Zaum rov qab thiab nce koj lub hauv caug tuaj yeem zoo heev, tshwj xeeb yog koj lub hauv caug o. Txawm hais tias koj xav kom tsa koj lub hauv caug vim raug mob lossis tsuas yog so, ua li ntawd tuaj yeem txo qis puffiness thiab tsis xis nyob. Los ntawm kev tsa thiab so koj lub hauv caug, tswj kev noj qab haus huv hauv caug, thiab paub thaum twg hu rau kws kho mob, koj tuaj yeem saib xyuas koj lub hauv caug rau ntau xyoo tom ntej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsa thiab So Koj Lub Hauv Paus
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws xoob xwv kom koj lub hauv caug tsis txwv
Hloov tawm ntawm cov ris tsho uas txwv, xws li ris ntauv txhav, ua ntej tsa koj lub hauv caug. Cov khaub ncaws nruj tuaj yeem txo cov ntshav ntws mus rau thaj chaw. Muab cov khaub ncaws uas xis nyob, xoob haum, xws li lub tsho hws, daim tiab lossis cov ris luv ua kis las.
Kauj Ruam 2. Sawv ntawm lub rooj zaum lossis hauv txaj
Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub rooj zaum dav lossis hauv txaj nrog chav nyob ntau. Koj tuaj yeem tso lub hauv ncoo tom qab koj lub taub hau lossis lub xub pwg kom ua rau koj tus kheej xis nyob, yog tias koj nyiam. Nco ntsoov kom muaj qee cov khoom hauv ncoo rau koj lub hauv caug ntawm caj npab.
Tsis txhob pw ncaj rau koj lub nraub qaum yog tias koj muaj ntau dua 3 lub hlis cev xeeb tub. Quav tiaj thaum cev xeeb tub tuaj yeem ua rau koj lub tsev menyuam zuaj cov hlab ntshav loj hauv koj lub cev, uas tuaj yeem txo qis kev ncig. Muab ob peb lub tog hauv ncoo tso rau tom qab koj lub xub pwg thiab lub xub pwg kom koj nyob rau ntawm lub kaum sab xis 45-degree xwb
Kauj Ruam 3. Txhawb koj lub hauv caug kom nws tsawg kawg 12 ntiv tes saum koj lub siab
Muab ob peb lub tog hauv ncoo hauv qab koj lub luj taws thiab mis nyuj kom tsa koj lub hauv caug kom txog thaum nws txog 12 ntiv tes (30 cm) saum koj lub siab. Tsis txhob muab cov tog hauv ncoo ncaj qha hauv qab lub hauv caug, uas tuaj yeem siv qhov siab rau qhov o thiab txwv koj qhov kev txav mus los. Siv ntau lub tog hauv ncoo raws li qhov tsim nyog kom ua tiav qhov siab raug.
- Tej zaum nws yuav pab tau kom muaj tus khub lossis phooj ywg tso cov tog hauv ncoo rau koj. Txoj kev no koj tsis tas yuav siv koj tus kheej yog tias koj muaj mob.
- Yog tias koj tsis muaj kev ntseeg siab txog kev npaj koj tus kheej lub tog hauv ncoo lossis tsis muaj txaus kom ua tiav qhov raug siab, ntau lub khw muag khoom online muag tshwj xeeb hauv caug hauv ncoo kom tuav koj txhais ceg ntawm lub kaum sab xis. Tshwj xeeb yog tias koj raug mob lossis muaj teeb meem npaj ntau lub tog hauv ncoo koj tus kheej, qhov no yuav yog lwm txoj hauv kev zoo.
Kauj Ruam 4. Khaws lub kaum sab xis 45-degree nruab nrab ntawm koj tus ncej puab thiab lub rooj zaum lossis lub txaj
Tom qab npaj cov tog hauv ncoo, xyuas lub kaum sab xis ntawm koj tus ncej puab thiab nto uas koj tau pw. Lub kaum sab xis 45-degree ib nrab ntawm kev pw ncaj thiab muaj koj ob txhais ceg ntsug-yog qhov zoo tshaj rau cov ntshav ntws zoo.
Kauj Ruam 5. Rov ua cov txheej txheem ntau zaus txhua hnub
So thiab tsa koj lub hauv caug 3 rau 4 zaug hauv ib hnub rau 15 feeb ib zaug. Siv koj qhov siab ua lub sijhawm los so, txheeb xyuas koj tus email, lossis saib yeeb yam. Tsa koj lub hauv caug rau lub sijhawm no yuav pab ua kom cov ntshav ntws thiab txo qhov mob. Nws tsis muaj txiaj ntsig los ua kom nce siab rau lub sijhawm ntev dua, tshwj tsis yog koj tus kws kho mob qhia koj kom ua li ntawd.
