Kev nyuaj siab yog ib feem ntawm lub neej. Txawm tias yam zoo, zoo li tsev neeg thiab phooj ywg, tuaj yeem ua rau peb ntxhov siab. Yog tias kev ntxhov siab hauv koj lub neej dhau los ntau dhau, koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab. Thaum kev ntxhov siab tsis tuaj yeem tshem tawm tag nrho, qee qhov kev ua haujlwm tuaj yeem pab koj ua tus neeg nyob ntsiag to, tsis mob siab rau. Ua ntej, ua haujlwm tswj hwm kev ntxhov siab txhua hnub. Kev daws teeb meem tam sim no yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm kev ntxhov siab. Hloov pauv kev sib raug zoo hauv koj lub neej. Ua lub sijhawm rau cov neeg uas lom zem thiab so, thaum teeb tsa ciam teb nrog cov uas tsis yog. Ua qee qhov kev hloov pauv hauv lub neej ib yam thiab. Cias hloov koj cov zaub mov noj thiab tsaug zog ntau tuaj yeem txo kev ntxhov siab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tswj Kev Nyuaj Siab Ib Hnub
Kauj Ruam 1. Tshaj tawm cov cim qhia tias koj ntxhov siab
Rau qee tus neeg kev nyuaj siab yog qhov yooj yim los txheeb xyuas - lawv xav tias txhawj xeeb, txhawj xeeb, thiab npau taws. Rau lwm tus nws yuav yog qhov hloov maj mam, lossis lawv tuaj yeem sim txo qis lawv cov kev xav kom txog thaum kev ntxhov siab tau qhia tawm ntawm lub cev hauv daim ntawv ntawm kev qaug zog, mob leeg, nruj, mob, mob taub hau, thiab qee zaum txawm tias muaj teeb meem GI. Kev chim siab thiab ua rau ntau dhau rau qhov kev thab plaub me me yog lwm yam cim qhia ntawm kev ntxhov siab. Sim txheeb xyuas seb koj ntsib kev nyuaj siab li cas.
Thaum koj tau txheeb xyuas koj tus kheej cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab thiab nws zoo li cas rau koj, nws tuaj yeem pab koj txheeb xyuas qhov ua rau. Yog li yog tias koj pom tias txhua hmo hnub Sunday koj tau ntsib mob plab, GI teeb meem, lossis xeev siab, yog li hnub Monday sawv ntxov ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv yog qhov nyuaj siab
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas qhov ua rau muaj kev ntxhov siab
Ib kauj ruam tseem ceeb hauv kev txo kev ntxhov siab txhua hnub yog txheeb xyuas nws qhov ua rau. Thoob plaws hauv koj cov hnub ib txwm muaj, nco ntsoov yam twg ua rau koj muaj kev ntxhov siab tshaj plaws. Tej zaum koj tseem xav khaws phau ntawv xov xwm uas koj sau tseg cov xwm txheej nyuaj siab.
- Koj yuav pom qee yam tsuas yog ua rau muaj kev nyuab siab me ntsis. Tawm ntawm lub qhov rooj raws sijhawm, piv txwv li, tej zaum yuav nyuaj me ntsis, tab sis tsis yog qhov ua rau muaj kev txhawj xeeb loj.
- Lwm yam yuav ua rau koj ntxhov siab heev. Tej zaum kev mus los thaum sawv ntxov ua rau koj nyuaj siab heev. Tej zaum koj tsis nyiam koom nrog tus npoj yaig tsis zoo ntawm haujlwm. Nco tseg ntawm txhua lub sijhawm thaum koj qib kev nyuab siab nce thiab koj pom cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab hauv koj lub cev lossis lub siab.
Kauj Ruam 3. Xav txog ntau npaum li cas koj tuaj yeem tswj cov teeb meem no
Muaj kev nyuaj siab heev uas koj tsis tuaj yeem tswj tau. Piv txwv li, koj tsis tuaj yeem xaiv koj cov neeg ua haujlwm lossis tswj kev mus los thaum sawv ntxov; txawm li cas los xij, muaj qee qhov kev nyuaj siab uas koj tuaj yeem zam tau.
