Lub taub hau tsis zoo nyob tom hauv ntej tuaj yeem ua rau mob hnyav, loog ntawm caj npab thiab txhais tes, ua pa tsis raug, thiab txawm tias lub paj hlwb pinched. Qhov no vim tias rau txhua ntiv tes koj lub taub hau txuas mus rau tom ntej, koj lub caj dab yuav tsum txhawb nqa ntxiv 10 lbs. (4.5 kg) qhov hnyav! Coob leej neeg tsis paub tias lawv muaj caj dab tsis zoo, yog li koj yuav xav sim koj lub cev kom pom tias siv lub computer ntev li cas, saib TV lossis pw tsaug zog tsis raug cuam tshuam li cas koj tuav koj lub taub hau. Ncab thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nrog kev tawm dag zog tshwj xeeb kom txo qis thiab lwm yam tsos mob ntawm lub caj dab tsis zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txheeb Xyuas Lub Cev Tsis Ncaj Ncees nrog Ntsuas Ntsuas
Kauj Ruam 1. Sawv nrog koj lub nraub qaum tawm ntawm phab ntsa
Teem koj lub luj taws ntawm lub xub pwg dav sib nrug, nias koj lub pob tw rau ntawm phab ntsa, thiab nco ntsoov tias koj lub xub pwg nyom tau kov cov phab ntsa (qhov no tseem ceeb dua li lub xub pwg ntawm koj lub xub pwg kov phab ntsa).
- Koj yuav xav tau nyem koj lub xub pwg nyom ua ke me ntsis kom tau txais lawv nyob hauv txoj haujlwm zoo dua qub thiab ua kom haum nrog phab ntsa. Qhov no qee zaum hu ua "qhib koj lub hauv siab."
- Thaum koj nkag rau hauv txoj haujlwm, xyuam xim rau koj lub taub hau txoj haujlwm. Daim ntawv ceeb toom seb puas rov qab ntawm koj lub taub hau kov phab ntsa. Yog tias nws tsis kov ntawm phab ntsa, koj muaj lub taub hau pem hauv ntej, thiab nws zoo li koj raug kev txom nyem los ntawm cov leeg caj dab tsis muaj zog.
Kauj Ruam 2. Nkag mus rau hauv lub taub hau kom raug los ntawm kov koj lub taub hau tom qab ntawm phab ntsa
Ua piv txwv tias muaj ib txoj hlua los ntawm lub hauv paus ntawm koj lub caj dab mus rau saum koj lub taub hau. Rub txoj hlua ntawd los ntawm sab saum toj tsim lub caj dab ntev dua. Raws li sab nraub qaum koj lub caj dab ntev dua, koj lub puab tsaig yuav tsum ntsaws rau hauv thiab nqes me ntsis mus rau tom qab ntawm koj lub caj dab. Qhov no yog lub caj dab thiab lub taub hau zoo.
Nco ntsoov tias koj tsis yooj yim txav koj lub taub hau rov qab thiab ua kom nkhaus ntawm lub caj dab. Qhov no tseem yog lub cev tsis zoo. Tsom ntsoov rau tsim qhov ntev nyob tom qab ntawm lub caj dab
Kauj Ruam 3. Sawv ntsug li no 1 feeb
Nov yog koj lub taub hau kom raug, thiab koj xav kom koj lub cev nco nws. Rov qab mus rau txoj haujlwm no ntau zaus los tshuaj xyuas seb koj lub cev hloov pauv li cas.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tso Tawm Cov Ncauj Ncaws Pob nrog Ncab
Kauj Ruam 1. Txo koj cov leeg nqaij ntawm lub hauv siab nrog lub pob zaws
Cov leeg me me ntawm lub hauv paus ntawm koj lub pob txha taub hau sab saud uas koj lub caj dab ntsib koj lub taub hau yog koj cov leeg nqaij. Kev nruj ntawm no yog lub luag haujlwm rau qhov mob thiab nro, thiab qee zaum mob taub hau thiab kiv taub hau. Txoj hauv kev zoo tshaj los daws cov leeg no yog nrog pob zaws. Siv pob ntaus pob tesniv, ntaus pob tesniv, cov menyuam ua npuas ncauj me me, lossis txhua yam uas zoo ib yam. Pw ncaj nraim ntawm koj lub ntsej muag rov qab thiab tso pob hauv qab koj lub caj dab ntawm lub hauv paus ntawm koj pob txha taub hau ntawm ob sab ntawm koj lub nraub qaum.
