Tsis muaj teeb meem koj lub hnub nyoog, muaj qee lub sijhawm nco tsis zoo li ua rau koj poob qis. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev kom koj lub siab ntse, uas tuaj yeem pab txhim kho koj tus cwj pwm. Ua kom lub siab ntse tseem ua rau koj txiav txim siab qhov xwm txheej zoo dua thiab txiav txim siab ntse dua li koj hnub nyoog. Muaj ntau txoj hauv kev kom koj lub siab ntse thaum ua tus yam ntxwv zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Txhim Kho Kev Txawj Ntse
Kauj Ruam 1. Ua txhua hnub
Kev tawm dag zog muaj cov txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv lub cev thiab lub cev, suav nrog tiv thaiv kev nyuaj siab thiab txhawb kev tiv thaiv kab mob. Tab sis kev tawm dag zog lub cev kuj tau pom tias ua kom muaj kev txawj ntse ntse raws li cov neeg hnub nyoog.
Tshwj xeeb tshaj yog dhau los ntawm hnub nyoog 40, kev tawm dag zog txhua hnub pab tswj hwm qhov ua tau zoo hauv prefrontal cortex ntawm lub hlwb. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov txiv neej laus uas tau haum rau lub cev muaj peev xwm ua tau zoo tshaj li txiv neej uas tsis haum rau kev txiav txim siab ua haujlwm
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Lub paj hlwb thiab kev noj qab haus huv tuaj yeem yog qhov tseem ceeb rau kev khaws cov khw muag khoom nco thaum peb muaj hnub nyoog, thiab tseem tuaj yeem pab txhawb kev tiv thaiv kev dementia. Tsis txhob muaj cov roj saturated thiab trans, uas ua rau lub paj hlwb puas, thiab nco ntsoov koj cov zaub mov suav nrog:
- Noj qab nyob zoo, xws li roj txiv roj thiab omega-3 fatty acids, pom hauv ntses zoo li ntses salmon.
- Antioxidants, uas ua rau pom kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb; txawm tias tsaus chocolate suav!
- Muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo, veggies, thiab cov nplej tag nrho, uas tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob stroke.
- Muaj cawv tsawg. Koj tau hnov txoj cai ntawd: rau cov neeg laus, haus dej cawv me me tuaj yeem pab tiv thaiv kev dementia los ntawm kev tswj cov roj cholesterol zoo thiab qib insulin hauv cov ntshav. Tab sis ceev faj kom ceev cawv mus rau qhov nruab nrab: cawv ntau dhau muaj qhov ua rau tsis zoo, thiab tuaj yeem ua rau tsis nco qab (hu ua "tsaus ntuj").
Kauj Ruam 3. So kom txaus
Cov pos ntawm kev qaug zog yuav ua rau koj lub peev xwm lub hlwb, tab sis lub siab so zoo tuaj yeem ua tiav ntawm nws lub peev xwm zoo.
- Peb lub paj hlwb khaws kev nco txhua hnub thaum peb tsaug zog, yog li koj xav tau so txhawm rau txhawm rau nco qab txawm tias cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm lub neej niaj hnub.
- Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab pw luv tom qab kawm paub qee yam tshiab lossis tseem ceeb, los pab khaws nws hauv koj lub cim xeeb mus sij hawm ntev.
Kauj Ruam 4. Siv koj lub siab tsis txhob siv lub laij lej
Kev ua lej suav nrog ntxiv dag zog rau qhov laj thawj thiab kev daws teeb meem, thiab koj tuaj yeem xyaum yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog yam yooj yim uas koj tuaj yeem yooj yim suav tag nrho hauv koj lub taub hau lossis ntawm ib daim ntawv. Coob leej neeg tsis tau faib sijhawm ntev txij thaum kawm ntawv tiav; muab nws sim qee lub sijhawm.
Thaum koj nyob hauv khw muag khoom, sim khaws tag nrho cov khoom hauv koj lub laub. Koj tsis tas yuav ntxiv tus nqi pes tsawg; puag ncig txhua tus nqi mus txog qhov ze tshaj daus las. Thaum koj mus rau qhov kev txheeb xyuas koj yuav pom tias koj nyob ze npaum li cas
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tsum kawm
Kev tshawb fawb tawm ntawm Harvard pom tias kev kawm qib siab yog cuam tshuam nrog kev nco zoo li ib tus neeg hnub nyoog. Txawm hais tias koj tsis mus kawm ntawv qib siab, koj tuaj yeem txuas ntxiv koj txoj kev kawm koj tus kheej ຕະ ຫຼອດ koj lub neej.