- Piv txwv li, tej zaum koj nquag mus pw tsaug zog. Xav txog yam koj ua ua ntej yuav mus pw. Tej zaum koj saib cov xov xwm thiab ntxhov siab thiab chim siab txog dab tsi tshwm sim hauv ntiaj teb. Koj tuaj yeem mloog xov xwm hauv koj lub xov tooj cua thaum sawv ntxov thiab saib qee yam zoo siab thaum hmo ntuj.
- Yog tias koj tsis nyiam qee yam xws li kev yuav khoom hauv khw muag khoom, sim mus thaum koj paub tias lub khw yuav tsis muaj neeg coob. Koj tuaj yeem xaj xaj khoom noj online.
- Yog tias ib tus neeg ua haujlwm ua rau koj nyuaj siab, koj tuaj yeem txo kev sib cuag. Sim zam qhov chav so thaum koj paub tias muaj cov neeg ua haujlwm koom nrog. Khaws kev sib tham luv luv thiab tshaj lij txhawm rau zam kev nqus mus rau hauv kev tham me me.
- Tej zaum koj tseem tuaj yeem tshem tawm qhov kev ntxhov siab ntawm kev mus los ntawm kev pom yog tias koj tuaj yeem mus ua haujlwm yav dhau los kom tsis txhob maj lossis yog tias muaj lwm txoj hauv kev xaiv xws li caij tsheb ciav hlau.
Kauj Ruam 4. Ncua thiab xav txog daim duab loj
Hauv lub sijhawm uas koj xav tias nyuaj siab, kev xav yog qhov tseem ceeb. Thaum ntsib kev nyuaj siab niaj hnub, siv sijhawm me ntsis los txiav txim siab daim duab loj dua.
- Nco ntsoov, kev ntxhov siab yog ib ntus. Yam uas ua rau muaj kev ntxhov siab yuav dhau mus. Yog tias koj txhawj xeeb txog tsab ntawv ceeb toom rau kev ua haujlwm, xav rau koj tus kheej, "Txog thaum kawg ntawm lub lim tiam, nws yuav ua tiav. Kuv yuav tsis tas txhawj txog nws ntxiv lawm."
- Txais tias koj tab tom ntxhov siab txog qee yam. Yog tias koj sim daws kev ntxhov siab, qhov ntawd tuaj yeem ua rau nws tsis zoo. Thaum lees txais koj qhov kev ntxhov siab, nco nco koj tus kheej txoj kev xav tau ploj mus. Koj tuaj yeem rov hais dua qee yam kev hais lus zoo li, "Qhov no yuav dhau mus," los pab tiv thaiv koj qhov kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 5. Xyaum tham tus kheej zoo
Txhua hnub, sim hais thiab xav txog yam zoo txog koj tus kheej. Yog tias koj muaj tus cwj pwm zoo tag nrho, koj yuav tsis tshua muaj kev ntxhov siab.
- Tsis txhob hais dab tsi rau koj tus kheej koj yuav tsis hais rau lwm tus neeg. Piv txwv li, koj yuav pom koj tus kheej xav txog tej yam zoo li, "Koj ruam heev thiab yog vim li cas koj thiaj ntsiag to," lossis "Tsis muaj leej twg yuav nyiam koj, yog li vim li cas thab thab tawm?"
- Hloov cov kab lus no nrog cov lus zoo dua. Xav txog tej yam zoo li, "Kuv yuav ua tiav qhov no. Kuv muaj peev xwm," thiab, "Koj yuav muaj kev lom zem hmo no vim tias koj zoo siab nyob ib puag ncig."