Tig koj lub taub hau ib sab kom dov hla ntau qhov chaw. Ua qhov no li 5 feeb, thiab nco ntsoov zaws ob sab
Kauj Ruam 2. Ncaj koj nraub qaum
Sawv ntsug ncaj. Tig koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab. Hloov koj cov ntiv tes thiab tso lawv tom qab koj lub taub hau. Ua TSIS rub qis rau ntawm koj lub taub hau, tab sis tso cai rau qhov hnyav ntawm koj txhais tes siv maj mam nqes siab rau ntawm koj lub taub hau thiab ncab nraub qaum ntawm koj lub caj dab.
Tuav rau 30 vib nas this. Rov ua dua 3 zaug lossis ntau dua
Kauj Ruam 3. Ncab ob sab ntawm koj lub caj dab
Sawv ntsug lossis zaum ncaj. Ua kom koj lub qhov ntswg tig ncaj nraim rau tom hauv ntej, nqa koj lub pob ntseg sab xis rau ntawm koj lub xub pwg sab xis. So koj sab tes xis ntawm koj lub taub hau thiab tso cai rau koj txhais caj npab kom maj mam rub, ncab sab laug ntawm koj lub caj dab. Ib zaug ntxiv, ua tsis nquag rub ntawm koj lub taub hau - tsuas yog cia qhov hnyav ntawm koj txhais caj npab siv maj mam rub.
- Yog tias koj lub xub pwg poob qis rau pem hauv ntej, khoov koj lub luj tshib sab laug thiab tso koj sab caj npab sab laug tom qab koj lub xib teg tig rau sab nraud (thaum koj lub taub hau tig mus rau sab xis).
- Ua qhov no rau 30 vib nas this ntawm txhua sab, rov ua dua 3 zaug.
Kauj Ruam 4. Tso cov leeg nqaij SCM tso rau ntawm koj lub caj dab
Koj cov leeg nqaij sternocleidomastoid (SCM) yog qhov muaj zog, nyias cov leeg uas nthuav tawm los ntawm sab xis tom qab koj lub pob ntseg mus txog nruab nrab ntawm koj lub caj pas (nws txuas mus rau qhov kawg ntawm koj lub pob txha caj dab ze rau koj nruab nrab), tsim cov V-shaped sib faib me me ntawm pem hauv ntej ntawm koj lub caj pas. Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov tau cov leeg khov no. Nrhiav nws thiab maj mam zaws nws los ntawm pinching thiab dov nws maj mam ntawm koj cov ntiv tes. Mus nce thiab nqis qhov ntev ntawm cov leeg.
- Tsis txhob thawb tob rau hauv koj lub caj dab uas koj tuaj yeem tsoo lwm qhov chaw sib tw. Cov lus tsa suab yog zoo li maj mam rub lossis nqa SCM kom deb ntawm lwm cov qauv hauv koj lub caj dab.
- Nws yuav pab koj nrhiav thiab so cov leeg nqaij los ntawm kev tig koj lub taub hau rau hauv cov lus tsis sib xws, piv txwv li, tig koj lub taub hau mus rau sab laug nrog koj lub qhov ntswg nyob ncaj ua ntej kom hnov koj li SCM txoj cai.
Kauj Ruam 5. Ncab koj cov leeg hauv siab
Taug kev mus rau qhov rooj qhib. Muab koj txhais caj npab tso rau sab xis ntawm lub qhov rooj nrog koj xib teg tig rau ntawm lub qhov rooj. Khoov koj lub luj tshib kom nws nyob hauv 90 ° lub kaum sab xis, nrog koj lub ntsej muag lub ntsej muag yaug nrog rau sab ntawm lub qhov rooj. Ua ib kauj ruam me me rau pem hauv ntej nrog koj txhais taw xis. Khaws koj lub xub pwg kov lub qhov rooj. Koj yuav tsum hnov qhov ncab hauv koj cov leeg pectoral nyob rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab ze koj lub xub pwg.
Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this thiab rov hais dua ntawm sab nraud
Kauj Ruam 6. Tham nrog tus kws tshaj lij lub cev ua haujlwm kom tau txais lus qhia
Chiropractors thiab zaws kws kho mob yog cov kws paub txog kev nkag siab yuav ua li cas teeb meem lub cev ua rau mob, thiab yuav kho lawv li cas. Pom tus kws kho mob zaws lossis muaj kev kho mob chiropractic thiab nug txog kev ncab thiab qoj ib ce koj tuaj yeem ua tom tsev.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txhim Kho Koj Lub Cev nrog Cov Cwj Pwm Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Teeb koj lub khoos phis tawj ergonomically
Tsa koj lub monitor kom qhov thib peb saum toj kawg nkaus ntawm koj lub vijtsam nyob ntawm qhov muag. Ntsuas qhov deb ntawm koj lub monitor mus rau koj lub qhov muag kom ntseeg tau tias nws yog 18 txog 24 ntiv tes (45.7 txog 61.0 cm) deb ntawm koj lub ntsej muag. Tej zaum koj yuav xav tau lub khoos phis tawj ntawm qee phau ntawv, siv lub rooj siab dua lossis luv dua, lossis kho qhov siab ntawm koj lub rooj zaum. Siv daim kab xev ntsuas txhawm rau txiav txim siab tias koj lub ntsej muag nyob deb npaum li cas ntawm koj lub computer screen, thiab kho qhov twg koj tso koj lub rooj zaum kom haum.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob nqa hnab hnyav lossis hnab
Sim khaws koj lub xub pwg hnab lossis hnab nyiaj kom me me thiab qhov hnyav tsawg. Yog tias koj muaj ntau yam nqa, siv lub hnab ev ntawv ntau dua li ib yam nrog tsuas yog ib txoj hlua, thiab tau txais lub hnab ev ntawv uas tau tsim rau txawm tias qhov hnyav faib. Zam kev nqa hnab ntawm tib lub xub pwg txhua lub sijhawm, vim qhov no yuav ua rau kev sib dhos tsis raug. Hloov lub xub pwg tsis tu ncua.
Kauj Ruam 3. Ncua txhua 30 feeb uas koj nyob ntawm xub ntiag ntawm lub rooj, computer, lossis TV
Yog tias koj ua haujlwm ntawm lub rooj lossis ua haujlwm pem hauv ntej ntawm lub khoos phis tawj, sawv thiab txav mus los ntau zaus kom txo qis ntawm koj lub caj dab thiab nraub qaum. Kev ncua luv kom taug kev ncig ib nrab teev twg tuaj yeem muaj txiaj ntsig. Sim siv sijhawm 30 vib nas this lossis feeb los ua caj dab ncab txhua txhua 2 teev. Tib yam mus rau zaum ntawm lub rooj zaum thiab saib TV.
Kauj Ruam 4. Yuav lub hauv ncoo txhawb nqa lub hauv caug
Yog tias koj nquag sawv nrog mob caj dab, tej zaum koj yuav pw tsis zoo. Cov tog hauv ncoo txhawb nqa koj lub taub hau kom poob rau hauv nruab nrab ntawm lub hauv ncoo, txhawb koj lub caj dab nrog khov kho, ntu nkhaus nyob hauv qab ntawm hauv ncoo.
Kauj Ruam 5. Sawv nrog lub cev zoo
Thaum taug kev, khaws koj lub xub pwg nyom rov qab thiab ua ke. Nyem koj cov leeg nqaij (koj cov leeg hauv plab) kom koj lub cev nruj dua. Khoov koj lub hauv caug me ntsis kom tshem tawm qee yam ntawm koj lub duav. Kev nqis peev hauv khau nrog kev txhawb nqa koov zoo - nws zoo heev npaum li cas qhov no tuaj yeem pab koj lub cev.
Kauj Ruam 6. Taug kev nrog daim ntawv zoo
Khaws koj lub puab tsaig sib luag rau hauv pem teb thaum koj tab tom taug kev, thiab taug kev nrog pob taws-rau-ntiv taw. Tsis txhob ntsia koj ko taw lossis koov koj nraub qaum; khaws koj lub taub qab thiab lub plab kab nrog rau tag nrho koj lub cev.
