Coob leej neeg muaj teeb meem pw tsaug zog vim xav sib tw lossis txhawj xeeb. Yog tias koj muaj haujlwm tsis tu ncua, lossis muaj kev txhawj xeeb los ntawm qhov xwm txheej, pw tsaug zog yuav tsis tuaj yeem yooj yim rau koj. Muaj ntau qib uas koj tuaj yeem ua kom qeeb koj lub siab thiab tsaug zog raws sijhawm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Tsim Tus Txheej Txheem
Kauj Ruam 1. Mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub
Koj lub cev xav tau kev ua ub ua no, thiab yuav hloov pauv mus rau lub caij pw tsaug zog/sawv ntxov. Yog tias koj lub sijhawm tso cai, sim mus pw thiab sawv ntawm kwv yees li tib lub sijhawm txhua hnub.
- Yog tias koj mus pw tib lub sijhawm txhua hmo, koj lub cev yuav pib qeeb qeeb ib txwm thaum lub sijhawm ua ntej mus txog sijhawm pw. Koj yuav hnov tsaug zog ib txwm, thiab qhov no yuav pab tshem koj cov kev xav thiab npaj koj rau so.
- Siv zog xaiv sijhawm pw thiab ua raws nws, txawm nyob rau hnub so. Sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub ib yam thiab. Kev pw tsaug zog lig dhau rau hnub Saturday thiab Hnub Sunday tuaj yeem ua rau hnub Sunday tsaus ntuj ntxhov siab thiab hnub Monday sawv ntxov nyuaj.
- Nws tsis ua li cas yog tias koj lub sijhawm pw yooj yim me ntsis-yog tias koj nkees ntxov, mus pw tom qab. Yog tias koj xav tau ntev me ntsis kom tsis txhob tsaug zog, tos kom txog thaum koj tsaug zog tsaug zog kom tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Muaj cov dej num tsis tu ncua uas koj koom nrog ua ntej yuav mus pw
Ntxiv nrog rau kev mus pw tsis tu ncua, suav nrog qee yam dej num hauv koj lub sijhawm pw yuav tuaj yeem pab xa lub teeb liab rau koj lub cev tias nws yog lub sijhawm so. Qhov no yuav pab tshem koj lub siab thiab so koj ib txwm. Teem tseg ib teev ua ntej pw tsaug zog rau qee yam kev ua kom zoo nkauj thiab ua ntu zus tuaj yeem pab koj lub siab so ua ntej yuav mus pw.
- Sim ua ib yam dej num txhua hmo ua ntej mus pw. Koj lub cev yuav kawm nyeem qhov haujlwm no ua ntej ua ntej pw tsaug zog thiab pib kaw rau so. Koj tuaj yeem ua cov lus sib dhos, nyeem cov dab neeg luv luv, lossis muaj khoom noj txom ncauj me me.
- Feem ntau cov kws tshaj lij pw tsaug zog qhia tawm tsam saib TV, vim lub teeb los ntawm koj lub TV yog qhov txhawb nqa. Txawm li cas los xij, yog saib TV pab koj so kom txaus ua ntej yuav pw nws yuav zoo rau koom nrog ib nrab teev ntawm TV sijhawm rau hauv koj lub sijhawm hmo ntuj. Khaws rau cov yeeb yam uas pab koj so, zoo li lub ntsej muag luag ntxhi los yog duab tas lauv, ntau dua li cov suab paj nruag lossis cov xov xwm qhia uas yuav ua rau muaj kev ntxhov siab.https://www.wikihow.com
- Ua rau tus cwj pwm ntawm kev npaj ua kom tiav lub txaj ua ntej koj tso cua. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem ncaj ncaj mus pw thaum koj hnov nkees.
Kauj Ruam 3. Npaj ib ce nyob ib ncig ntawm koj lub sijhawm pw
Ua haujlwm tsis tu ncua tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo heev. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum paub tseeb tias koj npaj ua haujlwm hauv txoj hauv kev uas tsis cuam tshuam nrog koj pw.
