Vitamin D yog cov as -ham uas tuaj yeem tiv thaiv ntau yam mob ntev, suav nrog ntau hom mob qog noj ntshav. Txawm li cas los xij, tib neeg feem ntau tsis muaj vitamin D, vim tias feem ntau cov khoom noj tsuas yog tsis nplua nuj nyob hauv. Qhov muaj ntau tshaj plaws ntawm cov vitamin D yog lub hnub, tab sis kev nthuav tawm lub hnub yog txaus ntshai rau kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij. Kev tswj cov qib vitamin D txaus tuaj yeem nyuaj, tab sis los ntawm kev noj zaub mov zoo, tiv tshav ntuj, thiab kws kho mob pom zoo siv ntxiv, koj tuaj yeem sau cov txiaj ntsig ntawm cov khoom noj tseem ceeb no.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Kom Koj Cov Vitamin D Noj Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj cov tshuaj vitamin D
Txawm hais tias vitamin D tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv, nws tsis pom muaj ntau hauv cov zaub mov peb noj. Yog li ntawd, nws tsis tuaj yeem tau txais cov vitamin D txaus los ntawm kev noj zaub mov ib leeg. Txawm hais tias koj yuav tsum saib xyuas cov khoom lag luam khoom noj rau qee yam ntawm koj cov vitamin D, tshuaj ntxiv yog ib feem tseem ceeb ntawm koj txoj kev noj qab haus huv rau qhov khoom noj tsis txaus. Cov tshuaj vitamin D muaj nyob hauv ob daim ntawv tom khw: vitamin D2 (ergocalciferol) thiab vitamin D3 (cholecalciferol).
- Vitamin D3 yog daim ntawv uas pom muaj nyob hauv cov ntses thiab tsim tawm los ntawm lub cev thaum nws zom cov hnub ci. Nws kuj tseem xav tias tsis muaj tshuaj lom ntau ntau dua li vitamin D2, txawm hais tias nws yog daim ntawv muaj zog dua thiab muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau dua.
- Feem ntau cov kws tshaj lij pom zoo cov tshuaj vitamin D3 ntau dua D2. Nug koj tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv rau ntau npaum li cas thiab hom tshuaj pom zoo.
- Nco ntsoov tias koj muaj magnesium ntxiv nrog rau koj cov vitamin D. Magnesium yog qhov tsim nyog rau kev nqus ntawm vitamin D, tab sis yog los ntawm cov txheej txheem. Noj cov vitamin D yam tsis tau nce magnesium kom txaus tuaj yeem ua rau muaj qhov tsis txaus.
- Tsis txhob pib noj tshuaj ntxiv yam tsis tau tham nrog kws kho mob ua ntej.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov tshuaj vitamin D2 yog tias koj yog vegan
Vitamin D3 ua tiav ntau dua, tab sis nws tau muab los ntawm cov khoom tsiaj. Vegans thiab neeg tsis noj nqaij tej zaum yuav xav zam nws, txawm tias nws muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Ntxiv rau cov vitamin D2, ntawm qhov tod tes, tau tsim cov khoom siv hluavtaws, thiab tsis koom nrog cov khoom tsiaj txhua.
Kauj Ruam 3. Txhim kho koj txoj kev nkag mus rau tshav ntuj, nrog kev saib xyuas
Txawm hais tias vitamin D tsis txaus hauv peb cov khoom noj, nws muaj ntau nyob hauv tshav ntuj. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tawm tsam qhov sib npaug ntawm qhov tsis txaus thiab tshav ntuj ntau dhau: koj tsis xav hlawv lossis nthuav tawm koj cov tawv nqaij. Txhawm rau nrhiav qhov sib npaug no, koj tuaj yeem siv sijhawm 10 txog 20 feeb hauv lub hnub ob zaug hauv ib lub lis piam, nrog tshuaj pleev thaiv hnub ntawm koj lub ntsej muag nkaus xwb. Hloov pauv, koj tuaj yeem siv sijhawm li 2-3 feeb hauv lub hnub ntau zaus hauv ib lub lis piam, tseem nrog tshuaj pleev thaiv hnub ntawm koj lub ntsej muag. Ua li cas los xij, nco ntsoov tsis txhob da dej ib teev tom qab hnub poob.
