Koj cov leeg leeg Achilles sau rau sab nraub qaum ntawm koj pob taws thiab txuas koj cov leeg leeg rau koj pob txha pob taws. Yog tias koj ua haujlwm ntau dhau lossis ua rau koj cov leeg Achilles puas tsuaj, koj yuav hnov mob ntau heev tom qab koj pob taws. Hmoov zoo, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg Achilles los ntawm kev ncab koj lub plab thiab pob taws. Ib qho ntxiv, ua haujlwm koj lub cev qis kom ua kom muaj zog thiab hloov pauv tau hauv cov leeg uas txhawb nqa koj pob taws thiab pob tw Achilles. Txawm li cas los xij, nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev ua ntej ua qhov kev tawm dag zog tshiab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau rov zoo los ntawm cov leeg nqaij.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ncab Koj Cov Qaum thiab Tendons
Kauj Ruam 1. Ua kom sov li 5 feeb ua ntej koj ncab kom tiv thaiv kev raug mob
Thaum koj nquag, koj cov leeg Achilles yuav ua kom nruj dua, thiab yog li ntawd nkig. Tias yog vim li cas nws thiaj tseem ceeb kom sov koj lub cev ua ntej koj ua kom ncab lossis ua kom muaj zog ntxiv. Ua ob peb feeb ntawm kev ua haujlwm cardio ua ntej koj ncab los tiv thaiv koj lub cev. Piv txwv li, koj tuaj yeem xaiv 1 ntawm cov haujlwm hauv qab no:
- Taug kev
- Voj voog
- Jog
- Dance
- Lub peb hlis ntuj nyob rau hauv qhov chaw
Kauj Ruam 2. Ncab koj cov leeg leeg thiab cov leeg Achilles siv ib kauj ruam
Sawv ntsug ntawm lub hauv paus lossis lub thawv khov kho. Muab lub pob ntawm koj txhais taw xis tso rau saum cov kauj ruam, tom qab ntawd muab koj lub pob taws nqes mus rau hauv pem teb kom txog thaum koj tuaj yeem hnov qhov ncab raws koj nraub qaum thiab pob tw. Tuav rau 15-30 vib nas this, tom qab tso thiab hloov sab.
- Rov ua qhov ncab no 2-4 zaug ntawm txhua sab.
- Nco ntsoov kom txias tom qab koj ua si, ib yam.
Kev hloov pauv:
Ua qhov kev tawm dag zog no nrog ob txhais ceg ncaj thiab khoov ceg kom ua haujlwm ntau cov leeg.
Kauj Ruam 3. Ua ob sab pob taws poob los ua haujlwm koj cov leeg Achilles
Sawv ntsug ntawm tus ntaiv, qib cov quav, lossis lub thawv khov kho, tuav mus rau tus railing lossis phab ntsa kom txhawb nqa. Tsiv koj txhais taw kom lub pob taws ntawm koj txhais taw ua haujlwm tau dai ntawm ntug ntawm cov kauj ruam. Maj mam nce mus rau cov khoom ntawm koj txhais taw, tom qab ntawd rov qab qis. Mus txuas ntxiv cov lus tsa suab txhawm rau txhawm rau taw ntawm ko taw koj tab tom ua haujlwm hauv qab ntug ntawm cov kauj ruam kom deb li deb nws yuav yooj yim mus.
- Txhua yam haujlwm uas cuam tshuam nrog kev siv koj cov leeg nqaij leeg yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg Achilles.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog 20 zaug, tom qab ntawd hloov ob sab.
Kev hloov pauv:
Tom qab qhov kev tawm dag zog no dhau los ua yooj yim, koj tuaj yeem ua kom muaj zog ntxiv los ntawm kev tso tag nrho qhov hnyav ntawm txhais ceg koj tab tom ua haujlwm. Nqa koj ob txhais ceg tsis ua haujlwm me ntsis tawm ntawm tus ntaiv kom hloov koj qhov hnyav mus rau koj txhais ceg ua haujlwm. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tuav mus rau txoj kev tsheb nqaj hlau lossis phab ntsa rau kev txhawb nqa thaum lub sijhawm tag nrho kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Ua tus ntiv taw ncab kom ua haujlwm koj cov leeg Achilles
Zaum rau hauv pem teb lossis koj lub lev qoj ib ce, tom qab khoov koj lub hauv caug. So koj lub pob taws sab xis rau hauv pem teb nrog koj cov ntiv taw taw. Maj mam tuav koj tus ntiv taw xoo ntawm koj txhais tes, tom qab ntawd maj mam rub nws mus rau koj lub cev kom txog thaum koj hnov qhov ncab raws koj nraub qaum. Tuav txog li 15-30 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm.