- Mus rau koj lub tsev qiv ntawv hauv zos kom tau txais kev paub ntau ntxiv. Nws yog qhov chaw zoo los so, sau kev xav, thiab tsom mus rau kev kawm. Yog tias koj muaj sijhawm so, nqa phau ntawv hla lub tiaj ua si lossis nres hauv tsev noj mov tsev neeg. Txhua yam nws pab tsim kom muaj lub siab zoo dua, thiab txhim kho koj tus cwj pwm.
- Kawm ib chav kawm hauv ib lub tsev kawm qib siab hauv zej zog. Cov chav kawm zoo tshaj plaws yog cov uas xav tau kev xav thiab kev xav hauv zej zog, xws li kev yees duab lossis quilting. Koj tseem yuav tau txais txiaj ntsig ntxiv ntawm kev ntsib cov neeg tshiab thiab tsim kev phooj ywg tshiab!
Kauj Ruam 6. Hloov koj cov leeg nqaij
Koj tuaj yeem txhim kho koj lub peev xwm ntawm kev puas siab puas ntsws xws li kev xav, kev daws teeb meem, kev xav hauv lub hlwb thiab kho cov txheej txheem kev xav los ntawm kev ua haujlwm nyuaj thiab ua cov haujlwm nyuaj nyuaj. Kev nyuaj rau koj tus kheej lub hlwb tuaj yeem pab txhawb koj li kev txawj xav, muab kev ntseeg siab rau koj daws teeb meem hauv ib qho xwm txheej twg.
- Sim crossword puzzle. Cov neeg laus dua uas ua cov lus sib dhos muaj cov qhab nia zoo dua ntawm ntau yam kev ntsuas kev nkag siab zoo dua li cov uas tsis ua. Txawm hais tias cov kws tshawb fawb tsis paub tseeb tias qhov kev sib dhos ua rau muaj peev xwm muaj peev xwm zoo dua lossis yog tias tib neeg muaj lub peev xwm zoo dua li tsuas yog ua cov nyom ntau dua vim tias lawv tuaj yeem ua tau, nws tsis tuaj yeem mob siab rau sim!
- Sim ua si hauv computer. Hauv ib txoj kev tshawb fawb tawm ntawm Harvard, kev ua si hu ua NeuroRacer tau pom los txhim kho cov neeg laus koom nrog lub peev xwm los ua haujlwm ntau yam, khaws kev ua haujlwm nco, thiab tswj xyuas. Yog tias koj tsis xav ua si computer ua si, kev ua si ib txwm zoo li tus choj yog kev xav ntawm lub siab.
Kauj Ruam 7. Koom nrog txhua qhov koj hnov
Cov kws tshawb fawb tau pom tias siv tag nrho koj cov kev nkag siab ua haujlwm sib txawv ntawm koj lub hlwb, uas tuaj yeem pab koj khaws lub cim xeeb. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, tib neeg tau pom cov duab nthuav tawm nrog lossis tsis hnov tsw, thiab tau pom tias tuaj yeem rov qab tau cov duab nrog ntxhiab tsw zoo dua li cov tsis muaj.
- Hauv daim ntawv thov, qhov no yuav txhais tau tias siv cov txheej txheem nco qab kom pom qhov pom, hnov tsw, saj, kev xav, thiab suab nyob ib puag ncig koj hauv qhov xwm txheej muab, los pab rov nco txog qhov xwm txheej kom meej dua tom qab.
- Koj tseem tuaj yeem sim nqus cov kua txiv hmab txiv ntoo, vim tias cov kua txob tau pom los pab pab rov nco thiab ceeb toom. Pop mint hauv koj lub qhov ncauj thaum koj nyeem cov ntaub ntawv tshiab lossis kawm qee yam uas koj xav nco qab tom qab.
Kauj Ruam 8. Sim siv koj txhais tes ntxeev los ua txhua hnub
Qhov no tuaj yeem yog qhov nyuaj tiag tiag, tshwj xeeb tshaj yog tias koj sim sau ntawv thiab luam ntawv, tab sis nws yog txoj hauv kev zoo los yuam koj tus kheej kom mob siab rau thaum koom nrog ob sab ntawm koj lub hlwb.
