Poob 1 phaus (0.5 kg) xav kom koj hlawv 3, 500 calories ntau dua li koj haus, yog li kom poob 5 phaus (2.7 kg) koj yuav tsum hlawv 17, 500 calories (3, 500 x 5) hauv xya hnub - a txoj hauj lwm loj. Ua kom muaj qib ntau ntxiv, tswj kev noj zaub mov zoo, thiab ua haujlwm yam tsawg kawg 45 feeb hauv ib hnub yuav txhim kho kev poob phaus. Yog tias koj coj lub neej nyob ntsiag to, koj yuav pom kev ua tiav los ntawm kev txiav tawm qee yam zaub mov thiab ntxiv qee qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj twb tau ua haujlwm lawm, tej zaum koj yuav xav txhawb koj txoj kev tawm dag zog thiab ua raws li kev noj zaub mov txwv. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tsim cov phiaj xwm noj zaub mov zoo uas ua haujlwm rau koj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Xyaum Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj tus cwj pwm tam sim no
Poob 5 phaus tuaj yeem ua tiav los ntawm kev kho qhov tsis muaj zog hauv koj txoj kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Tsim ib daim ntawv teev txhua yam uas koj tau noj nyob rau lub lim tiam dhau los. Suav nrog koj cov sijhawm txhua hnub kom koj tuaj yeem pom ntau npaum li cas koj ua. Koj tuaj yeem pib sau qhov no ib lub lis piam ua ntej koj noj zaub mov, lossis koj tuaj yeem nco nws los ntawm kev nco.
- Koj haus dej qab zib thiab kua txiv ntau npaum li cas?
- Koj noj qab zib npaum li cas txhua hnub?
- Koj noj qhob cij dawb thiab nplej zom ntau npaum li cas?
- Koj qoj ib ce npaum li cas txhua lub lim tiam?
- Koj puas zaum ntev rau kev ua haujlwm?
- Koj noj pes tsawg zaus?
Kauj Ruam 2. Xam koj cov nyiaj calories txhua hnub
Qhov no yuav qhia koj pes tsawg calories koj tuaj yeem noj txhua hnub. Lub hom phiaj txhawm rau ntaus thaj tsam ntawm 1, 200 thiab 1, 800. Cov poj niam me dua yuav tsum tsom mus rau ntawm 1, 200 thiab 1, 500, thiab txiv neej yuav tsum tsom rau 1, 600 txog 1, 800.
Kauj Ruam 3. Mus tom ntej rau koj lub lim tiam ntawm kev noj mov
Yuav tag nrho koj cov zaub mov hauv ib lub sijhawm kom tsis txhob yuav khoom noj tsis zoo tom qab lub lim tiam thaum koj yuav muaj kev tshaib kev nqhis. Khw raws ib puag ncig ntawm lub khw muag khoom uas tag nrho cov khoom noj thiab cov khoom lag luam nyob. Tsis txhob hnov qab khaws cov txiv hmab txiv ntoo, ntsuab, cov nplooj zaub, cov nplej tag nrho thiab cov rog tsawg.
Kauj Ruam 4. Nrhiav tus phooj ywg poob phaus
Txawm hais tias nws yog koj tus txiv, tus phooj ywg zoo tshaj, niam lossis tus ua haujlwm ua haujlwm, kev coj ncaj ncees pab txhawb kev poob phaus. Cov phooj ywg uas tawm dag zog tuaj yeem pab txhawb koj kom qoj ib ce ntev dua. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab pom koj ntawm qhov hnyav lossis faib tus nqi ntawm tus kws qhia tus kheej.
Kauj Ruam 5. Sau yam koj noj hauv phau ntawv xov xwm
Thaum koj nce mus txog lub lim tiam, sau txhua yam koj noj thiab haus thoob plaws ib hnub. Nco tseg ntau npaum li cas koj tau noj thiab pes tsawg calories nyob hauv pluas noj. Ntxiv cov no thaum kawg ntawm hnub kom pom tias koj nyob hauv koj cov nyiaj pab calories.
- Koj kuj tseem xav sau txhua yam ntawm koj lub cev ua haujlwm kom koj paub tias muaj pes tsawg calories koj hlawv.
- Muaj ntau ntau cov apps rau koj lub smartphone uas tuaj yeem pab koj taug qab kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Qee tus txawm tias muaj cov ntaub ntawv khaws tseg ntawm cov zaub mov sib xws thiab cov zaub mov nrog cov ntaub ntawv kev noj haus thiab suav cov calories kom ua kom yooj yim los saib xyuas koj cov calories kom tsawg.
