Muaj qhov nyuaj thiab tshwj xeeb sib txuas ntawm koj lub siab thiab lub cev. Koj txoj kev xav muaj zog thiab tuaj yeem cuam tshuam rau ntau yam hauv koj lub cev thiab kev noj qab haus huv. Hloov pauv, txoj kev uas koj lub cev xav tuaj yeem qhia rau koj lub siab paub yog tias koj xav hloov kho koj li kev ua lossis niaj hnub ua. Thaum koj xyaum ua kom muaj kev sib txuas zoo, koj tuaj yeem txhim kho thiab hloov pauv li cas koj lub siab cuam tshuam rau koj lub cev thiab hloov pauv. Yoga yog ib qho kev coj ua zoo thiab txheej txheem ntawm kev tawm dag zog uas tsom mus rau kev sib txuas ntawm koj lub siab thiab lub cev. Nws tuaj yeem koom nrog thiab ua rau koj lub siab thiab lub paj hlwb thiab tuaj yeem yog lub cev nruab nrab nruab nrab ntawm koj lub siab thiab lub cev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhawb Koj Lub Siab Lub Cev Sib Txuas nrog Yoga
Kauj Ruam 1. Pib koj xyaum nrog kev xav
Yog tias koj tau ua yoga ua ntej, koj yuav tau pom tias ntau tus yogis qhia pib koj xyaum nrog kev xav luv. Nov yog ib txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws los txhawb koj lub siab thiab lub cev sib txuas thiab kom koj npaj tau los xyaum yoga.
- Ua ntej pib koj xyaum yoga, zaum ntsiag to li 10 feeb. Siv lub sijhawm no los xav ua ntej pib koj xyaum. Qhov kev sib tham nyob ntsiag to no tuaj yeem pab npaj koj kom pib xyaum ua ntxiv dag zog rau kev xav hauv lub cev.
- Ua haujlwm kom koj lub siab nqig ua ntej koj niaj hnub ua haujlwm. Sim cia hnub, koj "ua-ua" cov npe lossis lwm yam teeb meem ploj mus ntawm koj lub siab.
- Tej zaum koj yuav tsum tau tsom mus rau koj cov pa lossis lub mantra uas koj tau tsim rau koj tus kheej. Xyaum tso kev xav thaum lawv tshwm sim thiab tsom mus rau koj kev xav.
Kauj Ruam 2. Teem lub hom phiaj rau koj xyaum
Nov yog lwm kauj ruam ntawm koj kev xyaum ua yoga thiab yog qhov tseem ceeb uas tso cai yoga txhawm rau txhim kho koj lub siab lub cev kev sib txuas. Koj tuaj yeem tsim thiab tsom mus rau koj lub hom phiaj thaum koj pib koj xyaum nrog kev xav. Nco ntsoov tias koj yuav tsis ua tiav koj lub hom phiaj, tab sis koj tuaj yeem tshawb xyuas koj txoj kev sib raug zoo nrog nws.
- Lub hom phiaj yog qhov ua kom pom tseeb ntawm qee yam uas koj xav ua haujlwm. Piv txwv li, ua siab ntev, mloog zoo, paub txog kev ua pa, lossis muaj tam sim no yog lub hom phiaj.
- Thaum koj txav los ntawm txhua qhov tshwm sim thaum koj xyaum yoga, tsom mus rau koj lub hom phiaj thiab sim ua nws. Tej zaum koj tseem xav rov ua nws maj mam lossis ntsiag to thaum koj txav los ntawm kev sib txawv.
- Thaum koj tawm ntawm koj lub lev tom qab koj xyaum ua tiav, txuas ntxiv mus rau koj lub hom phiaj rau hnub ntawd. Sim ua qhov no ua ntej nrog koj li kev coj ua rau lwm tus thiab koj lub hlwb kev xav li cas.
