Muaj mob hnyav, txhav, lossis nruj leeg cov leeg tuaj yeem ua rau nws nyuaj mus ncig thaum nruab hnub, pw hmo ntuj, thiab ua neej nyob niaj hnub. Muaj ntau qhov ua rau tsis xis nyob ntawm ceg, thiab zoo li ntau txoj hauv kev los so koj cov leeg nqaij. Cov kev kho mob ib txwm muaj xws li cua sov, zaws, ncab, ua kom lub cev muaj zog, txo kev ntxhov siab, hloov kev noj zaub mov, thiab siv tshuaj. Yog tias koj txhais ceg tsis xis nyob yog tshwm sim los ntawm qhov tsis muaj qhov tsis zoo (RLS), ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob kom tau txais kev kuaj mob kom raug thiab npaj phiaj xwm kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Siv Tshav Kub thiab Zaws
Kauj Ruam 1. Ua kom sov sov rau qhov mob, txhav, lossis nruj cov leeg
Ntxiv cov cua sov rau cov leeg nqaij pab ua kom mob plab, txo qhov mob, thiab nce ntshav ntws mus rau thaj chaw. Thaum cov cua sov qhuav (zoo li daim pam cua sov) yuav pab tau, cov cua sov feem ntau zoo dua. Sim ib lossis ntau qhov ntawm cov hauv qab no:
- Tsau ib daim ntaub rau hauv dej sov, rub nws tawm, thiab siv nws rau qhov mob lossis qhov tawv kom txog thaum nws txias. Rov ua dua raws li xav tau.
- Zaum hauv chav sauna lossis chav ua pa rau 10-15 feeb. Xwb, ua kom sov da dej thiab tso cov pa hauv koj chav dej.
- So hauv qhov da dej sov nrog txog 8 oz (230 g) ntawm epsom ntsev sib tov. Qhov no ua haujlwm tau zoo yog tias thaj chaw loj ntawm koj ob txhais ceg mob, txhav, lossis nruj.
Kauj Ruam 2. Nyem thiab tso koj cov leeg nqaij mob rau 5 feeb
Siv koj txhais tes los nyem qhov txhaws lossis mob qhov chaw li 5 vib nas this. Nyem khov tab sis tsis mob, thiab ua pa tawm thiab maj mam thaum koj ua haujlwm. Tsiv mus rau lwm qhov chaw mob thiab rov ua dua, thiab ua haujlwm hla koj ob txhais ceg mob ntev li 5 feeb.
- Qhov siab los ntawm kev nyem cov leeg yuav pab ua kom cov ntshav ntws mus rau thaj chaw, uas yuav pab kom ua kom cov leeg nruj. Kev nyem kuj tseem tuaj yeem muab qee qhov mob ib ntus.
- Xwb, koj tuaj yeem sim ua kom cov leeg so kom txaus, uas cuam tshuam nrog kev tawm dag zog thiab tso cov leeg ib leeg thoob plaws koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Tau txais txhais ceg zaws los ntawm tus kws tshaj lij lossis tus kws tshaj lij
Txog qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nrhiav tus kws kho mob zaws tso cai thiab piav qhia koj txhais ceg tsis xis nyob kom lawv tuaj yeem kho qhov zaws zaws rau koj qhov xav tau. Xwb, koj tuaj yeem muaj tus khub paub lossis tus phooj ywg ua zaws zaws.
- Txhawm rau zaws kom ua tau zoo, tus neeg muab zaws yuav tsum paub siv qhov sib txawv ntawm qhov siab rau qhov sib txawv ntawm koj ob txhais ceg.
- Koj tus kws kho mob tej zaum yuav muaj lus pom zoo rau cov kws kho mob zaws hauv koj thaj chaw.
- Nkag mus rau hauv txoj haujlwm yooj yim thiab tsim qhov chaw so rau koj zaws. Zaws ceg zoo yuav zaum li ntawm 15 feeb, lossis koj yuav xav siv 30 feeb ntawm lub cev zaws tag nrho.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kev Ncaj Ncees thiab Qoj Qoj
Kauj Ruam 1. Ncab koj ob txhais ceg ua ntej thiab tom qab qoj ib ce
Ncab koj cov leeg, quads, glutes, hip flexors, thiab calves ua ntej kev tawm dag zog lossis kev tawm dag zog lub cev yuav txhawb kev ntshav ntws thiab txo qhov muaj feem raug mob lossis mob. Ib yam nkaus, ncab tom qab tuaj yeem pab tiv thaiv nruj thiab mob. Sim ncab xws li cov hauv qab no:
- Phab ntsa hamstring ncab. Qhov no suav nrog dag koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm phab ntsa.
- Pob luj taws ncab. Txog qhov no, koj yuav tso cov ntiv taw ntawm ib txhais taw ntawm ib qib lossis lub rooj ntev zaum, tom qab ntawd txo qis koj txhais taw mus rau txoj haujlwm kab rov tav.
- Sawv ntsug quadriceps ncab. Siv lub rooj zaum ua kev txhawb nqa, koj yuav siv koj txhais tes los rub ib txhais ceg ib zaug tom qab koj nraub qaum.
