Qhov hnyav nce yog qhov tshwm sim ib txwm muaj (thiab cuam tshuam) cov txiaj ntsig ntawm qee txoj hauv kev tswj kev yug menyuam. Yog tias koj pom koj tus kheej ntim ntawm cov phaus tom qab pib ua haujlwm tswj kev yug menyuam tshiab, koj yuav xav tau ua qee yam. Koj tuaj yeem sim tawm dag zog tsis tu ncua thiab noj zaub mov kom zoo los pab txo qhov hnyav ntawm cov dej uas koj lub cev yuav khaws cia. Koj tseem tuaj yeem sim tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov tsos mob, lossis tseem hloov mus rau lwm hom kev tiv thaiv kev yug menyuam nrog tsawg dua cov tshuaj phiv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo
Ib qho ntawm feem ntau ua rau hnyav ntxiv tom qab pib tswj kev yug menyuam yog dej hnyav, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sijhawm pib thaum koj lub cev tseem tab tom kho tshuaj tshiab. Kev noj zaub mov kom zoo tuaj yeem pab koj poob qhov dej no hnyav thiab ua rau lub neej muaj kev noj qab haus huv ntau dua.
Noj zaub mov zoo noj zaub, txiv hmab txiv ntoo, nplej, protein, thiab mis nyuj muaj roj tsawg txhua hnub
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas muaj fiber ntau thiab cov protein qis
Kev noj zaub mov uas muaj fiber ntau thiab cov protein qis tuaj yeem pab koj poob phaus lossis nce koj qhov hnyav tam sim no. Kev noj zaub mov kuj tseem tuaj yeem pab txo cov ntshav siab thiab txhim kho kev noj qab haus huv plawv. Lub hom phiaj kom noj 5.5 ooj (160 g) ntawm cov protein thiab 0.7-1 ounce (20-28 g) ntawm fiber ntau txhua hnub.
- Cov zaub mov muaj fiber ntau suav nrog txiv pos, txiv pears, txiv apples, nplej tag nrho, thiab zaub paj.
- Cov khoom noj muaj protein tsawg suav nrog ntses liab thiab nqaij qaib.
Kauj Ruam 3. Txiav kom meej ntawm cov zaub mov muaj sodium
Sodium tuaj yeem nce koj cov kua dej thiab qhov hnyav ntawm dej, uas ua rau nce phaus. Ntxiv rau kev haus dej kom yaug koj lub cev, zam cov zaub mov tshwj xeeb tshaj yog muaj sodium zoo li:
- Ntsev txiv ntseej
- Cov zaub mov kaus poom
- Nqaij nyuj los yog nqaij ntsev (xws li nqaij npuas kib lossis nqaij npua)
- Txiav txias
- Soy kua ntses
- Cov khoom noj ceev xws li chips lossis Fabkis kib.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj cov dej tau txais ntau ntxiv
Txawm hais tias nws yuav zoo li tsis zoo, ib txoj hauv kev zoo tshaj los txo cov dej hnyav yog los ntawm kev nyob twj ywm. Kev haus dej kom ntau tuaj yeem pab koj tso dej hnyav los ntawm kev ua kom koj cov kua dej sib npaug.
- Cov poj niam yuav tsum haus tsawg kawg 2.7 L (0.71 US gal) dej txhua hnub.
- Tsis txhob haus cov dej uas tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej, zoo li cawv.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Poob Qhov hnyav Los Ntawm Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Tsawg kawg xya teev pw txhua hmo
Kev tsaug zog yog ib yam tseem ceeb tshaj plaws uas koj ua los saib xyuas koj lub cev - thiab nws pab nrog poob phaus ib yam! So kom so kom txaus yuav ua rau muaj calories ntau hlawv, ntau rog poob, thiab txawm tias tsawg dua cov khoom noj txom ncauj hmo lig.
