Koj lub plawv dhia. Koj xav tias cov phab ntsa raug kaw nyob ib puag ncig koj. Yog tias koj nyob nruab nrab ntawm kev ntxhov siab (lossis ntshai) nres, koj tuaj yeem siv cov cuab yeej xaiv los pab koj daws. Muaj qee cov tswv yim muaj txiaj ntsig los pab koj daws qhov kev tawm tsam thiab txo qis cov tsos mob. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob uas tuaj yeem pab koj nrhiav kev kho mob uas zoo tshaj rau koj raws li koj keeb kwm kev kho mob tus kheej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Ua Thaum Lub Caij Nyoog
Kauj Ruam 1. Paub txog cov tsos mob
Muaj ntau cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab nres, thiab txhua tus neeg muaj qhov tshwj xeeb zoo li thaum muaj kev tawm tsam tshwm sim. Hauv nruab nrab ntawm qhov kev ceeb ntshai, koj lub cev nkag mus rau "sib ntaus lossis ya" hom. Txij li cov lus teb no tsis tuaj yeem txhawb nqa mus sij hawm ntev, kev tawm tsam feem ntau ploj tom qab ob peb feeb. Txawm li cas los xij, qee tus neeg tau ntsib kev tawm tsam ntau zaus uas ua rau ntau teev. Feem ntau cov tsos mob ntawm kev tawm tsam yog:
- Sib tw lub plawv
- Hnov yws lossis kub
- Ua rau ntshai
- Kev mob hauv siab
- Muaj teeb meem ua pa
- Kev paub "pins thiab koob" hauv cov ntiv tes lossis ntiv taw
- Xav tias koj yuav tuag
- Hnov claustrophobic
Kauj Ruam 2. Ua pa tob tob
Ib qho ntawm cov kev mob tshwm sim tshwm sim ntawm kev tawm tsam tsis tuaj yeem ua rau koj ua tsis taus pa. Yog li ntawd, kev ua pa tob tob tuaj yeem yog ib qho ntawm koj cov cuab yeej muaj zog tshaj plaws thaum tawm tsam.
- Sim "lub thawv ua pa." Suav mus rau plaub rau koj nqus pa, tuav rau plaub nyob rau sab saum toj, suav txog plaub rau koj ua pa, thiab tom qab ntawd tuav rau plaub nyob hauv qab.
- Sim tswj koj txoj kev ua pa los ntawm kev muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub plab thiab lwm qhov ntawm koj lub hauv siab. Ua pa nrawm thiab cia koj lub cev sab saud poob rau hauv lub xeev so. Tam sim no, ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg rau 4 suav. Koj yuav tsum hnov txhais tes ntawm koj lub plab txav mus rau sab nraud. Ncua thiab ua pa rau 1 lossis 2 suav. Tam sim no, maj mam tso cua tawm ntawm koj lub qhov ncauj rau 4 suav. Rov ua cov txheej txheem li ob peb feeb raws li lub ntuj so cov lus teb los pib ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Sim nrhiav qhov chaw ntsiag to
Feem ntau, kev tawm tsam ceeb ntshai raug teeb tsa los ntawm kev ntxhov siab hauv pab pawg neeg coob. Mus rau chav nyob ntsiag to lossis kaum qhov uas koj tuaj yeem hnov koj lub nraub qaum tiv thaiv phab ntsa, ua rau koj. Zaum yog koj tuaj yeem ua tau, thiab haus ib co dej.
Thaum tawm ntawm koj ib puag ncig tuaj yeem pab tau, koj xav sim koj qhov zoo tshaj plaws kom rov pib ua koj li haujlwm ib txwm muaj sai li sai tau. Koj tuaj yeem tso tseg qhov kev tawm tsam uas tshwm sim thaum lub sijhawm ua haujlwm los ntawm kev kawm so thiab cov txheej txheem hauv av
Kauj Ruam 4. Txhim kho koj tus kheej rau ib puag ncig
Derealization thiab/lossis kev coj tus kheej cuam tshuam nrog kev xav zoo li koj raug cuam tshuam los ntawm ib puag ncig ib puag ncig lossis los ntawm koj lub cev feem. Qee tus neeg tau ntsib cov kev xav no thaum muaj kev ntxhov siab.
- Cov txheej txheem hauv av yog qhov kev daws teeb meem zoo rau kev ua kom tsis muaj tseeb thiab kev ua tus kheej. Txuas nrog koj qhov kev muaj tiag los ntawm kev pib koj tus kheej hauv qhov uas pom tau thiab rub koj lub ntsej muag kom txhob ntshai. Sim kaw koj lub siab mus rau ib qho kev nkag siab ib lub sijhawm thaum xyaum ua pa tob tob, ua pa tob tob.