Kauj Ruam 3. Ua pa nrog txhua qhov ua pa
Cov txheej txheem ua pa kom raug yog qhov tseem ceeb heev rau kev xyaum yoga zoo-tshwj xeeb yog tias koj tab tom sim ntxiv dag zog rau koj lub siab thiab lub cev sib txuas. Tsom ntsoov rau koj cov pa thiab ua rau koj mloog zoo rau nws thaum koj xyaum.
- Yog tias koj tab tom kawm chav yoga lossis txawm tias ua raws cov vis dis aus online, koj tus kws qhia yuav yuav qhia koj txog cov txheej txheem ua pa uas tsim nyog. Feem ntau cov poses uas tau cog lus ntawm pab pawg leeg tau nrog los ntawm kev ua pa ntawm koj cov pa. Cov uas tau tso tawm ntawm cov leeg nqaij ua ke nrog nrog nqus pa.
- Thaum koj xyaum yoga, koj yuav raug yuam kom tsom mus rau koj cov pa. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsom mus rau qhov ua pa ntawm koj thiab seb koj puas ua pa tob lossis ntiav. Qhov kev yuam ua kom pom tseeb no tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau lub cev-lub cev sib txuas.
- Txawm tias thaum koj tsis xyaum yoga, siv sijhawm nyob rau hauv koj hnub los xyaum ua pa. Txawm hais tias koj siv sijhawm ob lossis peb feeb tsom mus rau qhov tob, ua pa qeeb, qhov no tuaj yeem pab txuas ntxiv kev xyaum ua kom muaj zog ntxiv rau koj lub cev kev sib txuas yav dhau los koj li yoga lev.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo tsom mus rau cov leeg nqaij
Thaum koj tau tsom koj lub siab thiab teeb koj lub hom phiaj, koj yuav pib ua haujlwm. Ntxiv rau kev tsom mus rau koj cov pa thaum lub sijhawm ua haujlwm tseem tsom mus rau koj cov leeg. Qhov no ua kom lub siab-lub cev sib txuas.
- Thaum koj dhau los ntawm txhua qhov ua rau, koj tus kws qhia yoga yuav qhia koj txog cov leeg twg koj yuav tsum tau cog lus thiab yam twg uas koj yuav tsum tau so. Siv qhov no los ua phau ntawv qhia txog yam yuav tsom mus rau.
- Thaum koj nyob hauv qhov chaw, xav txog seb koj cov leeg ua dab tsi. Tsom ntsoov rau tus kheej cov leeg lossis cov leeg leeg uas tau ua haujlwm thiab sim ua kom pom tseeb thiab tswj hwm thaj chaw tshwj xeeb ntawd.
- Ntau zaus thaum koj cog lus pab pawg leeg, nws qhia kom xav txog cov leeg no puag koj pob txha. Lossis yog tias koj tab tom ua kom ntev dua, sim xav txog cov leeg raug rub mus rau hauv daim ntawv ntev, toned.
Kauj Ruam 5. Xyaum, xyaum, xyaum
Zoo li txhua yam kev tawm dag zog lub cev, koj yuav tsum tau txuas ntxiv xyaum nrog koj li yoga. Ib qho ntxiv, nws yuav siv sijhawm txuas ntxiv txhawm rau ntxiv dag zog rau koj lub cev lub cev sib txuas los ntawm yoga.
- Cov kws tshaj lij feem ntau yuav pom zoo ua yoga tsawg kawg 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Qhov no yog qhov tsim nyog rau cov uas yog tus pib thiab txawm tias cov uas tau nce qib.
- Pib nrog cov txheej txheem yooj yim thiab txuas ntxiv ua kom koj tus kheej dhau sijhawm thaum koj paub ntau dua thiab koj cov leeg ua kom muaj zog.
- Kuj tseem txuas ntxiv xyaum koj cov kev xav thiab lub hom phiaj. Qhov no tuaj yeem nyuaj dua li qhov tshwm sim thaum xub thawj, tab sis tsuas yog qhov tseem ceeb los txhim kho lub sijhawm.
