Lactic acid tau tso rau hauv cov leeg thaum lawv tau siv lawv cov khw muag khoom ib txwm muaj tab sis tseem muaj kev xav tau lub zog loj. Cov lactic acid me me ua haujlwm ua lub zog ib ntus, yog li pab koj kom tsis txhob qaug zog thaum ua haujlwm. Txawm li cas los xij, kev tsim cov kua qaub lactic thaum lub sijhawm ua haujlwm tuaj yeem tsim kev hnov mob hauv cov leeg uas tuaj yeem ua rau qeeb lossis txwv koj li kev ua kis las. Vim li no, nws yuav tsim nyog kom txo cov kua qaub lactic tsim hauv cov leeg. Qhov wikiHow no yuav qhia koj yuav ua li cas.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txo Lactic Acid Thaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm dej
Lactic acid yog dej-soluble, yog li koj muaj dej ntau, tsawg dua qhov koj yuav xav tias hlawv thaum koj ua haujlwm thiab ua rau cov kua qaub lactic tsim.
- Haus dej kom ntau thaum koj ua haujlwm, ntxiv rau ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog. Nco ntsoov tias los ntawm lub sijhawm koj pom tias koj nqhis dej thaum ua haujlwm, tej zaum koj yuav tau lub cev qhuav dej.
- Haus 8 txog 16 oz. (236.6 ml txog 473 ml) dej ua ntej koj ua haujlwm, tom qab ntawd haus 8 oz. (236.6 ml) dej rau txhua 20 feeb koj ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Ua pa tob tob
Qhov ua rau ntawm qhov hnov mob uas koj hnov hauv koj cov leeg nqaij thaum qoj ib ce ob zaug: nws yog ib nrab vim kev tsim cov kua qaub lactic, tab sis nws kuj yog vim tsis muaj oxygen.
- Koj tuaj yeem txhim kho qhov no los ntawm kev ua tib zoo saib xyuas koj cov pa thaum koj tawm dag zog. Nco ntsoov ua pa tob tob hauv thiab tawm, ntawm qhov nrawm. Sim ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
- Qhov no yuav pab xa cov pa oxygen rau koj cov leeg nqaij thiab nres kev tsim cov lactic acid.
- Thaum koj ua pa tob tob thiab mob hnyav thaum koj ua haujlwm, koj yuav tsis hnov mob li ntawd tom qab.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas tias koj lub plawv dhia nyob hauv qhov tsim nyog
Kev thawb koj tus kheej hnyav dhau yog qhov ua rau cov kua qaub lactic tsim. Koj lub plawv dhia yuav tsum nyob rau hauv cov rog hlawv lossis cardio ntau, nyob ntawm koj lub hom phiaj. Txawm hais tias qhov kev tawm dag zog luv luv dhau ntawm qhov pib no tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv aerobic, nco ntsoov tias koj tsis mus dhau koj li kev mob plawv ntev tshaj li 1-2 feeb ntawm ib lub sijhawm.
-
Feem ntau ntawm koj qhov kev tawm dag zog yuav tsum qis dua koj qhov chaw pib ua pa, uas koj tuaj yeem suav nrog siv koj lub hnub nyoog.
- Ua ntej, xam koj lub plawv dhia siab tshaj los ntawm kev rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220. Piv txwv li, yog tias koj muaj hnub nyoog 30 xyoos, koj yuav suav 220-30 = 190. Koj lub plawv dhia siab tshaj yuav yog 190 zaus ib feeb.
- Tom ntej no, xam koj cov roj hlawv ntau los ntawm kev muab koj lub plawv dhia siab tshaj 50% thiab 70%. Koj yuav muab 190X50%= 95 thiab 190X70%= 133. Rau ib tus neeg muaj hnub nyoog 30 xyoos, cov roj hlawv ntau yog 95-133 neeg ntaus ib feeb.
- Thaum kawg, xam cov cardio ntau los ntawm kev sib npaug koj lub plawv dhia siab tshaj 70% thiab 85%. Piv txwv li, 190X70%= 133 thiab 190X85%= 162. Qhov kev ntsuas cardio rau ib tus neeg muaj hnub nyoog 30 xyoos yog 133-162 tus neeg ntaus ib feeb.
