Nrog lub teeb dumbbell, thiab ua kom ncab ib ce lossis ob, nws yooj yim heev los kho lub xub pwg sib npaug. Ob peb feeb txhua ntu ua tiav ob zaug ib hlis yog txhua yam koj xav tau. Kho lub xub pwg sib npaug txhim kho koj lub nraub qaum, uas yog qhov xav tau vim tias nrog kev sib luag tsis sib xws, cov discs ntawm koj lub nraub qaum yuav hnav sai dua. Kab lus no qhia koj yuav kho qhov teeb meem yooj yim heev li cas.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Nkag Siab Li Cas Tus Cwj Pwm cuam tshuam rau koj lub cev
Kauj Ruam 1. Xyaum ua haujlwm zoo txhua lub sijhawm
Rau ob peb tus neeg, kev ncab thiab kho kom raug yog tsis tsim nyog; cov neeg no muaj peev xwm tswj hwm lub cev zoo vim tias nws ua rau nkag siab thiab lawv ib txwm paub txog lawv lub cev. Rau peb cov uas so, ncab thiab ua qhov ua kom raug tas li tuaj yeem ua kom cov leeg muaj zog nyob hauv koj lub neej. Txhawm rau ua kom lub cev zoo, muaj lub cev zoo nyob hauv txhua qhov xwm txheej: sawv, zaum, taug kev, ua si, ua haujlwm, thiab nqa.
- Lub cev zoo nkauj suav nrog ua kom tus nqaj qaum ncaj thiab nqa lub xub pwg tsis sib npaug lossis rub rov qab.
- Tswj lub cev no txawm tias khoov duav ntawm lub duav thaum ua haujlwm, ua si lossis nqa.
- Qee zaum tshuaj xyuas koj lub cev nyob hauv daim iav. Sim kawm paub tias koj lub cev xav li cas thaum koj muaj lub cev zoo thiab lub cev tsis zoo, yog li koj tuaj yeem txheeb xyuas thaum koj tab tom poob mus rau qhov ua tsis zoo tsuas yog los ntawm txoj kev uas koj lub cev xav.
Kauj Ruam 2. Nkag siab qhov tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm zoo
- Kev siv tshuab, nws yooj yim dua ntawm koj sab nraub qaum yog tias koj qhov hnyav tsis txav mus rau tom ntej xws li nws yog thaum koj puag koj lub xub pwg nyom.
- Koj cov pob qij txha yuav mob tsawg kawg, lossis tsis yog, yog tias lawv zaum tau zoo.
- Anatomically, koj tus txha nqaj muaj qhov (foramens) lub paj hlwb hauv tsev, yog li koj tsis xav ua kom cov hlab ntsha puas tsuaj los ntawm khoov los yog ntswj cov nqaj qaum ntau dhau. Tus nqaj qaum, feem ntau, tsis tau tsim tiag rau khoov los yog ntswj ntau. Kev khoov yog ua tau zoo tshaj plaws nrog lub hauv caug thiab ntawm lub duav (lub duav). Saib ntawm lub cev pob txha thiab daim ntawv qhia nqaij ntawm cov leeg pob txha, thiab koj yuav pom tias lawv me me thiab luv.
- Cov leeg ntev thiab loj dua, xws li latissimus dorsi lossis "lats lossis tis," pab txhawb ntau yam kev txav mus los. Cov lats rub lub caj npab sab sauv mus rau lub cev hauv kev nqes qis thiab yog cov leeg muaj zog. Tab sis thaum lub caj npab sab saud hla lub cev, lats tsis tuaj ua si ntxiv vim cov leeg tuaj yeem sib cog lus nkaus xwb. Cov leeg me me zoo li rhomboid thiab rov qab deltoids rub lub caj npab sab nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Nkag siab txog qhov sib koom tes ntawm lub xub pwg nyom
Xav txog kev sib koom ua hluav taws xob, xov tooj, thiab kab hluav taws xob tus ncej sawv nrog txiv leej tub xov hlau ntawm ob sab. Yog tias qhov nruj nruj dhau ntawm ib sab, yuav muaj kev ntxhov siab ntawm tus ncej. Lub xub pwg sib koom tes muaj cov leeg hauv siab ib txwm luv thiab rub lub xub pwg rau pem hauv ntej. Txhawm rau kho lub xub pwg nyom los ntawm hunching rau pem hauv ntej, rub koj lub hauv siab cov leeg thiab/lossis ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm koj sab nraub qaum uas rub koj txhais caj npab hla dhau kab kab. Cov leeg no yog rhomboids thiab deltoids tom qab.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Kev Tawm Tsam Kom Txhim Kho Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ncab
Kev tawm dag zog lub cev thiab kev paub ntawm lub cev yuav txaus rau koj. Ua kom sov lossis sov ua ntej ncab. Kev ua kom sov tuaj yeem yog yam haujlwm zoo ib yam li ua haujlwm hauv tsev lossis taug kev. Ua kom sov tuaj yeem yog los ntawm kev ua haujlwm lossis los ntawm kev txav mus los. Txij li cov leeg yuav tsum tau nthuav tawm me me, qhov sov sov tshwj xeeb tau yooj yim ua los ntawm kev tuav koj ob txhais caj npab ib sab thiab kab rov tav rau ob peb feeb. Lossis, koj qhov kev sov siab tuaj yeem ua kislas (ntaus pob), aerobic (mus txog ib sab lossis mus rau tom ntej), lossis ua ywj siab (seev cev, duab ntxoov ntxoo sib tw).
