Yog tias koj tab tom raug mob nraub qaum, koj tsis nyob ib leeg. Raws li ntau li 80 feem pua ntawm cov neeg laus tau mob nraub qaum nraub qaum ntawm qee qhov hauv lawv lub neej. Hmoov zoo, feem ntau mob nraub qaum tuaj yeem tshem tawm nrog kev kho mob yooj yim uas tsis tas yuav them nyiaj rau koj li. Ua raws cov lus qhia no yuav yog txhua yam koj xav tau zoo li tshiab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Koj Qhov Mob
Kauj Ruam 1. So qhov mob nrog kev kho khaub thuas
Muab cov dej khov tso rau ntawm koj sab nraub qaum li 20 feeb thaum thawj 2 hnub koj tab tom muaj mob. Qhwv cov dej khov rau hauv phuam lossis lub tsho qub kom nws tsis muaj kev sib cuag ncaj qha nrog koj cov tawv nqaij. Koj tuaj yeem ua cov sijhawm 20 feeb no ntau npaum li ib zaug txhua 2 teev.
- Yog tias koj tsis muaj pob khov, koj tuaj yeem siv lub hnab khov zaub. Lwm qhov ua kom yuam kev yog tsau daim txhuam cev hauv dej, muab tso rau hauv lub hnab yas, thiab khov nws. Tom qab ntawd qhwv nws hauv daim ntaub. Koj yuav xav siv lub hnab thib ob los tiv thaiv kev xau.
- Siv cov dej khov rau ntau dua 20 feeb tuaj yeem hlawv koj cov tawv nqaij lossis ua rau koj lub paj hlwb puas.
Kauj Ruam 2. Hloov kom sov tom qab 2 hnub
Yog tias koj mob nraub qaum tsis tu ncua, cua sov tuaj yeem pab txhim kho kev ncig mus rau thaj chaw los txhawb kev kho kom zoo. Tshav kub tseem cuam tshuam cov lus mob uas koj lub paj hlwb xa mus rau koj lub hlwb, yog li koj lub nraub qaum yuav zoo li qhov tshwm sim.
- Sim siv lub ncoo cua sov nrog kho qhov chaw. Txoj kev no, koj tuaj yeem kho qhov kub raws li qhov tsim nyog kom tau raws li qhov koj xav tau tshwj xeeb. Tsuas yog nco ntsoov kom tsis txhob tsaug zog nrog lub ncoo cua sov.
- Yog tias koj tsis muaj lub raj mis dej kub lossis lub ncoo cua sov, koj tuaj yeem tsau hauv da dej sov. Cua sov yog qhov zoo dua li cua sov qhuav vim nws yuav tiv thaiv koj cov tawv nqaij kom qhuav thiab khaus.
Kauj Ruam 3. Sim zaws kho
Kev kho zaws tas li tuaj yeem txhim kho kev ncig thiab so koj cov leeg, muab qee qhov kev pab rau koj mob nraub qaum. Thaum koj yuav hnov qhov sib txawv tom qab tsuas yog ib ntu, ntau ntu ntu feem ntau xav tau rau qhov cuam tshuam ntev dua.
- Muaj ntau yam txheej txheem lossis phiaj xwm kho mob uas kho koj lub nraub qaum tshwj xeeb. Txawm li cas los xij, qhov dav dav, kho zaws yuav muaj cov txiaj ntsig zoo sib xws.
- Zaws kuj txo kev ntxhov siab thiab nruj, uas tuaj yeem txhim kho koj qhov mob nraub qaum.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua lwm yam kev coj ua-txo kev ntxhov siab xws li ua pa nqus pa lossis xav txog lwm tus.
Kauj Ruam 4. Sim txav mus, yog ua tau
Zaum lossis pw hauv txaj tau ntau hnub nyob rau ib lub sijhawm yuav tsis pab koj rov zoo li qub. Koj xav coj nws yooj yim dua li ib txwm, tab sis sim ua qhov koj tuaj yeem ua tau kom sawv thiab txav mus los txhua hnub.