Muaj ntau ntau qhov ntxiv nyiaj ntxiv kom tau txais kev pw txaus nrog rau kev tsom mus ntxiv thiab qib siab, qib zog siab dua, thiab kev txiav txim siab zoo dua
Kauj Ruam 2. Noj qeeb dua
Nws yuav siv koj lub hlwb li 20 feeb los caum koj lub plab. Qhov no txhais tau tias koj yuav ua tiav ua ntej koj lub hlwb tuaj yeem sib txuas lus nrog koj. Yog tias koj noj qeeb dua, qhov no yuav pab koj zam kev noj zaub mov ntau thiab nws yuav muab sijhawm rau koj lub hlwb ntau dua los tham txog koj qib kev puv rau tag nrho koj lub cev.
- Yog tias koj tawm tsam nrog qhov no, sim zom koj cov zaub mov kom huv si. Chew txhua qhov tom ua ob peb zaug ua ntej nqos. Nws yuav pab suav suav tom tom ntej kom txog thaum koj lub cev hloov mus noj zaub mov qeeb dua.
- Zam kev noj mov thaum koj cuam tshuam - nws yooj yim dua yog tias koj tsis mob siab rau yam koj tab tom noj.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb ntawm ntau hnub ntawm lub lim tiam
Kev tawm dag zog yuav pab koj poob dej hnyav los ntawm kev nce koj qib hws, uas txhais tau tias koj lub cev tab tom tso dej tawm. Koj tseem yuav hloov qee qhov ntawm koj lub cev cov ntsiab lus dej mus rau hauv cov leeg, ntau dua li cia nws nyob sab nraum cov cell. Cardio thiab kev qhia hnyav yog txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus. Sim hloov koj cov kev tawm dag zog ntawm ob txoj hauv kev no - cardio ib hnub, kev hnyav tom ntej.
- Sim ua qee yam ntawm kev qoj ib ce kom muaj zog cardio tsawg kawg 30 feeb 3 zaug hauv ib lub lis piam. Khiav, caij tsheb kauj vab, rowing, thiab ua luam dej yog txhua yam cardio uas koj tuaj yeem ua tau.
- Ua kev tawm dag zog hnyav rau 30 feeb 3 zaug hauv ib lub lis piam, xws li hnyav hnyav hnyav, ua haujlwm hnyav, thiab nias ceg.
- Yog tias koj tsis ua haujlwm tam sim no, sim cog lus tias yuav ua haujlwm ib hlis ib zaug thiab tsim los ntawm qhov ntawd.
Kauj Ruam 4. Ntsuas koj tus kheej txhua hnub, lossis ntau npaum li sai tau
Kev hnyav koj tus kheej ntau zaus yuav tso cai rau koj los soj ntsuam qhov hloov pauv hnyav thiab qhia qhov muaj peev xwm ua teeb meem. Cov neeg uas hnyav lawv tus kheej ntau dua yog nyob rau hauv-tuned nrog kev hloov pauv hauv lawv qhov hnyav, thiab feem ntau yuav muaj kev tiv thaiv kev ntsuas.
- Ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm txhua hnub (tshwj xeeb tshaj yog thawj zaug thaum sawv ntxov) rau qhov ua tau zoo tshaj plaws.
- Nws yog qhov ib txwm rau koj qhov hnyav hloov pauv ib hnub dhau ib hnub, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub cev ntas.
Kauj Ruam 5. Khaws cov zaub mov noj, tawm dag zog, thiab ntawv hnyav
Txhawm rau kom tuaj yeem tshaj tawm koj cov tsos mob kom raug rau koj tus kws kho mob, koj yuav tsum khaws phau ntawv sau cia uas sau tag nrho cov ntsiab lus tseem ceeb. Sau txhua yam uas koj noj txhua hnub, thaum koj qoj ib ce thiab ntev npaum li cas, thiab koj hnyav npaum li cas.
- Koj tseem tuaj yeem siv app, zoo li MyFitnessPal, txhawm rau taug qab seb koj tab tom noj dab tsi thiab ntau npaum li cas koj tab tom qoj ib ce.
- Kuj tseem muaj qee qhov kev taug qab hauv online uas tso cai rau cov poj niam nkag mus rau cov ntaub ntawv hais txog lawv lub cev ntas, nrog rau lwm cov tsos mob ntsig txog lawv lub voj voog.
