog.
Kauj Ruam 4. Ua pa
Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj yuav nqis mus tom ntej nrog 1 ko taw thiab tso koj lub hauv caug khoov. Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo los pab txhim kho cov leeg nyob ib puag ncig koj lub duav thiab tag nrho cov ncej puab.
- Pib sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav.
- Mus tom ntej ob peb taw (0.5 m) nrog 1 ko taw. Khaws koj cov ntiv taw taw rau pem hauv ntej. Tso koj lub hauv caug nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug pem hauv ntej tib lub sijhawm hauv kev qeeb thiab tswj kev txav mus los.
- Tuav cia kom txog thaum koj tus ncej puab yuav luag sib luag rau hauv av. Xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug hauv ntej tau sib haum nrog koj pob taws (tsis yog ntawm koj lub pob taws).
- Siv koj tus ncej puab pem hauv ntej los thawb koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Hloov ob txhais ceg thiab rov ua qhov tsim nyog.
Kauj Ruam 5. Ua kom lub duav nce
Qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb no pab tshwj xeeb rau cov leeg hauv koj lub duav thiab ncej puab. Nws yog qhov txav tau zoo los pab kho koj lub puab tsaig sab nraud mus txog koj lub duav.
- Muab tso rau hauv av thiab so ntawm koj ib sab nrog ob txhais ceg sib dhos rau saum ib leeg. So koj lub taub hau ntawm caj npab ze rau hauv pem teb. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj lub duav.
- Ua kom koj ob txhais ceg ncaj thiab ko taw hloov pauv, tsa koj txhais ceg saum toj kawg nkaus mus rau saum qab nthab. Txo rov qab mus rau txoj haujlwm pib maj mam. Hloov ob sab thiab ua tib tus lej nce nrog koj ob txhais ceg.
Kauj Ruam 6. Ntxiv rau kev qoj ib ce
Tus choj yog txoj haujlwm uas tau paub ua haujlwm tom qab koj ob txhais ceg tab sis tuaj yeem pab koj tus ncej puab thiab lub duav saib zoo dua.
- Pw rau hauv av thiab ntsib lub qab nthab. Khoov koj lub hauv caug ntawm koj lub cev ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse. So koj txhais caj npab ntawm koj ob sab.
- Nias los ntawm koj lub pob tw, tsa koj lub duav mus rau saum huab cua kom txog thaum koj lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim tsis hloov ntawm lub hauv caug mus rau lub taub hau.
- Tuav ob peb feeb ua ntej maj mam tig koj lub nraub qaum rov mus rau hauv av mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua dua 10 txog 20 zaug lossis raws li qhov tsim nyog. Ua kom nyuaj dua los ntawm kev nce 1 ceg thiab tuav koj lub duav ntawm ib qib txawm tias nyob rau feeb. Rov ua dua nrog txhais ceg rov qab.
Kauj Ruam 7. Nrog rau plies
Ib qho kev dhia seev cev ib txwm muaj, qhov squat zoo li qoj ib ce pab ua rau koj pob tw, taub qab thiab lub duav.
- Sawv nrog ob txhais taw dav dua lub xub pwg dav sib nrug. Taw koj cov ntiv taw hauv lub kaum sab xis 45 degree ntawm koj lub cev. Muab koj txhais tes tso rau hauv kev thov ntuj ua ntej ntawm koj lub hauv siab lossis muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav.
- Txo koj lub cev qis kom ua rau koj lub taub hau, lub cev thiab pob tw nyob rau hauv txoj kab ncaj ncaj los ntawm qab nthab mus rau hauv pem teb.
- Thaum koj txo koj lub cev qis, koj lub hauv caug yuav tsum khoov tawm ntawm koj lub cev. Txo koj tus kheej kom deb npaum li koj tuaj yeem yooj yim mus.
- Maj mam tsa koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib, siv koj tus ncej puab thiab pob tw kom thawb koj tus kheej rov qab. Rov ua ntau zaus raws li qhov tsim nyog.
Kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog
Kev Npaj Noj Zaub Mov Txhua Lub Limtiam kom plam Pob Zeb
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Ntxiv dag zog rau kom poob lub duav rog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Kev tawm dag zog Cardio kom poob phaus
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