- Ceev faj tsis txhob siv koj cov tawv nqaij ntau dhau rau tshav ntuj UV hauv tshav ntuj. UV hluav taws xob ua rau mob qog noj ntshav, ua rau kwv yees li 1.5 lab tus neeg mob hauv Asmeskas txhua xyoo. Tsis txhob tshav ntuj txhua tus nqi - tsis yog vim lawv raug mob, tab sis vim tias lawv ua rau cov tawv nqaij puas tsuaj ib yam uas tuaj yeem ua rau mob qog noj ntshav.
- Txuas ntxiv siv tshuaj pleev thaiv hnub rau txhua qhov xwm txheej ntawm tshav ntuj. Koj tseem yuav tseem siv qee cov vitamin D thaum hnav tshuaj pleev thaiv hnub, tab sis nws lub peev xwm los tiv thaiv tawv nqaij los ntawm teeb meem UV tawg kuj ua rau cov vitamin D ntau lawm.
- Koj cov tawv nqaij tsis tas yuav ziab rau koj kom tau txais cov vitamin D txaus los ntawm tshav ntuj.
Kauj Ruam 4. Paub txog yam uas yuav cuam tshuam rau kev tsim cov vitamin D los ntawm tshav ntuj
Koj qhov kev nyob sib ze ntawm kab zauv kuj yog qhov tseem ceeb; cov neeg uas nyob ze rau nws yuav muaj lub hnub tshav ntau dua li cov uas nyob ze rau sab qaum teb thiab sab qab teb. Koj cov tawv nqaij ib txwm tuaj yeem cuam tshuam rau kev tsim cov vitamin D, vim cov tawv nqaij daj ua rau nws nkag tau sai dua li cov tawv nqaij tsaus vim tias cov ntsiab lus melanin qis.
- Thaum koj yuav tsis tuaj yeem hloov cov xwm txheej ntawd, koj tuaj yeem xaiv lub sijhawm hnub twg los nthuav koj tus kheej rau lub hnub. Xaiv cov teev thaum nruab hnub, ntau dua thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj. Hauv nruab nrab ntawm ib hnub, lub hnub muaj zog dua, thiab koj yuav tsim cov vitamin D ntau dua.
- Qhia tawm ntawm daim tawv nqaij ntau li ntau tau. Hauv ob peb feeb uas koj lub hom phiaj tso tawm hauv lub hnub, tsis txhob npog lub ris ntev thiab lub tes tsho! Qhov tawv nqaij ntau koj nthuav tawm, ntau cov vitamin D koj yuav tsim. Txawm li cas los xij, siv koj qhov kev txiav txim. Yog tias koj nyob hauv ib cheeb tsam uas muaj tshav ntuj heev, cov kev coj ua no yuav ua rau kub nyhiab.
- Ceev faj tias kev tshav ntuj tseem nyob siab txawm tias muaj huab nyob puv.
- Koj lub cev khaws cov vitamin D, yog li ua kom raug nyob rau lub caij nplooj ntoo hlav thiab lub caij ntuj sov tuaj yeem ua rau koj nyab xeeb txhua xyoo.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov kom muaj vitamin D
Txawm hais tias tsis muaj cov vitamin D txaus hauv cov zaub mov ib txwm kom txaus siab rau peb cov kev xav tau, koj tseem yuav tsum sim ua kom ntau npaum li nws tau los ntawm zaub mov. Qhov chaw zoo tshaj plaws ntawm cov vitamin D yog ntses, suav nrog ntses liab, mackerel, tuna, thiab sardines. Yog tias koj tuaj yeem mob plab nws, cov roj ntses hauv cov ntses kuj yog qhov zoo. Cov khoom siv mis nyuj xws li qe qe thiab cheese kuj muaj cov vitamin D me me hauv lawv.