- Qhov no yuav yog cov cuab yeej siv los xa rov qab rau thaum tham nrog koj tus kws kho mob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tham nrog Koj Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj lub cev rau kev hloov pauv tom qab hloov pauv kev yug menyuam
Thaum twg koj pib kho mob tshiab, koj yuav tsum tau ceev faj txog qhov pom tias muaj kev hloov pauv koj lub cev yuav raug. Saib xyuas rau kev xav thiab lub cev cov lus teb uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev siv tshuaj tshiab, vim tias txoj kev tiv thaiv kev yug menyuam feem ntau ua rau muaj cov kev phiv no. Ua kom nco txog cov kev hloov pauv no yuav pab npaj koj rau kev tham nrog koj tus kws kho mob.
Sim ua kom pom ib qho kev hloov pauv hloov pauv, ntxhov siab vim, mob lub cev, hloov pauv hauv qhov tsos, hnyav dua, lossis lwm yam tsos mob
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xaiv tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam nrog qib tshuaj estrogen qis
Qee zaum qhov hnyav nce yog txuam nrog qib siab ntawm cov tshuaj estrogen hauv kev tswj kev yug menyuam. Yog tias koj muaj qhov hnyav nce thaum noj tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam, koj yuav xav txiav txim siab hloov mus rau lwm txoj hauv kev, lossis txo qis tshuaj estrogen.
Muaj qee qhov tshuaj tiv thaiv menyuam yaus uas muab cov tshuaj estrogen qis
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog kev xaiv yug menyuam uas tsis ua rau hnyav nce
Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab nug koj tus kws kho mob txog IUD lossis lwm yam kev cog qoob loo. Cov txheej txheem no feem ntau tsis muaj cov tshuaj estrogen hlo li, thiab cov txiaj ntsig ntawm kev tiv thaiv kev yug menyuam tau muab tso rau hauv koj thaj chaw yug menyuam, ntau dua li faib thoob plaws koj lub cev los ntawm koj cov ntshav.
Thaum txhaj tshuaj Depo-Provera kuj tsis muaj cov tshuaj estrogen, qhov hnyav nce yog qhov tshwm sim tshwm sim ntau ntawm hom kev yug menyuam no
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kws kho mob kom ntsuas koj li insulin rhiab heev
Qee txoj hauv kev tswj kev yug menyuam cuam tshuam rau tus poj niam rhiab rau insulin. Qhov no txhais tau tias cov calories uas tau txais los ntawm kev zom cov carbohydrates tsis tuaj yeem hloov pauv mus rau lub zog rau koj lub cev. Nug koj tus kws kho mob txhawm rau tshuaj xyuas koj cov qib insulin thaum twg koj mus rau kev kuaj mob (lossis teem sijhawm tshwj xeeb los tshuaj xyuas koj qib insulin yog tias koj txhawj xeeb).
Sijhawm dhau los, insulin rhiab heev tuaj yeem hloov pauv mus rau cov ntshav qab zib yog tias tsis muaj kev tiv thaiv kom raug. Nco ntsoov tias koj noj zaub mov zoo thiab saib xyuas koj cov insulin kom tiv thaiv qhov no los ntawm qhov tshwm sim
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj cov kev txhawj xeeb nrog koj tus kws kho mob yog tias qhov hnyav nce ntxiv
Yog tias koj tseem tab tom tawm tsam qhov hnyav nce tom qab pib txoj kev tswj hwm kev yug menyuam tshiab thiab sim tswj nws ntawm koj tus kheej, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov xwm txheej. Koj yuav tsum tau piav qhia cov tsos mob uas koj tau muaj, piav qhia txog yam ntsuas uas koj twb tau ua los ntawm koj tus kheej, thiab tham txog kev daws teeb meem.
- Nco ntsoov hais txog qhov hnyav nce koj tau ntsib.
- Yog tias koj muaj cov ntawv sau tseg ntawm koj cov calories noj los yog qhov hnyav hloov pauv, nqa nrog koj kom tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas nws.
