Toning koj lub pob tw yuav tsum tau siv kev rog rog thiab kev tawm dag zog lub zog. Ntau qhov kev txav txav siv hauv chav kawm barre thiab chav kawm cardio hlawv siv koj lub cev qhov hnyav los hlawv roj thiab kos koj lub pob tw. Siv kev tawm dag zog uas ua haujlwm koj tus ncej puab, lub duav thiab pob tw ua ke yuav txhim kho qhov zoo ntawm koj lub pob tw thiab thaj tsam cheeb tsam, ua rau koj lub cev zoo li tighter thiab leaner. Ua cov haujlwm no txhua txhua hnub los pab txhawb koj lub taub qab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Siv Kev Nyuaj Siab Lub Cev Kom Tone Koj Lub Taub Hau
Kauj Ruam 1. Ua squats
Ua squats yog ib qho kev tawm dag zog zoo tsis yog tsuas yog ua kom nrov nrov thiab nqa koj lub pob tw, tab sis kuj tseem pab tsim kom muaj zog tag nrho lub cev. Yuav ua li cas squats:
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Koj ob txhais taw yuav tsum tau tig mus rau pem hauv ntej, ntau dua li tig mus rau sab. Zuaj koj cov leeg nqaij kom ruaj khov.
- Muab koj txhais tes tso rau hauv qhov chaw thov Vajtswv, nrog xib teg kov. Lawv yuav tsum ua tib yam rau koj lub hauv siab, tab sis tsis kov.
- Khoov koj lub hauv caug thiab zaum ib yam li koj tab tom yuav zaum ntawm lub rooj zaum. Nres thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av.
- Ceev faj tias koj zaum zaum qis, tsis yog rau pem hauv ntej. Ua koj thawj zaum zaum ib sab ntawm lub iav, kom koj tuaj yeem tshawb xyuas koj lub hauv caug thiab qhov nkhaus ntawm koj nraub qaum.
- Ncua hauv qab. Tom qab ntawd, sawv rov los nyem koj lub pob tw thaum koj sawv. Koj yuav tsum hnov koj cov leeg nqaij gluteal thiab cov ceg tawv ua haujlwm kom txhawb koj mus rau qhov chaw sawv ntsug.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no hauv reps ntawm 10-20. Nco ntsoov tias squats yog kev qhia lub zog thiab kev tawm dag zog lub cev yog li lawv yuav tsum nyuaj. Txo qhov rov ua dua 10 yog tias koj tsis tuaj yeem khaws daim ntawv tsim nyog thoob plaws hauv kev tawm dag zog.
- Ua kom muaj zog ntxiv ntawm qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev ntxiv tes taw. Siv 2 txog 5 lb tes tes hnyav thiab tuav lawv ntawm koj ob sab thaum koj zaum zaum.
Kauj Ruam 2. Sim ua plie ce
Lub plie yog qhov kev tawm dag zog uas tau pib nws hauv kev ua las voos studios. Ib qho kev tawm dag zog rau cov neeg seev cev, ua plies yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo los txhawb koj lub taub qab.
- Tsiv koj txhais taw tawm kom lawv dav dua me dua lub duav dav sib nrug. Koj cov ntiv taw yuav tsum tau tig sab nraud ntawm koj lub cev ntawm kwv yees li 45 degree.
- Txheeb xyuas seb koj nyob hauv txoj haujlwm raug los ntawm kev ntseeg koj lub hauv caug kab nrog koj cov ntiv taw thib ob. Yog tias lawv tsis ua, tig koj txhais taw tsawg dua. Koj lub hauv caug yuav tsum taug qab tus ntiv taw thib ob kom tsis txhob poob rau hauv lub hauv caug sib koom tes.
- Tsa koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab kom lawv zoo ib yam rau hauv av, zoo li tus neeg seev cev ua las voos, thaum koj zaum zaum kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam nrog hauv pem teb. Yog tias koj tsis tuaj yeem plie rau txoj haujlwm sib luag, ua qhov txav me me thiab ua haujlwm mus rau tag nrho zaum.
- Ncua hauv qab. Tom qab ntawd, maj mam nqa koj tus kheej rov qab mus rau qhov ncaj ncaj nyem koj cov glutes thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog 10 txog 20 zaug. Koj tuaj yeem ua kom muaj zog ntxiv los ntawm kev tuav lub tswb tswb nrov nrog ob txhais tes. Cov txheej txheem ntawm tig tawm ob txhais ceg yuav tsom mus rau kev siv zog hauv ib feem sib txawv ntawm glutes.
