Melatonin yog cov tshuaj hormone hauv lub cev uas tswj kev sawv thiab pw tsaug zog. Cov qib melatonin qis tuaj yeem ua lub luag haujlwm tsis zoo pw thaum hmo ntuj, uas tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau sawv ntxov. Los ntawm kev tswj hwm koj lub teeb pom kev thiab koj cov zaub mov noj, koj tuaj yeem txhawb qib melatonin ib txwm muaj. Koj tseem tuaj yeem hloov pauv txoj kev ua neej, suav nrog kev ntxiv nrog melatonin, kom pw zoo dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tswj Koj Kev Raug Teeb
Kauj Ruam 1. Qhia koj tus kheej kom tsawg kawg 15 feeb ntawm lub hnub ci ci txhua hnub
Tau txais qee yam tshav ntuj txhua hnub, zoo dua thaum sawv ntxov. Raug rau lub teeb pom kev thaum lub sijhawm sawv los pab ua kom sib npaug ntawm koj lub cev cov circadian rhythms, ua rau kom muaj melatonin ntau lawm thaum hmo ntuj.
- American Academy of Dermatology pom zoo tias tib neeg ntawm txhua lub suab tawv hnav 30 SPF tshuaj pleev thaiv hnub thaum tshav ntuj ncaj qha.
- Tau txais qee lub hnub ci los ntawm lub qhov rais zoo dua li tsis muaj ib qho twg, yog tias koj tuaj yeem tawm sab nraud tsis tau. Cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm nrog lub qhov rais zoo li tsim cov melatonin ntau dua (thiab tsaug zog zoo dua) thaum hmo ntuj dua li cov uas ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm tsis muaj qhov rais.
Kauj Ruam 2. Tua lub teeb LED thaum koj nqes los thaum hmo ntuj
Dim lossis hloov cov teeb LED thaum yav tsaus ntuj. Cov qij no tsim lub teeb xiav, uas cuam tshuam koj lub cev lub cev tsim cov melatonin. Xaiv rau qhov muag teev qhov muag teeb, uas tsim lub teeb xiav ntawm qib qis, lossis xiav-lub teeb dawb lub qhov muag npaj siab ua kom ntau qib melatonin.
Qhov muag tsis pom lub teeb xiav tuaj yeem yuav ntawm ntau lub khw muag khoom online lossis koj lub khw muag khoom kho vajtse hauv koj cheeb tsam
Kauj Ruam 3. Siv qhov hloov dimmer thaum yav tsaus ntuj
Dim lub teeb nyob ib puag ncig koj lub tsev nyob rau cov teev ua ntej yuav mus pw, tsim kom muaj ib puag ncig tsaus ntuj tsis pub dhau 9:00 lossis 10:00 teev tsaus ntuj. Qhov tsaus ntuj zuj zus yuav pab koj qib melatonin nce ib txwm.
Koj tuaj yeem yuav lub dimmer ntxiv rau cov teeb uas twb muaj lawm ntawm koj lub khw txhim kho tsev lossis online
Kauj Ruam 4. Sideline cov khoom siv hluav taws xob nyob rau yav tsaus ntuj
Tsis txhob siv koj lub ntsiav tshuaj, xov tooj, thiab khoos phis tawj hauv ib teev lossis 2 teev ua ntej yuav mus pw. Cov cuab yeej no tso tawm theem siab ntawm lub teeb xiav, uas txwv koj li melatonin ntau lawm. Koj cov qib melatonin yuav nce ntxiv thaum koj lub qhov muag tsis raug rau lub teeb zoo li no ua ntej yuav mus pw. Tej zaum koj yuav tsaug zog zoo dua, thiab.
Muab koj cov cuab yeej siv rau hmo ntuj, uas tso lub teeb xiav tsawg dua, yog tias koj xav tau ua haujlwm yav tsaus ntuj
Kauj Ruam 5. Tsaug zog hauv qhov tsaus ntuj
Siv qhov tsaus ntuj ua kom koj chav pw tsaus ntuj heev lossis sim ua daim npog ntsej muag. Tsis txhob siv hmo ntuj los yog tawm hauv chav dej, vim tias qhov no txwv koj li melatonin ntau lawm. Qhov tsaus ntuj ntawm koj chav pw, siab dua koj lub ntuj melatonin ntog yuav sawv.
Kauj Ruam 6. Nruab ib lub teeb liab liab hauv koj chav dej yog tias koj tsaug zog ntau hmo
Pab koj lub cev lub ntuj tsim melatonin thaum hmo ntuj los ntawm teeb lub teeb liab hauv koj chav dej. Qij-spectrum qij tsis cuam tshuam rau qib melatonin ntau dua li LED lossis txawm tias lub teeb ci fluorescent. Los ntawm kev siv ib qho, kev mus ntsib chav da dej yav tsaus ntuj yuav tsis tshua muaj kev cuam tshuam rau koj li kev pw tsaug zog.
Ntu 2 ntawm 3: Noj thiab Haus Dej kom nce Melatonin
Kauj Ruam 1. Noj cov khoom noj muaj nplua nuj melatonin thiab txuj lom
Koom nrog ntau cov txiv ntseej, txiv kab ntxwv tswb kua txob, tart txiv ntoo qab zib, txiv lws suav, flax-noob, thiab txiv hmab txiv ntoo goji rau hauv koj cov zaub mov rau lub ntuj melatonin txhawb. Yog tias koj tsis nyiam cov zaub mov no, txuj lom kuj tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los txhawb nqa melatonin. Ib teaspoon (2 grams) ntawm cov noob taum los yog fenugreek muaj melatonin ntau npaum li ob peb txiv lws suav.
