Noj cov rog zoo yog cov kauj ruam tseem ceeb los tswj kev noj zaub mov zoo. Qhov tseeb, American Heart Association pom zoo tias ntawm 25 thiab 35 feem pua ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov zaub mov uas muaj cov rog noj qab haus huv, nrog cov seem los ntawm lwm cov zaub mov noj qab haus huv. Txhawm rau txhawm rau txhim kho koj cov zaub mov noj thiab noj qab nyob zoo, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias cov roj ua noj thiab cov zaub mov twg muaj qib cov rog zoo, nrog rau cov khoom lag luam twg muaj qib roj tsis zoo. Nrog kev tshawb fawb me ntsis, koj tuaj yeem pib ua noj thiab noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov rog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Cov Khoom Noj Uas Muaj Roj Zoo
Kauj Ruam 1. Npaj cov ntses rog
Yog tias koj tab tom nrhiav kom txhawb koj li kev noj qab haus huv cov rog, noj zaub mov hnyav hauv qee cov ntses yog thawj qib zoo. Ntau hom ntses muaj qib siab hauv omega-3 fatty acids, uas yog polyunsaturated rog uas txhawb kev mob hlwb thiab lub plawv. Koj yuav tsum sim noj ntses ib zaug ob zaug hauv ib lub lis piam kom tau txais cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv hauv lub plawv.
- Nqaij ntses, mackerel, herring, sardines, tuna albacore thiab zaj sawv ntses yog txhua qhov zoo ntawm omega-3 rog.
- Nco ntsoov ua noj koj cov ntses nrog roj zoo kom ntseeg tau tias nws muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Cov ntses uas tau teev tseg saum toj no tseem muaj qib mercury tsawg thiab tuaj yeem noj tau zoo los ntawm cov poj niam cev xeeb tub.
Kauj Ruam 2. Ua cov kua ntau dua
Omega-3 cov rog kuj tseem tuaj yeem pom hauv ntau cov khoom kua, suav nrog taum paj. Txiav txim siab siv taum paj ua nqaij lossis mis hloov hauv koj cov zaub mov. Qhov no yuav pab koj kom tau txais cov rog ntau dua thiab zam qhov tsis zoo nyob hauv cov khoom tsiaj.
- Sliced tofu tuaj yeem ua rau saj thiab kev ntxhib los mos ntawm cov cheese xws li mozzarella thiab provolone.
- Pureed silken tofu tuaj yeem muaj kev ntxhib los mos zoo li qab zib thiab siv ua dips.
- Ua noj koj cov tofu nrog cov roj noj qab haus huv kom ntseeg tau tias nws muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 3. Siv cov nplooj ntsuab tsaus
Zaub xws li zaub ntsuab, zaub ntsuab, thiab Brussels sprouts muaj qib siab hauv omega-3 fatty acids. Koj tuaj yeem noj lawv nyoos, ci lawv hauv qhov cub, lossis rhaub lawv hauv lub lauj kaub.
Nco ntsoov ua noj koj cov zaub nrog cov roj noj qab haus huv ntau dua li cov roj saturated. Koj tseem tuaj yeem saib mus rau hauv txoj hauv kev ua noj ua haus uas tsis xav tau cov rog ntxiv, xws li steaming lossis ci
Kauj Ruam 4. Noj avocados
Qhov "khoom noj khoom haus zoo" no yog siab nyob rau hauv ob qho tib si monounsaturated thiab polyunsaturated rog. Koj tuaj yeem ntxiv avocado slices rau qhaub cij lossis zaub xam lav, lossis muab nws zom rau hauv guacamole. Yog tias koj tab tom nrhiav txhawm rau txhim kho koj lub plawv kev noj qab haus huv, khoom noj txom ncauj ntawm avocados ntau zaus.
- Txawm hais tias avocados yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov rog, lawv tseem muaj roj ntau. Noj ntau avocados tuaj yeem pab koj cov roj cholesterol, tab sis, vim tias muaj cov rog ntau, nws tseem yuav ua rau hnyav nce. Yog tias koj txhawj xeeb txog qhov hnyav nce, noj avocados hauv qhov nruab nrab. Qhov pom zoo ua haujlwm me me yog kwv yees li ib feem peb mus rau ib nrab ntawm avocado ib hnub.
- Ntxiv qee qhov zest rau koj pluas noj nrog avocado thiab txiv nkhaus taw nyias.
Kauj Ruam 5. Tau txais cov txiv ntoo thiab noob ntau hauv koj cov zaub mov
Ceev thiab noob yog qhov zoo ntawm cov rog monounsaturated. Pov lawv rau saum cov zaub xam lav los yog sib tov rau hauv do-kib. Lawv kuj tuaj yeem yog khoom noj txom ncauj zoo rau lub plawv uas koj tuaj yeem noj thaum mus.
