Poob li 15 phaus hauv 3 lub lis piam yuav xav tau qee qhov mob siab rau thiab txiav cov calories, tab sis tsis txhob txhawj-nws ua tau! Txawm li cas los xij, nws tsis yog lub hom phiaj kev noj qab haus huv tshaj plaws rau koj tus kheej vim poob phaus sai heev tsis muaj txiaj ntsig thiab ib phaus koj poob yuav yog vim qhov dej poob qis thiab cov leeg (tsis rog). Poob li 1 mus rau 2 phaus ib lub lim tiam yog kev noj qab haus huv, muaj kev xaiv nyab xeeb dua-thiab nws tseem xav tau kev mob siab rau noj ib puag ncig 1, 000 calories tsawg dua hauv ib hnub. Txawm hais tias koj lub hom phiaj poob phaus, saib dab tsi thiab ntau npaum li cas koj noj, hlawv ntau calories, thiab hloov qee qhov kev hloov pauv hauv koj txoj kev ua neej yuav pab koj yuag kom noj qab nyob zoo!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Tsawg Calories
Kauj Ruam 1. Ntxiv cov zaub koj nyiam rau txhua pluas noj
Cov zaub muaj cov calories tsawg thiab muaj ntau cov vitamins, antioxidants, thiab fiber kom koj noj qab haus huv thiab txaus siab. Sim noj ib ncig ntawm 2 txog 3 khob zaub hauv ib hnub. Mus rau https://www.choosemyplate.gov/vegetables kom pom 1 khob tus nqi ntawm ntau hom zaub thiab cov zaub nyoos. Sim noj txhua yam xim kom tau txais ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig!
Pib koj cov zaub mov nrog zaub thiab zaub ntsuab ua ntej txav mus rau cov zaub mov muaj calorie ntau dua li cov protein thiab carbohydrates. Txoj kev ntawd, koj yuav hnov qab ntau dua ntawm cov calories
Kauj Ruam 2. Noj cov protein kom tsim cov leeg ntshiv
Ua kom cov nqaij ntshiv ntshiv tuaj yeem ua rau hlawv ntau calories ntau dua ib hnub. Cov peev txheej ntawm cov protein tsis suav nrog ntses, nqaij qaib, taum thiab lentils, thiab qe dawb. Muab 15% mus rau 20% ntawm koj cov calories txhua hnub kom tau txais cov protein tsis muaj rog.
- Qee cov nqaij liab yog lean vim tias lawv tau tshem tawm cov rog. Nrhiav cov no hauv khw muag khoom noj.
- Cov nqaij tsis yog cov protein uas txhawb nqa kev loj hlob ntawm koj cov leeg yog tofu, tempeh, thiab seitan. Koj kuj tseem tuaj yeem ntxiv cov hmoov protein rau smoothies lossis dej qab zib kom ntseeg tau tias koj tau txais cov protein txaus hauv koj cov zaub mov raws li vegan lossis neeg tsis noj nqaij.
Kauj Ruam 3. Txo kev noj cov carbohydrates thiab xaiv cov zaub mov muaj fiber ntau
Sib pauv ua kom zoo dawb carbs (zoo li qhob cij dawb thiab mov) rau ntau hom qoob loo (zoo li tag nrho cov nplej nplej nplej thiab mov xim av). Cov carbohydrates tag nrho tseem muaj fiber ntau uas yuav ua rau koj xav tias ntev dua.
- Nws tau pom zoo kom noj 300 grams carbohydrates hauv ib hnub rau 2, 000 calories noj zaub mov (45% txog 65% ntawm koj cov calories tag nrho), tab sis kom poob phaus ntau dua hauv lub sijhawm tsawg dua, txiav nws mus txog 50 txog 150 grams ib hnub..
- Hauv ob peb lub asthiv tom ntej, hloov cov qhob cij qhob cij nrog cov zaub qhwv qhwv] thiab nplej zom nrog zucchini noodles lossis spaghetti squash kom txo koj cov carbohydrates kom tsawg.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov rog uas muaj monounsaturated zoo li txiv maj phaub thiab roj txiv roj
Rau 3 lub asthiv tom ntej, koj yuav tsum tau hnov los ntawm kev noj tsawg calories, yog li tsis txhob txaj muag ntawm cov rog! Cov rog qhia koj lub paj hlwb tias koj puv thiab lawv kuj muaj omega 3 fatty acids uas pab koj lub cev hlawv roj. Tsuas yog xyuas kom koj tau noj cov zaub mov muaj roj-Tsis txhob ua zaub mov nrog butter thiab lard, xaiv cov kev noj qab haus huv zoo li txiv maj phaub lossis txiv roj roj.
