Txawm hais tias koj tuaj yeem tau txais vitamin D los ntawm qee yam khoom noj thiab hauv cov khoom ntxiv, lub hauv paus tseem ceeb ntawm vitamin D yog los ntawm kev raug tshav ntuj. Cov vitamins no pab koj lub cev nqus cov calcium thiab tso cai rau koj lub cev tiv thaiv kab mob kom ua haujlwm tau zoo. Qib qis ntawm cov vitamin D tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob autoimmune thiab qee yam mob qog noj ntshav nrog rau ntshav qab zib, ntshav siab, thiab lwm yam mob. Koj tuaj yeem nce koj cov qib vitamin D los ntawm kev nthuav tawm koj cov tawv nqaij mus rau lub hnub. Koj tseem tuaj yeem noj cov tshuaj vitamin D yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais lub hnub txaus txhua hnub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tshaj Tawm Koj Cov tawv nqaij rau lub Hnub
Kauj Ruam 1. Siv tsib mus rau 30 feeb sab nraum lub hnub thaum 10 teev sawv ntxov txog 3 teev tsaus ntuj
Koj cov tawv nqaij ntawm tes tau txhawb kom ua cov vitamin D tom qab lawv raug rau ultraviolet B (UVB) rays los ntawm lub hnub. Txhawm rau txhawb cov txheej txheem no, koj yuav tsum siv sijhawm li 5 txog 30 feeb hauv lub hnub tsis muaj tshuaj pleev thaiv hnub ntawm 10 thaum sawv ntxov thiab yav tav su peb. Ua qhov no tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam thiab sim nthuav koj lub ntsej muag, caj npab, txhais ceg, thiab rov qab mus rau lub hnub.
- Koj qhov chaw nyob ntawm lub ntiaj teb, xws li koj qhov nruab nrab, tsis ua qhov sib txawv tseem ceeb ntawm qhov ntau ntawm UVB cov duab hluav taws xob uas koj tau txais thaum koj zaum hauv lub hnub. Txawm li cas los xij, yam tseem ceeb xws li lub caij, lub sijhawm nruab hnub, huab cua npog, huab cua muaj kuab paug, thiab cov ntsiab lus melanin hauv koj cov tawv nqaij tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub cev lub peev xwm nqus tau cov vitamin D.
- Nyob rau lub caij ntuj no, nws tuaj yeem nyuaj dua kom tau tsib txog 30 feeb ntawm lub hnub ntawm koj lub ntsej muag thiab caj npab. Sim siv sijhawm nyob sab nraud thaum lub caij ntuj no, txawm tias nws txias sab nraum.
- Nco ntsoov lub hnub uas tau lim los ntawm iav tsis muaj UVB muaj zog heev, yog li ua kom lub hnub nyob sab hauv qab lub qhov rais yuav tsis muab qhov tsim nyog rau koj kom raug rau lub hnub. Koj yuav tsum tawm mus sab nrauv thiab nthuav tawm koj lub ntsej muag, caj npab, ceg, thiab rov qab kom ncaj qha tshav ntuj.
Kauj Ruam 2. Siv tshuaj pleev thaiv hnub tom qab 30 feeb hauv lub hnub
Tom qab koj tau siv sijhawm li 5 txog 30 feeb hauv lub hnub, koj yuav tsum siv tshuaj pleev thaiv hnub uas muaj yam tsawg SPF 8 lossis siab dua ntawm cov tawv nqaij. UVB hluav taws xob los ntawm lub hnub yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav yog tias koj tsis tiv thaiv koj cov tawv nqaij.
- Koj yuav tsum xyuas kom koj cov tawv nqaij tsis hnov zoo li nws kub hnyiab, kub dhau rau qhov kov, nruj, qhuav, lossis mob thaum koj nyob hauv tshav. Yog tias koj hnov ib yam ntawm cov tsos mob no, koj yuav tsum tawm ntawm lub hnub.