Kauj Ruam 6. Saib cov khoom noj muaj zog
Raws li kev paub txog cov txiaj ntsig ntawm vitamin D kis mus, ntau thiab ntau lub tuam txhab tab tom ntxiv cov vitamin D rau cov zaub mov uas tsis yog qhov zoo. Nyeem cov ntawv qhia zaub mov kom pom seb puas muaj cov khoom lag luam tau ntxiv dag zog nrog vitamin D. Cov khoom lag luam feem ntau yog mis thiab cereals noj tshais.
Kauj Ruam 7. Txwv koj cov caffeine kom tsawg
Cov kev tshawb fawb tau pom tias caffeine tuaj yeem cuam tshuam nrog cov vitamin D cov neeg txais khoom thiab txwv nws txoj kev nqus. Vim tias nws cov txiaj ntsig ntawm vitamin D, caffeine tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau qib calcium hauv lub cev, vim tias vitamin D pab txhawb kev nqus ntawm calcium. Tsis txhob noj ntau dhau ntawm cov khoom hnyav-caffeine zoo li kas fes, tshuaj yej, thiab dej qab zib caffeinated.
Sim noj Vitamin D tom qab hnub ntawd, xws li sijhawm noj su, thiab tsis nrog koj thaum sawv ntxov kas fes lossis tshuaj yej
Kauj Ruam 8. Siv tag nrho cov lus pom zoo no ua ke
Tsis muaj ib yam uas koj tuaj yeem ua tau kom lav tau cov qib vitamin D txaus. Kev tshawb fawb qhia pom tias cov tshuaj pab tsis muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov as -ham uas yog zaub mov, tab sis peb cov khoom noj tsis muaj vitamin D txaus rau kev noj qab haus huv zoo. Tsuas yog qhov muaj ntau ntawm cov vitamin D - lub hnub - kuj tseem txaus ntshai txaus hauv qhov ntau, thiab tuaj yeem ua rau mob qog noj ntshav. Txoj hauv kev zoo tshaj yog los ua ke tag nrho peb txoj hauv kev - tshuaj ntxiv, tshav ntuj, thiab noj zaub mov - kom nce koj cov vitamin D ntau ntau.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Nkag Siab Qhov Tseem Ceeb ntawm Vitamin D
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog kev noj qab haus huv cov txiaj ntsig ntawm vitamin D
Ntau yam kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias vitamin D yog qhov kev tiv thaiv zoo rau ntau tus kab mob ntev. Tshwj xeeb, nws tau paub los ua kom lub cev muaj peev xwm nqus tau calcium, tiv thaiv teeb meem kev noj qab haus huv ntawm pob txha los ntawm rickets mus rau osteomalacia (pob txha mos) thiab txha. Lwm cov kev tshawb fawb qhia tias nce koj cov vitamin D qib tuaj yeem txo cov ntshav siab, txo qhov pheej hmoo ntawm lub plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg, thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, kab mob autoimmune, mob caj dab rheumatoid, thiab ntau yam sclerosis.
Kauj Ruam 2. Paub txog qhov phom sij ntawm kev tsis muaj vitamin D
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau koom ua ke txhawm rau nce qib vitamin D hauv koj lub cev vim tias qhov tsis muaj peev xwm tau txuas rau ntau yam mob hnyav. Qib qis ntawm cov vitamin D tau txuas rau hom 1 mob ntshav qab zib, mob nqaij thiab mob pob txha, thiab ntau hom mob qog noj ntshav, suav nrog lub mis, hnyuv, prostate, zes qe menyuam, txoj hlab pas, thiab qog ntshav qog ntshav.