Zaum thiab pib sau rau ntawm ib daim ntawv uas siv koj txhais tes tawm. Nws yuav zaum pib zoo li kos, tab sis koj yuav paub ntau dua ntawm koj lub xub pwg nruj thiab tau txais kev tswj hwm ntau nrog lub sijhawm. Qhov kev tawm dag zog no tseem siv rau cov neeg mob vwm
Ntu 2 ntawm 4: Ua Tus Cwj Pwm Zoo
Kauj Ruam 1. Nrhiav txuj ci tshwj xeeb
Tsis muaj teeb meem dab tsi koj theem hauv lub neej, txhua tus tuaj yeem kawm qee yam tshiab thiab txhim kho txuj ci lossis txuj ci. Kev tsim cov txuj ci tshiab yuav pab txhawb koj txoj kev ntseeg tus kheej.
- Sim ua kis las xws li caij ski lossis ntaus golf, lossis koom nrog pab pawg hu nkauj lossis pab pawg lom zem ua si. So koj qhov kev cia siab thiab tsis txhob rau siab ua kom tiav; tsuas yog muaj kev lom zem thiab ntsib cov neeg thaum muab koj qhov kev txhaj tshuaj zoo tshaj plaws.
- Qee qhov txuj ci, xws li kawm lwm hom lus lossis khoos phis tawj, kuj tseem zoo rau kev txhawb koj lub siab kom ntse.
Kauj Ruam 2. Qhia koj tus kheej kom muaj tswv yim
Kev muaj tswv yim muaj ntau dua ib qho txiaj ntsig thaum nws los ua kom koj lub siab ntse thiab ua tus yam ntxwv zoo: kev muaj tswv yim ua rau koj xav thiab hloov pauv koj cov leeg nqaij lub hlwb, thiab cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm nyuaj tuaj yeem txhawb koj tus kheej kev ntseeg siab thiab pab koj txaus siab rau koj li niaj hnub lub neej.
- Sim koj txhais tes ntawm kev sau paj huam, xaws khaub ncaws, siv lub cuab yeej suab paj nruag, kho vaj tsev, lossis pleev xim. Yog tias koj tsis xav tias muaj txuj ci lossis muaj tswv yim, ci lossis sau ntawv hauv phau ntawv xov xwm kuj yog txoj hauv kev zoo los qhia koj tus kheej xav tau kev paub txuj ci tsawg dua.
- Sim siv txoj hauv kev muaj tswv yim rau kev ua haujlwm txhua hnub xws li kev yuav khoom ntawm pob nyiaj lossis tsim daim ntawv qhia tshiab nrog kev txwv kev noj zaub mov lossis txwv cov khoom xyaw. Khaws tus cwj pwm zoo txog koj lub peev xwm los nrhiav kev daws teeb meem hauv txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Pab lwm tus
Tshwj xeeb tshaj yog thaum koj muaj hnub nyoog, muab rov qab rau koj lub zej zog tuaj yeem ua rau koj nkag siab lub hom phiaj thiab tus kheej uas pab txhawb rau lub hom phiaj zoo ntawm lub neej thiab tus yam ntxwv zoo rau txoj kev laus.
Sim ua zaub mov noj ntawm qhov chaw tsis muaj neeg nyob, ua haujlwm pub dawb ntawm lub chaw haujlwm laus los sau ntawv rau cov neeg nyob hauv, lossis ua haujlwm nrog cov hluas lossis menyuam yaus ntawm koj lub koomhaum kev ntseeg. Muaj sijhawm ua haujlwm pub dawb tuaj yeem pab koj ua phooj ywg thiab pab lwm tus
Kauj Ruam 4. Kho koj cov kev paub dhau los
Nws muaj tseeb tias thaum koj muaj hnub nyoog, koj yuav tsis muaj peev xwm ua txhua yam koj tuaj yeem ua thaum koj tseem hluas. Tab sis tsis txhob pom qhov ua tsis tiav, rov kho lawv li ntuj tsim, thiab rov tsom mus rau yam uas koj tuaj yeem ua.
Reframing koom nrog saib koj qhov xwm txheej tam sim no nrog lub qhov muag tshiab. Muaj ntau txoj hauv kev, tus cwj pwm yog txhua yam: koj tuaj yeem rov kho qhov kev xav tsis zoo lossis kev paub dhau los ua kom nws zoo. Piv txwv li, koj yuav tsis tuaj yeem rov qab nco txog yam uas zoo li koj tau siv, tab sis tsis txhob pom qhov ntawd ua rau tus kheej tsis ua tiav lossis txaj muag, lees paub nws yog qhov ua rau lub neej zoo nyob
Kauj Ruam 5. Xyaum ua tsaug
Cov kws tshawb fawb tau ua tiav ntau pua txoj kev tshawb fawb txog cov txiaj ntsig ntawm tus cwj pwm zoo siab, uas suav nrog txhawb koj txoj kev zoo siab thiab kev txaus siab hauv lub neej. Muaj ntau lub tswv yim koj tuaj yeem sim ua kom muaj kev ris txiaj:
- Sau ib tsab ntawv ua tsaug rau ib tus neeg uas tau hloov pauv hauv koj lub neej, thiab xa nws mus rau lawv nrog khoom plig.