- Cov rog zoo li avocado, roj txiv ntseej, noob flax, chia noob, txiv ntseej, thiab txiv ntseej butters txhua tus muaj omega 3 fatty acids.
- Txij li cov rog tsis muaj calories tsawg, txwv koj li kev noj rau 2 diav (6.0 tsp) roj lossis txiv ntseej roj ib hnub (kwv yees li 2 pluas noj).
Kauj Ruam 5. Khoom noj txom ncauj tsuas yog thaum koj tshaib plab thiab ua raws cov zaub mov tag nrho
Khoom noj txom ncauj yuav ua rau koj lub zog nce thiab koj cov metabolism ua haujlwm siab rau 3 lub lis piam tom ntej. Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj tshaib plab, haus 8 kua ooj (240 mL) dej thiab tos 5 feeb kom pom tias koj xav tias muaj zog dua. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab txiv ntseej hla cov khoom noj txom ncauj qab zib, cov rog rog rog, lossis cov zom zom hnyav. Sim ua kom koj cov khoom noj txom ncauj qis dua 100 calories uas yog sib npaug rau:
- 1 daim txiv hmab txiv ntoo (kua txiv loj, txiv tsawb, lossis 2 txiv kab ntxwv me)
- 15-19 tag nrho cov almonds
- 13-14 tag nrho cov cashews
- 10 pecan ib nrab
- 28 plhaub pistachios
Kauj Ruam 6. Hydrate nrog cov dej haus tsis muaj calorie
Txiav tawm cov dej qab zib, dej haus muaj zog, thiab cov dej haus sib xyaw uas muaj calories ntau thiab qab zib. Khaws dej, tshuaj yej, thiab kas fes dub (tsis ntxiv mis ntxiv, qab zib, lossis qab zib) kom tsis txhob muaj calories ntau.
- Calories los ntawm suav cawv! Sim tsis txhob haus txhua thaum koj tab tom ua kom poob phaus. Yog tias koj yuav haus, ua raws cov kev xaiv qis-calorie xws li lub teeb npias, cawv ntawm pob zeb, lossis cawv. Thiab nco ntsoov haus dej kom txaus-uas txhais tau tias haus ib hnub rau poj niam thiab haus ob zaug rau txiv neej.
- Kas fes tau pom los txhawb koj cov metabolism, yog li xav tias dawb rau haus kas fes dub thaum sawv ntxov lossis ua ntej kev tawm dag zog kom txhawb koj lub zog. Tsuas yog tsis txhob hla 4 khob ib hnub (400mg ntawm caffeine) kom tsis txhob muaj kev pheej hmoo ntawm kev ntxhov siab, pw tsaug zog, thiab teeb meem zom zaub mov.
Kauj Ruam 7. Txo koj cov sodium kom txaus rau 3 lub lim tiam tom ntej
Sodium ua rau koj lub cev khaws cov dej, uas ua rau koj saib tsis zoo thiab tuav cov dej ntau dhau. Yog li tsis txhob ntxiv ntsev rau koj cov pluas noj rau 3 lub lis piam tom ntej thiab txiav tawm qhov tseeb ntawm cov khoom siv sodium. Siv lwm cov txuj lom, xws li kua txob kua txob, cumin thiab qej kom tsw qab koj cov zaub mov.
Cov zaub mov khov (txawm tias "noj qab nyob zoo"), khoom noj txom ncauj, kua zaub, thiab cov khoom noj muaj tag nrho cov sodium ntau. Noj ib ncig ntawm 1, 500 milligrams (1.5 g) ntawm sodium ib hnub thiab nco ntsoov xyuas cov ntawv qhia zaub mov noj
Kauj Ruam 8. Cia koj tus kheej txaus siab ib zaug ib lub lim tiam lossis tsawg dua thiab ua ib feem ntawm kev tswj hwm
Thaum nws yuav zoo li koj yuav tsum tso cov khoom qab zib kom poob 5 phaus rau 3 lub asthiv tom ntej, ua li ntawd yuav ua rau koj tsis muaj kev cia siab (thiab feem ntau yuav binge noj ntawm cov khoom qab zib). Ua raws li kev txawj ntse ntau tshaj ib zaug hauv ib lub lis piam los ntawm kev noj cov khoom me me ntawm cov khoom qab zib uas tsis muaj calorie.
- Txaus siab rau ib puag ncig ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus (tsawg kawg 70% cocoa) ib zaug ib lub lim tiam (siab tshaj plaws) rau kev txhawb nqa cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.