- Ib qho laj thawj ib ce muaj txiaj ntsig zoo rau kev pw tsaug zog yog tias nws yog qhov txo kev ntxhov siab zoo. Nees nkaum lossis peb caug feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua hnub, txawm tias lub teeb aerobics zoo li taug kev nrawm, tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab thiab qhov no tuaj yeem ua rau lub siab meej ua ntej pw.
- Koj yuav tsum ib txwm ua ob peb teev ua ntej yuav mus pw txawm li cas los xij, tshwj xeeb tshaj yog tias koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj zog. Adrenaline koom nrog hauv kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem txhawb nqa thiab tuaj yeem ua rau koj muaj teeb meem tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Sim ua kom lub hlwb tsaus ntuj
Sim tsim kev tawm dag zog lub hlwb txhua hmo kom pab koj so hauv kev npaj pw tsaug zog.
- Sim tsom mus rau qhov zoo ua ntej yuav mus pw. Tsom ntsoov rau qhov zoo, zoo siab ntau dua li kev xav ntxhov siab. Nws muaj txiaj ntsig kom muaj daim ntawv teev kev puas siab puas ntsws uas ua rau koj xav tias nyab xeeb thiab nyab xeeb kom rov los saib dua ua ntej yuav mus pw.
- Kev pom kev tuaj yeem pab ua rau koj lub siab nqig. Duab koj lub txaj ua yam sov thiab xis nyob, zoo li lub pob tawb loj lossis huab, tuaj yeem pab so kom koj tsaug zog. Tej zaum nws yuav pab tau rau lub paj hlwb ua kom pom cov duab ua ntej pw thiab tom qab ntawd siv lawv thaum koj sim khawm.
- Yog tias koj muaj kev ntseeg, ntau tus neeg pom kev thov Vajtswv lub sijhawm tseem ceeb ua ntej yuav mus pw. Hais lus thov Vajtswv ua ntej plam hauv qab npog yuav pab tau. Txawm hais tias koj tsis yog ib tus neeg ntseeg, ntxhi cov lus xav zoo lossis xav tau lub suab nrov tuaj yeem pab tau rau kev npaj pw tsaug zog.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Xyaum ua tib zoo xav
Meditation tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los so ua ntej pw thiab tshem koj lub siab. Sim xyaum xav hauv lub sijhawm ua ntej mus pw. Koj tuaj yeem suav nws rau hauv cov kab ke uas twb muaj lawm los pab koj tsaug zog sai dua.
- Cov tswv yim kev xav sib txawv, tab sis kev tshawb fawb qhia kev xav ib txwm pab tib neeg tswj hwm kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Kev qhia koj tus kheej kom xav txog yav hmo ntuj tuaj yeem pab koj kawm paub yuav ua li cas tig koj lub hlwb tom qab ib hnub ntev. Koj tuaj yeem pom cov lus qhia xav hauv online lossis los ntawm kev nyeem cov ntaub ntawv ntawm koj lub tsev qiv ntawv hauv zos.
- Ua pa tob tob yog hom kev xav ntawm kev xav. Nov yog thaum koj ua pa tob tob, ua pa tob tob, nqus mus rau hauv koj lub hauv siab thiab hauv plab, thiab xyuam xim rau txhua qhov ua pa uas koj ua. Los ntawm kev tsom mus rau koj lub cev thiab nws lub suab sib dhos, koj tuaj yeem tsom mus deb ntawm kev xav txhawj xeeb uas yuav cuam tshuam kev tsaug zog.
- Yog tias sim ua tib zoo xav ua rau koj ntxhov siab, nws tsis ua li cas sim ua lwm yam ntxiv.