- Almonds, cashews, pecans, txiv laum huab xeeb thiab txiv ntoo thuv yog txhua yam muaj roj zoo.
- Koj kuj tseem xav noj ntau taub taub, paj noob hlis, thiab noob hnav noob hnav.
- Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj noj qab haus huv, sim ua cov hmoov sib tov.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Zam Kev Rog Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Ua cov nqaij ntshiv
Thaum koj tab tom npaj pluas noj, xaiv cov nqaij ntshiv. Cov rog cov ntsiab lus ntawm cov nqaij feem ntau yog cov rog uas muaj roj ntau, thiab cov nqaij feem ntau muaj cov roj tsawg. Txhawm rau zam kev noj cov rog tsis zoo, Ua cov nqaij uas muaj cov roj tsawg lossis txiav cov rog ntau dhau.
- Tsis txhob noj cov khoom noj xws li nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm, thiab nqaij npua.
- Xaiv cov nqaij ntshiv zoo li nqaij qaib dawb, nqaij npuas nrog cov rog txiav tawm, thiab 93/7 nqaij nyug av nqaij nyug.
- Cov roj saturated ua rau nce qib LDL cov roj (cholesterol) hauv koj lub cev, uas tuaj yeem ua rau kom muaj cov quav hniav hauv cov hlab ntshav.
Kauj Ruam 2. Noj mis nyuj tsawg dua
Yuav luag txhua yam khoom tsiaj, suav nrog mis nyuj, muaj roj ntau. Cov rog rog tag nrho, mis nyuj, mis nyuj khov thiab lwm yam khoom noj muaj mis muaj cov rog uas tuaj yeem ua rau koj pheej hmoo mob plawv. Sim ua kom tsawg npaum li cov khoom noj mis nyuj uas koj noj thiab saib rau kev hloov pauv noj qab haus huv, zoo li cov khoom siv kua. Thaum koj noj mis nyuj, nrhiav rau 1% lossis xaiv cov rog kom txo qis cov rog noj.
Koj yuav tsum tsis txhob siv butter thiab lard hauv koj ua noj. Hloov chaw, siv cov roj zoo
Kauj Ruam 3. Txiav kom pom tseeb ntawm cov roj tauj
Txiv maj phaub thiab txiv maj phaub roj muaj cov roj ntau. Cov roj no feem ntau piav raws li kev xaiv noj qab haus huv rau trans-fat hauv qee yam khoom. Txawm li cas los xij, lawv muaj qib roj ntau ntau thiab yuav tsum zam.
- Sim siv cov roj noj qab nyob zoo es tsis txhob siv cov roj zaub.
- Kev cog qoob loo ntawm cov roj no tseem ua rau muaj kev puas tsuaj hauv hav zoov, uas cuam tshuam loj heev rau ib puag ncig puag ncig.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob muaj cov roj hydrogenated thiab cov rog hloov pauv
Cov roj Hydrogenated yog cov kua zaub ua kua uas tau muaj hydrogen ntxiv rau lawv los ntawm cov txheej txheem kev lag luam. Qhov tshwm sim yog cov rog rog ntau dua uas pheej yig siv, yooj yim ua, thiab yuav nyob ntev. Txawm li cas los xij, cov rog sib txawv ua rau koj nce qib LDL cov roj (cholesterol) ntau ntxiv, ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob plawv, mob hlab ntsha tawg, thiab hom 2 mob ntshav qab zib. Ntau yam khoom noj uas ua tiav muaj qib siab ntawm trans-fat. Trans-fat kuj tseem muaj nyob hauv cov khoom noj ceev tshaj plaws.
- Txheeb daim ntawv qhia zaub mov ntawm ib qho khoom lag luam khoom noj kom pom tias lawv muaj cov rog trans.
- Yog tias koj nyob ntawm lub tsev noj mov, nug txog seb hom roj twg yog siv los npaj zaub mov.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xaiv Cov Roj Zoo
Kauj Ruam 1. Siv roj txiv roj ntau dua
Thaum npaj zaub mov, koj yuav xav txiav txim siab siv roj txiv roj zoo rau lub plawv. Cov roj no muaj cov roj monounsaturated ntau, uas suav tias yog cov zaub mov noj qab haus huv, thiab tuaj yeem txhim kho koj lub plawv kev noj qab haus huv los ntawm kev txo koj cov roj (cholesterol) tag nrho thiab cov qib lipoprotein tsawg (LDL) cov qib roj cholesterol. Cov roj txiv ntseej yog qhov zoo tshaj plaws los ua cov zaub xam lav lossis ua zaub mov ntawm qhov kub qis lossis nruab nrab (tsawg dua 365 degrees Fahrenheit lossis 185 degrees Celsius).