- Yog tias tus neeg no lub plawv dhia ntau dua 162 ntaus ib feeb, lawv yuav thawb lawv tus kheej ib yam nkaus. Qhov no yog lawv qhov pib anaerobic.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm ntau zaus
Koj lub cev zoo dua qub, tsis muaj piam thaj ntau hauv koj lub cev yuav xav tau hlawv thiab yuav muaj cov kua qaub tsawg. Qhov no yog vim koj lub cev tau txais txiaj ntsig zoo ntawm kev hlawv calories thiab siv lub zog. Koj yuav tsum siv dag zog tsawg dua los ua tib yam haujlwm.
Koj yuav tsum sim ua haujlwm ntau zaus hauv ib lub lis piam, tab sis nco ntsoov siv sijhawm tsawg kawg ib lossis ob hnub so kom tso cai koj cov leeg kom rov zoo
Tswv yim:
Ua kom muaj zog ntxiv ntawm koj cov kev tawm dag zog ib ntus. Tsim cov phiaj xwm kev tawm dag zog los ntxiv feeb lossis rov ua haujlwm qeeb rau koj li niaj zaus - qhov no yuav maj mam nce qib uas koj lub cev pib tsim cov kua mis lactic.
Kauj Ruam 5. Ceev faj thaum nqa qhov hnyav
Kev hnyav yog ib qho haujlwm uas nyiam txhawb nqa cov kua dej lactic vim tias nws xav tau oxygen ntau dua li peb lub cev tuaj yeem xa tuaj.
- Txawm hais tias peb tau hais kom "hnov qhov kub hnyiab," kev tsim cov kua qaub lactic kuj tseem tuaj yeem ua rau kua muag me me uas tuaj yeem ua rau raug mob hauv cov leeg thiab ua rau koj mob ntau hnub.
- Nco ntsoov nce qhov hnyav thiab rov ua kom maj mam ua kom cov qib lactic acid zoo hauv lub cev.
Kauj Ruam 6. Txo qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog yog tias koj pib hnov mob
Qhov hnov mob uas koj hnov thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav yog lub cev tiv thaiv kab mob sim tiv thaiv kev ua haujlwm ntau dhau. Koj yuav tsum tsis txhob hnov mob thaum ua haujlwm.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm aerobic, zoo li khiav, taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab lossis siv elliptical lossis stair stepper, ua rau koj nrawm dua. Yog tias koj tab tom ua qhov hnyav, txo tus lej ntawm qhov rov ua dua lossis txo qhov hnyav ntawm qhov hnyav.
- Thaum koj nqus koj cov pa, cov pa oxygen ntau yuav xa mus rau koj cov leeg thiab tso cov kua mis lactic.
Kauj Ruam 7. Ncab tom qab koj tawm dag zog
Txij li thaum lactic acid faib 30 feeb mus rau ib teev tom qab koj tawm dag zog, ncab pab kom tso cov kua qaub lactic, tshem tawm cov kev kub hnyiab lossis mob leeg koj tuaj yeem ntsib.
- Ncab koj cov leeg maj mam ua raws txhua qhov kev tawm dag zog, thiab tseem siv koj lub ntsis ntiv tes los zaws thaj chaw maj mam muab.
- Qhov no tseem yuav txo qee qhov kev raug mob me me uas tej zaum yuav yog lub luag haujlwm rau kev mob hauv cov hnub tom qab kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 8. Nyob twj ywm
So tom qab koj tawm dag zog, tab sis ua lub neej nquag. Cov leeg xav tau kev ua haujlwm nrog rau oxygen thiab dej kom noj qab nyob zoo. Yog tias koj hnov qhov hlawv hauv koj cov leeg qee zaum, tsis muaj qhov ua rau ceeb toom; lactic acid hauv qhov me me tsis ua puas rau koj lub cev thiab tej zaum tseem yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov metabolism.