Kauj Ruam 2. Sim lub cev ntsuas kev xav
Lub cev ntsuas kev xav yog ib hom kev xav uas koj nqa txhua feem ntawm koj lub cev los ntawm koj lub taub hau mus rau koj txhais taw. Tsiv los ntawm, hais tias, koj lub xub pwg kaw koj lub qhov muag thiab ntsib txhua qhov ntawm koj lub cev. Tsis txhob pom lub cev ntawm lub cev no, tsuas yog coj los saib seb lawv xav li cas. Thaum koj tau txais ib feem ntawm lub cev, cia nws ploj mus ntawm koj qhov kev paub txog kom txog thaum koj xav tias tsis muaj dab tsi. Thaum koj tau tshuaj xyuas koj lub cev tag nrho, pib hnov koj lub cev dua thiab txuas lawv ua ke. Ntau tus pom pom qhov kev paub zoo ntawm lawv lub cev tso rau lawv tam sim no, tshem lub siab thiab txo kev ntxhov siab thaum tsaus ntuj.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua kom cov leeg xis nyob
PMR yog kev tawm dag zog uas cuam tshuam kev txav los ntawm ib feem ntawm lub cev mus rau lwm qhov, tsom koj lub zog ntawm kev tawm dag zog thiab tom qab ntawd pab pawg ntawm cov leeg. Maj mam, koj txav ntawm koj cov ntiv taw mus rau koj lub taub hau. Coob leej neeg pom qhov no pab tau kom tsaug zog hmo ntuj.
Kauj Ruam 4. Teem sijhawm rau kev txhawj xeeb
Nws yuav suab txawv txawv, tab sis yog tias koj muaj kev txhawj xeeb tas li muab sijhawm rau koj tus kheej tshwj xeeb los tsom rau koj cov kev xav tsis zoo tuaj yeem pab koj tswj hwm koj kev ntxhov siab.
- Sim sau ntawv txog koj cov kev xav ua ntej yuav mus pw. Teem tseg 10 txog 15 feeb los sau dab tsi uas cuam tshuam koj lossis ib yam dab tsi uas ua rau koj ntxhov siab tas hnub. Kev tshem koj cov kev xav ntawm daim ntawv ua ntej yuav pw tuaj yeem ua rau lawv tsis cuam tshuam nrog koj tsaug zog thaum hmo ntuj.
- Nws kuj tseem tuaj yeem pab tso tseg 20 feeb sai ua ntej yuav mus pw yam uas tau cuam tshuam koj. Cia koj lub siab 20 feeb txhawj. Qee zaum, ua kom koj qhov kev txhawj xeeb tawm ntawm koj lub cev muaj txiaj ntsig zoo dua li sim ua yuam kev tsis quav ntsej lawv.
Kauj Ruam 5. Sim sov tshuaj yej
Tshuaj yej sov tuaj yeem so ua ntej pw, tsuav nws tsis muaj caffeine.
- Chamomile tshuaj yej thiab mob siab rau paj tshuaj yej ua rau qee tus neeg thiab tej zaum txawm tias muaj cov ntsiab lus los txhawb kev pw tsaug zog. Muaj cov tshuaj yej muag hauv cov khw muag khoom, xws li SleepyTime Tea, uas tau tsim los txhawb kev so thiab pw tsaug zog.
- Tsis txhob haus dej tshuaj yej ncaj qha ua ntej yuav mus pw, txawm li cas los xij, vim tias kua ntau dhau ua ntej yuav tuaj yeem ua rau koj sawv thiab xav tau siv chav dej ntau zaus. Cov kev cuam tshuam zoo li no mus rau kev pw tsaug zog tuaj yeem ua rau nws tsaug zog tsaug zog thiab txo qhov kev pw tsaug zog zoo uas koj tau txais.
Kauj Ruam 6. Da dej kub
Coob leej neeg pom da dej sov so. Kev sov so, so da dej ua ntej yuav pw tuaj yeem pab koj lub siab npaj rau kev pw tsaug zog.
- Kev da dej kub tuaj yeem so koj cov leeg thiab nws tseem tuaj yeem ua rau koj lub cev kub. Qhov no tuaj yeem pab txhawb kev tsaug zog.
- Koj tuaj yeem sim ntxiv qee cov xab npum uas muaj ntxhiab tsw ntxhiab rau koj da dej. So kom ntxhiab tsw zoo li vanilla tuaj yeem pab koj lub siab kom tsaug zog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab Sab Nraud
Kauj Ruam 1. Ua lag luam hauv xov tooj
Thaum koj yuav tsum tsis txhob siv koj lub xov tooj ntse ua ntej yuav mus pw, vim lub teeb los ntawm lub vijtsam tau txhawb rau lub hlwb, muaj ntau lub xov tooj app uas pab txhawb kev tsaug zog.