Ntu 2 ntawm 4: Hloov Kev Sib Haum Xeeb
Kauj Ruam 1. Kawm hais "Tsis yog
" Ib qho ntawm qhov ua rau muaj kev nyuab siab tshaj yog kev ua dhau. Qhov no feem ntau tshwm sim los ntawm kev sib raug zoo hauv zej zog. Koj yuav xav zoo li koj yuav tsum hais, "Yog" rau txhua yam. Yog PTA pawg thawj coj xav tau ib tus neeg los pab npaj lub rooj sib tham, koj yuav hais tias, "Yog lawm." Yog tias ib tus phooj ywg xav kom koj saib nws tus miv rau hnub so, koj yuav hais tias "Yog." Txheeb xyuas thaum twg koj yuav tsum hais tias, "Tsis yog"
- Paub tias koj txwv yog dab tsi. Yog tias koj muaj ntau dhau ntawm koj lub phaj ib lub lim tiam twg, nws tsis ua li cas thim cov lus cog tseg ntxiv. Tsuas yog vim tias koj tsim nyog tuaj yeem ua qee yam tsis txhais tau tias koj yuav tsum ua, tshwj xeeb tshaj yog tias nws yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau.
- Piv txwv li, koj muaj lub lim tiam ua haujlwm tsis khoom thiab qee qhov kev cog lus hauv zej zog nyob rau hnub so. Koj tus phooj ywg, uas yog 30 mais tsav ntawm koj, xav kom koj txheeb xyuas nws tus miv thaum nws nyob deb. Tus txheej txheem, koj tuaj yeem ua qhov no, tab sis nws yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau.
- Koj tsis tas yuav cog lus. Koj tsis tau muaj lub luag haujlwm los ua ib tus neeg nyiam, tshwj xeeb tshaj yog tias nws yog tus nqi ntawm koj txoj kev noj qab nyob zoo. Hais ib yam zoo li, "Kuv thov txim. Kuv tsis tuaj yeem lub lim tiam no. Kuv muaj ntau dhau ntawm kuv lub phaj. Hmoov zoo uas nrhiav lwm tus."
Kauj Ruam 2. Ua sijhawm rau phooj ywg
Kev sib raug zoo yog ib qho tseem ceeb rau kev tswj hwm kev ntxhov siab. Koj lub neej yuav tsum tsis txhob cuam tshuam nrog kev ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv. Txiav tawm qee lub sijhawm txhua lub lim tiam los siv nrog cov phooj ywg zoo, muaj nuj nqis.
- Xaiv cov neeg uas tsis ua rau koj nyuaj siab. Yog tias koj muaj lub asthiv ntev ntawm kev ua haujlwm, koj puas xav siv sijhawm hmo Friday nrog phooj ywg uas ib txwm ua yeeb yam? Hloov chaw, xaiv cov neeg uas txhawb koj lub zog ntau dua li tso koj.
- Koj tuaj yeem tham txog koj kev ntxhov siab rau lwm tus. Qhov no tuaj yeem pab koj tso pa tawm thiab tshem tawm ntawm koj lub cev. Cov neeg uas saib xyuas koj yuav zoo siab mloog. Yog tias koj xav tham txog koj lub lim tiam, noj hmo nrog ob peb tus phooj ywg zoo nyob rau hmo Friday.
Kauj Ruam 3. Teem ciam nrog cov neeg
Qee leej neeg nyuaj. Txawm hais tias nws yog phooj ywg, tus neeg hauv tsev neeg, lossis tus ua haujlwm ua ke, tej zaum yuav muaj ib tus neeg hauv koj lub neej uas yooj yim ua rau koj muaj kev ntxhov siab ntau. Teem ciam teb nrog tus neeg no txhawm rau txo koj cov kev nyuab siab tag nrho.
- Tsis txhob xav tias txhaum txog kev teeb tsa ib thaj tsam nrog lwm tus. Koj yuav tsum tsis txhob tso koj txoj kev xav zoo nyob tom qab lwm tus xav tau kev sib cuag. Yog tias koj xav tias muaj dej ntws tawm ntawm ib tus neeg lub xub ntiag, tus neeg ntawd yuav siv qhov zoo ntawm koj.