Nws kuj tseem yuav pab tau koj kom huv si, da dej sov lossis da dej tom qab ua haujlwm tas
Kauj Ruam 2. Ua lub hauv siab ntawm lub qhov rooj
Ua qhov kev ncab no thaum koj lub cev sov sov. Koj tuaj yeem ua nws ntau npaum li koj nyiam, lossis tsawg zaus ib zaug ib lub lim tiam. Nco ntsoov tias koj tau ncab koj lub hauv siab thiab tsis yog koj lub nraub qaum lossis lub duav; qhov ncab koj xav tias yuav tsum yog hauv koj lub hauv siab xwb.
- Sawv nrog koj lub caj npab tiv thaiv lub qhov rooj lossis tawm tsam kaum ntawm phab ntsa. Koj lub luj tshib yuav tsum tau khoov ntawm 90 degree kaum.
- Tig koj lub hauv siab kom deb ntawm koj txhais caj npab kom txog thaum koj pib hnov qhov ncab hauv koj lub hauv siab thiab lub xub pwg. Tig koj lub taub hau ntawm koj txhais caj npab, uas yuav ua rau kom ncab.
- Tuav txoj haujlwm tsawg kawg 20 vib nas this, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab caj npab.
Kauj Ruam 3. Ua kab lus khoov duav nrog lub teeb dumbbell
Siv lub dumbbell uas tsis pub ntau tshaj kaum phaus, ua qhov khoov dhau kab. Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm cov leeg me me hauv koj nraub qaum hu ua rhomboids thiab nws nthuav koj lub hauv siab. Koj tuaj yeem ua nws txhua lub lim tiam lossis tsawg li ob zaug hauv ib hlis.
- Pib khoov-dhau nrog koj txhais tes dawb bracing ntawm koj lub hauv caug thiab nrog rau lwm cov tes tuav lub dumbbell nrog lub luj tshib ncaj. Khaws koj lub nraub qaum ncaj.
- Shrug koj lub xub pwg nyom thiab ua kom koj lub xub pwg nruj kom txog thaum koj ua tiav qhov kev tawm dag zog no. Nov yog daim ntawv txiav txim siab tseem ceeb tshaj plaws rau qhov kev tawm dag zog no. Tight tsis muaj koj lub xub pwg puag ncig. Tight yog tensing cov leeg ntawm koj lub xub pwg.
- Nqa lub dumbbell hauv txoj kab nkhaus thiab tsis yog txoj kab ncaj nce thiab nqis. Ua pa thiab nqa dumbbell rau koj sab, ntxhib rau koj lub duav. Tuav qhov hnyav ntawm no, nyem koj cov leeg nraub qaum ob peb feeb.
- Ua pa thaum koj txo lub dumbbell mus rau qhov pib.
Kauj Ruam 4. Sim ib kab raj zaum
Siv cov khoom tiv thaiv nrog cov leeg los ua qhov ncab no. Nco ntsoov tias txhua xim sawv cev rau kev sib txawv.
- Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg ncua, rov qab ncaj. Tuav qhov kawg ntawm txoj hlua tiv thaiv thiab khawm lub raj ncig koj txhais taw. Koj txhais caj npab yuav tsum tau txuas ntxiv.
- Ua kom koj nraub qaum ncaj, khoov ntawm lub luj tshib thiab kos koj txhais tes rov qab rau koj tus tav. Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke thiab tuav ob peb feeb.
- Maj mam tso tawm, tom qab ntawd ua qhov kev tawm dag zog rau tus lej pom zoo ntawm kev rov ua dua.
Lub tswv yim
- Kos rau ntawm daim ntawv qhia hnub lossis teev koj cov kev tawm dag zog.
- Yog tias koj tsis muaj dumbbells, sim siv 24-ounce lub raj mis dej xwb.
- Koj lub zog yuav tsum yog siv tshuab thaum ua cov haujlwm no. Cov neeg kho tshuab tsis nrawm lossis qeeb, tab sis tsis muaj kev nrawm lossis qeeb.
- Yog tias koj tsis muaj lub zog tiv thaiv, koj tuaj yeem txiav lub raj tsheb kauj vab ib nrab thiab siv qhov ntawd.
Lus ceeb toom
- Nqa cov khoom pom zoo li lawv hnyav vim tias raug mob tuaj yeem tshwm sim nqa cov khoom hnyav yog tias koj daim ntawv tsis zoo.
- Nrhiav kev pab tswv yim kho mob ua ntej sim ua ib qho kev tawm dag zog tshiab.