Kauj Ruam 6. Siv dej khov los daws qhov tsis xis nyob
Siv cov dej khov los qhwv hauv cov tshuaj yej kom khov koj lub hauv caug kom txog li kaum feeb ntawm ib lub sijhawm. Tsis txhob khov ntau dua ib teev ib zaug, txawm li cas los xij. Icing tuaj yeem txo qhov puffiness thiab yooj yim rau txhua qhov mob koj tab tom ntsib. Txhawm rau tiv thaiv koj tus kheej, ib txwm siv qhov thaiv, xws li phuam lossis T-shirt, nruab nrab ntawm cov dej khov thiab koj cov tawv nqaij liab qab.
Yog tias koj qhov mob ua rau koj xav khov hauv lub hauv caug ntau dua, teem sijhawm mus ntsib koj tus kws kho mob kom txiav txim tias lub hauv caug raug mob hnyav dua
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav ntxiv yog tias tsim nyog
Kev tswj lub cev kom muaj kev noj qab haus huv los ntawm kev noj zaub mov thiab tawm dag zog yuav ua rau lub siab tawm ntawm koj lub hauv caug thaum koj mus txog koj lub neej. Siv zog ua haujlwm 30 feeb hauv ib hnub 4-5 hnub hauv ib lub lis piam kom noj qab nyob zoo. Qhov no yuav pab koj ncaws pib poob phaus thiab nce kev ncig mus rau hauv caug.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj txog qhov hnyav hnyav rau koj qhov siab.
- Pib ib qho kev tawm dag zog tshiab ib hnub zuj zus kom koj lub cev tuaj yeem siv rau qib kev ua ub no. Piv txwv li, yog tias koj nyob tsis nyob, sim taug kev ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam rau 15 feeb kom pib.
Kauj Ruam 2. Taug kev ntawm qhov tiaj es tsis zoo li qhov chaw
Cov npoo tsis sib xws, xws li nyom lossis pob zeb, tuaj yeem tso siab sib npaug ntawm qhov sib txawv ntawm koj lub hauv caug. Sij hawm dhau mus, qhov no tuaj yeem ua rau mob sib koom thiab o. Yog tias koj nyiam mus dhia lossis taug kev sab nraud, saib rau hauv pem teb lossis txoj hauv kev tiav, qhov chaw yuav zoo dua ntawm koj cov pob qij txha.
Kauj Ruam 3. Hloov kho koj li squats thiab mob ntsws
Squats thiab lub ntsws tuaj yeem tso siab ntau ntawm koj lub hauv caug pob qij txha, tshwj xeeb yog tias koj ua ntau zaus. Yog tias koj xav ua squats thiab mob ntsws hauv lub hauv caug txoj hauv kev, tsis txhob khoov koj lub hauv caug dhau li 90-degree lub kaum ntse ntse. Thaum zaum zaum, tsom mus rau koj lub duav zaum rov qab ua ntej kom koom nrog cov leeg hauv plab thiab txhawm rau pab tswj qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus.
Nws kuj tseem tuaj yeem pab tuav lub squat lossis lunge raws li kev qoj ib ce tsis yog txav mus
Kauj Ruam 4. Xaiv qhov qoj ib ce muaj zog tsawg thaum ua tau
Sib pauv kev ua haujlwm zoo, xws li khiav thiab plyometrics, rau qhov uas yooj yim dua ntawm koj lub hauv caug, xws li ua luam dej thiab caij tsheb kauj vab. Qhov no yuav txo lub hauv caug thiab mob ntsig txog koj txhais taw tawm hauv av.
Yog tias koj nyiam caij tsheb kauj vab, xyuas kom koj lub rooj zaum hauv tsheb kauj vab siab txaus. Koj lub hauv caug yuav tsum nthuav ncaj ncaj thaum tus ko taw nyob ntawm nws qhov qis tshaj
Kauj Ruam 5. Hnav khau nrog cushioning rau kev tawm dag zog
Cov khau ntaub tuab tuab tuaj yeem muab koj lub hauv caug nrog qee qhov xav tau lub ncoo rau kev khiav thiab dhia thaum koj tawm dag zog. Koj tseem tuaj yeem yuav cov kua gel rau ntxiv kev nplij siab. Yog tias koj txhais taw dov sab hauv thaum koj taug kev, nrhiav lub khau uas muaj lub hauv paus txhawb kom lub hauv caug mob.