Hauv qhov me me, lactic acid pab koj lub cev nqus tau lub zog yooj yim dua. Nws tseem hlawv ntau calories! Ib qho ntxiv, siv sijhawm luv ntawm koj qhov kev tawm dag zog hauv lub xeev anaerobic tso cai rau koj txhawm rau txhim kho koj li kev tiv thaiv kab mob lub sijhawm
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Lactic Acid Los Ntawm Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov zaub mov muaj magnesium ntau ntxiv
Cov pob zeb hauv av magnesium yog qhov tseem ceeb rau kev tsim lub zog tsim nyog hauv lub cev. Kev noj qab haus huv qib magnesium yuav pab lub cev xa lub zog rau cov leeg nqaij thaum tawm dag zog, yog li txwv kev tsim cov lactic acid. Yog li, koj yuav tsum siv zog txhawm rau nce koj cov magnesium txhua hnub, nyiam dua los ntawm koj cov zaub mov noj.
Nws kuj tseem tuaj yeem nce magnesium kom tau txais los ntawm cov tshuaj ntxiv, txawm li cas los xij, nrog kev noj qab haus huv zoo nyob hauv cov zaub mov tau piav qhia saum toj no, qhov no yuav tsis tsim nyog
Tswv yim:
Cov zaub xws li Swiss chard, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab thiab taum ntsuab, cov qoob loo zoo li taum pauv rog, taum pinto, taum taum thiab lima taum thiab noob xws li taub dag, noob hnav thiab noob paj noob hlis yog txhua yam zoo tshaj plaws ntawm magnesium. Tofu - tshwj xeeb tshaj yog nigari tofu - tshwj xeeb yog nplua nuj hauv magnesium.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov rog
Kev noj zaub mov zoo noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov roj fatty acids pab lub cev kom zom cov piam thaj, cov txheej txheem uas yog qhov tseem ceeb rau kev tsim lub zog ib txwm muaj. Qhov no tuaj yeem pab txwv lub cev xav tau lactic acid thaum ua haujlwm nyuaj thiab ua rau koj mus ntev dua.
- Tau txais cov roj ntsha tseem ceeb los ntawm cov ntses dej txias xws li ntses liab, tuna thiab mackerel, los ntawm cov txiv ntoo thiab noob xws li txiv ntseej thiab flaxseed thiab los ntawm cov roj cog xws li roj pob kws, roj paj noob hlis thiab roj taum pauv.
- Cov rog rog tseem ua haujlwm txhawm rau txo qhov mob, uas pab txo qis cov leeg mob hauv cov hnub tom qab ua haujlwm hnyav.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov uas muaj cov vitamins B
Cov vitamins B muaj txiaj ntsig zoo hauv kev thauj cov piam thaj nyob ib ncig ntawm lub cev, uas pab ua kom cov leeg nqaij thaum ua haujlwm, yog li txo qhov xav tau cov lactic acid.
- Cov zaub mov uas muaj ntau cov vitamins B suav nrog zaub zaub ntsuab, cov nplej, taum pauv thiab taum, nrog rau cov zaub mov muaj protein ntau xws li ntses, nqaij nyuj, nqaij qaib, qe thiab khoom siv mis nyuj.
- Cov zaub mov muaj cov vitamins B tseem pab ua kom lub cev rov qab zoo nrog lwm cov as -ham uas ploj thaum lub sijhawm tawm dag zog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Paub Lactic Acid Tsim
Kauj Ruam 1. Pom qhov hnov mob ntawm koj cov leeg nqaij los ntawm cov kua qaub lactic
Thaum koj ua haujlwm tawm, koj lub cev ib txwm tso siab rau cov piam thaj khaws cia thiab cov pa uas koj ua pa kom ntxiv dag zog rau koj lub cev. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog ib leeg tuaj yeem thawb koj lub cev kom nrawm dhau, ua rau nws nyuaj rau koj cov pa thiab cov khw muag khoom qab zib kom ua raws. Koj lub cev tso tawm cov kua qaub lactic los ua kom lub cev muaj zog, uas hu ua mus rau hauv lub xeev anaerobic.
- Lactic acid kuj tseem hu ua lactate.
- Koj lub cev tsuas tuaj yeem txuas ntxiv hauv lub xeev anaerobic ntev li ntawd. Koj yuav zoo li nkees nkees thaum koj mus txog koj qhov txwv.
