Cov leeg nqaij sternocleidomastoid (SCM) khiav raws ob sab ntawm koj lub caj dab los tom qab pob ntseg mus rau pob txha caj dab. Tuav koj lub taub hau yog ua haujlwm ntau thiab, zoo li lwm cov leeg hauv caj dab, SCM yog qhov ua rau nruj thiab txhaws. Yog tias koj tab tom daws qhov mob lossis tsis xis nyob, ua raws cov dej num hnyav thiab khov koj lub caj dab rau 3 hnub. Tom qab ntawd siv cua sov thiab ua zaws tus kheej kom so koj cov leeg. Ncab kom yooj yim nro thiab txhim kho cov leeg muaj zog, thiab ua haujlwm kho koj lub cev kom tiv thaiv teeb meem caj dab yav tom ntej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj Kev Mob caj dab lossis Spasms
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua haujlwm hnyav yog tias koj hnov mob
Sim nyob twj ywm, tab sis coj nws yooj yim. Ua raws li ib txwm ua, teeb pom kev zoo, thiab tsum tsis ua ib yam dab tsi yog tias nws ua rau mob. Tsis txhob nqa, dhia, thiab lwm yam kev txav uas koom nrog txuas lossis ntswj koj lub caj dab kom txog thaum koj qhov mob pib nqes.
Yog tias koj qhov mob hnyav zuj zus, pw thiab so. Poob koj lub nraub qaum nrog lub hauv ncoo nyias hauv qab koj lub taub hau, lossis txhawb koj lub caj dab nrog lub hauv ncoo tuab yog tias koj so ntawm koj sab
Kauj Ruam 2. Khaws koj lub caj dab li 20 feeb 4 txog 5 zaug hauv ib hnub rau 3 hnub
Qhwv cov dej khov los yog khov nab kuab hauv phuam, thiab tuav nws ntawm koj lub caj dab li 15 txog 20 feeb. Yog tias ob sab ntawm koj lub caj dab cuam tshuam, siv dej khov rau ntawm lwm sab, ib yam nkaus. Yog tias tsim nyog, hloov cov dej khov lossis pob khov thaum koj hloov ob sab.
- Tuav cov dej khov los yog cov dej khov qhwv hauv phuam rau koj lub caj dab txhua 3 txog 4 teev. Thov khov rau thawj 3 hnub, tom qab ntawd hloov mus rau cua sov.
- Thawj thawj 2 lossis 3 hnub, siv dej khov tuaj yeem pab txo cov leeg nqaij thiab mob.
Kauj Ruam 3. Siv cua sov rau 15 feeb ntawm ib lub sijhawm tom qab 2 txog 3 hnub
Txhawm rau siv cua sov, pw ntawm lub ncoo cua sov li 10 txog 15 feeb txhua txhua 3 txog 4 teev. Ua ntej pw, sim ntsuas cua sov nrog sab nraum koj txhais tes kom paub tseeb tias nws tsis kub heev. Sawv hauv da dej sov li 10 txog 15 feeb kuj tseem pab tau.
Kauj Ruam 4. Zaws ob sab ntawm koj lub caj dab kom maj mam li 5 txog 10 feeb
Tom qab siv cua sov, pw saum koj lub nraub qaum nrog lub hauv ncoo nyias los yog phuam qhwv hauv qab koj lub caj dab. Maj mam txhuam ob sab ntawm koj lub caj dab nrog koj cov ntsis ntiv tes rau ob peb feeb. Zaws tom qab koj lub pob ntseg thiab lub puab tsaig qis ntawm ob sab ntawm koj lub caj dab mus rau koj lub caj dab.
Zaws koj lub caj dab thaum pw tsaug zog kom koj cov leeg hauv caj dab tau so. Sim ua zaws tus kheej tom qab siv cua sov tsawg kawg 2 txog 3 zaug hauv ib hnub
Kauj Ruam 5. Tswj qhov mob nrog lub khw muag tshuaj tom khw
Yooj yim mob thiab mob nrog tshuaj tom khw, xws li ibuprofen, tshuaj aspirin, lossis acetaminophen. Nyeem daim ntawv qhia cov lus qhia, thiab noj tshuaj raws li qhia.
Kev ceev faj txog kev nyab xeeb:
Tsis txhob haus cawv thaum noj tshuaj acetaminophen los tiv thaiv teeb meem rau lub siab.