Sim ua tej yam uas koj ib txwm ua, tab sis ntsuas lawv rov qab. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm mus taug kev ntev, koj yuav taug kev luv luv xwb. Yog tias koj tau siv caij tsheb kauj vab, koj tseem tuaj yeem mus, tab sis tsis txhob caij ntev
Kauj Ruam 5. Mus ntsib kws kho mob lub cev yog tias qhov mob tsis tuaj yeem kho tau
Yog tias koj mob nraub qaum ntev tshaj li ob peb lub lis piam lossis nws txaus txaus uas koj muaj teeb meem txav mus los, teem sijhawm mus ntsib kws kho mob. Thaum koj tuaj yeem ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tuaj yeem tau txais cov lus qhia kho mob ntau dua los ntawm kev tig mus rau kws kho mob lub cev lossis kws kho mob lub cev, hloov chaw.
Lawv tuaj yeem qhia koj seb puas xav tau cov tshuaj twg los daws koj qhov mob
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Lub Zog thiab Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Ncua koj cov leeg nqaij ob zaug ib hnub
Coob leej neeg tsis saib xyuas lub luag hauj lwm hamstrings ua si hauv kev txhawb nqa koj sab nraub qaum. Yog tias koj muaj mob nraub qaum, nruj me ntsis los yog ua rau me me raug puas tsuaj.
- Muab koj nraub qaum rau hauv pem teb, ntsib ib phab ntsa lossis ib sab ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Tsa ib txhais ceg kom nws nthuav dav nrog lub pob taws so ntawm phab ntsa lossis cov rooj tog zaum. Nyob hauv txoj haujlwm no li 20 txog 30 feeb, ua pa tob tob, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
- Koj tuaj yeem ua qhov ncab zoo ib yam nrog ob txhais taw nce ntawm phab ntsa yog tias koj xav ncab ob leeg pob tw tib lub sijhawm. Tej zaum koj yuav xav muab daim phuam kauv los rau hauv qab koj sab nraub qaum rau kev txhawb nqa.
Kauj Ruam 2. Pib txoj kev taug kev
Taug kev yog ib qho kev cuam tshuam tsawg uas feem ntau yooj yim rau koj nraub qaum. Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog thiab tawm dag zog, txoj kev taug kev tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom pib txav mus rau txoj kev ua neej nquag. Kev ua haujlwm ntau dua tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv ib yam li ua rau koj mob nraub qaum qis.
Nyob ntawm koj qib kev noj qab haus huv tag nrho, koj yuav xav pib nrog luv luv 10- lossis 15 feeb taug kev. Maj mam nce lub sijhawm thiab nrug koj taug kev kom txog thaum koj taug kev rau 35 txog 45 feeb hauv ib hnub, 3 txog 5 hnub hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais
Txhua lub sijhawm koj ua haujlwm, siv sijhawm qee lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog uas yuav ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus, xws li zaum-zaum, tsoo, tsa ceg, thiab phiajcim. Txhawm rau ua tus plank, piv txwv li, pib los ntawm kev pw ntawm koj lub plab txhawm rau ntawm koj lub luj tshib nrog koj lub caj dab tiaj tiaj hauv av. Koom nrog koj cov leeg hauv plab thiab tsa koj lub cev tiaj tus hauv av kom txog thaum koj tau txais kev txhawb nqa nkaus xwb los ntawm koj lub caj npab thiab koj cov ntiv taw. Tuav txoj haujlwm li 20 feeb mus rau ib feeb, tom qab ntawd qis dua thiab rov ua dua.
Maj mam nce lub sijhawm ua cov kev tawm dag zog no. Koj cov leeg nqaij ua raws li lub cev corset kom ua rau koj lub cev khov kho thiab koj lub nraub qaum ncaj. Lub zog koj tus tub ntxhais muaj zog, tsis muaj zog koj yuav tso koj nraub qaum
Kauj Ruam 4. Ntxiv kev tawm dag zog uas tsom koj lub nraub qaum thiab lub duav
Yog tias koj ntxiv dag zog rau koj lub duav thiab nraub qaum cov leeg, lawv yuav tuaj yeem ua haujlwm ntau ntxiv yam tsis ua haujlwm ntau dhau thiab mob. Kev tawm dag zog lub cev yooj yim tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab lub hauv caug tsis tas yuav xav tau kev koom nrog hauv chaw ua si lossis cov cuab yeej ua haujlwm zoo nkauj.