Kauj Ruam 7. Sim ua kom lub cev qoj ib ce
Kev siv lub cev qoj ib ce tau pom los pab txhim kho lub zog los ntawm kev yuam koj lub xub pwg nyom rov qab thiab ua kom koj lub taub hau nyob nrog koj lub vertebrae. Kev siv lub cev qoj ib ce txhua hnub tuaj yeem tsis tsuas yog pab tswj lub cev kom raug tab sis qhov tseeb txhim kho koj lub xub pwg txoj haujlwm.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nrog qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua lub puab tsaig qis, lwm yam hu ua lub taub ntswg
Sawv ntawm koj lub ntsej muag rov qab, khoov koj lub hauv caug, thiab tso koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb kom koj tsis txhob ua rau koj nraub qaum qis. Khaws koj lub qhov ntswg perpendicular (taw ncaj ncaj) mus rau lub qab nthab. Nod koj lub taub hau maj mam mus tom ntej yam tsis txav koj lub caj dab. Xav txog tias koj tab tom kos kab me me nrog lub qhov ntswg. Khaws qhov txav qeeb heev.
Maj mam rov qab koj lub qhov ntswg mus rau nws txoj haujlwm ntsug. Rov ua dua 10 zaug. Hauv ob peb hnub, nce koj cov lus rov ua dua 20 zaug. Lub lim tiam tom ntej, pib ua 2 txog 3 teev ntawm lub qhov ntswg hauv ib hnub. Thaum koj tau siv cov lus tsa suab, koj tuaj yeem ua rau lawv sawv tawm tsam phab ntsa lossis sawv ntsug ntawm phab ntsa
Kauj Ruam 2. Xyaum lub xub pwg hniav ntswj
Zaum ncaj lub rooj zaum. Koj lub caj dab yuav tsum ntev, thiab koj lub hauv caug khoov ntawm 90 ° kaum nrog koj txhais taw rau hauv pem teb. Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke, zoo li koj tab tom sim kom lawv kov. Tuav qhov no rau 3 vib nas this, zoo li koj tab tom sim tuav pob ntaus pob tesniv ntawm koj lub xub pwg hniav. Maj mam tso koj tuav rov qab mus rau txoj haujlwm so.
- Txhob txwm tso koj lub xub pwg nyom yog tias kev nruj nruj tau ua rau lawv nkag mus ze rau koj lub pob ntseg. Cia koj txhais caj npab dai rau ntawm koj sab.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no 10 zaug, txav mus raws txoj cai. Ua kom nce ntxiv rau 10 vib nas this thiab tom qab ntawd ua 2 rau 3 teev nyob rau ib hnub thaum koj muaj zog dua.
- Lub hauv siab nruj thiab cov leeg rov qab tsis muaj zog feem ntau tshwm sim rau cov tib neeg uas siv sijhawm ntau ntawm lub rooj lossis ua ntej lub khoos phis tawj. Nws nyhav ua rau koj lub xub pwg plam rau pem hauv ntej. Qhov kev tawm dag zog no pab daws qhov ua haujlwm tsis zoo ntawd.
Kauj Ruam 3. Txhim kho koj qhov kev txav mus los nrog kev tshem tawm ntawm lub puab tsaig
Zaum lub rooj zaum lossis sawv ntsug ncaj. Xyaum koj lub puab tsaig thim rov qab/lub qhov ntswg nods ob peb zaug. Ua lub puab tsaig thim rov qab, cia koj lub qhov ntswg cheb nqes me ntsis. Thaum nws tau thim rov qab, khaws koj lub puab tsaig ntawm qhov deb tib yam rau koj lub caj dab, tab sis txav saum koj lub taub hau rov qab.
- Nyob ntawd rau ob peb feeb thiab txav qeeb, rov qab koj lub taub hau rau txoj haujlwm ncaj. Tom qab ntawd, txav tawm ntawm lub puab tsaig rov qab. Ua qhov no 10 zaug, ua haujlwm kom nce ntxiv thiab teeb tsa.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, nco ntsoov tias koj tsis tau sim nce lub arc ntawm koj lub caj dab. Koj tab tom sim tig koj lub taub hau rov qab rau hauv ib yam thiab raug. Cov neeg uas tau muaj lub taub hau pem hauv ntej lub ntsej muag rau lub sijhawm ncua ntev tuaj yeem pom qhov nyuaj heev ua thaum pib.