- Txaus siab rau koj lub siab qab zib nrog cov txiv hmab txiv ntoo khov (zoo li blueberries lossis txiv tsawb) es tsis txhob ncuav mog qab zib, ncuav qab zib, lossis ncuav qab zib. Koj tuaj yeem txawm ua txiv tsawb khov uas muaj kev noj qab haus huv ntau dua li khov nab kuab. Ntxiv rau, koj yuav tau txais qee qhov fiber ntau!
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hlawv Ntau Calories
Kauj Ruam 1. Ua yam tsawg 15-30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev 5 lossis 6 hnub hauv ib lub lis piam
Mus dhia, khiav, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev nrawm los hlawv cov calories ntxiv txhua hnub. Thaum koj noj dab tsi tseem ceeb tshaj qhov koj hlawv, kev tawm dag zog yuav txhawb koj cov metabolism kom ua rau koj lub cev nyob hauv hom hlawv calories.
- Hloov pauv ntawm kev siv qis (ua kom rog rog) thiab ua kom muaj zog ib hnub dhau ib hnub. Piv txwv li: khiav hnub Monday, khiav nrawm nyob rau hnub Tuesday, siv lub zog aerobics rau hnub Wednesday, thiab ntxiv rau.
- Ua qhov kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) kom tawg ntau calories hauv sijhawm tsawg dua. Piv txwv li, thaum koj tab tom khiav, ua 60 thib ob sib tw txhua 3 txog 5 feeb.
Kauj Ruam 2. Nqa qhov hnyav 3 zaug hauv ib lub lis piam mus rau | tsim cov nqaij ntshiv
Kev nqa qhov hnyav yuav pab koj txhim kho cov leeg ntshiv, ua rau koj cov metabolism ntau ntxiv. Thiab los ntawm qhov kawg ntawm peb lub lis piam, txhua qhov nqaij ntshiv yuav ua rau koj xis nyob thiab saib zoo li qub.
- Xaiv qhov hnyav sib dua thiab ua tus sawv cev ntau dua yog tias koj tsis xav ua kom ntau ntxiv (ntxiv cov leeg hnyav).
- Qhia koj txhais caj npab thiab txhais ceg rau hnub hloov pauv. Piv txwv: qhia koj lub cev qis rau hnub Monday, koj lub cev sab saud thiab tseem ceeb rau hnub Tuesday, thiab so rau hnub Wednesday ua ntej qhia koj lub cev qis dua rau hnub Thursday.
- Koj tseem tuaj yeem ua ob qho kev qhia lub cev sab saud thiab qis rau hnub Monday, Wednesday, thiab Friday (so rau hnub Tuesday thiab Thursday).
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev txav mus rau hauv koj li niaj hnub ua haujlwm rau 3 lub lim tiam tom ntej
Tsheb kauj vab lossis taug kev ntawm koj txoj kev mus los ua haujlwm. Yog tias koj tsis tuaj yeem hloov tag nrho kev mus los, nres tsheb ntxiv mus thiab taug kev. Koom nrog 15 feeb ntawm kev caij tsheb kauj vab lossis 30 feeb ntawm kev taug kev mus rau yav sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj. Tsis txhob suav qhov no mus rau koj qhov tsawg kawg ntawm 45 feeb hauv ib hnub rau 3 lub hlis tom ntej.
- Siv tus ntaiv hloov lub of the elevator lossis escalator.
- Sawv ntsug thaum ua haujlwm ntawm koj lub computer hloov chaw zaum.
- Ua crunches thaum saib TV lossis tos noj hmo kom ua noj.
Kauj Ruam 4. Muab koj tus kheej 1 lossis 2 hnub so kom so
Txij li koj tab tom npaj yuav poob 5 phaus hauv ib lub lis piam, tsuas yog tso cai rau koj tus kheej 1 lossis 2 hnub so hauv ib lub lis piam thiab tseem ua qee yam kev txav ntawm hnub ntawd rau 15 txog 30 feeb (xws li taug kev, ua luam dej, yoga, pilates, ncab, thiab/lossis nruab nrab aerobics).
Tawm mus ntev sab nraum (xaiv txoj hauv kev nrog toj yog koj tuaj yeem ua tau) lossis ua raws 30-feeb online yoga] niaj hnub ua
Kauj Ruam 5. Ua si nrog cov phooj ywg lossis koom nrog chav kawm kom ua kev tawm dag zog ntau dua
Saib hauv koj lub chaw dhia ua si lossis chaw ua si kom paub seb lawv kawm chav kawm zoo li cas hauv 3 lub lis piam tom ntej. Sim boot camp, txoj hauv kev barre, yoga lub zog, aerobics, lossis chav kawm tso cov leeg. Nug ib tus phooj ywg koom nrog koj rau qee chav kawm kom koj lav paub thiab ua kom lom zem dua.