- Siv sijhawm sau ntawv. Txhua hnub rau ib lub lim tiam (lossis ntau dua), sau tsawg kawg peb yam uas koj tau ntsib uas koj zoo siab rau. Lawv tuaj yeem loj lossis me. Sau seb nws ua rau koj xav li cas. Ua qhov no niaj hnub xyaum, tej zaum sau txhua txhua hmo ua ntej mus pw, tuaj yeem pab koj txhim kho tus cwj pwm zoo siab.
Ntu 3 ntawm 4: Txhawb Koj Lub Cim Nco
Kauj Ruam 1. Sau tej yam
Txij li thaum koj tsis tuaj yeem (thiab tsis xav tau) nco txhua yam, koj yuav tsum ua ntej koj qhov chaw puas siab puas ntsws thiab siv qhov luv los pab koj nco qab yam uas koj tsis xav tau cim. Sau tej yam sau tseg yog ib txoj hauv kev tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj yuav tsis plam sijhawm teem tseg, tsis hnov qab tshuaj, lossis lwm yam tseem ceeb uas koj tsis tuaj yeem pheej hmoo ua kom hnov qab.
- Sim khaws Post-it sau ntawv lossis pawg thawj coj dawb hauv chaw ua haujlwm nrog cov haujlwm txhua hnub thiab nco.
- Siv daim ntawv qhia hnub lossis phiaj xwm txhawm rau taug qab cov xwm txheej tseem ceeb yuav los tom ntej thiab sijhawm kawg, thiab khaws cov npe khoom lag luam kom coj mus rau tom khw muag khoom.
Kauj Ruam 2. Rov ua cov ntsiab lus tseem ceeb
Rov ua tej yam uas koj tau hais tuaj yeem pab tua txoj hauv kev hauv koj lub hlwb kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem nco nws zoo dua tom qab.
- Thaum koj ntsib ib tus neeg tshiab thiab lawv qhia lawv tus kheej, rov hais lawv lub npe tam sim ntawd, thiab ntxiv thaum kawg ntawm kev sib tham. Koj tuaj yeem ua nws yooj yim: thaum pib ntawm kev sib tham, hais tias, "Nws zoo siab heev tau ntsib koj, John." Rov hais dua qhov kawg ntawm koj qhov kev sib tham, "Nws yog qhov zoo tham nrog koj, John."
- Rov hais dua cov lus qhia tseem ceeb los ntawm koj tus kws kho mob, thiab yog tias xav tau, sau lawv kom ntseeg tau tias koj nco qab raug.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo xav lossis xyaum ua yoga
Los ntawm kev kawm ua kom koj lub siab nqig thiab tsom mus rau kev saib xyuas, koj tuaj yeem txhim kho koj lub hlwb kom meej uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cim xeeb thiab kev saib xyuas.
- Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov neeg koom nrog uas xyaum ua siab ntev li 20-30 feeb txhua hnub tau qhab nia zoo dua ntawm cov qauv ntsuas kev nco ntau dua li cov uas tau kawm chav noj zaub mov zoo.
- Kev nco qab yog kev xyaum xav uas cuam tshuam nrog zaum thiab ua pa maj mam thaum tsom mus rau lub cev zoo li koj ua pa txav mus thiab tawm. Sim ua tib zoo xav ob zaug ib hnub rau 10-20 feeb ntawm ib lub sijhawm.
Ntu 4 ntawm 4: Txais Kev Pab
Kauj Ruam 1. Paub txog tias koj yuav xav tau kev pab ntawm qee kis
Raws li peb hnub nyoog, peb lub peev xwm kev puas siab puas ntsws yuav poob qis lossis tsis yog peb sim ua kom muaj lub siab ntse: nws tsuas yog qhov tseeb ntawm lub neej. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg uas koj ntseeg siab kom thaum koj muaj hnub nyoog, koj tuaj yeem ntseeg lawv los txiav txim siab tseem ceeb rau koj yog tias qhov xav tau tshwm sim.