Kauj Ruam 6. Siv cov tshuaj ntxiv uas ua raws li cov leeg nqaij so
Qee cov tshuaj ntsuab, xws li curcumin, tuaj yeem pab daws koj cov leeg mob. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem noj cov tshuaj magnesium ntxiv ntawm qhov ncauj lossis siv nws hauv chav da dej magnesium Epsom ntsev. Koj kuj tseem tuaj yeem zaws thaj chaw siv cov tshuaj capsaicin lossis cov roj yam tseem ceeb. Cov roj zoo los siv suav nrog peppermint, lemongrass, lossis arnica tseem ceeb roj.
- Capsaicin qab zib tuaj yeem ua rau kub hnyiab thiab ua rau khaus thaum koj xub thov nws. Rau cov neeg feem coob, qhov kev xav no ploj mus. Yog tias koj pom cov qab zib tsis xis nyob, sim lwm lub cev nqaij ntshiv.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv cov tshuaj ntxiv, tshuaj ntsuab, lossis tshuaj pleev.
Kauj Ruam 7. Xyaum ua kom cov leeg so kom so koj cov leeg caj dab
Ua pa, ua kom cov leeg nyob ib puag ncig koj sternocleidomastoid. Tom qab ntawd, ua pa tawm thiab so cov leeg. Tom qab 10 vib nas this so, rov ua rau cov leeg tom ntej.
Koj tuaj yeem pom lub hnub lossis cua sov ua kom sov cov leeg kom txhim kho cov txiaj ntsig
Kauj Ruam 8. Hnav caj dab caj dab thaum ua haujlwm uas ua rau koj mob hnyav
Muas lub tsho txhawb nqa online lossis ntawm koj lub tsev muag tshuaj. Saib rau cov khoom lag luam sau tias "txhawb nqa caj dab" lossis "caj dab ncauj." Hnav nws li ntawm 2 txog 3 teev ntawm ib lub sijhawm txog li 4 hnub.
- Piv txwv li, caj dab caj dab yuav pab tau yog tias koj yuav tsum tau tsav ntev, yog tias koj mob thaum koj ua haujlwm, lossis yog tias koj tsis tuaj yeem tso haujlwm hauv tsev.
- Hnav dab tshos tam sim no thiab tom qab ntawd thaum koj tab tom mob tuaj yeem pab tshem kev ntxhov siab ntawm koj li SCM. Txawm li cas los xij, kev siv mus sij hawm ntev tuaj yeem ua rau cov leeg leeg tsis muaj zog thiab tsis pom zoo. Nco ntsoov tias koj hle koj lub dab tshos ntev ntev txhua hnub.
- Ua ntau yam-ntawm-kev tawm dag zog ob peb zaug hauv ib hnub los pab txhawb koj caj dab caj dab. Piv txwv li, ua qeeb qeeb raws lub moos thiab tom qab ntawd tig rov qab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua kom sov li 5 mus rau 10 feeb ua ntej koj ncab
Mus rau kev taug kev nrawm lossis nce ntaiv kom nce ntshav ncig. Hauv qhov me me, siv lub ncoo cua sov rau koj lub caj dab kom koj cov ntshav ntws. Ib txwm sov ua ntej ncab cov leeg, vim kev ncab cov leeg txias tuaj yeem ua rau raug mob.
Cov Lus Qhia rau Ncab Kom Nyab Xeeb
Ncab 2 rau 3 zaug hauv ib hnub, 3 hnub hauv ib lub lis piam
Yog tias koj tau ntsib kws kho mob lossis kws kho mob lub cev, ua raws koj li niaj zaus qhia.
Tsis txhob ncab yog tias koj hnov mob
Mloog koj lub cev thiab so koj lub caj dab ntawm thawj qhov cim ntawm qhov mob lossis tsis xis nyob.
Tsis txhob sim ua kom dhau ntawm koj qhov kev ua haujlwm ib txwm muaj
Tsiv mus rau hauv qhov ncab maj mam thiab du kom deb npaum li koj nyiam tau.
Nco ntsoov ua pa
Nqus pa maj mam thaum koj txav mus rau qhov ncab, tom qab ntawd ua pa thaum koj tuav lub ncab.
Kauj Ruam 2. Nqa koj lub puab tsaig thiab txav koj lub taub hau rov qab 5 zaug
Thaum zaum lossis sawv ntsug ncaj, tuav koj lub taub hau nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab. Saib ncaj nraim ua ntej, thiab ntsaws koj lub puab tsaig me ntsis nqes mus rau koj lub hauv siab. Thaum koj ntsaws koj lub puab tsaig, tig koj lub taub hau rov qab maj mam thiab du.