Kauj Ruam 2. Paub txog tias lactic acid muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev feem ntau
Lactic acid ib txwm tshwm sim thaum koj lub cev hloov cov piam thaj mus rau lub zog thaum tawm dag zog. Nws ua rau koj lub cev nqus tau thiab siv lub zog no. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem dhau los ua teeb meem yog tias koj thawb koj tus kheej ntau dhau rau ntev heev. Feem ntau, qhov kev cuam tshuam yuav ploj mus ntawm lawv tus kheej.
Nws muaj peev xwm ua rau cov kua qaub ntau dhau ua rau cov kab mob lactic acidosis, tab sis qhov no tsis yog ib qho xwm txheej
Kauj Ruam 3. Saib xyuas cov tsos mob ntawm kev tsim teeb meem lactic acid
Thaum nws tsis yog qhov kev txhawj xeeb yog tias cov kua qaub lactic tau tsim los ntawm kev ua haujlwm tawm, cov kab mob lactic acidosis tuaj yeem tshwm sim. Yog tias koj paub cov tsos mob ntawm tus mob no, nrog koj tus kws kho mob tham. Tsis txhob sim kuaj koj tus kheej. Nov yog cov tsos mob ntawm lactic acidosis:
- Xav tsis meej pem
- Kev tsis muaj zog
- Cov tawv nqaij daj
- Daj ntawm koj ob lub qhov muag
- Teeb meem ua pa, xws li nqaim lossis ua pa nrawm
- Lub plawv dhia ceev
- Mob lossis mob hauv koj cov leeg
- Mob plab thiab tsis xis nyob
- Qaug zog
- Mob taub hau
- Teeb meem kev tshaib plab
- Zawv plab, xeev siab, thiab/lossis ntuav
Kauj Ruam 4. Tsis txhob koom nrog lactic acid nrog mob leeg tom qab ua haujlwm
Lactic acid feem ntau ua tsis raug cai ntawm lub luag haujlwm rau tom qab ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij ua rau pom tom qab 1 txog 3 hnub tom qab ua haujlwm hnyav. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tshiab qhia tias lactic acid (uas ua haujlwm ua roj ib ntus thaum lub cev ua haujlwm hnyav) tawm hauv koj lub cev tsis pub dhau ib teev ntawm qhov kawg ntawm kev tawm dag zog, yog li nws tsis tuaj yeem lav lub siab mob tom qab.
- Qhov kev tshawb xav tshiab tshaj qhia tias qhov mob nqaij leeg no - tseem hu ua qeeb pib mob leeg lossis DOMS - yog qhov tshwm sim ntawm kev puas tsuaj rau cov leeg nqaij thaum ua haujlwm hnyav. Qhov no ua rau mob, o thiab rhiab thaum cov leeg kho lawv tus kheej.
- Lactic acid yeej ua haujlwm zoo li tsis tiv thaiv hydrogen ions.
Tswv yim:
Txhawm rau txo cov leeg mob tom qab kev tawm dag zog, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom sov kom sov ua ntej tawm dag zog, nrog rau ua kom txias tom qab koj ua haujlwm. Qhov no tsa cov leeg thiab npaj lawv rau kev tawm dag zog lub cev. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob thawb koj tus kheej dhau ntawm koj lub cev txwv thiab txhim kho koj cov kev tawm dag zog ib leeg zuj zus.
Ncab thiab Khoom Noj kom Txo Lactic Acid Txhim Kho
Ncab kom Txo Lactic Acid Tsim Tom Qab Ua Haujlwm
Cov Khoom Noj Los Noj kom Txo Lactic Acid Txhim Kho
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Cov leeg nqaij mob hnyav thiab ua rau tawv nqaij thiab txwv tsis pub txav mus los 1 txog 3 hnub tom qab kev tawm dag zog tau paub los ntawm cov kws qhia kis las ncaws pob raws li ncua kev pib mob leeg, lossis DOMS. Ntau ntawm cov kauj ruam uas yuav pab koj txo cov kua qaub lactic tsim yuav pab koj zam DOMS.
- Tsis txhob ncab ntau dhau, qhov no tuaj yeem ua rau mob thiab tingling.
- Kev haus cov dej qab zib tuaj yeem ncua kev tsim cov kua qaub lactic hauv koj lub cev. Tab sis nco ntsoov nrhiav cov lus qhia tshaj lij ua ntej siv nws.