Kauj Ruam 6. Mus pw ntxov
Teem sijhawm pw rau txhua hmo ntawm lub lim tiam kom paub tseeb tias koj tau so ntau. Pw tsaug zog yog ib qho ntawm cov khoom xyaw zais cia hauv kev ua tiav lub hom phiaj poob phaus. Thaum koj tsaug zog tsawg, koj lub cev tso tawm cortisol, cov tshuaj uas ua rau koj khaws qhov hnyav.
Thaum teeb tsa koj lub sijhawm pw, nco ntsoov tias koj yuav tsum tau sawv ntxov dua li ib txwm ua kom tawm dag zog
Kauj Ruam 7. Ntsuas koj tus kheej thaum sawv ntxov
Qhov hnyav tuaj yeem hloov pauv txhua hnub, yog li koj yuav tsum sim ntsuas koj tus kheej tom qab koj sawv los kom tau txais txiaj ntsig zoo ib yam. Ua kom poob 2 phaus (.91 kg) ua ntej hnub Wednesday. Yog tias koj tsis pom cov txiaj ntsig koj xav tau, rov qab saib koj cov dej num thiab phau ntawv teev zaub mov kom ntseeg tau tias koj tau hlawv cov calories ntau dua li koj tau noj.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Noj Pluas Mov Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Siv ob peb pluas mov me me txhua hnub
Hloov ntawm peb pluas mov loj, sim noj 4 lossis 5 pluas noj me me. Cov zaub mov me me no yuav tsum yog 300 - 400 calories txhua. Me me, noj ntau zaus tuaj yeem txo qhov kev ntshaw, thiab lawv yuav txo koj qhov xav tau khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 2. Tsim phiaj xwm noj mov rau txhua hnub ntawm lub lim tiam
Paub txog yam koj yuav noj ntawm txhua pluas noj yuav txo qhov pheej hmoo ntawm kev dag koj cov zaub mov. Koj yuav tsum mob siab rau noj tag nrho cov khoom noj hauv tsev nyob rau lub lim tiam nrog cov khoom noj txom ncauj tsawg-calorie hauv nruab nrab ntawm cov pluas noj. Ntsuas txhua qhov ua tib zoo.
Ib txwm nyeem cov ntawv qhia zaub mov noj rau cov calories ib pluas noj, cov protein ib zaug rau noj, thiab lwm yam. Qhov no mus rau txhua qhov khoom ntim. Nco ntsoov tias koj ib txwm ua lej rau txhua pluas noj
Kauj Ruam 3. Pib hnub nrog noj tshais uas muaj protein ntau
Lub hom phiaj rau 300 calories hauv pluas noj no. Protein yog lub zog zoo los pib koj hnub nrog nws ua rau koj puv thiab muab lub zog rau koj rau lwm yam dej num. Sim ib qho ntawm cov hauv qab no:
- Ib lub qe qhuav nrog ib daim ntawm cov nplej tag nrho thiab ib nrab ntawm cov kua.
- Ib daim ntawm tag nrho cov nplej ci nrog 1 tablespoon txiv laum huab xeeb, ua haujlwm nrog txiv kab ntxwv.
- Ib 16 oz. smoothie (437 mL) nrog 4 oz. (118 mL) cov roj tsawg Greek yogurt, 4-oz (118 mL) dej, 8 oz. (237 mL) mis nyuj mis thiab blueberries.
Kauj Ruam 4. Npaj noj pluas su me me
Koj xav khaws koj lub zog nyob nruab nrab ntawm ib hnub, thaum koj zoo li yuav pib nkees. Ua noj su hmo ua ntej, thiab xaiv cov pluas noj uas yooj yim coj mus ua haujlwm. Qee qhov kev xaiv suav nrog:
- Roasted zaub zaub xam lav nrog 1 khob qos yaj ywm, 1 khob txiv lws suav, 1 khob kua txob, 3 khob sib xyaw zaub ntsuab, thiab 3 dia lite zib ntab mustard hnav khaub ncaws
- 6 ozxj. (177 mL) ntawm cov rog rog tsawg nrog cov txiv hmab txiv ntoo thiab puv tes ntawm almonds (li 23)
- Low-sodium lentil kua zaub nrog cov ntawv qhia tias 300-400 calories thiab 20-30 grams protein ib zaug
Kauj Ruam 5. Ua noj hmo
Kev noj hmo yuav tsum ua rau koj zoo siab tag nrho hmo ntuj. Koj xav tau cov pluas noj uas muaj qhov zoo ntawm cov protein zoo li muaj fiber ntau kom tiv thaiv tau cov khoom noj txom ncauj. Sim suav nrog cov nqaij ntshiv txiav nqaij thiab cov zaub ci. Zam cov khoom noj uas muaj calorie ntau zoo li nplej zom. Xwb, koj tuaj yeem sim:
- Ib oz6. (170 g) hlais cov grilled nqaij qaib thiab 1 khob taum ntsuab
- 1 khob grilled eggplant slices thiab 10 hmuv ntawm asparagus
- 6 ozxj. (170 g) kib ntses dawb, zoo li tilapia lossis salmon, ntxiv rau 1 khob qos yaj ywm mashed thiab 1/2 khob taum ntsuab
Kauj Ruam 6. Ua kom ntseeg tau tias ib nrab ntawm txhua pluas noj yog ua los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem pab ua kom koj puv txawm tias koj tau noj tsawg dua. Zam cov zaub hmoov zoo li pob kws. Hloov chaw, cov zaub mov zoo suav nrog cov hauv qab no:
- Cauliflower
- Zaub ntsuab
- Kale
- Broccoli
- Txiv hmab txiv ntoo
- Txiv Apples
- Pears
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tshem Tawm Cov calories ntau
Kauj Ruam 1. Hloov tag nrho cov kua dej ua kua nrog dej
Qhov no suav nrog dej haus kas fes, cawv thiab dej qab zib. Koj yuav tsum haus tsawg kawg yim khob dej ib hnub. Kev haus dej ua ntej txhua pluas noj tuaj yeem pab ua kom poob phaus.
