Txawm hais tias koj nyob hauv txaj rau yim teev lossis ntau dua txhua hmo, kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau koj hnov nkees, vwm, lossis mob siab. Sim kho ib puag ncig ib puag ncig koj lub txaj nrog rau koj cov haujlwm yav tsaus ntuj, thiab koj yuav tsum pom qhov kev txhim kho tseem ceeb. Yog tias koj qhov kev pw tsaug zog cuam tshuam los ntawm kev hnoos hnyav, pw tsis tsaug zog ntev, lossis ntxhov siab heev, cov txheej txheem no tseem tuaj yeem pab tau rau qib, tab sis kev sab laj nrog kws kho mob yuav tsim nyog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsim Kev Nyuaj Siab Ib puag ncig
Kauj Ruam 1. Ua kom chav txias tab sis xis nyob
Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, nws yog qhov yooj yim dua kom tsaug zog hauv qhov chaw txias dua li chav ci, kom sov zoo. Sim ua kom sov hauv koj chav pw ntawm 60º thiab 67ºF (15.6–19.4ºC). Kev nyiam tus kheej muaj qhov cuam tshuam ntawm no ib yam nkaus, tab sis qhov sov sov zoo tagnrho rau cov neeg feem coob poob rau qhov no. Sim nws thiab koj yuav xav tsis thoob.
Cov menyuam mos thiab menyuam yaus pw tau zoo dua ntawm qhov kub me ntsis. Lawv qhov zoo tshaj yog nyob nruab nrab ntawm 67 txog 70 ° F (19 txog 21 ° C)
Kauj Ruam 2. Txo lub suab thiab lub teeb
Yog tias koj yog tus neeg pw tsaug zog, hnav pob ntseg pob ntseg thiab npog qhov muag kom tiv thaiv kev txhawb nqa los ntawm kev tsa koj sawv. Yog tias thaum tshav ntuj thaum sawv ntxov ua rau koj sawv, dai daim ntaub thaiv kom tsis txhob thaiv nws.
Kauj Ruam 3. Xav txog lub suab nrov dawb
Yog tias lub suab nrov nrov thaum hmo ntuj zam tsis tau, kev nplij siab yav dhau los tuaj yeem pab npog lawv. Sim khiav tus kiv cua ntxhi lossis ua si ntsiag to, ua kom suab paj nruag ntsiag to. Yog tias koj chav nyob qhuav, lub tshuab nqus dej tuaj yeem daws ob qhov teeb meem ib zaug.
Kauj Ruam 4. Xaiv qhov chaw pw
Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj raug mob nraub qaum lossis caj dab, tab sis leej twg tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev npaj lawv tus kheej thiab lawv cov tog hauv ncoo kom xis nyob. Sim ib qho ntawm cov no:
- Pw tsaug zog ntawm koj ib sab, nrog koj lub hauv caug rub me ntsis rau koj lub hauv siab. Muab lub tog hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom koj lub plab thiab nqaj qaum ncaj.
- Pw rau koj nraub qaum tsuas yog koj lub txaj muab kev txhawb nqa zoo. Sim ua lub hauv ncoo thib ob hauv qab koj lub hauv caug thiab/lossis hauv qab hollow ntawm koj nraub qaum rau kev txhawb nqa ntxiv.
- Kev pw ntawm koj lub plab tsis pom zoo, vim nws tuaj yeem ua teeb meem ua pa thiab mob caj dab. Yog tias qhov no yog txoj hauv kev nkaus xwb uas koj tuaj yeem tsaug zog, pw ntawm ntug ntawm lub hauv ncoo siab, yog li koj tuaj yeem qaij koj lub taub hau me ntsis rau huab cua ntws, tab sis tsis tas yuav ntswj koj lub caj dab kom ua li ntawd.
Kauj Ruam 5. Kuaj cov tog hauv ncoo sib txawv
Qee tus neeg pw tsis muaj lub hauv ncoo, thaum lwm tus nyiam dua ib lossis ob lub hauv ncoo loj, muag hauv ncoo. Mus nrog qhov kev xaiv uas ua rau koj lub caj dab thiab lub xub pwg so nyob ib puag ncig hmo ntuj. Yog tias koj xav tias nruj me ntsis thaum koj sawv, thiab tsis tuaj yeem pom lub hauv ncoo uas ua haujlwm rau koj, sim rub daim phuam thiab tso nws hauv qab koj lub caj dab rau kev txhawb nqa ncaj qha.
Yog tias koj tsis tuaj yeem pom txoj haujlwm zoo rau koj txhais caj npab, sim tuav lub hauv ncoo loj, dov daim phuam, lossis tsiaj txhu
Kauj Ruam 6. Siv daim pam hnyav hauv qhov txias kom sov li qub
Ib daim pam hnyav los yog npog tuaj yeem ua rau koj muaj kev nyab xeeb thaum tsaug zog. Nyob ntawm tus kheej nyiam thiab huab cua tam sim no, koj tuaj yeem xav tau lub teeb ci, sov, sov so, lossis txawm tias hnyav dua daim pam pam.