Kwv yees li 40-75% ntawm cov tib neeg muaj cov vitamin D tsis txaus, feem ntau vim tias nws tsis muaj ntau hauv cov khoom siv ntuj tsim thiab ntau tus neeg nyob hauv thaj chaw uas muaj lub hnub tsis txaus. Tsis tas li ntawd, tsis ntev los no kev paub ntau ntxiv txog kev sib txuas ntawm UV hluav taws xob thiab mob qog noj ntshav tau nce kev siv tshuaj pleev thaiv hnub, uas txo qis kev tsim cov vitamin D
Kauj Ruam 3. Paub yog tias koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov vitamin D tsis txaus
Txawm hais tias 40-75% ntawm cov tib neeg tsis muaj cov vitamin D txaus hauv lawv cov kab ke, cov uas poob rau hauv qee pawg yog qhov muaj feem yuav ua rau muaj kev phom sij ntau dua. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub txog koj qhov kev pheej hmoo, yog li koj tuaj yeem ua cov kauj ruam txhawm rau taug qab thiab tswj hwm koj qib vitamin D. Cov pawg txaus ntshai suav nrog:
- Cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm gallimau dawb, lossis mob hnub ci. Cov no yog cov neeg uas hnub ci muaj tshuaj lom.
- Cov neeg uas tsis tshua muaj kev tawm sab nraud,
- Cov neeg uas yog hnub-phobic
- Cov neeg uas muaj kev noj zaub mov tsis zoo ua rau lub teeb pom kev zoo heev
- Cov menyuam mos uas pub mis niam tshwj xeeb
- Cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm tus kab mob rog malabsorption
- Cov uas hnav lub taub hau-rau-ntiv taw npog cov khaub ncaws txhua hnub
- Cov neeg laus, rau cov tawv nqaij nqus tau zoo dua
- Cov neeg uas nyob sab hauv txhua hnub - piv txwv li, hauv tsev laus, thiab lwm yam.
- Qee tus neeg uas muaj kev noj zaub mov nruj.
Kauj Ruam 4. Tau kuaj rau qhov tsis muaj vitamin D
Txheeb xyuas seb koj li kev pov hwm them nqi kuaj ntshav rau cov vitamin D deficiency, hu ua 25 (OH) D test lossis calcidiol test. Tus kws kho mob yuav kuaj ntshav los ntawm koj, tom qab ntawv xa nws mus rau kev tshuaj xyuas hauv chaw kuaj ntshav.
- Yog tias kev pov hwm tsis npog qhov ntsuas calcidiol, koj tuaj yeem yuav cov kev kuaj tom tsev hauv online. Thaum lawv tsis kim (nyob ib ncig $ 50), lawv yuav muaj nqis ntau dua li mus ntsib kws kho mob yam tsis muaj ntawv pov hwm them nqi kho mob.
- Kev tsis muaj vitamin D tuaj yeem nyuaj rau paub, vim nws nyiam ua ntau yam tsos mob. Yog li ntawd, ua kom koj cov qib vitamin D kuaj tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb heev.
Kauj Ruam 5. Khaws koj cov qib vitamin D hauv qhov pom zoo
Thaum koj tau txais cov txiaj ntsig los ntawm koj qhov kev ntsuas calcidiol, koj yuav tsum muaj peev xwm txhais tau lawv thiab kho koj txoj kev ua neej raws li. Qhov ntsuas ntsuas tau muab cov ntaub ntawv hauv chav ntawm ng/mL hauv Asmeskas (nanograms ib milliliter) thiab hauv nmol/L (nanomoles ib liter) hauv lwm qhov hauv ntiaj teb. Dab tsi qhov kev ntsuas ntsuas yog tus nqi ntawm calcidiol hauv koj cov ntshav, uas yog qhov qhia tau zoo ntawm qib vitamin D.
- Raws li Endocrine Society, yog tias koj cov txiaj ntsig tau rov qab qis dua 20 ng/mL (50 nmol/L), koj yog cov tsis muaj vitamin D. Kev nyeem ntawv ntawm 21-29 ng/mL (52.5-72.5 nmol/L) qhia tias koj tsis txaus, tab sis tsis muaj cov vitamin D.