- Txiav tawm cov dej qab zib tuaj yeem pab koj poob 5 phaus hauv ib lub lis piam yog tias koj yog tus haus dej qab zib.
- Koj tuaj yeem haus cov dej haus tsis muaj calorie xws li dej txiv qaub, dej kub lossis dej txias, thiab kas fes dub. Tsuas yog xyuas kom koj tsis txhob ntxiv qab zib lossis mis.
Kauj Ruam 2. Txiav tawm suab thaj
Qhov nruab nrab, tib neeg noj ntau txog 350 calories ntau ib hnub los ntawm qab zib ib leeg. Thaum koj tsis tuaj yeem zam qhov qab zib tag nrho, koj tuaj yeem zam cov khoom noj uas muaj cov piam thaj ntxiv. Yog tias koj xav tau khoom qab zib, sim noj cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, ci txiv apples nrog cinnamon lossis ib lub tais ntawm cov txiv hmab txiv ntoo. Muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem zam kev noj qab zib ntau dhau:
- Noj cov oatmeal dawb rau pluas tshais es tsis txhob noj tshais lossis ncuav qab zib.
- Tsis txhob ntim cov khoom noj uas teev cov piam thaj, siab fructose pob kws phoov, zib ntab, lossis pob kws qab zib ua thawj lossis thib ob.
- Tsis txhob ntxiv qab zib rau kas fes thiab tshuaj yej.
- Hla cov khoom qab zib.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua cov carbohydrates
Yog tias koj nyiam qhob cij dawb thiab nplej zom, koj tuaj yeem poob phaus los ntawm kev txiav tawm cov nplej yooj yim no, ua tiav. Cov zaub mov no muaj calories ntau, thiab lawv tuaj yeem ua rau koj tshaib plab. Tshem tawm cov carbohydrates uas tau ua tiav los ntawm koj cov zaub mov rau lub lim tiam. Yog tias koj yuav tsum muaj qhob cij, xaiv 100% cov nplej tag nrho, uas muaj fiber ntau. Cov khoom kom zam tau suav nrog:
- Khoom qhob cij
- Pasta
- Crackers
- Cov khoom ci xws li muffins thiab ncuav qab zib
- Qos yaj ywm chips
Kauj Ruam 4. Txo ntsev hauv koj cov zaub mov
Ntsev ua rau koj khaws dej. Koj tuaj yeem poob ntawm 1 txog 4 phaus (.5 txog 1.8 kg) ntawm cov dej hnyav los ntawm kev yaug ntsev los ntawm koj lub cev. Yuav cov khoom noj uas muaj cov tshuaj sodium npaj ua ntej thiab cov nqaij tshiab, tsis muaj caij nyoog. Tsis txhob ntxiv ntsev ntsev rau ib qho ntawm koj cov zaub mov.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Koj Li Haujlwm
Kauj Ruam 1. Zam kev ua haujlwm tsis nyob ntsiag to
Tsis txhob saib TV, thiab txo koj lub sijhawm hauv computer. Npaj ib hnub tawm nrog phooj ywg lossis tsev neeg. Npaj cov dej num nrog phooj ywg es tsis txhob noj mov. Muaj ntau qhov kev lom zem uas koj tuaj yeem ua tau nyob rau lub asthiv uas yuav txhawb kom koj poob phaus:
- Mini golf
- Hiking
- Seev cev ntawm ib lub club
- Taug kev ntawm lub khw
- Ua luam dej ntawm lub puam lossis pas dej
Kauj Ruam 2. Taug kev li 10 txog 20 feeb tom qab noj su thiab noj hmo
Khaws qhov no rau tag nrho lub lim tiam, nce mus rau 30 feeb thaum ua tau. Tus cwj pwm no yuav ntxiv kev tawm dag zog ntxiv rau koj li niaj hnub ua thaum pab koj hlawv cov calories uas koj nyuam qhuav tau noj.