- Yog tias koj noj cov roj txiv roj ntawm qhov kub siab, nws yuav pib hlawv thiab poob nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Siv canola, grapeseed, lossis txiv laum huab xeeb ntawm qhov kub dua.
- Cov txiv ntseej roj yog qhov noj qab haus huv tshaj plaws thaum nws tshiab. Raug cua thiab lub teeb ua rau cov roj poob nws cov txiaj ntsig kev mob plawv. Nco ntsoov khaws koj cov roj txiv roj rau hauv qhov chaw txias thiab nyob deb ntawm lub teeb.
Kauj Ruam 2. Sim ua noj nrog roj canola
Cov roj ua los ntawm cov noob canola muaj cov roj ntau hauv cov monounsaturated thiab yog lub plawv-noj qab haus huv xaiv rau thaum koj ua noj ntawm qhov kub siab dua. Nws kuj tseem pheej yig dua li lwm cov roj thiab muaj dav. Txawm li cas los xij, nyob ntawm seb cov roj canola ua tiav li cas, nws yuav muaj qib siab dua ntawm cov rog hloov pauv, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob plawv. Txiav txim siab yuav cov roj canola uas tau txias txias kom tau cov roj cov rog zoo.
- Tsis txhob hlawv roj canola. Qhov no tuaj yeem ua rau nws poob nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Cov roj Canola muaj qib siab hauv omega-3 fatty acids, uas yog qhov tseem ceeb rau kev mob plawv thiab lub paj hlwb.
Kauj Ruam 3. Ua noj nrog cov pob kws roj
Cov roj pob kws siv tau tuaj yeem yog lub plawv zoo rau kev ua noj. Cov roj no muaj ntau nyob rau hauv polyunsaturated fatty acids, uas yog cov zaub mov muaj roj muaj txiaj ntsig zoo txuas nrog kev noj qab haus huv hauv lub plawv. Koj yuav tsum siv cov pob kws roj thaum koj sautéing zaub lossis searing nqaij thaum kub.
Nco ntsoov kom tsis txhob hydrogenated pob kws roj. Qhov no tuaj yeem ua rau nce LDL cov roj (cholesterol) hauv koj cov zaub mov noj. Cov khoom lag luam daim ntawv lo yuav tsum qhia koj yog tias nws yog hydrogenated lossis tsis yog
Kauj Ruam 4. Xav txog lwm cov roj
Yog tias koj tab tom nrhiav cov roj ua noj uas muaj cov rog zoo, muaj ntau qhov kev xaiv sib txawv. Cov txiv laum huab xeeb thiab cov noob paj noob hlis muaj cov roj ntau monounsaturated, thaum cov cottonseed thiab cov roj taum pauv muaj cov roj ntau polyunsaturated. Cov roj tshwj xeeb, zoo li grapeseed, noob hnav lossis avocado, kuj yog kev xaiv noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, lawv kuj tuaj yeem kim dua.
- Feem ntau, yuav cov roj uas muaj tsawg dua 4 grams ntawm cov roj txaus rau ib diav.
- Zam tag nrho cov roj hydrogenated ib nrab lossis trans-fat.
Kauj Ruam 5. Paub txog koj cov roj cov pa taws
Ua ntej koj ua zaub mov noj, nco ntsoov xyuas koj cov roj cov pa taws. Qhov no yog qhov ntsuas kub uas koj cov roj yuav pib hlawv thiab tso pa taws. Thaum cov roj pib hlawv, nws poob ntau ntawm nws cov txiaj ntsig zoo.
- Cov roj uas muaj cov pa luam yeeb siab (ntau dua 365 degrees Fahrenheit lossis 185 degrees Celsius) yog qhov zoo rau cov cua sov ua kom sov lossis ua kom kib. Cov no suav nrog pob kws, taum pauv, txiv laum huab xeeb thiab noob hnav roj.
- Cov roj uas muaj cov pa luam yeeb nruab nrab (tsawg dua 365 degrees Fahrenheit lossis 185 degrees Celsius) yog qhov zoo rau sautéing li cua sov nruab nrab-siab. Cov no suav nrog txiv ntseej, canola thiab roj txiv roj.
- Roj nrog cov pa luam yeeb qis yuav tsum tsis txhob muab rhaub thiab khaws cia rau siv hauv cov zaub xam lav thiab dips. Cov roj no suav nrog flaxseed thiab walnut.