- Kev haus cov kua txiv hmab txiv ntoo qab zib yog cov tshuaj melatonin zoo txhawb ntxiv, yog tias noj cov zaub mov no tsis txaus siab rau koj.
- Tsis muaj kev pom zoo txhua hnub ntawm melatonin tus neeg laus noj qab haus huv xav tau noj, vim tias tib neeg feem ntau tsim cov melatonin txaus yam tsis muaj kev noj haus ntxiv.
Kauj Ruam 2. Siv cov khoom noj uas muaj calcium ntau thiab dej haus
Ntxiv cov zaub ntsuab, zaub ntsuab, yogurt, cheese, zaub paj, thiab almonds rau koj cov zaub mov kom ntxiv calcium, uas pab tsim cov melatonin ntau hauv lub cev. Kev haus cov dej uas muaj calcium ntau, xws li mis nyuj, kuj tseem zoo rau ib txwm ua kom koj cov qib melatonin ntau ntxiv.
Calcium xav tau sib txawv nrog lub hnub nyoog, tab sis qhov nruab nrab cov neeg laus xav tau ib puag ncig ntawm 1,000 mg ntawm calcium nyob rau ib hnub-qhov nyiaj hauv 3 khob mis loj
Kauj Ruam 3. Txo koj cov caffeine kom tsawg kom ua kom melatonin ntau ntxiv
Txo tus nqi kas fes, tshuaj yej caffeinated, dej qab zib thiab lwm yam dej cawv caffeinated hauv koj cov zaub mov. Caffeinated dej haus txo cov melatonin ntau lawm, yog li zam lawv yuav tso cai rau koj lub cev kom ua tiav nws cov qib melatonin ib txwm muaj.
- Sim haus tsis ntau tshaj 200 milligrams ntawm caffeine txhua hnub-txog qhov nyiaj hauv 2 khob kas fes. Qhov ntawd yog kwv yees li ib nrab ntawm qhov pom zoo tshaj plaws rau cov neeg laus noj qab haus huv.
- Tsis txhob haus dej lossis noj dab tsi nrog caffeine thaum yav tsaus ntuj.
Kauj Ruam 4. Nkag siab tus cwj pwm noj qab haus huv
Txiav rov qab koj cov cawv haus yog tias koj haus tsis tu ncua ntau dhau. Thaum haus dej tsis tu ncua tsis yog qhov teeb meem, tsis tu ncua, haus dej hnyav ua rau lub cev melatonin ntau lawm thiab tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog.
Cov txiv neej yuav tsum tsom kom haus tsis pub ntau dua 4 cov dej haus hauv ib hnub twg lossis 14 haus hauv ib lub lim tiam. Cov poj niam yuav tsum tsom kom haus tsis pub ntau tshaj 3 haus hauv ib hnub lossis 7 haus hauv ib lub lis piam
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Noj 1-3 mg ntawm melatonin 90 feeb ua ntej mus pw
Tham nrog koj tus kws kho mob txog seb kev ntxiv nrog melatonin ua rau koj xav li cas. Ntxiv nrog melatonin yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau cov uas cuam tshuam nrog lub moos, xws li cov neeg ua haujlwm hloov pauv lossis cov neeg raug mob hauv lub dav hlau.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem tawm tswv yim txog qhov ntau npaum li cas rau koj. Feem ntau melatonin yog noj ib hnub ib hnub ua ntej yuav mus pw. Nug koj tus kws kho mob txog cov txiaj ntsig ntawm kev tso tawm melatonin yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog.
- Kev noj melatonin ntau dua li kev pom zoo yuav tsis pab koj pw tsaug zog zoo dua. Qhov tseeb, ntau melatonin tuaj yeem ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog lossis mob taub hau.
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo xav 15 feeb ua ntej yuav mus pw
Ua tus cwj pwm ntawm kev xav lossis thov Vajtswv txhua hmo ua ntej mus pw. Cov neeg xav hauv nruab nrab muaj qib melatonin siab dua li cov uas tsis xav txog. Txwv koj qhov kev sib tham tsawg dua ib teev rau qhov txiaj ntsig zoo tshaj rau koj qib melatonin.
Kauj Ruam 3. Da dej kub ua ntej yuav mus pw
Da dej kub txog ib teev ua ntej yuav mus pw thaum tsaus ntuj. Hauv chav da dej, koj lub cev kub yuav nce, tab sis thaum koj tawm mus, koj lub cev kub yuav poob sai. Qhov kev poob qis hauv lub cev kub no qhia rau koj lub hlwb kom tso tawm ntawm melatonin.
Ntxiv qhov poob lossis 2 ntawm cov roj yam tseem ceeb, xws li lavender lossis clary sage, tuaj yeem txhim kho koj chav da dej kom so
Kauj Ruam 4. Hloov kho koj li kev tawm dag zog ib ce kom pom tias nws pab koj tsaug zog
Qee tus neeg tau pw tsaug zog zoo dua yog tias lawv tawm dag zog yav tsaus ntuj, ntau dua li yav sawv ntxov thaum nruab hnub. Sim qhov no rau ib lub lim tiam lossis 2 seb puas muaj qhov sib txawv. Yog tias koj pom tias kev tawm dag zog tom qab ua rau koj tsaug zog hmo ntuj, rov qab mus rau koj li qub.
- Nco ntsoov nco ntsoov ceev faj thaum qoj ib ce thaum hmo ntuj. Khiav nrog tus phooj ywg thiab hnav iav tsom iav, yog tias tsim nyog.
- Thaum tawm dag zog thawj zaug thaum sawv ntxov yuav zoo rau kev tswj hwm koj li kev tawm dag zog, nws ib txwm tsis nce qib melatonin zoo li qoj ib ce thaum yav tsaus ntuj ua.