- Khaws koj qib taub hau thaum koj txav nws rov qab; tsis txhob khoov los yog qhia nws. Cov lus tsa suab tsuas yog tshem tawm qhov hloov maj mam.
- Tuav qhov ncab rau 5 vib nas this, tom qab ntawd rov ua cov kauj ruam kom ua tiav 5 reps.
Kauj Ruam 3. Ua 3 txheej ntawm 3 lub moos thiab tig lub taub hau tig
Zaum lossis sawv ntsug ncaj thiab saib mus rau tom ntej. Maj mam txo koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab, tom qab ntawd yob thiab tig koj lub taub hau mus rau sab xis kom txog thaum koj lub pob ntseg sab xis hla koj lub xub pwg. Tuav koj lub taub hau rau 5 vib nas this, tom qab ntawd maj mam nqes mus thiab mus rau sab laug kom txog thaum koj lub pob ntseg sab laug hla koj lub xub pwg.
- Tuav koj lub pob ntseg sab laug hla koj lub xub pwg rau 5 vib nas this, tom qab ntawd tig koj lub taub hau thiab ib puag ncig kom ua lub voj voog raws lub moos. Yob koj lub taub hau hauv 3 lub voj voos kheej -kheej qeeb, tom qab ntawd ua 3 lub voj voos kheej -clockwise qeeb.
- Khaws koj lub xub pwg nyom nruab nrab tsis txhob siv lawv thaum koj ua lub taub hau.
- Rov ua cov kauj ruam kom ua tiav 3 pawg. Ib txheej tau suav nrog: tuav koj lub pob ntseg sab xis hla koj lub xub pwg sab xis rau 5 vib nas this, tuav koj lub pob ntseg sab laug hla koj lub xub pwg sab laug rau 5 vib nas this, 3 lub voj voos qeeb raws lub moos, thiab 3 lub voj voos rov qab qeeb.
Kauj Ruam 4. Qaij koj lub taub hau rau txhua sab kom ncab SCM thiab trapezius
Pib zaum lossis sawv ntsug ncaj nrog koj lub taub hau nyob hauv qhov chaw nruab nrab. Qhib koj lub xub pwg sab laug, tom qab qaij koj lub taub hau kom coj koj lub pob ntseg sab xis hla koj lub xub pwg sab xis.
- Qaij koj lub taub hau mus rau sab xis kom deb npaum li koj nyiam. Koj yuav tsum hnov qhov ncab ntawm sab laug ntawm koj lub caj dab. Tuav qhov ncab rau 10 txog 20 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua. Ua tag nrho 5 txog 10 sab caj dab ncab.
- Cov leeg nqaij trapezius khiav los ntawm nraub qaum thiab ob sab ntawm koj lub caj dab mus rau koj lub xub pwg hniav.
Kauj Ruam 5. Ua lwm yam miv thiab nyuj poses
Tau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug nrog koj txhais caj npab hauv qab koj lub xub pwg thiab koj ob txhais ceg hip-dav sib nrug. Nqus pa thiab txo koj tus nqaj qaum mus rau hauv pem teb thaum koj tsa koj lub taub hau, hauv siab, thiab lub plab mus rau saum qab nthab. Ua pa thaum koj tuav tus nyuj ua rau ncab rau 5 vib nas this.
- Tom qab tuav lub pose, nqus pa thaum koj tsa koj lub nraub qaum thiab maj mam rub koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Xav txog tias miv zoo li cas thaum nws ntshai thiab hle nws nraub qaum.
- Ua pa tawm thaum koj tuav tus miv ua rau 5 vib nas this, tom qab ntawd nqus thiab txav rov qab mus rau hauv qhov chaw nyuj. Rov ua cov kauj ruam thiab hloov cov poses kom txog thaum koj tau ua tiav 10 qhov rov ua dua ntawm txhua tus.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Sawv nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa txhawm rau txhim kho kev paub ntawm koj lub cev
Sawv koj lub pob tw thiab lub xub pwg hniav tawm tsam phab ntsa. Tswj koj lub cev zoo ib yam thiab nco ntsoov qhov twg koj tuav koj lub taub hau. Yog tias koj lub taub hau tsis kov phab ntsa, maj mam rub rov qab kom txog thaum nws tawm tsam phab ntsa.