Kauj Ruam 6. Xaus nrog lub cev tuag
Feem ntau, yog tias tsis yog txhua qhov, kev coj ua yoga yuav xaus nrog lub cev tuag, lossis Savasana. Qhov kev teeb tsa no, txawm hais tias yooj yim los ua, tuaj yeem ua tau nyuaj heev vim qhov kev tawm dag zog no tsom mus rau lub siab lub cev sib txuas.
- Lub cev tuag yog thaum koj pw ncaj rau hauv pem teb thaum kawg ntawm koj li kev xyaum yoga. Koj yuav tsum ua haujlwm nyob ntsiag to thiab tsom koj lub siab. Ntau tus kws qhia hais kom tsom mus rau koj lub hom phiaj rau hnub ntawd thiab tsom mus rau qhov koj yuav mus txuas ntxiv lub hom phiaj ntawd sab nraum koj li kev xyaum yoga.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua rau koj lub siab ntsiag to lossis tsom mus rau, rov ua koj lub hom phiaj zoo li mantra lossis tsom mus rau koj ua pa.
- Lub hom phiaj kom so hauv lub cev tuag rau 5-10 feeb tom kawg ntawm txhua qhov kev xyaum. Siv sijhawm no ua haujlwm ntawm koj kev sib raug zoo nrog koj tus kheej thiab mloog koj lub suab sab hauv.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Lub Cev Lub Cev Yoga Poses Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Pib nrog lub ntsej muag
Qus pose yog ib qho ntawm feem ntau yoga poses, txawm hais tias nws yog qib ua haujlwm siab. Qhov kev teeb tsa no tuaj yeem pab koj daws teeb meem hauv koj li kev xyaum yoga thiab ua rau koj lub siab thiab lub cev nqig.
- Pib los ntawm kev zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Muab koj kab tav tav tso rau ntawm koj lub plab kom ua kom haum koj lub nraub qaum. Nqus pa thiab nqa mus rau saum ntuj, ua pa tawm thiab tso cai rau koj lub cev nyob sib haum. Mus txuas ntxiv kom txog thaum koj xis nyob.
- Maj mam kos koj txhais taw xis mus rau ntawm koj lub plab. So sab nraum ntawm koj sab xis taw rau ntawm tus ncej puab ntawm koj sab ceg laug.
- Tom qab ntawd maj mam kho koj ob txhais ceg sab laug thiab hla koj txhais ceg khoov. Ib zaug ntxiv, tsom kom tso sab nraum koj txhais taw sab laug ntawm koj sab xis sab hauv. Txhawm rau qhib koj lub duav, nias koj lub hauv caug thiab tig mus rau ib leeg.
- Hloov koj lub cev raws li xav tau kom koj xis nyob. Koj tuaj yeem zaum hla tus ceg lossis lwm txoj haujlwm zaum. So koj txhais tes, xib teg tig mus rau ntawm lub qab nthab, ntawm koj lub hauv caug. Ua pa tawm thiab tawm tob. Khaws txoj haujlwm no ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab txog thaum koj mob siab rau koj li kev xyaum.
Kauj Ruam 2. So hauv lub rooj zaum
Lub rooj zaum zaum tuaj yeem pab koj tsom mus rau koj lub cev tsis yog koj lub siab. Nws koom nrog ntau cov leeg.
- Pib lub rooj zaum los ntawm kev sawv siab nrog taw taw-dav sib nrug. Khaws koj txhais caj npab los ntawm koj sab, so, nrog koj xib teg tig rau sab hauv.
- Maj mam qis qis dua li koj tab tom yuav zaum hauv lub rooj zaum. Khoov kom txog thaum koj tus ncej puab yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Nyem koj lub hauv caug ua ke thiab ua kom koj qhov hnyav nyob hauv koj lub luj taws.