Rov ua dua qhov ncab 2-4 zaug ntawm txhua sab
Kauj Ruam 5. Ua kom cov ceg ntoo nthuav dav rau koj ob leeg leeg thiab hauv caug
Zaum rau hauv pem teb lossis koj lub lev qoj ib ce nrog koj ob txhais ceg ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Qhwv ib txoj phuam ncig hauv qab ntawm koj txhais ko taw sab xis, tso nws hauv qab koj cov ntiv taw. Teem qhov kawg ntawm txoj phuam hauv ob txhais tes, tso koj txhais tes hla koj lub hauv caug. Maj mam rub rov qab ntawm daim phuam kom koj txhais taw taw me ntsis rau koj lub cev. Tuav rau 15-30 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm.
Rov ua qhov ncab no 2-4 zaug ntawm txhua sab
Kauj Ruam 6. Ua tus menyuam nyuj ncab rau ntawm phab ntsa kom muaj zog, hloov tau me me
Sawv ntsug ntawm ib sab phab ntsa. Lean rau pem hauv ntej nrog koj txhais tes ncav tes thiab nias koj txhais tes rau hauv phab ntsa. Khaws koj ob txhais ceg ncaj kom sib npaug, nqa koj ob txhais ceg sab laug rau pem hauv ntej, khoov ntawm koj lub hauv caug. Tom qab ntawd, nias koj lub duav rau pem hauv ntej mus rau ntawm phab ntsa thiab tuav lub ncab rau 10 vib nas this ua ntej tso tawm.
Rov ua qhov ncab no 20 zaug ntawm txhua sab
Txoj kev 2 ntawm 2: Ntxiv dag zog rau koj lub cev qis
Kauj Ruam 1. Ua tus menyuam nyuj nce kom ua haujlwm koj ob txhais ceg qis
Kev nce calf yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg leeg, uas txuas rau koj cov leeg Achilles. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Tom qab ntawd, maj mam nce mus rau koj cov ntiv taw. Tuav rau 1 thib ob, tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab rau koj txoj haujlwm pib. Rov ua dua 20 zaug.
Koj tuaj yeem ua qhov kev txav no nyuaj dua los ntawm kev sawv ntawm ntug ntawm tus ntaiv lossis lub thawv khov kho
Kev hloov pauv:
Thaum tus menyuam nyuj nce siab tsis xav tias nyuaj rau koj, sim ua qhov hnyav. Koj tuaj yeem tuav dumbbells ntawm koj lub duav lossis nyiaj siv ua haujlwm thaum koj ua koj lub plab hlaub nce.
Kauj ruam 2. Ua squats ua haujlwm koj cov leeg nqaij hauv qab.
Squats yog ib qho kev tawm dag zog lub cev zoo uas tuaj yeem txhawb koj ob txhais ceg, suav nrog koj lub plab. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais ceg me ntsis dav dua hip-dav sib nrug. Maj mam txo koj tus kheej kom deb npaum li koj tuaj yeem mus. Tuav 1-2 feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib. Rov ua dua 20 zaug.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj ib yam li koj ua squats, thiab tsis txhob cia koj lub hauv caug hla koj lub pob taws thaum koj zaum.
- Mus kom deb li deb raws li koj tuaj yeem ua tsis tau mob. Raws li koj tau zoo dua ntawm squats, koj tuaj yeem tuaj yeem nqes mus.
Kev hloov pauv:
Ntxiv qhov hnyav rau koj cov squats los tsim kev siv zog. Koj tuaj yeem so barbell hla koj lub xub pwg lossis tuav cov dumbbells ntawm koj lub duav.