- Lub hauv caug txhim kho cov leeg nqaij ntawm ob sab ntawm koj lub nraub qaum. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab ncaj tawm ntawm koj lub xub pwg thiab koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov. Maj mam yob koj lub hauv caug mus rau ib sab, ua kom koj lub xub pwg nyom rau hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw thiab rov ua dua ntawm lwm sab. Ua 10 qhov rov ua dua ntawm txhua sab.
- Ntxiv dag zog rau koj lub duav thiab cov leeg hauv plab hauv plab nrog lub plab qaij. Cov leeg no pab txhawb koj lub nraub qaum. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais ko taw ncaj rau hauv pem teb, txog ntawm lub duav dav sib nrug. Ua kom koj sab nraub qaum qis rau hauv pem teb thiab koom nrog koj qhov tseem ceeb. Tom qab ntawd qaij koj lub plab mus rau koj lub pob taws kom txog thaum koj hnov koj lub nraub qaum nqa tawm hauv av. Txo thiab rov ua dua 10 txog 15 zaug, ua pa tob tob.
Kauj Ruam 5. Sim tus me nyuam txoj hauj lwm kom so thiab ncab koj nraub qaum
Kneel rau hauv pem teb nrog koj cov ntiv taw loj kov thiab koj lub hauv caug txog lub duav dav sib nrug. Thaum koj ua pa, nthuav koj txhais caj npab rau saum taub hau thiab ncav mus rau pem hauv ntej kom khawm koj lub cev hla koj ob txhais ceg.
- Txo koj lub hauv pliaj tag nrho txoj kev mus rau hauv pem teb yog tias koj tuaj yeem ua tau. Tom qab ntawd koj tuaj yeem rub koj txhais caj npab kom so nrog koj lub cev. Yog tias koj tsis tuaj yeem txo qis qhov ntawd, koj tuaj yeem tso koj txhais tes tawm. Tej zaum koj yuav xav tso qhov thaiv rau pem hauv ntej ntawm koj kom so koj lub taub hau.
- Qhov no pose yog ib qho chaw so. Tsis txhob yuam koj tus kheej rau hauv txoj haujlwm tsis xis nyob. Nyob twj ywm hauv qhov chaw li 30 feeb rau ob peb feeb yog tias koj xis nyob.
Kauj Ruam 6. Siv miv-nyuj los txhim kho koj tus txha nqaj qaum
Pib hauv txhua plaub plaub hauv pem teb nrog koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav thiab koj lub dab teg ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Khaws koj lub nraub qaum thiab ua pa tob tob. Ntawm qhov nqus pa, nias koj lub hauv siab rau pem hauv ntej thiab tso cai rau koj lub plab poob rau hauv pem teb, ua rau koj nraub qaum. Thaum koj ua pa, nias koj lub pob tw qis thiab puag ncig koj lub nraub qaum mus rau saum qab nthab.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no 10 txog 15 zaug nrog ua pa rau txhua qhov kev txav chaw. Sim ua kom koj qhov hnyav sib npaug ntawm koj lub hauv caug thiab koj lub dab teg.
- Yog tias hauv pem teb nyuaj ntawm koj lub dab teg lossis hauv caug, koj tuaj yeem siv daim phuam so los so thiab txhawb nqa.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ntsuam xyuas koj lub cev
Lub cev tsis zoo tuaj yeem ua rau lossis ua rau mob nraub qaum qis dua los ntawm kev tso siab ntau ntxiv rau thaj tsam lumbar ntawm koj lub nraub qaum. Sawv ntawm ib sab hauv qhov chaw zoo nyob rau pem hauv ntej ntawm daim iav thiab txheeb xyuas qhov chaw ntawm koj nraub qaum. Yog tias koj tab tom hunched, lossis muaj lub suab hais tawm hauv koj lub nraub qaum, koj tuaj yeem pom kev nyem los ntawm kev kho koj lub cev.