- Lean koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis thaum ua kom koj nraub qaum ncaj. Muab koj lub plab tso rau hauv qab txhawm rau koom nrog koj cov leeg tseem ceeb thiab xaws koj kab tav tav ua ke thaum nqa los ntawm hauv siab.
- Cheb koj txhais caj npab kom siab li koj lub luj tshib taug qab ze koj pob ntseg. Koj ob txhais caj npab yuav tsum nyob ncaj nrog xib teg tig rau sab hauv ib leeg. Txo koj lub xub pwg kom tsis txhob tsim kev nruj ntawm koj lub caj dab.
- Tuav qhov teeb tsa no tsawg kawg 30 vib nas this. Ua pa tob zuj zus thaum koj tuav lub cev no.
Kauj Ruam 3. Sawv ntsug hauv qhov dav dav
Eagle pose yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau koj lub cev thiab kev sib txuas ntawm koj lub siab thiab lub cev. Nws tso siab rau kev tshuav nyiaj thiab ua rau koj mob siab rau tswj hwm koj qhov nyiaj tshuav, ntau dua li tsom mus rau koj lub siab kev nyuaj siab, thiab yog li ntawd so koj lub siab.
- Pib eagle pose los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Khaws koj ob txhais caj npab los ntawm koj sab nrog koj xib teg tig rau sab hauv.
- Maj mam khoov koj lub hauv caug (yuav luag zoo li koj tau nkag mus rau lub rooj zaum zaum) thiab tom qab ntawd thaum tsom mus ncaj rau ntawm koj xub ntiag, tsa koj txhais ceg sab xis thiab hla koj ob txhais ceg khoov. Koj txhais ceg sab xis yuav tsum so saum lub hauv caug ntawm koj sab laug.
- Sim nqa saum koj txhais taw xis tom qab koj lub plab nyuj sab laug. Nws yuav tsum yog me ntsis "nuv ntses" qab koj sab laug sab laug.
- Nqa koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag. Khoov koj ob txhais caj npab kom koj txhais caj npab sab sauv sib luag rau hauv pem teb thiab koj lub caj dab yog ib puag ncig rau hauv pem teb. Nqa koj sab tes xis hauv qab koj sab caj npab sab laug. Koj lub luj tshib yuav tsum yog txoj cai nyob saum ib sab. Lossis, ncab hla koj lub nraub qaum los ntawm kev qhwv koj sab caj npab hauv qab koj lub puab tsaig thiab ncav mus rau sab xub pwg hniav.
- Tig koj ob txhais tes kom koj xib teg tig mus rau ib leeg. Muab koj ob txhais tes ua ke tiaj tus rau ib leeg.
- Tuav txoj haujlwm no tsawg kawg 30 vib nas this lossis ntev npaum li koj tuaj yeem tuav nws lossis tswj hwm koj qhov nyiaj tshuav. Khaws koj cov tub ntxhais koom nrog, square koj lub duav mus rau pem hauv ntej ntawm lub lev, thiab poob tob rau hauv koj txhais ceg khoov. Ua pa tob tob thaum tuav txoj haujlwm no.
Kauj Ruam 4. Tsom koj lub siab nrog kev ua tub rog
Zoo li eagle pose, kev ua tub rog tseem tso siab rau lub zog ntawm ntau cov leeg hauv koj lub cev. Ib qho ntxiv, nws xav kom koj tswj hwm koj qhov nyiaj tshuav thiab tsom mus rau cov leeg txuas ntxiv mus tas li kom tswj tau lub cev zoo.
- Pib los ntawm kev sawv ncaj ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Koj txhais caj npab yuav tsum dai maj mam nyob ntawm koj ib sab.
- Kauj ruam koj sab laug rau pem hauv ntej li 4-5 ko taw (yuav luag zoo li koj tab tom pib lub lunge). Tig koj cov ntiv taw ntawm koj txhais ko taw sab xis tawm ntawm koj lub cev ntawm li ntawm 45 degree kaum.