Kauj Ruam 7. Ua kom xis nyob thaum huab cua sov
Hloov koj qhov kev teeb tsa pw tsaug zog thaum huab cua sov dua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj sawv tawm hws lossis xav tias raug daig hauv daim ntaub txaj. Yog tias koj ib txwm pw liab qab hauv pam, sim pw hauv pajamas hauv qab tsuas yog ib daim ntawv.
- Da dej txias ua ntej koj mus pw.
- Qhib lub kiv cua kom koj thiab koj chav txias.
- Yog tias koj tsis muaj cua txias, ntaub ntub dej lossis ntaub so tes thiab rub lawv hla koj lub ntsej muag thiab caj npab. Ib qho ntxiv, txuas tus mister lossis cov khoom ua kom zoo nkauj saum koj lub txaj kom nws tuaj yeem txau koj lub ntsej muag nrog dej txias. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv tsob ntoo mister.
Ntu 2 ntawm 3: So Kom Txaus Siab Thaum Mus pw
Kauj Ruam 1. Siv koj lub txaj tsuas yog mus pw
Ua haujlwm, ua si, thiab lwm yam dej num feem ntau yuav tsum tau ua ntawm lub rooj lossis rooj tsis yog ntawm lub txaj, thiab hauv lwm chav thaum twg ua tau. Kev cob qhia koj tus kheej kom koom nrog lub txaj nrog pw tsaug zog lossis ua si kom tsaug zog zoo tuaj yeem pab ua kom tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 2. Ua kev cai pw
Ib txoj hauv kev kom cua txias txhua hmo ua rau koj nyob rau hauv txoj cai ntawm lub siab rau kev tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj rov ua tib txoj kab ke txhua lub sijhawm. Yog tias pw tsaug zog hauv txaj ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ntshai, qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog. Sim cov tswv yim hauv qab no:
- Nyeem ib phau ntawv ntsiag to.
- Mloog ib phau ntawv ntawm kab xev lossis podcast, nrog koj lub qhov muag kaw. Yog tias qhov no ua rau koj nce siab, mloog cov suab zoo li qub.
- Noj cov khoom noj txom ncauj me me yog tias koj zoo li sawv los tshaib plab, xws li khob mis, txiv tsawb, lossis lub tais me me uas muaj suab thaj tsawg.
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce ua ntej hnub ntawd
Kev tawm dag zog yog lub tswv yim zoo, tsuav koj tsis sawv koj tus kheej nrog kev tawm dag zog ua ntej yuav mus pw. Kev siv koj tus kheej kom qaug zog heev yuav tsis tsim kev tsaug zog txaus, tab sis qee qhov kev tawm dag zog lub cev feem ntau yog qhov xav tau los pab koj ua raws li lub sijhawm pw tsaug zog txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Ua kom tiav ib hnub nrog pluas mov yooj yim
Raws li tau hais los saud, koj lub cev qeeb qeeb thaum nws pib tsaug zog, suav nrog koj cov metabolism. Yog tias koj noj zaub mov hnyav ua ntej yuav mus pw, koj cov metabolism qeeb tuaj yeem ua rau koj tsis xis nyob - lossis rov qab mus rau "hom nquag" thiab tsim lub zog tsis xav tau.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Tsis Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Ceev faj txog cov dej kub thiab tawm dag zog ua ntej yuav mus pw
Thaum koj lub cev hloov los ntawm kev nquag mus so, txhua yam qeeb, thiab qhov kub tau poob. Tsa qhov kub los ntawm da dej kub lossis ua haujlwm tawm dag zog yuav ua rau cov txheej txheem ntawd qeeb, ua rau nws pw tsaug zog nyuaj dua. Yog tias koj xav tau kev tawm dag zog kom nkees, lossis da dej kom xis nyob, pib ua ntej kom koj muaj tsawg kawg peb caug feeb kom txias ua ntej yuav mus pw.
Yog tias koj xav da dej ua ntej yuav mus pw, nws zoo rau da dej sov, vim qhov no yuav tsis cuam tshuam nrog koj pw
Kauj Ruam 2. Zam cov khoom siv hluav taws xob feem ntau
Koj lub paj hlwb piav txog lub teeb xiav thaum kaj ntug, uas ua rau koj lub paj hlwb nquag dua. Xov tooj, game consoles, thiab khoos phis tawj yog txhua qhov chaw ntawm lub teeb xiav. Kev ua si, kev ua haujlwm, kev sib tw, thiab lwm yam dej num uas cuam tshuam nrog kev mob siab rau yuav ua rau nws tshwj xeeb tshaj yog kev pw tsaug zog.
