Muaj qee lub sijhawm thaum koj yuav hnov zoo li koj lub hauv caug tsuas yog xav kom tawg. Qhov no feem ntau yog ib qho zoo ib yam uas tsis muaj teeb meem hauv lub hauv caug thiab tuaj yeem ua tau yooj yim heev. Txhua yam nws siv yog qee qhov txhob txwm txav ntawm kev sib koom ua ke thiab, qee qhov xwm txheej, ua rau lub zog sib koom ua ke. Txawm li cas los xij, yog tias ua rau koj pob qij txha ua rau mob thiab tsis xis nyob, nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais kev saib xyuas los ntawm kws kho mob, vim qhov no tuaj yeem qhia teeb meem kev kho mob uas xav tau kev kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Khoov Koj Lub Hauv caug
Kauj Ruam 1. Zaum hauv lub rooj zaum lossis tso koj nraub qaum
Yog tias koj xav pop koj lub hauv caug maj mam thiab nrog qee qhov kev tswj hwm, nws yog qhov zoo tshaj kom tshem tag nrho cov kev tawm ntawm nws. Zaum lossis pw yuav tso cai rau koj txav nws txhob txwm tshaj tawm thiab tswj raws nraim thaum qhov tshwm sim tshwm tuaj.
Kauj Ruam 2. Ncab koj txhais ceg tawm ncaj
Ncua koj lub hauv caug sib koom kom ncaj raws li nws tuaj yeem mus. Qhov no tso qhov sib koom ua ke hauv nws txoj haujlwm txuas ntxiv, muaj peev xwm txav koj cov ligaments thiab lub hauv caug hla koj ob txhais ceg pob txha kom txav tau huab cua hauv kev sib koom, uas ua rau muaj suab nrov.
Tej zaum nws yuav yog qhov kev txav txav ib leeg no txaus los tsoo koj lub hauv caug
Kauj Ruam 3. Kho koj txhais ceg, yog tias tsim nyog
Yog tias koj lub hauv caug tsis tawg tsuas yog nthuav koj ob txhais ceg, tom qab ntawd txav qhov sib koom ua ke mus rau nws txoj haujlwm tsis sib xws kiag li. Yog tias koj zaum, yooj yim khoov koj txhais ceg hauv qab ntawm lub rooj zaum. Yog tias koj tab tom pw, tsa koj lub hauv caug nyob saum huab cua thiab rub koj txhais taw rau ntawm koj lub pob tw.
- Txhawm rau cog lus sib koom ua ke thaum zaum ntawm lub rooj zaum, koj yuav tsum tau txav koj lub pob tw mus rau tom ntej ntawm ntug ntawm lub rooj zaum. Qhov no yuav tso cai rau koj kho lub hauv caug ntxiv.
- Khoov koj ob txhais ceg tag nrho yuav txav cov pob txha thiab ligaments hla ib leeg, ua rau muaj qhov tshwm sim thaum ligaments hla hla cov pob txha tsis sib luag lossis thaum huab cua txav los ntawm kev sib koom tes.
Kauj Ruam 4. Ncua thiab cog lub hauv caug sib koom kom txog thaum nws pops
Nws tuaj yeem siv ntau qhov hloov pauv ntawm lub hauv caug hauv qhov no kom tau txais kev sib koom ua ke kom tawg. Tsuas yog nco ntsoov txav rov qab thiab maj mam maj nrawm, yog li koj tuaj yeem nres qhov kev txav chaw yog tias nws mob lossis tsis xis nyob.
- Los ntawm kev txav koj lub hauv caug los ntawm kev txuas mus rau kev yoog thiab rov qab dua, koj tuaj yeem pab koj lub hauv caug txhawm rau koom nrog hauv nruab nrab ntawm koj lub hauv caug sib koom tes.
- Yog tias qhov no ua rau koj lub hauv caug tawg, tsis muaj dab tsi tsis raug nrog qhov tshwm sim. Txawm li cas los xij, nws yog lub cim uas koj xav tau los ua haujlwm ntau dua.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug tawg nrog qhov kev txav no, tom qab ntawd koj yuav tsum tau tso qee qhov siab ntawm qhov sib koom ua kom nws tshwm sim.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Koj Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Muab koj lub cev tso rau qhov ua pa
Sawv ntsug nrog koj txhais taw sib nrug deb. Tom qab ntawd nqis ib txhais taw rov qab thiab khoov koj lub hauv caug. Koj yuav tsum nqis rov qab kom deb txaus kom koj lub hauv caug hauv ntej nyob qis dua hauv pob taws pem hauv ntej thaum koj khoov. Lub hauv caug nraub qaum yuav tsum yog kab nrog lub duav thaum nws khoov.