- Ua ncaj thiab muaj kev ntseeg yam tsis muaj kev tawm tsam. Koj tuaj yeem qhia ib tus neeg paub tias tus cwj pwm twg hla kab. Piv txwv li, koj tus phooj ywg Mary xa ntau cov ntawv tsis zoo txhua hnub thiab zoo li tsis teb rau txhua yam lus tawm tswv yim lossis tswv yim. Nws tsis zoo los sau ib yam dab tsi zoo li, "Mary, Kuv mob siab txog koj ib tus neeg, tab sis kuv tsis muaj lub zog los daws cov ntawv no txhua hnub. Kuv thov txim uas koj tau hla qhov no, tab sis kuv xav tias koj xav tau ntau ntxiv txhawb nqa tshaj qhov kuv muaj peev xwm muab tau tam sim no."
Kauj Ruam 4. Saib xyuas lwm tus, tab sis tsis txhob txhawj
Feem ntau, cov neeg muaj kev xav zoo li muaj kev ntxhov siab. Yog tias koj mob siab txog cov neeg hauv koj lub neej, koj yuav txhawj xeeb txog lawv ib yam. Sim nco ntsoov tias kev saib xyuas thiab kev txhawj xeeb yog ob yam sib txawv. Nws zoo los saib xyuas ib tus neeg, tab sis tsis txhob cia qhov kev saib xyuas ntawd poob mus rau hauv lub ntiaj teb ntawm kev txhawj xeeb ntau dhau.
- Yog tias koj mob siab rau koj cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg, muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua tau. Koj tuaj yeem mus ntsib koj tus pog laus. Koj tuaj yeem hu koj tus tij laug yog tias nws muaj lub lim tiam ua haujlwm nyuaj. Koj tuaj yeem xa koj tus nkauj muam nraug nus pob nyiaj saib xyuas yog tias nws poob haujlwm. Nov yog cov piv txwv ntawm kev saib xyuas.
- Kev txhawj xeeb yog txawv ntawm kev saib xyuas. Koj tuaj yeem txhawj xeeb txhua hnub, tom haujlwm lossis tsev kawm ntawv, txog phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg; txawm li cas los xij, koj tsis ua tiav ib yam dab tsi los ntawm kev txhawj xeeb. Tsis muaj dab tsi ua tiav. Saib xyuas cov neeg hauv koj lub neej tab sis sim tsis txhob obsess txog lawv cov teeb meem, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sijhawm koj lub siab yuav tsum nyob lwm qhov.
Ntu 3 ntawm 4: Xyaum Ua Haujlwm Ruaj Ntseg
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau kev ua pa
Tsuas yog tsom mus rau koj txoj kev ua pa yog cov txheej txheem so kom txaus. Ib qhov txiaj ntsig loj yog koj tuaj yeem ua qhov no nyob txhua qhov chaw. Yog tias koj muaj kev nyuab siab ntawm kev ua haujlwm, piv txwv li, siv sijhawm me ntsis ua pa maj mam thiab ua haujlwm zoo.
- Ua ntej koj pib ua pa, sim cuam tshuam koj cov kev xav, ua kom xis nyob, thiab tso kev nruj ntawm koj cov leeg.
- Ua ntej, tsom mus rau koj cov pa. Ceev faj txog koj txoj kev ua pa tam sim no. Hloov los ntawm kev ua pa sai thiab ntiav kom maj mam ua pa hauv plab.
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm yam hla koj lub plawv. Ua pa nyob rau hauv ib txoj kev uas txhais tes ntawm koj lub ntaws nce. Koj xav ua pa qeeb txaus uas koj ua rau nqus pa tob tob hauv ib feeb.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom cov leeg nqaij so
Cov txheej txheem no cuam tshuam nrog kev tawm dag zog thiab tso ntau yam leeg nqaij hauv lub cev. Nws tuaj yeem ua kom so tom qab ua haujlwm lossis tom tsev kawm ntawv. Nws tseem tuaj yeem ua tiav ua ntej yuav pw kom pab koj pw tsaug zog.