- Lub hauv caug rau hauv siab ncab. Rau qhov kev ncab no, koj yuav pw ncaj koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg txuas ntxiv, tom qab rub lawv ib zaug mus txog koj lub hauv siab.
Kauj Ruam 2. Mus taug kev lossis khiav qeeb li 15-20 feeb yog tias koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj mob
Lub teeb cardio, zoo li taug kev nrawm lossis dhia nrawm, ua kom cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg nqaij thiab tuaj yeem yooj yim nruj. Txawm li cas los xij, yog tias koj tawm dag zog ib yam nkaus, koj tuaj yeem ua rau cov leeg nruj ntxiv. Ua kom nce koj lub plawv dhia me ntsis thiab ua rau koj ua pa ntawm tus lej uas tsis tiv thaiv koj los ntawm kev sib tham.
Yog tias koj muaj ib yam mob xws li mob hlab ntsha ib leeg lossis mob ntshav qab zib neuropathy uas ua rau taug kev mob, koj tuaj yeem sim taug kev luv dua tab sis nquag nquag, lossis lwm txoj hauv kev xws li ua luam dej
Kauj Ruam 3. Xyaum maj maj yoga rau cov leeg thiab txo kev ntxhov siab
Ua kom lub zog lossis lub zog muaj zog yoga tuaj yeem ua rau koj cov leeg mob lossis nruj me ntsis, yog li ua kom maj mam ncab poses thiab ua pa tob. Xyaum ua ntau yam txuj ci rau koj tus kheej, lossis kawm ib chav kawm ntawm ib chav yoga nyob ze. Sim poses zoo li:
- Ib nrab qhov sib faib (ardha hanumanasana).
- Pyramid pose (parsvottanasana).
- High crescent lunge (ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws).
- Ntev daim duab peb sab ua (utthita trikonasana).
Txoj Kev 3 ntawm 4: Siv Kev Ntsuas Ntxiv
Kauj Ruam 1. So koj lub cev thiab lub siab nrog txo kev ntxhov siab cov txheej txheem zoo li xav.
Coob leej neeg ntsib kev nruj hauv lawv cov caj dab thiab lub xub pwg thaum lawv muaj kev ntxhov siab, tab sis nws tuaj yeem muaj kev cuam tshuam zoo ib yam rau koj cov leeg leeg ib yam. Kev tso koj txoj kev ntxhov siab kom nyob zoo yuav pab ua kom tsis muaj zog thiab so tag nrho cov leeg nqaij loj hauv koj lub cev. Sim ua kev xav lossis lwm yam kev ntxhov siab xws li:
- Ua pa nqus pa.
- Sim ua cov txheej txheem pom kev.
- Taug kev hauv qhov.
- Mloog suab nkauj kho siab.
- Tham nrog ib tus phooj ywg zoo.
- Ntsib nrog kws kho mob hlwb.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm kom tau txais kev pw tsaug zog zoo hmo tas li
Kev pw tsaug zog tso cai rau txhua qhov ntawm koj lub cev so, suav nrog koj cov leeg. Yog tias koj tsis tau nyob ib puag ncig 7-8 teev ntawm kev pw tsaug zog zoo ib hmo, koj cov leeg nqaij yuav tsis muaj sijhawm txaus los so thiab rov zoo, uas tuaj yeem ua rau txhav thiab mob.
Yog tias koj txhais ceg muaj teeb meem cuam tshuam nrog mob tsis so ceg (RLS), tau pw zoo hmo yuav nyuaj heev. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau nrhiav kev kho mob zoo tshaj plaws rau koj tus mob
Kauj Ruam 3. Tau txais zinc thiab magnesium ntau hauv koj cov zaub mov, lossis noj tshuaj ntxiv
Zinc thiab tshwj xeeb tshaj yog magnesium zoo li pab so cov leeg, txawm hais tias txoj hauv kev tshwj xeeb uas tshwm sim no tseem tsis tau paub meej. Koj tuaj yeem nce koj qhov kev noj cov zaub mov no los ntawm kev noj qee yam khoom noj, lossis tham nrog koj tus kws kho mob txog kev siv tshuaj ntxiv.
- Ceev, noob qoob loo, thiab qwj ntses yog qhov zoo ntawm zinc.
- Spinach, txiv tsawb, thiab zaub paj zaub yog cov khoom siv zoo ntawm magnesium.
- Txawm hais tias koj tuaj yeem yuav cov tshuaj ntxiv hauv lub txee, nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib siv cov tshuaj ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xaiv tshuaj
Yog tias mob leeg hauv koj ob txhais ceg yog teeb meem rov tshwm sim, koj tus kws kho mob yuav sau ib lossis ntau yam tshuaj los daws koj cov teeb meem tshwj xeeb. Yog tias koj tau muab tshuaj noj, coj lawv raws nraim li qhia, thiab tshaj tawm cov kev phiv tsis zoo tam sim ntawd. Kev xaiv tshuaj yuav suav nrog:
- Hla lub txee lossis tshuaj NSAIDs (zoo li ibuprofen lossis Advil) txhawm rau txo qhov mob thiab mob.