- Tuav txoj haujlwm ntawd 30 feeb. Ua haujlwm txhim kho koj lub cev los ntawm kev sawv tawm tsam phab ntsa 3 txog 5 zaug hauv ib hnub.
- Nco tseg ntawm koj lub cev thiab nws zoo li cas thaum koj sawv nrog koj lub taub hau tiv thaiv phab ntsa. Thoob plaws ib hnub, sim ua tib zoo mloog koj lub cev, thiab ua haujlwm kho koj lub cev tom ntej.
Kauj Ruam 2. So thiab ncab txhua 30 mus rau 60 feeb thaum ua haujlwm lossis tsav tsheb
Yog tias koj ntsia ntawm lub computer lossis ntaus hauv chaw ua haujlwm, siv sijhawm so ua lub taub hau thiab sab caj dab ncab. Yog tias koj nyob nraum qab lub log ntev dua 30 txog 60 feeb, rub dua thiab siv sijhawm 3 txog 5 feeb taug kev ncig thiab ncab.
Tswv yim:
Sim zam kom koj lub taub hau qis thaum koj ua haujlwm. Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom khaws koj lub computer tshuaj ntsuam, cov ntaub ntawv, thiab lwm yam ntaub ntawv ntsig txog kev ua haujlwm ntawm qib qhov muag kom koj tuaj yeem tuav koj lub taub hau nyob hauv qhov chaw nruab nrab.
Kauj Ruam 3. Kho koj txoj haujlwm zaum kom koj lub taub hau tsis thawb rau pem hauv ntej
Sim ua kom pom thaum koj slouch lossis zaum nrog koj lub taub hau tuav thiab pem hauv ntej. Kho koj tus kheej thaum koj zaum nrog lub cev tsis zoo, thiab zaum ncaj nrog koj lub xub pwg nyom rov qab, lub taub hau tuav thiab rov qab, thiab txhais taw tiaj tus hauv av.
Yog tias tsim nyog, kho koj lub rooj zaum ntawm chaw ua haujlwm thiab lub rooj tsav tsheb hauv koj lub tsheb kom lawv txhawb koj lub taub hau thiab caj dab
Kauj Ruam 4. nqis peev hauv lub hauv ncoo kho caj dab hauv ncoo thiab khov kho lub txaj lossis lub ncoo
Yog tias koj tsaug zog ntawm koj lub plab, ua koj qhov zoo tshaj los ncaws tus cwj pwm ntawd. Sim pw ntawm koj lub nraub qaum ntawm lub caj dab hauv ncoo, hauv ncoo txheem me me, lossis phuam qhwv.
- Koj tseem tuaj yeem pw ntawm koj ib sab, tab sis siv lub hauv ncoo tuab los txhawb koj lub taub hau. Yog tias koj hloov txoj haujlwm, khaws lub tog hauv ncoo tso kom yooj yim kom koj tuaj yeem nce koj ob lub taub hau thaum koj hloov mus rau koj sab.
- Yog tias nws nyob hauv koj cov peev nyiaj, txiav txim siab pauv tus laus, plush txaj rau lub tuam txhab nruab nrab tshiab. Rau qhov kev xaiv pheej yig dua, lub ncoo ruaj khov tuaj yeem pab txhawb koj lub nraub qaum thiab caj dab.
Lub tswv yim
- Kev tsaug zog tsaug zog txhua hmo yog qhov tseem ceeb rau kev so nqaij. Muab sijhawm rau koj tus kheej kom so thiab xyaum pw tsaug zog zoo los ntawm kev nqes los, ua kom koj chav huv thiab txias, thiab siv txaj zoo. Tsa koj taub hau.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov muaj peev xwm ua rau koj lub caj dab nruj kom tau txais kev kho kom raug.
- Yog tias koj nyob hauv xov tooj ntau, siv lub mloog pob ntseg lossis hais lus. Tuav lub xov tooj rau koj pob ntseg ntau zaus lossis ntev ntev yog qhov nyuaj ntawm SCM.
- Nco ntsoov tias koj tuaj yeem yooj yim haum tsawg kawg 1 ntiv tes ntawm koj lub caj dab thiab lub tsho dab tshos. Cov dab tshos nruj nruj cov leeg hauv koj lub caj dab, uas tuaj yeem ua rau muaj kev nruj.
- Kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem caj dab, yog li sim xyaum ua cov txheej txheem so kom txaus. Ua tsis taus pa maj mam thiab tob tob, pom qhov ua kom zoo nkauj, thiab txiav txim siab coj yoga lossis tai chi.