Ntau lub khw khau ntaub tuaj yeem ntsuas koj txhais taw thiab haum koj qhov tsim nyog rau khau ncaws pob. Qhia rau tus pab cuam haum yam haujlwm uas koj nyiam ua thaum koj tawm dag zog, thiab lawv tuaj yeem coj koj mus rau khau uas yuav haum rau koj lub neej
Kauj Ruam 6. Ncab ua ntej qoj ib ce
Ua kom pom tseeb ntawm ncab koj lub plab, quads, thiab hamstrings kom zoo ua ntej ua haujlwm. Cov leeg no siv lub siab tawm ntawm koj lub hauv caug thiab lub hauv caug thaum koj txav mus. Tsim kom muaj kev hloov pauv ntxiv hauv koj lub duav tuaj yeem txo qhov siab los ntawm koj lub hauv caug, ib yam nkaus. Thaum tsis muaj leej twg nyiam ncab, koj yuav ua rau koj mob siab los ntawm limbering ua ntej kev tawm dag zog.
- Txhawm rau tiv thaiv koj lub hauv caug kom zoo tshaj plaws, maj mam nce mus txog qhov nrawm thaum qoj ib ce tsis yog dhia mus rau qhov nyuaj tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
- Qee qhov kev nthuav dav los tshawb nrhiav los tiv thaiv koj lub hauv caug suav nrog cov hlab ntsha tawg, nce qib, npauj npaim ncab, thiab nqa ncaj ceg.
Kauj Ruam 7. Ua haujlwm ntawm koj lub cev
Nruab nrab koj lub taub hau hla koj lub xub pwg thiab koj lub xub pwg hla koj lub plab thaum koj taug kev ncig nruab hnub. Slouching rau pem hauv ntej thaum taug kev yuam koj lub hauv caug kom them nyiaj, uas tuaj yeem ua rau mob thiab o. Sim ua kom paub txog koj lub cev ob qho tib si thaum koj qoj ib ce thiab thaum koj mus txog koj cov haujlwm niaj hnub.
Tsim koj cov leeg nqaij lub zog los ntawm kev siv plank ce, yoga thiab Pilates yog txoj hauv kev zoo los txhim kho koj lub cev. Qhov no yuav ua rau kom muaj zog ntxiv ntawm koj lub hauv caug
Txoj Kev 3 ntawm 3: Paub Thaum Twg Hu Rau Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Saib seb lub hauv caug zoo li txawv txav
Siv koj lub qhov muag thiab ntiv tes los tshuaj xyuas daim tawv nqaij npog lub hauv caug. Cov tawv nqaij liab lossis kub rau qhov kov? Tsis tas li saib rau txhua qhov chaw uas ua rau o ntau dhau. Cov kev hloov pauv no tsis yog qhov o ntawm qhov o koj yuav tsum hais nyob hauv tsev. Hu rau koj tus kws kho mob kom kuaj lub hauv caug.
Liab, tawv nqaij sov tuaj yeem yog tus cim qhia tias muaj kab mob
Kauj Ruam 2. Kuaj rau kev txav mus los tsawg
Sawv ntsug, khoov koj lub hauv caug maj mam dhau ntawm nws qhov ntau ntawm cov lus tsa suab. Yog tias koj tsis tuaj yeem khoov lossis hloov lub hauv caug, lossis ua li ntawd ua rau koj mob, koj yuav tsum hu koj tus kws kho mob rau kev kuaj mob.
Kauj Ruam 3. Sim ua kom hnyav ntawm lub hauv caug maj mam muab
Tuav rau ntawm lub rooj zaum kom txhawb nqa, maj mam dais me ntsis hnyav los ntawm kev sawv ntawm txhais ceg nrog lub hauv caug o. Yog tias nws mob dhau los lossis koj xav tias koj lub hauv caug tsis tuaj yeem txhawb koj qhov hnyav, zaum tam sim ntawd. Hu rau koj tus kws kho mob, leej twg tuaj yeem tawm tswv yim yog tias koj yuav tsum mus rau koj lub chaw saib xyuas mob sai.
Kauj Ruam 4. Ntsuas koj qhov mob
Kaw koj ob lub qhov muag thiab tsom mus rau koj qib mob. Thaum qee qhov tsis xis nyob yuav tsum xav tias yuav o, yog tias koj qhov mob sau npe ntau dua li 3 ntawm qhov ntsuas ntawm 1 txog 10, nws tuaj yeem cuam tshuam qhov raug mob hnyav dua. Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob kom kuaj lub hauv caug.
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas qhov ua npaws
Muab tus pas ntsuas kub tso rau hauv qab koj tus nplaig txhawm rau ntsuas koj qhov kub thiab txias. Yog qhov nyeem zaum kawg yog 100.4 degrees F (38 degrees C) lossis siab dua, koj muaj kub taub hau, uas tuaj yeem yog tus cim ntawm kev kis mob. Koj yuav tsum tau teem sijhawm los txiav txim tawm ib yam dab tsi hnyav dua li lub hauv caug o.
Tswv yim
- Mus ntsib kws kho mob rau lub hauv caug hauv caug niaj hnub uas tsis muaj kev tso siab los ntawm peb hnub ntawm kev so thiab nce siab.
- Tsis txhob qoj ib ce dhau lub hauv caug mob lossis o.