- Tuav koj lub plab pelvis, tsis txhob tso rau pem hauv ntej lossis nraub qaum. Txo koj lub xub pwg kom koj lub xub pwg nyom ntsaws rau ntawm ib sab ntawm koj lub nraub qaum. Nqa cov yas ntawm koj lub taub hau mus rau saum qab nthab.
- Zaum ncaj hauv lub rooj zaum thiab nyem koj lub xub pwg nyom ua ke, tom qab ntawd so. Rov ua dua 10 txog 15 zaug. Ua qhov kev tawm dag zog no ob peb zaug hauv ib hnub los pab txhim kho koj lub cev.
Kauj Ruam 2. Sawv txhua ib nrab teev
Yog tias koj zaum ntau teev nyob rau tom kawg ntawm lub rooj ua haujlwm, uas tuaj yeem ua rau koj mob nraub qaum. Txhua ib nrab teev lossis li ntawd, sawv thiab taug kev ncig li 5 feeb. Qhov kev siv zog yooj yim ib leeg no tuaj yeem pab txo koj qhov mob nraub qaum.
- Yog tias ua tau, hloov chaw ua haujlwm kom koj tuaj yeem ua haujlwm thaum sawv ib nrab ntawm lub sijhawm. Yog tias koj tus thawj coj tsis mus rau qhov ntawd, saib yog tias koj tuaj yeem hloov kho koj lub rooj zaum rau ib qho uas muab kev txhawb nqa qis dua.
- Nco ntsoov tias koj tau zaum ncaj nrog koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb, koj lub xub pwg rov qab, thiab koj lub taub hau ncaj. Slouching lossis hunching dhau tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau koj sab nraub qaum, ua rau mob.
Kauj Ruam 3. Kho koj cov zaub mov noj
Qee cov khoom noj tuaj yeem txo qhov mob nraub qaum, thaum lwm cov zaub mov thiab dej haus tuaj yeem ua rau nws hnyav dua. Cov zaub mov muaj poov tshuaj ntau xws li txiv tsawb thiab nplooj zaub ntsuab tuaj yeem muab qee qhov mob nraub qaum.
- Mob nraub qaum tuaj yeem tshwm sim los ntawm cem quav. Cov zaub mov muaj fiber ntau, suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tuaj yeem pab txo qis plab thiab ua rau koj rov qab taug qab.
- Nco ntsoov tias koj haus tsawg kawg 8 ooj dej ib hnub, txij li lub cev qhuav dej tuaj yeem ua lub luag haujlwm hauv kev mob nraub qaum.
- Tsis txhob ua cov piam thaj, aspartame, cov nplej ua kom zoo, dej haus caffeinated (tshwj xeeb yog dej qab zib), thiab cawv.
Kauj Ruam 4. Hais txog tej teeb meem pw tsaug zog uas koj muaj
Teeb meem tsaug zog lossis tsaug zog feem ntau mus ua tes nrog mob nraub qaum. Feem ntau ob peb qhov kev hloov pauv yooj yim rau koj tus cwj pwm hmo ntuj tuaj yeem txhim kho koj pw tsaug zog zoo.
- Tua hluav taws xob ob peb teev ua ntej yuav mus pw, thiab tsis txhob saib TV hauv txaj ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog nyob ntsiag to, ua si suab paj nruag so lossis khiav lub kiv cua kom muaj suab nrov dawb nyob tom qab.
- Tsis txhob muaj caffeine, cawv, thiab khoom qab zib ntau teev ua ntej yuav mus pw. Cov tshuaj no tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog. Yog tias koj pom koj tsis tuaj yeem tsaug zog tom qab 20 lossis 30 feeb, sawv thiab ua ib yam dab tsi thiab tom qab ntawd sim dua, tsis yog pw hauv txaj thiab tig.