Kauj Ruam 3. Ua pa
Ib qho kev tawm dag zog ib txwm muaj zog thiab ua rau koj lub cev qis dua, lub ntsws yog ib qho zoo tshaj plaws los txhawb koj lub taub qab.
- Sawv nrog ko taw ntawm lub duav dav dua. Nco ntsoov tias koj muaj chaw txaus nyob rau pem hauv ntej thiab tom qab ntawm koj rau qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb no.
- Mus txog ib txhais ceg rov qab ob peb taw. Khoov lub hauv caug ntawm koj sab nraub qaum kom txog thaum nws yuav luag kov hauv av. Koj lub hauv caug hauv ntej yuav tsum nyob rau hauv txoj kab ncaj nrog koj txhais taw pem hauv ntej.
- Ncua hauv qab ntawm lub lunge, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm qub los ntawm kev thawb koj ob txhais ceg pem hauv ntej rov qab mus rau txoj haujlwm sawv ntsug.
- Rov ua dua 10 zaug hloov ntawm txhua ceg.
- Koj yuav xav txiav txim siab tuav lub teeb dumbbells hauv txhua txhais tes txhawm rau ua kom muaj zog ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 4. Ntxiv qhov sawv ntsug txuas ntxiv
Nov yog qhov yooj yim txav uas koj tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw thiab tsis tas yuav hnyav li. Nws yog qhov zoo los pab cais koj cov leeg pob tw.
- Sawv nrog ko taw duav dav sib nrug tuav maj mam muab tso rau tom qab ntawm lub rooj zaum. Nqa koj txhais ceg ncaj ncaj rov qab nrog koj txhais ko taw. Nqa kom txog thaum koj txhais ceg yuav luag ntawm lub duav siab.
- Khoov koj lub hauv caug sab laug me ntsis kom nws tuaj yeem ruaj ntseg koj.
- Txo koj txhais ceg sab xis kom txog thaum koj cov ntiv taw yuav luag kov hauv av thiab tom qab ntawd rov ua ib ce.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog 10 txog 20 zaug ntawm koj txhais ceg sab xis. Tom qab ntawd, hloov mus rau koj sab laug.
Kauj Ruam 5. Ua clam khawb
Nov yog qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb uas cais cov leeg sab nraud ntawm koj lub pob tw.
- Tso rau ntawm qhov chaw ua si. Ua rau koj sab laug ua ntej, nrog koj lub hauv caug khoov ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse thiab me ntsis ntawm koj xub ntiag.
- So koj lub taub hau ntawm koj sab caj npab. Ua kom pom tseeb ntawm koj lub plab hauv thiab khaws koj lub duav thiab rov qab rau hauv tib txoj haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm tag nrho.
- Thaum ua kom koj txhais taw nyob ua ke, tsa koj lub hauv caug sab xis thiab rov qab rau koj lub duav kom deb npaum li koj tuaj yeem ua thaum ua kom koj lub duav sib dhos. Koj yuav tsum hnov qhov no ntawm koj lub taub qab.
- Ncua rau saum thiab maj mam qis dua. Lub zog yuav tsum zoo li kaw thiab qhib ntawm lub plhaub taum. Rov ua dua 10 txog 20 zaug ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 6. Koom nrog tus choj
Qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb no ua haujlwm tsis tsuas yog koj cov leeg nqaij, tab sis kuj tseem nraub qaum koj ob txhais ceg thiab nraub qaum.
- Txhawm rau pib, tso koj lub nraub qaum rau ntawm lub lev qoj ib ce. Khoov koj lub hauv caug ntawm 90 degree tus tim tswv nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj nrog koj txhais taw ncaj rau hauv av.
- Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm ib sab ntawm koj lub cev. Zuaj koj cov leeg nqaij thoob plaws qhov kev tawm dag zog.
- Nqa koj lub taub qab mus rau ntawm lub qab nthab, nias los ntawm koj lub plab. Nqa kom txog thaum koj lub cev nyob hauv kab ncaj.
- Nyem koj lub pob tw thaum koj ncua ib pliag thaum koj tuav txoj haujlwm choj, tom qab ntawd nqes rov qab mus rau hauv pem teb. Ua qhov kev tawm dag zog no txog 10-20 zaug.
Ntu 2 ntawm 3: Siv Kev Tawm Tsam Cardio los Pab Tone Koj Lub Taub Hau
Kauj Ruam 1. Mus rau qhov khiav
Cov kev tshawb fawb tau pom tias qee qhov kev tawm dag zog cardio ua haujlwm koj cov leeg nqaij gluteal ntau dua li lwm qhov. Treadmill lossis jogging tau ua tus lej 1.