Cov chav kawm sib txawv ntawm 30 feeb mus rau 1 teev (nyob ntawm qhov sib zog thiab chav ua si). Ntau chav kawm suav nrog ob qho kev qhia ua dag zog thiab ua ntu ntu cardio, yog li suav cov ntawd mus rau koj lub hom phiaj kev tawm dag zog niaj hnub
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Coj koj tsev neeg thiab/lossis cov phooj ywg tuaj koom nrog hauv nkoj
Nws yuav nyuaj rau txiav cov calories thaum cov neeg koj nyob nrog tsis qhia koj lub hom phiaj poob phaus ib yam. Txhawb koj tsev neeg kom noj qab haus huv thiab ua haujlwm nrog koj yuav teeb tsa koj kom ua tiav.
Yog tias cov neeg koj nyob nrog tsis nyob hauv nkoj, teeb tsa ib thaj tsam (zoo li tsis khaws cov zaub mov tsis huv hauv tsev) thiab npaj koj tus kheej noj mov tsis hais lawv yuav npaj noj dab tsi
Kauj Ruam 2. Siv daim ntawv teev npe khoom noj khoom haus los pab koj taug qab koj cov calories txhua hnub
Sau thiab sau phau ntawv teev npe khoom noj yog txoj hauv kev zoo rau koj kom pom tseeb pes tsawg calories koj tau noj. Nws yuav ua rau koj muaj kev lav phib xaub thiab ua rau koj tsis tshua muaj siab xav noj zaub mov tsis zoo nyob rau lub asthiv tom ntej. Siv xov tooj app lossis nqa phau ntawv me me nrog koj kom koj tuaj yeem nkag mus nkag thaum koj mus.
- Kuv Qoj Pal “Free Calorie Counter” yog lub xov tooj app zoo los sim.
- Shopwell yog app pub dawb uas pab koj xaiv qhov zoo dua thaum koj tab tom yuav khoom noj khoom haus los ntawm kev txiav koj cov npe khoom lag luam kom haum rau koj lub hom phiaj thiab poob phaus.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov thaum koj noj rau 3 lub lim tiam tom ntej
Kev noj zaub mov zoo yuav pab koj qeeb ntawm cov pluas noj, ua rau koj zoo siab ntau dua thiab tsis tshua xav noj ntau dhau. Maj mam, zom koj cov zaub mov kom huv, thiab ua tib zoo saib cov ntawv thiab tsw qab ntawm koj tus nplaig.
- Tshem tawm txhua yam kev cuam tshuam thaum koj zaum noj mov; tua koj lub xov tooj, TV, computer, thiab/lossis xov tooj cua.
- Muab koj rab diav rawg nqos txhua peb tom los yog li ntawd thiab hliv dej kom pab koj qeeb thiab yooj yim zom.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob txiav ntau calories kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho koj cov as -ham
Noj tsawg calories txhais tau tias koj noj cov zaub mov tsawg dua, yog li tsis txhob ua ntau dhau. Rau 3 lub asthiv tom ntej, zam kev noj zaub mov tsawg dua 1,200 calories ib hnub (rau poj niam) thiab 1, 500 calories ib hnub (rau txiv neej) kom noj qab nyob zoo.
Txiav ntau calories ntau tuaj yeem ua rau tsis muaj zaub mov zoo. Nws kuj tseem ua rau koj xav tias tsis muaj txiaj ntsig, uas tuaj yeem ua rau npau taws thiab nce txoj hauv kev uas koj yuav noj ntau dhau ntawm koj cov pluas noj tom ntej
Kauj Ruam 5. Saib koj qhov ntau thiab tsawg rau 3 lub lim tiam tom ntej
Kev noj zaub mov me me yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus. Txawm hais tias koj tab tom ua noj hauv tsev lossis noj zaub mov hauv tsev noj mov, nco ntsoov tias koj noj zaub mov ntau npaum li cas. Thaum noj mov tawm, thov kom ib nrab ntawm koj daim ntawv nkag mus rau hauv lub thawv kom mus (lossis koj tuaj yeem nqa koj tus kheej Tupperware). Ntsuas qhov loj me uas tsim nyog siv koj txhais tes:
- Cov zaub siav, cov qoob loo qhuav, txho lossis txiv hmab txiv ntoo tag nrho: 1 nrig = 1 khob (16 US tbsp)
- Cheese: 1 tus ntiv tes ntsuas = 1.5 ooj (43 g)
- Noodles, mov, oatmeal: 1 xibtes = 0.5 khob (8.0 US tbsp)
- Proteins: 1 xib teg = 3 ooj (85 g)
- Cov rog: 1 tus ntiv tes xoo = 1 diav (3.0 tsp)
Kauj Ruam 6. Xyaum yoo mov tsis tu ncua ob peb hnub hauv ib lub lim tiam
Hom kev yoo mov no tuaj yeem pab koj noj tsawg calories, poob rog, thiab-ntxiv rau-txo koj cov roj cholesterol. Muab koj tus kheej lub qhov rooj noj mov ntawm 8 teev thiab xyaum yoo mov tsis tu ncua nyob txhua qhov chaw ntawm 1 txog 4 hnub hauv ib lub lis piam.