- Cov leeg so xws li carisoprodol.
- Cyclobenzaprine lossis lwm yam tshuaj los daws cov leeg nqaij.
- Diazepam (Valium) rau mob hnyav thiab mob hnyav lossis txhaws.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Teeb Meem Nrog Tsis Txaus Siab Syndrome
Kauj Ruam 1. Tau txais kev kuaj mob yog tias koj tab tom ntsib cov tsos mob RLS
Restless leg syndrome (RLS) yog ib qho xwm txheej, tab sis tuaj yeem mus kuaj tsis tau vim tias tib neeg tsis paub meej yuav piav qhia lawv cov tsos mob li cas. Yog tias koj tau ntsib ib lossis ntau ntawm cov hauv qab no, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob:
- Kev txhawb siab kom txav koj txhais ceg uas los ntawm tob hauv koj cov leeg.
- Nyuaj heev los yog ncaws koj ob txhais ceg thaum pw.
- Cov tsos mob uas zuj zus thaum hmo ntuj lossis thaum so, thiab qhov zoo li txhim kho thaum koj txav mus los.
Kauj Ruam 2. Zam qhov ua rau RLS tshwm sim, suav nrog qee yam tshuaj
Qhov ua rau muaj tseeb ntawm RLS tseem tsis tau meej meej, tab sis ob qho tib si caj ces thiab ib puag ncig zoo li ua lub luag haujlwm. Muaj ntau qhov tshwm sim tshwm sim uas zoo li ua rau lossis ua rau cov tsos mob RLS hnyav dua, suav nrog:
- Kev nyuab siab heev.
- Nruab nrab kom haus cawv ntau.
- Kev qoj ib ce ntau dhau lossis ua haujlwm hnyav, tshwj xeeb yog ze sijhawm pw.
- Haus luam yeeb.
- Kev siv Caffeine-txawm li cas los xij, rau qee tus neeg, kev siv caffeine tsawg ib yam zoo li pab ua kom RLS nyob ntsiag to.
- Ntau pawg tshuaj, suav nrog tshuaj antihistamines, antidepressants, anti-psychotics, tshuaj tiv thaiv xeev siab, tshuaj tsaug zog, thiab calcium channel blockers. Tsis txhob tso tseg cov tshuaj yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej, txawm li cas los xij.
Kauj Ruam 3. Tswj kev ua neej nquag, suav nrog kev tawm dag zog txhua hnub
Thaum qoj ib ce hnyav nyob ze lub sijhawm pw tuaj yeem ua rau hnyav dua RLS, ua kom nquag plias txhua hnub zoo li yuav pab txo cov tsos mob rau ntau tus neeg. Lub hom phiaj kwv yees li 30 feeb ntawm kev siv lub cev qoj ib ce aerobic (xws li dhia, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej) tsawg kawg 5 zaug hauv ib lub lis piam, thiab 2-3 zaug kev cob qhia lub zog ib lub lim tiam.
- Qoj ib ce thaum sawv ntxov thiab yav tav su ntxov.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua lub neej nyob ntsiag to lossis muaj mob tam sim no (ntxiv rau RLS).
Kauj Ruam 4. Sawv thiab sim ntau yam kev kho tus kheej thaum koj pom cov tsos mob
Cov neeg feem coob ntsib lawv cov tsos mob RLS thaum lawv pw hauv hmo ntuj, thiab nws tuaj yeem ntxias kom nyob hauv txaj thiab sim tos nws tawm. Txawm li cas los xij, nws zoo dua kom tawm ntawm lub txaj, sim ntau txoj hauv kev los daws cov tsos mob, thiab rov qab mus pw. Sim cov txheej txheem xws li:
- Sawv thiab taug kev ncig.
- Ua lub teeb ncab los yog yoga.
- Thov qhwv pob kub lossis txias rau koj ob txhais ceg.
- So hauv ib da dej sov.
- Ua rau koj tus kheej cuam tshuam los ntawm kev nyeem phau ntawv lossis ua cov ntawv sib dhos.
- Muab tso rau hauv thom khwm los yog ris.
Kauj Ruam 5. Sim tshuaj thiab kho mob raws li koj tus kws kho mob qhia
Koj tus kws kho mob yuav pom zoo hloov kev ua neej ua ntej. Yog tias cov no ib leeg tsis pab, lawv tuaj yeem txav mus rau kev kho mob xws li:
- Cov tshuaj feem ntau siv rau Parkinson tus kab mob, tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab, tshuaj tiv thaiv kev qaug dab peg, thiab/lossis tshuaj pleev mob.
- Tso lub ncoo vibrating hauv qab koj ob txhais ceg hauv txaj.
- Txhua hnub, tom tsev TENS kev kho mob, uas siv cov hluav taws xob hluav taws xob qis hluav taws xob ua kom lub cev muaj zog.
- Lwm txoj kev kho mob xws li kev siv tshuaj kho mob lossis hypnotherapy.