- Jogging yog ib qho kev tawm dag zog cardio zoo uas tsis yog tsuas yog nqa koj cov leeg pob tw, tab sis tuaj yeem pab koj hlawv rog kom pab koj saib ntau toned tag nrho.
- Thaum koj tab tom khiav, nco ntsoov tias koj tsom mus rau pob taws khiav mus rau ntiv taw. Nov yog daim ntawv tsim nyog rau kev khiav.
- Txhawm rau dhia mus rau qib tom ntej, nce qhov nqes hav ntawm lub treadmill lossis nrhiav txoj hauv kev kom khiav.
Kauj Ruam 2. Tsheb kauj vab
Lwm qhov kev ncaws pob thiab toning cardio kev ua si yog tig los yog siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Qhov kev tawm dag zog siab no yuav yog kev tawm dag zog aerobic zoo heev tab sis kuj tseem pab txhawb koj lub taub qab thiab ceg.
- Siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj (tsis yog rov ua dua) ntawm koj lub chaw dhia ua si. Coj nws qeeb yog tias koj yog tus pib.
- Txhawm rau pab ua haujlwm tiag tiag rau koj lub taub qab, thawb lub zog ntawm lub pedals thaum koj caij tsheb kauj vab.
- Nws yog qhov tseeb uas tig rov ua rau koj ob txhais ceg loj dua lossis tuab dua. Zuag qhia tag nrho, nws feem ntau pab ua kom koj ob txhais ceg qis.
Kauj Ruam 3. Cia siab rau elliptical
Lwm lub tshuab cardio uas tau ua qeb raws li qhib koj cov leeg nqaij yog lub elliptical. Txawm hais tias tsis zoo li jogging, elliptical yog lub tshuab qis qis uas tuaj yeem ua rau koj lub taub qab.
- Thaum koj siv lub elliptical, pab cais koj cov leeg pob tw los ntawm kev rub koj lub taub qab tawm me ntsis thiab thawb nyuaj nrog pob taws ntawm koj txhais taw.
- Koj tuaj yeem nce qhov kev tiv thaiv ntawm elliptical kom ua rau nws nyuaj dua.
Ntu 3 ntawm 3: Kawm Cov Chav Kawm uas Pab Nqa Koj Lub Taub Hau
Kauj Ruam 1. Sim yoga lossis pilates
Yoga thiab pilates txhawb cov chav kawm uas siv koj lub cev qhov hnyav los pab koj ntxiv dag zog, ua kom nrov thiab ua kom koj cov leeg muaj zog.
- Muaj ntau yam kev ua haujlwm hauv ob qho tib si pilates thiab yoga uas tshwj xeeb rau koj lub hauv caug thiab lub cev qis.
- Cov chav kawm muaj li ntawm 45-60 feeb feem ntau. Ua tus pib lossis pib qhia yog tias koj tsis tau sim ua ntej.
Kauj Ruam 2. Kawm chav barre
Barre cov chav kawm yog qhov tshiab rau chav kawm chav dhia ua si. Nws yog raws li kev seev cev ua las voos thiab tseem suav nrog qee qhov yoga, pilates thiab lub teeb tes hnyav.
- Ib yam li yoga thiab pilates, chav kawm barre yuav tsom mus rau ntau yam kev tawm dag zog. Qee qhov tshwj xeeb tshwj xeeb rau lub hom phiaj pob tw. Piv txwv li, kev qoj ib ce yog ua ntau zaus hauv cov chav kawm barre.
- Barre chav kawm yog chav kawm zoo rau ob tus pib thiab ua kom lub cev muaj zog zoo dua vim tias kev ua haujlwm tau yooj yim hloov pauv rau txhua qib txuj ci.
Kauj Ruam 3. Siv chav kawm ntaus nrig
Ntau lub gym thiab chaw qoj ib ce tseem muaj chav kawm ncaws pob. Cov no yog cov chav kawm cardio siv siab uas nws txav tau zoo rau toning koj tus ncej puab thiab taub qab.
- Kickboxing koom nrog ntau yam kev txav raws kev ntaus nrig. Ntau qhov ncaws xav tau lub zog los ntawm koj cov glutes, quadriceps thiab hamstrings.
- Ntxiv rau toning koj lub taub qab, kickboxing tuaj yeem hlawv txog 350 calories ib teev.