- Nqes qis, zoo li lub lunge, yog li koj sab laug sab laug yuav luag sib luag rau hauv pem teb.
- Thaum koj nqes qis, cheb koj txhais caj npab rau saum koj lub taub hau nrog xib teg ib sab. Koj txhais caj npab yuav tsum ncaj, tab sis lub luj tshib yuav tsum tsis txhob muab xauv.
- Khaws koj lub nraub qaum me ntsis thiab saib ntawm koj txhais tes uas nyob saum koj taub hau. Nyem koj lub pob tw thiab cov leeg leeg kom pab koj sib npaug thiab tuav txoj haujlwm no. Txhawm rau square koj lub duav mus rau pem hauv ntej ntawm lub lev, yob koj lub nraub qaum rov qab thiab qhib thiab nias qis los ntawm koj lub ntsej muag liab qab.
- Nyob ntawm no tsawg kawg 30 vib nas this. Ua pa tawm thiab sib sib zog nqus thaum koj tuav txoj haujlwm no.
Kauj Ruam 5. Xaus nrog lub cev tuag
Feem ntau ntawm kev xyaum yoga xaus nrog lub cev tuag. Txawm hais tias ib qho ntawm qhov yooj yim tshaj plaws ua lub cev, nws xav tau ntau lub siab lub hlwb thiab kev xav kom muaj peev xwm ua tau raug.
- Pw ncaj nraim rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum. Khaws koj lub taub hau ncaj nrog qhov muag rau pem hauv ntej. Sim so tag nrho cov pob qij txha thiab cov leeg hauv koj lub cev.
- Tso koj ob txhais ceg kom koj cov ntiv taw poob tawm ntawm koj lub cev. Muab koj ob txhais ceg dav dua li lub duav dav sib nrug.
- Tig koj xib teg rau saum nrog koj cov ntiv tes taw ntawm koj lub cev. Koj txhais caj npab tuaj yeem nyob ntawm 45-degree lub kaum sab xis los ntawm koj lub cev, ze rau koj sab.
- Thaum nqus thiab nqus pa tob tob, tsom mus rau so ib feem ntawm lub cev lossis ib leeg leeg ib zaug. Sim ua kom koj lub siab meej thiab tsom mus rau koj kev sib raug zoo nrog kev so kom txaus.
- Tuav txoj haujlwm no tsawg kawg 5 feeb tab sis koj tuaj yeem nyob ntawm no txog 10 feeb yog tias koj xav tau.
Ntu 3 ntawm 3: Koom Nrog Lwm Txoj Hauv Kev Txhim Kho Lub Siab Lub Cev Kev Sib Txuas
Kauj Ruam 1. Mus sab nraum
Ntxiv rau kev xyaum yoga, muaj lwm txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua lossis siv los ntxiv dag zog rau koj lub cev-lub cev sib txuas. Kev tawm sab nraud tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv-tshwj xeeb yog hais txog koj lub siab lub cev sib txuas.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias taug kev sab nraud, tshwj xeeb tshaj yog nyob hauv thaj chaw ntsiag to, ntoo, cuam tshuam nrog lub siab rov ua dua tshiab thiab muaj peev xwm nce siab mloog thiab tsom mus.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tau, ua kom nws yog lub ntsiab lus siv sijhawm nyob sab nraum zoov. Koj tsuas yog tuaj yeem taug kev thiab txaus siab rau kev thaj yeeb nyab xeeb ntawm ib puag ncig koj.
- Koj kuj tseem xav txiav txim siab ua koj li yoga xyaum sab nraud lossis txawm tias xaiv los zaum thiab xav txog qhov zoo ib yam.