- American Academy of Dermatology pom zoo kom siv tshuaj pleev thaiv hnub tiv thaiv kab mob UVA thiab UVB. Lawv pom zoo SPF 30 lossis siab dua. Yog tias koj yuav tawm hws lossis nkag mus rau hauv dej, nrhiav cov tshuaj pleev thaiv hnub tiv thaiv dej.
Kauj Ruam 3. Mus ntxiv rau lub hnub yog tias koj muaj tawv nqaij tawv dua
Yog tias koj muaj tawv nqaij tawv, koj cov tawv nqaij muaj melanin ntau dua thiab koj yuav xav siv sijhawm ntau nyob hauv lub hnub kom tau txais cov vitamin D. tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam lossis 15 feeb ntawm ib zaug peb zaug hauv ib lub lis piam. Tom qab lub sijhawm txaus nyob hauv lub hnub, koj yuav tsum tso tshuaj pleev thaiv hnub.
Kev tsis muaj vitamin D tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo siab mob pob txha, mob plawv, ntshav qab zib, kab mob autoimmune thiab mob qog noj ntshav suav nrog mob qog noj ntshav, mob qog noj ntshav thiab mob qog noj ntshav. Cov tib neeg ntawm Neeg Asmeskas, Neeg Mev, thiab Neeg Qhab Asmeskas yog qhov pheej hmoo ntau dua rau cov teeb meem no. Yog li nws yog qhov tseem ceeb uas cov tib neeg muaj keeb kwm no siv sijhawm txaus nyob hauv lub hnub thiab muaj cov tshuaj vitamin D txaus
Kauj Ruam 4. Tsis txhob txaj txaj
Txawm hais tias koj yuav xav tias koj tuaj yeem kis tau zoo li lub hnub zoo li lub hnub nyob hauv lub txaj tanning, txaj txaj tsis pab koj lub cev tsim cov vitamin D thiab tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav ntau dua. Lub txaj tanning kuj tseem tuaj yeem ua rau lub hnub nyoog ntxov, tsis muaj zog tiv thaiv kab mob, ua rau lub qhov muag puas, thiab ua xua rau cov khoom siv dag UVB.
Tsis txhob siv lub txaj tanning, txawm tias koj tsis muaj sijhawm tawm sab nraud thiab zaum hauv lub hnub thaum nruab hnub, lossis huab cua sab nraud tiv thaiv koj los ntawm qhov no. Yog tias koj tsis tuaj yeem siv sijhawm tsawg kawg tsib txog 30 feeb sab nraum lub hnub, koj yuav xav txiav txim siab noj cov tshuaj vitamin D kom ntseeg tau tias koj qib vitamin D txaus
Txoj Kev 2 ntawm 2: Noj Vitamin D Ntxiv
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab koj qhov kev pom zoo noj zaub mov noj vitamin D
Koj yuav tsum tau kuaj koj qib vitamin D tsawg kawg ib xyoos ib zaug los ntawm koj tus kws kho mob. Koj yuav tsum txheeb xyuas yog tias koj tau txais koj qhov Kev Pom Zoo Dietary Allowance ntawm vitamin D, uas txawv raws hnub nyoog.
- Yog tias koj xoom - 12 hlis, koj yuav tsum tau txais 400 IU/ 10 mcg ntawm cov vitamin D ib hnub.
- Yog tias koj yog ib tus - 50 xyoo, koj yuav tsum tau txais 600 IU/ 15 mcg ntawm cov vitamin D ib hnub.
- Yog tias koj muaj hnub nyoog 51-70 xyoo, koj yuav tsum tau txais 600 IU/ 15 mcg ntawm cov vitamin D ib hnub.
- Yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 70 xyoo, koj yuav tsum tau txais 800 IU/ 20 mcg ntawm cov vitamin D ib hnub.