- Androids thiab iPhones muaj ntau yam apps uas tuaj yeem tsim suab nrov dawb. Cov suab nrov dawb tuaj yeem pab thaiv tawm suab tsis zoo thiab pab so kom koj tsaug zog. Feem ntau cov suab nrov dawb muab ntau lub suab thiab lub sijhawm ua kom koj tuaj yeem teeb lub suab nrov dawb kom tua tom qab ob peb teev tsis txhob tso koj lub xov tooj roj teeb.
- Muaj daim ntawv thov Android thiab iPhone hu ua "Calm" uas tsim cov suab paj nruag thiab suab nrov uas koj nyiam. Koj tuaj yeem teeb tsa lub suab nrov kom ua si ntev li ob peb feeb thaum koj sim pw.
- Raws li khaws phau ntawv teev npe lossis ntawv xov xwm yog txoj hauv kev zoo rau kev tsaug zog, muaj Android app hu ua nco. Nws tso cai rau koj khaws cov ntawv, duab, thiab yeeb yaj kiab los ntawm koj lub hnub ntawm koj lub xov tooj ntse thiab sau koj tus kheej kev soj ntsuam. Siv cov app no ib teev ua ntej yuav pw tuaj yeem pab koj khaws koj cov hnub thiab so kom txaus. Tau txais ib qho kev xav cuam tshuam ntawm koj lub cev ua ntej yuav pw tuaj yeem pab tau. Muaj ib qho app zoo sib xws rau iPhones hu ua Diaro.
- Koj tseem tuaj yeem yuav cov kev coj ua kev xav hauv online thiab rub tawm mus rau koj lub xov tooj ntse. Siv lawv ua ntej yuav pw tuaj yeem pab koj tshem koj lub siab.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib kws kho mob, yog tias muaj kev nyuaj siab
Yog tias koj cov teeb meem pw tsaug zog cuam tshuam nrog kev ntxhov siab, ntsib tus kws kho mob tuaj yeem pab koj daws koj cov teeb meem nrog kev ntxhov siab kom zoo. Feem ntau koj tuaj yeem nrhiav tus kws kho mob los ntawm kev hla koj tus kws khomob. Hauv online, koj tus kws kho mob yuav tsum muaj cov npe ntawm cov kws pab tswv yim thiab kws kho mob tau hais los ntawm koj txoj kev npaj. Yog tias koj yog tub ntxhais kawm, koj tuaj yeem tuaj yeem tau txais kev sab laj dawb los ntawm koj lub tsev kawm qib siab lossis tsev kawm qib siab.
Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog ntev, nrhiav tus kws kho mob tshwj xeeb hauv CBTI, lossis kev paub txog tus cwj pwm kev kho rau pw tsaug zog
Kauj Ruam 3. Hu rau tus kws tshwj xeeb txog kev pw tsaug zog
Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog tau tshwm sim ntev, koj yuav xav mus ntsib kws kho mob tshwj xeeb kom paub seb yuav ua li cas thiaj li pw tau zoo dua.
- Kev paub txog tus cwj pwm coj kho tau zoo heev ntawm kev kho teeb meem pw tsaug zog, thiab tus kws paub pw tsaug zog zoo yuav muaj kev paub nrog cov txheej txheem no. CBT koom nrog ua cov haujlwm nquag, ua tib zoo xav hloov cov qauv kev xav thiab tus cwj pwm ntawm tus kheej uas cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv nyob zoo.
- Ntau yam kev pw tsaug zog tsis xav tau tshuaj thiab tuaj yeem kho tau zoo hauv ob peb zaug. Koj tuaj yeem nrhiav tus kws paub pw tsaug zog zoo ib yam uas koj yuav pom tus kws kho mob. Mus los ntawm koj tus kws kho mob pov hwm lossis koj lub tsev kawm qib siab lossis tsev kawm qib siab.
Lub tswv yim
- Zam lub teeb ci lossis cov ntxaij vab tshaus ua ntej yuav mus pw. Sim tua koj lub laptop thiab xov tooj ib nrab teev ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj siv koj lub xov tooj ntse rau lub tswb, teeb tsa koj lub tswb thiab tom qab ntawd ntsaws nws thiab tso nws tseg.
- Tsis txhob haus caffeine tom qab ib tag hmo tav su.