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov ntsws kom ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg
Lub ntsws ua haujlwm tag nrho koj txhais ceg, yog li lawv zoo heev rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg leeg. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais ceg txog lub duav dav sib nrug. Muab tag nrho koj qhov hnyav ntawm koj txhais ceg sab laug, tom qab ntawd tawm mus rau pem hauv ntej nrog koj txhais ceg sab xis. Khoov koj ob lub hauv caug kom txo koj lub cev nqes mus rau hauv pem teb, tom qab ntawd tuav 1 feeb. Maj mam thawb tawm hauv av los ntawm koj lub luj taws kom rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib. Ua 8-10 lub ntsws, tom qab ntawd hloov sab thiab rov ua dua rau lwm ceg.
- Tsis txhob cia koj lub hauv caug tawm mus deb dua li koj ntiv taw.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj nraim hauv qhov kev qoj ib ce.
Kauj Ruam 4. Ua lub thawv dhia kom ua haujlwm koj ob txhais ceg thiab txhim kho kev yoog raws
Sawv ntsug ntawm lub npov khov uas tuaj yeem hnyav koj qhov hnyav. Muab koj txhais ko taw tso kom lawv sib nrug ntawm lub duav sib nrug. Squat thiab viav vias koj txhais tes me ntsis tom qab koj. Tom qab ntawd, nqa koj txhais caj npab rau pem hauv ntej thaum koj dhia los txhawb koj tus kheej mus rau hauv lub thawv. Av nyob rau hauv ib qho chaw zaum zaum, tom qab dhia rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib.
Ua 1-3 teev ntawm 3-5 lub thawv dhia
Kauj Ruam 5. Ua squat ua haujlwm kom ua haujlwm tag nrho koj lub cev
Squat thrusts ua haujlwm tag nrho koj cov leeg, suav nrog koj lub cev qis. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj txhais caj npab ntawm koj sab. Txo koj tus kheej mus rau qhov chaw zaum, tom qab ntawd tso koj txhais tes rau hauv pem teb ncaj qha rau ntawm koj lub cev thiab sab hauv koj txhais taw. Dhia rov qab rau hauv txoj haujlwm plank, tsaws rau ntawm koj txhais taw. Dhia koj txhais taw rov qab rau lawv txoj haujlwm pib, sawv mus rau qhov chaw sawv, tom qab ntawd ncav koj txhais caj npab hla koj lub taub hau thiab dhia tawm hauv av. Thaum koj tsaws, pib koj tus sawv cev tom ntej.
- Squat thrusts kuj tseem hu ua burpees.
- Ua 8-10 squat thrusts ntawm ib zaug.
- Sim ua kom koj cov lus tsa suab tawg kom ntau li ntau tau.
- Thaum koj nyob hauv txoj haujlwm plank, tsis txhob cia koj lub nraub qaum lossis taw koj lub taub qab mus rau saum huab cua.
- Koj tuaj yeem hloov kho qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev ua kom qeeb. Tsis txhob dhia, nqis hauv thiab tawm ntawm koj txoj haujlwm plank. Tom qab ntawd, nce mus txog thaum koj tawm ntawm koj lub zog zaum, tab sis tsis txhob dhia tawm hauv av.
Lus ceeb toom kws muaj txuj:
Yog tias koj tsis ua haujlwm ntau zaus, zam kev tawm dag zog nrog ntau lub zog tawg. Hloov chaw, tsom mus rau kev kho mob qhov twg txhua yam tau ntxiv dag zog tas li yog li koj tsis muaj kev pheej hmoo raug mob ntau.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Koj tuaj yeem tiv thaiv koj cov leeg Achilles los ntawm kev raug mob los ntawm kev maj mam nce koj qhov kev tawm dag zog thiab ua kev kawm hla, uas txhais tau tias hloov pauv ntawm ntau hom kev tawm dag zog.
- Yog tias koj khiav, sim ua cov kauj ruam luv luv, uas yuav pab koj kom tsis txhob mob Achilles leeg.
- Hnav cov khau uas txhawb nqa zoo thaum txhawb nqa lub cev.
Lus ceeb toom
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis koj tus kws kho mob lub cev ua ntej sim ua ib ce tshiab.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim yog tias koj muaj mob Achilles tendon mob lossis muaj mob hnyav uas tiv thaiv koj ntawm kev taug kev. Cov no yog cov cim qhia tias koj xav tau kev saib xyuas ntxiv los pab koj rov zoo.