- Tsiv los ntawm koj lub taub hau mus rau koj txhais taw, nruj cov leeg ua haujlwm li ntawm tsib feeb thiab tom qab ntawd tso tawm. Pom qhov txawv koj hnov thaum koj cov leeg tsis nruj.
- Piv txwv, nruj koj lub xub pwg nyom, suav rau tsib vib nas this, thiab tom qab ntawd tso tawm. Siv sijhawm li kaum feeb los mloog zoo rau qhov kev xav tshiab hauv koj lub xub pwg ua ntej txav mus rau koj txhais caj npab.
- Ua haujlwm ntxiv kom txog thaum koj tau nruj thiab tso cov leeg hauv koj lub cev ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw.
Kauj Ruam 3. Luag txhua hnub
Sim luag txawm tias tsuas yog ob peb zaug hauv ib hnub tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj rau kev ntxhov siab. Saib cov yeeb yaj kiab miv lom zem ntawm lub tsheb ciav hlau los ua haujlwm lossis nrhiav koj tus menyuam hnub nyoog tsib xyoos tsis muaj qhov kawg "vim li cas" cov lus nug lom zem ntau dua li tsis zoo li qhov me me, tab sis nws pib teeb tsa lub siab uas koj sim nrhiav kev zoo siab lossis tsis txaus siab txawm tias lawv yam nyuaj hauv lub neej.
Luag nce thiab tom qab ntawd txo koj cov kev ntxhov siab, ua rau koj xis nyob ntau dua. Nws tseem tso cov endorphins, uas yog "hnov zoo" cov tshuaj hormones
Kauj Ruam 4. Saib mus rau hauv cov duab coj
Cov duab coj ua cuam tshuam nrog kev xav txog qhov xwm txheej zoo siv tag nrho koj lub siab. Koj tuaj yeem sim ua kom pom kev yooj yim. Piv txwv li, thaum koj xav tias nyuaj siab, siv sijhawm so lub hlwb mus rau qhov chaw zoo. Koj tseem tuaj yeem pom ntau qhov kaw cia uas tuaj yeem coj koj los ntawm kev so kom txaus siab.
- Cov khoos kas suab muaj nyob online. Koj tuaj yeem rub tawm qee qhov thiab muab tso rau ntawm lub tshuab hluav taws xob nqa tau yooj yim. Thaum koj xav tias koj tus kheej nruj, mloog cov lus qhia ua haujlwm.
- Ua tiag tiag siv tag nrho koj lub siab. Xav txog tias qhov xwm txheej zoo li cas, suab, hnov tsw, saj, thiab zoo li.
Kauj Ruam 5. Coj yoga, xav, los yog tai chi cov chav kawm.
Ib lub chaw zej zog hauv zej zog tuaj yeem muab cov chav kawm zoo li no. Yoga, kev xav, thiab tai chi tuaj yeem pab koj tswj hwm kev ntxhov siab zoo los ntawm kev xa koj lub zog mus rau lub sijhawm tam sim no.
Yog tias koj tsis tuaj yeem pom chav kawm hauv koj tus nqi ntau, sim saib yog tias koj tuaj yeem pom cov kev ua haujlwm online. Piv txwv li, lub vev xaib YouTube, tuaj yeem muab ntau txoj hauv kev rau yoga
Ntu 4 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Tsuas yog txav mus los thoob plaws ib hnub tuaj yeem pab txo koj qib kev ntxhov siab. Yog tias koj tsis tawm dag zog tas li, pib qhov kev tawm dag zog. Qhov no tuaj yeem pab koj tswj hwm koj txoj kev xav zoo dua thiab tuaj yeem tshem qee qhov kev ntxhov siab hauv koj lub neej.
- Xaiv qhov haujlwm uas koj nyiam, vim tias koj yuav muaj feem yuav ua raws nws. Piv txwv li, yog tias koj nyiam taug kev ntev thiab tsis muaj phiaj xwm, sim taug kev ob peb mais ib hnub tom qab ua haujlwm.