Koj yuav tsum tau sim taug kev lossis caij tsheb kauj vab thaum tsis txhob tsav tsheb kom luv. Npaj ua ntej rau koj txoj kev taug kev kom koj tseem tuaj yeem mus txog koj lub hom phiaj raws sijhawm
Kauj Ruam 3. Phau ntawv qoj ib ce ua ntej ua ntej
Them nyiaj rau peb ib teev hauv chav kawm cardio. Ua nyiaj txiag ua ntej yuav txhawb koj mus txawm tias koj nkees nkees. Koj xav nrhiav chav kawm uas yuav txhawb koj lub plawv dhia thiab twv koj lub cev. Qee qhov kev xaiv suav nrog:
- Zumba
- Oula
- Boot camp
- Barre txoj kev
- Kauj ruam aerobics
- Kev qhia luv
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm thaum sawv ntxov
Ua ib chav kawm qoj ib ce lossis 45 feeb ntawm cardio tom qab koj sawv. Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tuaj yeem pab koj nyob twj ywm mus tas hnub. Cov neeg tawm dag zog thaum sawv ntxov kuj tsaug zog zoo dua thiab poob phaus ntxiv. Kev tawm dag zog zoo los ua thaum sawv ntxov suav nrog:
- Khiav
- Ua luam dej
Kauj Ruam 5. Ntxiv kev qhia hnyav rau koj txoj kev tawm dag zog
Suav nrog ob lossis peb zaug hauv ib lub lim tiam ntxiv rau koj daim cardio. Kev cob qhia lub zog tuaj yeem txhawb koj cov metabolism. Ib qho ntxiv, koj muaj cov leeg ntau dua, ntau calories koj yuav hlawv thaum qoj ib ce.
- Yog tias koj tsis tau ua kev hnyav hnyav ua ntej, pib ntawm lub tshuab. Nyeem cov lus qhia lossis nug tus kws qhia. Koj yuav tsum xaiv cov pab pawg tshwj xeeb ntawm cov leeg los qhia, xws li caj npab, ceg, lossis abs. Ua peb pawg ntawm 12 rov ua dua ntawm txhua lub tshuab.
- Yog tias koj tab tom ua qhov hnyav-hnyav, nqa tus phooj ywg qoj ib ce raws li tus neeg pom.
Kauj Ruam 6. Xyaum yoga
Kev ntxhov siab tseem tuaj yeem txhawb koj lub cev los tsim cov tshuaj hormones uas ua rau koj lub cev khaws cov rog, xws li cortisol thiab adrenaline. Sim ua 60 txog 90 feeb feeb hauv chav kawm yoga. Koj tseem tuaj yeem saib cov vis dis aus online yog tias koj xav ua hauv tsev. Yoga txhawb kev so, thiab nws nce kev paub ntawm koj lub cev, uas pab koj poob phaus.
Pilates yog lwm txoj kev so ntawm kev tawm dag zog uas tseem yuav pab koj kom koj cov leeg nqaij
Lub tswv yim
- Mus noj zaub mov nrog koj cov phooj ywg tuaj yeem ua rau koj muaj peev xwm ua tiav.
- Ib txwm xaiv cov dej num uas koj yuav txav mus los ntawm cov dej num uas koj yuav zaum.
- Ib txwm tham nrog kws kho mob ua ntej mus noj zaub mov.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj tab tom hnov qeeb, lub teeb taub hau, lossis nkees ntxiv thaum koj noj zaub mov, koj tsis tau txais cov calories txaus. Nres koj cov zaub mov noj, thiab sab laj nrog kws kho mob kom tau txais lus qhia.
- Qee tus neeg muaj cov metabolism hauv siab dua li lwm tus. Koj yuav tsis pom cov txiaj ntsig sai li koj nyiam.
- Kev noj zaub mov txwv yuav tsis ua haujlwm mus sij hawm ntev. Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog kev tshaib kev nqhis, nce koj cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov zaub mov muaj fiber ntau. Txwv tsis pub, koj nce koj txoj hauv kev ua txhaum koj cov zaub mov noj.