Ua nyob rau hauv txoj haujlwm raug yuav ua kom ntseeg tau tias koj tsis raug mob koj lub hauv caug thaum koj tso siab rau nws
Kauj Ruam 2. Ua qeeb, tswj lub ntsws
Txo koj lub cev kom deb txaus kom lub hauv caug hauv qab nyob ze rau hauv pem teb, tab sis tsis kov nws. Thaum koj nqes mus, koj txhais taw pem hauv ntej yuav tsum tiaj tus hauv pem teb thiab koj txhais taw nraub qaum yuav khoov kom cov ntiv taw tsuas yog kov hauv pem teb.
Tso siab rau ntawm lub hauv caug sib koom thaum sim pop nws yuav ua rau cov leeg thiab cov pob txha txav mus rau txoj haujlwm sib txawv me ntsis ntau dua li lawv yuav nkag mus yam tsis muaj qhov hnyav ntxiv. Qhov kev hloov pauv me me no yuav txaus kom tawg koj lub hauv caug
Kauj Ruam 3. Sim ua kom zaum zaum ob lub hauv caug, yog tias tsim nyog
Yog tias lub hauv caug khoov tsis yog koj lub khob tshuaj yej, tom qab ntawd koj tuaj yeem khoov ob lub hauv caug tib lub sijhawm. Muab koj txhais taw duav dav sib nrug thiab tom qab ntawd maj mam zaum koj lub cev. Nco ntsoov txav mus qeeb qeeb, yog li koj tuaj yeem tso tseg qhov txav chaw yog tias nws mob.
- Squatting zoo li no siv koj lub cev qhov hnyav los cog lus rau hauv caug sib koom ntau dua li nws ib txwm mus. Txoj hauj lwm no tej zaum yuav txaus txaus txhawm rau txhawm rau lub hauv caug uas tau nyuaj rau tawg.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom ceev faj thiab tswj hwm thaum ua squats. Yog tias koj tsuas yog tso txhua qhov kev tswj hwm thiab cia koj lub cev poob, nws tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug raug mob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txo Qhov Xav Tau Rau Cracking
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Yog tias koj lub hauv caug xav tias zoo li lawv yuav tsum tau tawg ntau zaus, thiab tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj qhov mob, koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob. Koj tus kws kho mob yuav tsum muaj peev xwm txheeb xyuas qhov teeb meem thiab yuav muab kev xaiv rau koj rau kev kho mob.
- Thaum qee lub hauv caug popping yog qhov zoo ib yam, qhov xav tau tas mus li koj lub hauv caug tuaj yeem qhia teeb meem nrog koj pob txha mos tau hnav, kua muag hauv koj lub meniscus, lossis txhim kho mob caj dab.
- Hauv ntau qhov xwm txheej, kev xaiv kho yuav suav nrog tshuaj, kho lub cev, thiab, yog tias qhov teeb meem hnyav, phais.
Kauj Ruam 2. Noj tshuaj tiv thaiv kab mob
Hauv ntau qhov xwm txheej, tawg hauv lub hauv caug tshwm sim thaum lub hauv caug pob txha tsis zaum kom raug vim tias muaj qhov mob ntau dhau ntawm lawv. Yog tias koj tuaj yeem txo qhov mob no, tom qab ntawd tawg yuav xav tias tsis tsim nyog.
- Koj tuaj yeem noj tshuaj tiv thaiv kab mob tom khw, xws li ibuprofen.
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias daim ntawv sau tshuaj tiv thaiv kab mob yuav zoo dua rau koj tus mob.
Kauj Ruam 3. Ua qoj qis hauv caug
Txawm hais tias nws yuav ntxias kom tsis txhob txav lub hauv caug uas xav tias zoo li nws yuav tsum tau tawg txhua lub sijhawm, nws yog qhov tseem ceeb kom nws txav mus los. Kev qoj ib ce tsawg uas yuav zoo rau koj lub hauv caug suav nrog:
- Ua luam dej.
- Kev caij tsheb kauj vab.
- Dej aerobics.
- Elliptical.
Kauj Ruam 4. Txo cov dej num uas nyuaj rau hauv caug
Thaum qee qhov kev tawm dag zog zoo rau kev ua kom lub hauv caug muaj kev noj qab haus huv thiab yoog raws, muaj lwm yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem cuam tshuam tshwj xeeb rau lub hauv caug uas twb tau cuam tshuam lawm. Zam kev ua ub no uas tsim kev cuam tshuam rau hauv caug, tshwj xeeb yog cov dej num uas suav nrog kev khiav.