- Yooj yim rau hauv ib qho tshiab niaj hnub. Koj yuav tsum pib me me, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau siv zog ua ntu zus ib pliag.
- Nws yog lub tswv yim zoo tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib ce, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob plawv ntev.
Kauj Ruam 2. Txhim kho koj tsaug zog
Kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua. Ua lus cog tseg kom tau txais kev pw tsaug zog zoo txhua hmo. Koj tuaj yeem pom koj tus kheej tsis muaj kev nyuab siab ntau dua ib hnub.
- Ua raws li lub sijhawm teem caij pw. Qhov no yuav pab koj lub cev lub cev circadian atherosclerosis. Koj yuav hnov nkees thaum pw thiab txhawb zog thaum sawv ntxov. Txawm nyob rau hnub so, sim kom sawv thiab tsaug zog tib lub sijhawm txhua hnub.
- Xaiv qhov kev lom zem pw tsaug zog uas koj koom nrog kom deb ntawm lub teeb ci. Piv txwv li, nyeem phau ntawv lossis ua kab lus sib dhos sib dhos. Cov teeb ci ci los ntawm cov ntxaij vab tshaus tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau pw, yog li tso cov no tseg thaum koj pib npaj rau txaj.
- Xyuas kom koj chav pw tsaug zog zoo. Thaiv tawm cov suab nrov uas tsis xav tau thiab ua kom sov li ntawm 60 thiab 67 ° F (15.6 thiab 19.4 ° C). Tej zaum koj yuav tau txais lub kiv cua lossis lub tshuab cua txias.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub sijhawm so
Yog tias koj tibneeg hu tauj coob tshwj xeeb, koj yuav tsis ua lub sijhawm rau koj tus kheej kom so. Coob leej neeg pom kev lom zem thiab so kom txaus raws li tus kheej nyiam. Txawm li cas los xij, rau koj txoj kev xav zoo, so kom txaus yuav tsum yog qhov muaj feem thib.
- Tej zaum koj muaj sijhawm ntau dua li koj xav tias koj ua. Nrhiav ib txoj haujlwm lossis kev lav phib xaub uas koj tuaj yeem txo qis. Piv txwv li, tej zaum koj tsis tas yuav ua cov tais diav tam sim tom qab noj hmo. Cia lawv zaum hauv lub dab dej ib hmo, thiab siv sijhawm ntawd los ua qee yam uas koj nyiam.
- Koj tuaj yeem nyeem phau ntawv, saib yeeb yaj kiab, mus taug kev, lossis hu xov tooj rau phooj ywg. Ua txhua yam uas pab koj so. Nws yog ib qho tseem ceeb kom suav nrog kev lom zem thiab kev ua neej nyob hauv koj lub neej niaj hnub.
- Kev siv sijhawm nyob hauv qhov xwm txheej kuj tseem tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab.
- Ua cov haujlwm tu tus kheej uas koj pom so, xws li tu, ua zaub mov noj, tsaug zog, lossis mloog podcast.
Kauj Ruam 4. Hloov koj cov khoom noj
Yog tias koj tsis noj zaub mov zoo, qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev xav. Sim txiav tawm yam xws li qab zib thiab ua zaub mov tiav thiab hloov lawv nrog tag nrho cov nplej, nqaij ntshiv, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.
- Sim noj peb pluas mov ib hnub. Tsis txhob hla pluas tshais, vim qhov no tuaj yeem teeb lub suab nrov rau ib hnub nyuaj siab. Yog tias koj maj nrawm, tsawg kawg lob txiv tsawb lossis ib khob yogurt ntawm koj txoj kev tawm ntawm lub qhov rooj.
- Tshem tawm tej yam xws li luam yeeb, caffeine, thiab cawv. Cov no tuaj yeem ua rau koj nce qib kev ntxhov siab.