- Yog tias kev hloov pauv yooj yim tsis ua dab tsi los hloov koj li kev pw tsaug zog, mus ntsib kws kho mob tshwj xeeb hauv kev kho mob pw tsis tsaug zog. Muaj cov tshuaj uas pw tsis tsaug zog uas yuav pab tau koj.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw nrog mob nraub qaum thiab koj ib txwm pw ib sab, sim tso lub hauv ncoo ntawm koj lub hauv caug thaum koj tsaug zog. Qhov no yuav pab tshem tawm kev ntxhov siab ntawm koj sab nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Tau lub txaj tshiab
Yog tias koj pom koj lub nraub qaum mob hnyav thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov, koj lub txaj yuav yog tus neeg ua phem. Yog tias koj lub txaj txaj muag, lossis yog nws muaj hnub nyoog ntau dua 7 xyoo, nws yuav yog lub sijhawm los nrhiav kev hloov pauv.
- Yog tias lub txaj tshiab tsis haum rau hauv koj cov peev nyiaj, txiav txim siab nqis peev hauv lub txaj txaj lossis lub topper. Cov no tuaj yeem pab ua kom koj lub txaj yooj yim dua los ntawm kev ntxiv padding ntxiv rau saum.
- Koj kuj tseem tuaj yeem kho qhov cuam tshuam ntawm lub txaj tsis zoo los ntawm kev pw hauv lwm txoj haujlwm. Sim pw ntawm koj sab nrog lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom ua kom koj tus txha nraub qaum nyob ua ke.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb txo cov pa oxygen mus txog koj cov ntaub so ntswg, uas tuaj yeem ua rau tawv nqaij thiab mob. Cov neeg haus luam yeeb kuj muaj teeb meem tshwm sim ntau dua tus txha nqaj qaum xws li txha nraub qaum, mob hnyav uas qhov txha nqaj qaum tsis loj txaus rau tus txha nqaj qaum.
Yog tias koj haus luam yeeb thiab xav txiav luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham thiab npaj phiaj xwm. Nrhiav kev txhawb nqa los ntawm tsev neeg thiab cov phooj ywg yuav ua rau koj muaj peev xwm ua tiav. Hauv Asmeskas, koj tseem tuaj yeem hu xov tooj tawm ntawm lub tebchaws ntawm 1-800-QUIT-NOW
Kauj Ruam 7. Ua cov kauj ruam kom txo kev ntxhov siab
Kev nyuab siab tuaj yeem ua rau koj sab nraub qaum, ua rau mob nraub qaum. Thaum koj yuav tsis tuaj yeem ua dab tsi txog ntawm koj lub neej uas ua rau muaj kev ntxhov siab, koj tuaj yeem txhim kho txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab. Txiav txim siab ntxiv kev tawm dag zog tsawg rau koj li niaj hnub ua, mloog suab paj nruag so, lossis yooj yim tawm ntawm qhov xwm txheej.
Ua tib zoo xav thiab sau ntawv tuaj yeem pab tib neeg daws teeb meem hauv lawv lub neej. Koj kuj tseem tuaj yeem siv sijhawm so kom txaus siab, xws li pleev xim, paj ntaub, lossis koob txhaj tshuaj
Cov Neeg Ncaws Pob Ntaus Pob Ua Yeeb Yam Ua Dab Tsi Thaum Rov Qab Los Ntawm Qhov Raug Mob?
Saib
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Lub tswv yim
- Qee cov tshuaj, suav nrog beta blockers thiab statins, tuaj yeem ua rau mob ib sab thiab hauv caug. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias koj cov tshuaj yuav pab txhawb koj cov teeb meem nraub qaum.
- Yog tias koj txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm lub hlwb thiab lub cev ntawm kev ncab xws li menyuam yaus pose thiab miv-nyuj, koj yuav xav sim chav kawm yoga. Feem ntau muaj ntau chav kawm sib txawv, muaj rau txhua lub hnub nyoog thiab qib qoj ib ce. Koj tsis tas yuav thim lossis hloov pauv tau yooj yim los pib yoga, lossis koj tsis tas yuav muaj hnub nyoog tshwj xeeb.
- Siv lub rooj zaum zaws kom txo qis kev ntxhov siab thiab mob nraub qaum.