- Yog tias koj cov txiaj ntsig poob rau hauv qhov tsis txaus lossis tsis txaus, kho koj cov zaub mov, raug tshav, thiab ntxiv kev noj haus kom txhawb koj qib vitamin D.
- Qee tus neeg xav zoo dua nrog lawv cov vitamin D qib ntawm qhov siab tshaj ntawm qhov qub. Nrhiav qhov ntau uas ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj thiab khaws koj qib hauv kev tshuaj xyuas nrog cov khoom noj ntxiv thiab vitamin-D nplua nuj.
Lub tswv yim
- 30 feeb ntawm tshav ntuj ib hnub yog txhua yam uas xav tau los ua kom muaj Vitamin D txaus hauv daim tawv nqaij kom tswj tau qib noj qab haus huv.
- Saib xyuas ntau dua thaum nthuav tawm menyuam mos, menyuam yaus thiab menyuam yaus mus rau lub hnub. Lawv yuav tsum tau txais tshav ntuj tsis tu ncua tab sis ua raws li kev tiv thaiv ib txwm rau hnub ci kev nyab xeeb, suav nrog hnav lub kaus mom thiab hnav khaub ncaws ntev.
- Ua kom zoo dua lub hnub nyob rau ib nrab hnub tom qab, tom qab koj tshem cov tshuaj pleev thaiv hnub. Pom tseeb qhov no yuav nyuaj dua ua, raws li koj yuav tsum tau da dej kom tshem cov khoom lag luam; tab sis nws yuav yog qhov kev xaiv yog tias koj yog, piv txwv li, qoj ib ce tom qab ua haujlwm.
- Noj cov Vitamin D3 ntxiv yog tias koj nyob hauv thaj chaw tshav ntuj qis, xws li Asmeskas Pacific Northwest lossis yog tias koj ua haujlwm hmo ntuj. Cov kws kho mob tuaj yeem pom zoo 4000 txog 8000 IU ib hnub, tab sis sab laj nrog koj tus kws kho mob rau kev txhaj tshuaj ntau dua 2000 IU.
Lus ceeb toom
- Ua kom tiav huab npog txo UV zog los ntawm 50%; ntxoov ntxoo (suav nrog qhov tsim los ntawm kev ua qias neeg hnyav) txo nws li 60%, tab sis qhov no tsis txhais tau tias cov uas ua rau lub hnub muaj kev nyab xeeb. Muaj qhov zoo li "Huab Hlawv," uas yog hlawv los ntawm UV hluav taws xob tsis lim los ntawm huab. UVB hluav taws xob tsis nkag mus rau iav, yog li raug tshav ntuj sab hauv tsev los ntawm lub qhov rais tsis tsim cov vitamin D.
- Raws li cov roj-soluble vitamin, nws muaj peev xwm ua kom noj ntau dhau ntawm vitamin D. Qhov no muaj tseeb rau txhua cov vitamins-rog: A, D, E thiab K. Qhov ntau npaum li cas yuav tsum tsawg dua 10, 000 IU ib hnub ntawm Vitamin D.
-
Cov teeb meem tsis txaus ntawm Vitamin D suav nrog:
- Vitamin D Deficiency Syndrome (VDDS) kuj tseem hu ua Rickets. Rickets yog cov pob txha mos hauv cov menyuam yaus uas tuaj yeem ua rau pob txha thiab deformity. Rickets tuaj yeem ua rau ntuav hnyav thiab raws plab uas yuav sai sai rau lub cev ntawm cov zaub mov tseem ceeb.
- Teeb meem kho hniav, nqaij leeg tsis muaj zog (AKA Floppy Baby lossis Slinky Baby syndromes), ntsuab pob txha tawg, hneev taw, tsoo hauv caug (AKA Windswept hauv caug), cov pob txha tsis zoo hauv cranium, lub plab, thiab txha nraub qaum, thiab tsis lees txais cov calcium uas ua rau mob pob txha pob txha yog kuj tseem ceeb txaus ntshai.
- Kev puas hlwb xws li kev nyuaj siab lossis Alzheimer's.