- Sawv ntsug thiab hnov koj txhais taw kov hauv av. Tsuas yog tsom mus rau qhov nws xav tias yuav sawv, koj txhais taw xav li cas hauv koj nkawm khau lossis tawm tsam hauv pem teb yog tias tsis muaj tes taw. Tom qab ntawd, txhuam koj cov ntiv tes raws phab ntsa. Xav txog qhov uas xav li cas. Pom tias koj cov plaub hau zoo li koj lub pob ntseg, lossis koj cov khaub ncaws zoo li cas ntawm koj lub cev. Thaum kawg, mloog cov suab nrov nyob ib puag ncig koj. Koj hnov lub suab twg? Ua pa tob tob thaum koj txuas nrog qhov kev xav sib txawv.
Kauj Ruam 5. Tiv thaiv kev ntxhov siab nrog dej
Thaum koj ua tsis taus pa tas li, koj yuav xav tias muaj kev ntseeg txaus mus rau chav dej kom ntxuav. Yog ua tau, cia cov dej ntws hla koj lub ntsej muag lossis muab koj lub ntsej muag tso rau hauv lub dab dej li ob peb feeb. Qhov kev xav zoo tuaj yeem qee zaum pab ua rau koj nqig.
Lwm lub tswv yim rau kev hloov koj lub ntsej muag kom deb ntawm kev ntxhov siab yog tuav lub voos xwm txheej dej khov hauv xib teg ntawm koj txhais tes (npog nrog daim phuam ntawv yog tias koj nyiam). Tuav mus rau lub voos xwmfab ntev li koj ua tau; ces, hloov tes. Koj lub ntsej muag tsom mus rau qhov tsis xis nyob ntawm cov dej txias thiab tsawg dua ntawm koj cov tsos mob tshwm sim
Kauj Ruam 6. Tham nrog phooj ywg lossis ib tus neeg uas koj ntseeg siab
Qee zaum lawv tuaj yeem pab koj tham los ntawm koj txoj kev xav; qee zaum tsuas yog muaj ib tus neeg tham nrog tuaj yeem ua rau koj lub siab mob siab rau thiab ua rau koj hla kev ntshai.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nyuaj Siab Rau Koj Txoj Kev Xav
Kauj Ruam 1. Tsis txhob thuam koj tus kheej
Coob leej neeg uas ntsib kev ceeb ntshai muaj lub siab xav ntaus lawv tus kheej lossis thuam lawv tus kheej. Sim ua kom yooj yim ntawm koj tus kheej hauv nruab nrab ntawm kev tawm tsam. Kev npau taws lossis chim siab yam tsis muaj koj tus kheej rau qhov tsis muaj zog txaus lossis ua rau muaj kev tawm tsam yuav tsis pab.
- Hloov kev thuam tus kheej nrog kev khuv leej. Ua siab zoo nrog koj tus kheej li koj xav tau phooj ywg. Hloov chaw ntawm kev txiav txim siab koj tus kheej rau qhov tsis tau tawm ntawm nws, khawm koj tus kheej thiab sab hauv qhia koj tus kheej kom siv sijhawm uas koj xav tau kom nyob ntsiag to thiab so.
- Yog tias koj ua txhaum ntawm kev nyuaj rau koj tus kheej, xav txog cov txheeb cais. Kev ntxhov siab vim tsis ua rau koj qaug zog lossis vwm. Ntau dua 6 lab tus tib neeg hauv Asmeskas tawm tsam nrog kev tsis txaus ntseeg. Dab tsi ntxiv, yog tias koj yog poj niam, koj muaj ob npaug uas yuav raug kev txom nyem los ntawm tus mob no.
- Hloov chaw ntawm qhov xav tsis zoo li, "Kuv xav tias kuv lub siab tsis zoo li no," qhia koj tus kheej, "Okay, qhov no yog kuv lub paj hlwb, tam sim no nws tsuas yog ua haujlwm me ntsis xwb." Tom qab tag nrho, koj lub cev tau tsim los qhib koj lub paj hlwb kom ua rau koj nyab xeeb.
Kauj Ruam 2. Nco koj tus kheej tias koj tau muaj txoj sia nyob ua ntej
Ib qho kev xav thaum lub sijhawm ceeb ntshai yog tias koj yuav tuag. Ntshai thiab ntshai tuav koj txoj kev nkag siab raug kaw thiab txhua yam koj tuaj yeem xav txog yog khiav qhov kev xav no. Tej zaum nws yuav pab qhia koj tus kheej tias koj tau ua neej dhau los ntawm kev tawm tsam ua ntej. Koj yog tus muaj txoj sia nyob. Txhua yam koj yuav tsum ua yog tswj kev ua pa txuas ntxiv thiab thaum kawg qhov kev tawm tsam yuav dhau mus.
Kauj Ruam 3. Tham koj tus kheej rov mus rau lub xeev uas nyob ntsiag to
Kev tham tus kheej zoo yog lub tswv yim muaj txiaj ntsig zoo rau kev kov yeej kev ntshai thaum muaj kev tawm tsam. Ib qho ntxiv, kev siv daim ntawv xav li no tas li kuj tseem tuaj yeem txo qib kev ntxhov siab uas koj hnov thoob plaws ib hnub. Qhia koj tus kheej li hauv qab no:
- "Kuv muaj kev nyab xeeb tag nrho."