- Cov poj niam cev xeeb tub thiab/lossis pub niam mis yuav tsum tau txais 600 IU/15 mcg ntawm cov vitamin D ib hnub.
- Nco ntsoov qee tus tib neeg muaj kev pheej hmoo ntau rau cov vitamin D tsis txaus, suav nrog cov menyuam mos mis niam, cov neeg laus dua, cov tib neeg uas txwv tsis pub lub hnub ci, cov tib neeg muaj tawv nqaij tsaus ntuj, cov tib neeg muaj kab mob ua rau lub plab thiab cov tib neeg uas rog lossis rog dhau. Yog tias koj muaj ib qho ntawm cov teeb meem no, koj yuav tsum paub tseeb tias koj tus kws kho mob tau tshuaj xyuas koj qib vitamin D thiab koj tab tom noj cov tshuaj vitamin D ntxiv.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo noj tshuaj vitamin D ntxiv
Cov kws kho mob feem ntau tuaj yeem pom zoo hom lossis hom vitamin D ntxiv uas koj tuaj yeem siv tau. Cov tshuaj vitamin D feem ntau tuaj ob hom, vitamin D2 thiab vitamin D3. Vitamin D2 yog sib xyaw ua ke los ntawm cov poov xab thiab vitamin D3 yog sib xyaw ua ke los ntawm tsiaj tsiaj.
Koj tus kws kho mob yuav tsum qhia paub ntau npaum li cas cov vitamin D koj yuav tsum tau noj rau koj lub hnub nyoog thiab koj keeb kwm kev kho mob. Cov kws kho mob feem ntau pom zoo 1000 IU ntawm vitamin D3 ib hnub kom tso cai rau koj lub cev nqus cov vitamin D. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo 2000 IU ntawm vitamin D3 ib hnub yog tias koj ua tiav daim ntawv D3
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj ntau tshaj qhov pom zoo koob tshuaj vitamin D txhua hnub
Ib yam li lwm cov vitamins-rog cov vitamins, vitamin D tuaj yeem ua rau lom thaum noj hauv qib siab. Kev noj cov vitamin D ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis nco qab, poob phaus, thiab teeb meem plawv, xws li lub plawv dhia txaus ntshai. Tsis txhob noj ntau cov vitamin D ntau dua li qhov pom zoo txhua hnub kom sim ua kom koj cov qib vitamin D ntau ntxiv, vim qhov no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv tsis zoo.
Koj yuav tsum paub tseeb tias koj tus kws kho mob kuaj koj cov qib cov vitamin D tsawg kawg ib xyoos ib zaug kom ntseeg tau tias lawv nyob ntawm 50 nmol/L thiab tsis siab dhau
Kauj Ruam 4. Ceev faj thaum noj cov tshuaj vitamin D ntxiv nrog qee yam tshuaj
Vitamin D tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo nrog qee yam tshuaj, thiab cov tshuaj no tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev lub peev xwm los nqus cov tshuaj ntxiv. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj noj cov tshuaj vitamin D ntxiv yog tias koj nyob ntawm ib yam tshuaj kom ntseeg tau tias lawv yuav tsis ua rau tsis zoo nrog qhov ntxiv.
Cov tshuaj xws li cholestyramine (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, plawv glycosides, thiab cov roj ntxhia tuaj yeem ua rau muaj teeb meem thaum noj nrog vitamin D. Noj koj cov vitamin D ntxiv tsawg kawg ob teev tom qab koj noj cov tshuaj no
Lub tswv yim
- Ua kom koj tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm kev noj zaub mov muaj zog nrog cov vitamin D xws li mis nyuj muaj zog, yogurt, siab, qe qe, cheese, thiab cov kaus poom tuna.
- Yog tias koj yog poj niam cev xeeb tub lossis poj niam hnub nyoog tshaj 65 xyoos, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev noj cov tshuaj magnesium ntxiv nrog rau vitamin D3.