- Piv txwv li, tsuas yog noj thaum 10:00 teev sawv ntxov txog 6:00 teev tsaus ntuj lossis 11:00 teev sawv ntxov txog 7:00 teev tsaus ntuj. Ua tib zoo saib koj xav li cas thaum thiab tom qab yoo mov tsis tu ncua thiab kho lub sijhawm qhov rai thiab zaus kom haum rau koj lub sijhawm.
- Nco ntsoov tias kev hla pluas mov tuaj yeem xa koj lub cev mus rau hauv kev tshaib kev nqhis, ua rau nws tuav cov rog thiab hlawv tsawg dua calories. Yog li thaum xyaum yoo mov tsis tu ncua, noj 4 lossis 5 pluas noj me me hauv koj lub qhov rooj noj mov.
Kauj Ruam 7. Haus dej kom ntau kom tiv thaiv plab thiab lub cev qhuav dej
Ua kom koj cov dej siv tau ntau ntxiv thaum koj tab tom ua haujlwm yog qhov tseem ceeb kom muaj dej nyob ruaj khov. Lub cev qhuav dej ua rau koj lub cev khaws cov dej, yog li thaum nws yuav zoo li rov qab, koj yuav tsum tau haus cov dej kom ntau dua. Dej kuj tseem yuav pab yaug ntsev ntau dhau ntawm koj lub cev, ua rau koj tsis o tuaj.
Haus ib nrab ntawm koj qhov hnyav hauv ooj ib hnub. Piv txwv, yog tias koj hnyav 200 phaus (91 kg), haus 100 kua ooj (3, 000 mL) ib hnub
Kauj Ruam 8. Npaj kom tau 7 txog 8 teev pw ib hmo
Kev pw tsaug zog tsis txaus tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj cov metabolism thiab koj cov tshuaj hormones kev nyuab siab, ua rau koj lub cev tuav tau ntau calories. Ntxiv rau, koj muaj feem yuav tshaib plab, cov zaub mov qab zib thaum koj pw tsis tsaug zog. Yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog, sim so kom txaus ua ntej yuav mus pw los ntawm:
- Mloog suab nkauj kho siab
- Zam koj lub xov tooj lossis TV ib teev ua ntej yuav mus pw
- Haus dej kom zoo (xws li lavender, chamomile, lossis qhiav)
- Ua qee yam nqus pa, ua tib zoo xav
Lub tswv yim
- Haus 8 kua dej ounce (240 mL) ntawm dej ua ntej noj mov kom noj chav hauv koj lub plab.
- Nco ntsoov tias feem ntau ntawm qhov hnyav koj poob hauv 3 lub lis piam yuav yog dej hnyav. Koj yuav tsum ua raws li kev noj zaub mov kom tsawg-calorie kom tswj kom poob phaus ntev dua.
- Tsis txhob cia siab tias poob phaus txhua lub lim tiam. Cov tib neeg muaj feem yuav poob phaus sai hauv thawj 2 lub lis piam thiab tom qab ntawd toj siab-nqa thiab sib zog ua ntu zus tuaj yeem pab koj kom dhau lub sijhawm toj siab no.
- Tham nrog tus kws noj zaub mov kom pab koj txo koj cov calories kom noj qab nyob zoo.
- Ntiav tus kws qhia tus kheej kom koj mob siab rau thiab mob siab rau nrog koj cov haujlwm niaj hnub ua.
Lus ceeb toom
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ib qho kev noj zaub mov tshiab lossis kev tawm dag zog.
- Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj hnov mob, ua tsis taus pa, lossis kiv taub hau.