Yog tias koj txiav txim siab siv koj lub khoos phis tawj thaum hmo ntuj, teeb tsa Flux kom ua rau koj lub khoos phis tawj hloov mus rau xim liab thiab liab dawb "hnub poob" xim thaum tsaus ntuj
Kauj Ruam 3. Tsis txhob txhawb cov vitamins, tshuaj ntxiv, thiab khoom noj
Tej zaum koj paub tias caffeine thiab qab zib ua rau koj tsaug zog, suav nrog caffeine pom hauv dej qab zib thiab qhob noom xim kasfes. Lwm yam tshuaj uas cuam tshuam koj kev pw tsaug zog suav nrog B-vitamins, tshuaj steroidal rau mob hawb pob, beta-blockers, opiates, ginseng, thiab guarana. Yog tias koj noj ib qho ntawm cov no raws li kev noj hmo yav tsaus ntuj, coj lawv ua ntej hnub ntawd xwb.
- Tsis txhob hloov koj daim ntawv teem sijhawm tshuaj yam tsis tham nrog kws kho mob.
- Kev haus dej ntau dua tuaj yeem pab hla cov tshuaj hla koj lub cev sai dua, tab sis qhov no tuaj yeem ua rau tsis muaj txiaj ntsig yog tias koj sawv thaum sawv ntxov thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv thiab luam yeeb ua ntej mus pw
Kev maj nrawm los ntawm cov luam yeeb lossis cov luam yeeb tuaj yeem ua rau koj nce lossis ua rau muaj kev ntxhov siab, tsis tsaug zog. Cov lus qhia cawv yuav zoo li txawv txav, vim cawv ua rau koj tsaug zog. Txawm li cas los xij, koj pw tsaug zog tom qab haus cawv, cuam tshuam loj heev. Tsis txhob haus cawv hauv ob mus rau peb teev ua ntej yuav mus pw, lossis koj tuaj yeem sawv thaum hmo ntuj, lossis sawv ntxov thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 5. Siv kev pab pw tsaug zog yog tias tsim nyog
Yog tias koj muaj teeb meem ua rau lub sijhawm pw tsaug zog lossis pw tag nrho hmo ntuj dhau los, melatonin tuaj yeem nyab xeeb siv los txhawb tus cwj pwm no. Txog kev pw tsis tsaug zog hnyav, yuav tsum tau kws kho mob pw tsaug zog, tab sis kev siv tas li tuaj yeem tsim kev ua siab ntev thiab txawm tias tso siab rau cov tshuaj. Ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia thiab hla cov tshuaj thaum ua tau los txo qhov xwm txheej no.
Kauj Ruam 6. Tham nrog kws kho mob txog kev tsaug zog tsaug zog
Qhov xwm txheej zoo li no, tshwj xeeb los ntawm snoring, txiav tawm huab cua rau koj lub ntsws thaum koj tsaug zog, ua rau pw tsis tsaug zog lossis nquag sawv. Koj yuav muaj feem cuam tshuam yog tias koj rog dhau lossis muaj teeb meem ua pa. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom "pw tsaug zog lab" qhov twg koj pw tsaug zog raug saib xyuas kom paub ntau ntxiv.
Lub tswv yim
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog ntev, khaws phau ntawv teev npe pw txhua hnub. Sau dab tsi koj tau noj ua ntej yuav mus pw, peb lub sijhawm peb lossis plaub teev dhau los, koj xav li cas thaum koj mus pw, thiab koj xav li cas thaum koj sawv los. Sib piv koj cov npe nkag txhua ob peb hnub los pab koj nrhiav tus qauv, xws li cov dej num uas ua rau koj tsaug zog, lossis khoom noj uas ua rau pw tsaug zog.
- Yog tias koj yog poj niam, taug qab koj lub voj voog kom pom tias koj cov tshuaj hormones tuaj yeem tiv thaiv koj ntawm kev pw tsaug zog zoo.
- Yog tias koj xav pom koj lub cev pw zoo tshaj plaws, ua tib zoo saib koj sawv thaum sawv ntxov li cas. Sim rov ua txoj haujlwm no thaum mus pw kom tsaug zog zoo.
Lus ceeb toom
- Khaws cov kiv cua kom deb tshaj li qhov ntev ntawm koj lub txaj, kom tsis txhob ntiv tes lossis cov plaub hau ntev hauv cov hniav.
- Ua ntej tawm hauv cov kiv cua lossis lwm qhov "suab nrov dawb" txhua hmo, nyeem daim ntawv qhia kev nyab xeeb kom paub seb puas muaj teeb meem cuam tshuam nrog hluav taws.