Kauj Ruam 2. Siv sijhawm so ntawm haujlwm
Qee lub sij hawm hauv ib lub lim tiam koj yuav hnov zoo li koj poob koj lub cev-lub cev kev sib txuas. Kev nyuaj siab ntawm peb lub neej txhua hnub, kev mus thiab kev ua haujlwm yuav sim koj lub siab lub cev sib txuas txhua hnub. Kev so so ntawm haujlwm tuaj yeem pab tiv thaiv qhov no.
- Yog tias koj pom koj tus kheej poob hauv kev lag luam lossis kev ntxhov siab ntawm koj lub hnub, txiav txim siab ua haujlwm so. Sawv ntawm koj lub rooj thiab ua qee yam qoj ib ce lossis txav mus los. Koj tuaj yeem taug kev, zaum thiab xav hauv koj lub chaw haujlwm, siv sijhawm sau ntawv lossis txawm ua qee qhov kev so yoga so.
- Kev so so nquag tuaj yeem yog ib yam uas koj xaiv los koom rau hauv koj cov sijhawm niaj hnub ua ntu zus. Qhov no tuaj yeem pab koj rov tsom xyuas thiab mob siab rau koj txoj haujlwm yam tsis poob koj lub siab lub cev kev sib txuas.
Kauj Ruam 3. Phau ntawv journal
Kev sau xov xwm yog ib qho cuab yeej zoo rau ntau yam, ntau yam. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem muab kev nkag siab zoo rau koj tus kheej lub siab thiab pab ntxiv dag zog rau koj lub cev-kev sib txuas.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias tso koj cov kev xav rau ntawm ntawv, tshwj xeeb yog kev ntxhov siab lossis txhawj xeeb, tuaj yeem pab txo koj cov kev ntxhov siab tag nrho.
- Txhawm rau pib sau ntawv, txiav txim siab yuav cov ntawv zoo rau koj tus kheej. Koj tuaj yeem siv koj lub khoos phis tawj lossis online program, txawm li cas los xij muaj qee yam kho mob txog kev sau ntawv. Xaiv ib phau ntawv xov xwm uas ntxias koj qhib nws thiab sau.
- Koj tsis tas yuav tsum tau sau txhua qhov me me, txhua hnub, txawm li cas los xij nws yog lub ntsiab lus siv sijhawm qee lub sijhawm sau ntau hnub ntawm lub lim tiam yuav pab tau.
Kauj Ruam 4. So kom pw zoo hmo
Txawm hais tias koj ua yoga ntau npaum li cas, lossis ntau npaum li cas koj xyaum txhim kho koj lub siab lub cev sib txuas, yog tias koj tsis tau so so txaus koj yuav pom kev nce qeeb heev.
- Cov kws tshaj lij pom zoo kom tsawg kawg 7-9 teev ntawm kev pw hmo ntuj rau cov neeg laus. Ntau tus neeg laus tau txais txiaj ntsig tsawg dua qhov no.
- Cov kev tshawb fawb tau pom nrog kev pw tsaug zog kom zoo txhua hmo koj tau txhim kho kev nco, ua kom pom kev zoo dua thiab muaj zog ntau dua.
- Kev tsaug zog txaus txhua hmo yuav so koj lub hlwb thiab lub siab thiab tso cai rau nws kom muaj zog dua lub sijhawm. Sim mus pw ntxov los yog pw tom qab kom pab koj so kom txaus txhua hmo.
Lub tswv yim
- Lub hom phiaj ua qhov ua tau zoo tshaj plaws rau koj, thiab paub tias koj lub siab lub cev sib txuas yuav hloov zuj zus zuj zus.
- Yoga tuaj yeem nyuaj rau khaws. Txawm li cas los xij, qhov koj xyaum ntau dua, qhov zoo koj yuav tau txais.
- Txawm hais tias qee qhov yoga poses yuav zoo li yooj yim, nco ntsoov tias koj pom chav kawm lossis ntu uas tsim nyog rau koj qib qoj ib ce.