- "Kuv tsis muaj kev phom sij."
- "Qhov kev xav no yuav dhau mus."
- "Kuv tab tom nyob twj ywm hauv feeb."
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob hlwb kom siv tshuaj kom yooj yim ntxhov siab
Cov kws kho mob feem ntau sau ntawv tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab thiab tshuaj antidepressant rau cov tib neeg uas raug kev nyuaj siab ntxhov plawv. Cov tshuaj no muaj zog heev li ntau txo cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab vim tam sim ntawd.
- Tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab, xws li benzodiazepines thiab tranquilizers, ua haujlwm los ntawm kev txo qis kev ua haujlwm ntau hauv lub hlwb. Nyob ntawm qhov ntau npaum li cas, cov tshuaj no tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab hauv peb caug feeb mus rau ib teev tom qab noj. Lawv kuj tuaj nrog cov kev mob tshwm sim xws li kev nyuaj siab, tsaug zog, kev xav tsis meej, thiab kiv taub hau ntawm lwm tus.
- Antidepressants tau pom los kho cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab, ib yam nkaus. Txawm li cas los xij, cov tshuaj no feem ntau tau sau tseg los kho kev ntxhov siab vim thiab yuav tsis pab tau thaum muaj kev ntxhov siab ntau. Koj yuav coj lawv los tiv thaiv kev tawm tsam ntau dua li txhawm rau ib leeg.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev siv koj cov tshuaj
Ua raws li cov lus qhia ua tib zoo, yog tias koj tus kws kho mob tau sau tshuaj. Ntau yam tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab muaj qhov ua tau zoo; noj ntau tshaj qhov tau teev tseg tuaj yeem ua rau txaus ntshai. Thiab, nco ntsoov, tsis txhob qhia koj cov tshuaj noj nrog lwm tus neeg.
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev kho mob
Cov neeg feem coob pom tias kev tsis txaus ntshai raug kho kom zoo nrog txoj cai ntawm ob qho tshuaj thiab kho hlwb. Kev tshawb fawb-txhawb nqa thiab kho lub sijhawm ntev, rau kev ntxhov siab thiab ntxhov siab yog kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob.
Kev paub txog tus cwj pwm kho mob suav nrog txheeb xyuas cov peev txheej ntawm kev ntshai, lees paub cov qauv kev xav tsis raug, thiab txhim kho kev noj qab haus huv daws teeb meem kev noj qab haus huv rau lub neej kev nyuaj siab. Koj tuaj yeem pom cov txiaj ntsig zoo tom qab kwv yees li peb txog plaub lub hlis, yog tias tsis sai dua, ntawm kev koom nrog txoj hauv kev no
Kauj Ruam 4. Zam kev txhawb nqa
Yog tias koj tab tom ua rau ceeb ntshai, koj yuav ua zoo tsis txhob haus cov khoom muaj caffeinated xws li tshuaj yej, kas fes, thiab txawm tias chocolate. Yog tias koj haus luam yeeb, koj yuav xav txiav luam yeeb vim tias nicotine yog ib qho kev txhawb nqa ib yam. Cawv, nyob rau hauv koob tshuaj me me, tuaj yeem ua haujlwm ua kom muaj zog. Cov tshuaj no feem ntau ua rau muaj kev ntxhov siab los ntawm kev ua rau koj lub hauv paus poob siab thiab tsim lub zog uas tsim kev ntshai.
Kauj Ruam 5. Qoj ib ce tsis tu ncua
Thaum koj tau txais koj lub cev txav mus, txawm tias tsuas yog taug kev 10 feeb, koj yuav pom tias koj lub siab zoo zuj zus tuaj. Kev tshawb fawb tau pom tias, rau qee tus neeg, kev tawm dag zog aerobic tuaj yeem ua rau koj lub siab zoo, txo kev nruj, thiab txhim kho kev pw tsaug zog thiab kev ntseeg tus kheej. Cov ntaub ntawv qhia tias zaus yog qhov tseem ceeb tshaj qhov koj siv sijhawm ntev npaum li cas, yog li tsis txhob mus rau kev sib tw ncaws pob marathon thaum hnub so, sim ua haujlwm li 15-20 feeb taug kev txhua hnub.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lus ceeb toom
- Ib tus neeg uas muaj kev ntxhov siab tuaj yeem tsis tuaj yeem "snap tawm ntawm nws." Cov tsos mob ntawm kev ntshai nres yog qhov phem tshaj li tsuas yog nyuab siab. Tsawg qhov xwm txheej yuav tsis pab koj kov yeej nws.
- Tsis txhob faib tshuaj. Yog tias phooj ywg lossis tus hlub ib tus ntsib kev ntxhov siab, lawv yuav tsum mus ntsib kws kho mob uas paub zoo txog yam tshuaj twg yuav daws tau lawv txoj kev ntxhov siab.
- Qhov no tsis yog lus qhia kho mob thiab yuav tsum tsis raug kho li ntawd. Koj tus kws kho mob yuav tsim txoj kev npaj uas haum rau koj tshaj plaws.