Raws li tib neeg lub hnub nyoog, lawv muaj feem ntau yuav nco txog cov xwm txheej uas tsis tau tshwm sim tiag tiag. Muaj ib tus neeg hluas uas koj tau paub ntev, zoo li menyuam yaus loj tuaj, tuaj yeem pab koj ntxiv koj lub cim xeeb yog tias koj xav rov nco txog ib qho xwm txheej los ntawm ntau xyoo dhau los
Kauj Ruam 2. Muab tus neeg saib xyuas
Ua ntej koj xav tau ib qho, txiav txim siab leej twg yuav ua tus saib xyuas koj thaum twg thiab yog tias koj lub peev xwm kev xav poob qis. Koj yuav tsum ntiav kws lij choj los sau cov ntaub ntawv tsim nyog thaum lub sijhawm los txog.
- Yog tias koj tsis muab tus neeg saib xyuas, lub tsev hais plaub feem ntau yuav xaiv koj tus txheeb ze ze, uas tuaj yeem yog kwv tij, muam, txij nkawm, lossis menyuam. Yog tias koj muaj teeb meem kev sib raug zoo nrog ib tus neeg nyob ze koj (uas yog qhov ntau heev), nws yog qhov tsim nyog los xaiv koj tus kheej kom qhov kev txiav txim siab tseem ceeb no tsis nyob hauv tsev hais plaub.
- Sau ib daim ntawv yuav qhia koj qhov kev cia siab zaum kawg rau koj lub cuab yeej thiab qhov kawg ntawm kev saib xyuas lub neej. Yog tias koj yuav tsum poob kev ua haujlwm ntawm lub hlwb, koj yuav ua kom ntseeg tau tias tsis muaj leej twg txiav txim siab uas tawm tsam yam koj cia siab rau koj lub neej yav tom ntej thiab ua rau koj tswj hwm.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab txog kev noj qab haus huv tam sim no
Koj tuaj yeem txiav txim siab loj txog koj kev noj qab haus huv yav tom ntej thiab kev saib xyuas tam sim no thiab sau lawv kom koj yog koj tus neeg saib xyuas yuav tsum ua raws li koj nyiam.
Koj tus kws lij choj yuav pab koj nrhiav txoj hauv kev, tab sis feem ntau yuav pom zoo Cov Lus Qhia Ua Ntej, uas suav nrog Txoj Cai Nyob, Lub Hwj Chim ntawm Tus Kws Lij Choj lossis Tus Kws Lij Choj (feem ntau, tab sis tsis tas yuav yog koj tus neeg saib xyuas), thiab koj nyiam rau kev txhawb nqa thiab tso dej tawm (xws li a Tsis txhob resuscitate xaj)
Kauj Ruam 4. Thov kev pab
Yog tias koj xav tias koj yuav ntsib kev mob hlwb xws li Alzheimer's lossis dementia, ncav tes rau cov uas koj hlub thiab thov kev pab. Muaj cov phiaj xwm kev kho mob thiab kev xaiv noj qab haus huv rau koj los pab koj yog tias koj tab tom tawm tsam cov xwm txheej no.
- Cov tsos mob ntawm Alzheimer's tuaj yeem pib thaum twg los tau, tab sis ua ntej hnub nyoog 65 xyoos nws yog lub npe hu ua "hluas pib Alzheimer's."
- Nws yog qhov ib txwm ua rau muaj kev ntxhov siab, ntshai, lossis txhawj xeeb yog tias koj tab tom ntsib kev nco ntau ntxiv. Tab sis tham nrog koj cov menyuam lossis cov neeg hlub tam sim no tuaj yeem pab koj kom ntseeg tau tias koj lub neej yav tom ntej muaj kev nyab xeeb. Koj tuaj yeem ua tus tsim khoom thiab ua tiav lub neej txawm tias tom qab kuaj mob tas.
Lub tswv yim
- Nyeem phau ntawv thiab ntawv xov xwm kom tau txais kev paub.
- Qhia koj cov kev xav thiab tswv yim nrog lwm tus. Pab lwm tus los daws lawv cov teeb meem thiab koj yuav ntsib teeb meem sib txawv.
- Ua tib zoo mloog rau yam uas koj yuav tsum nco ntsoov los ntawm kev ua ib daim duab ntawm qhov ntawd hauv koj lub siab.
- Koom nrog lub club tshiab. Sim ua tej yam tshiab thiab txawv yuav ua rau koj lub siab ua haujlwm sib txawv, yog li ntawd koj yuav dhau los ua tus neeg muaj lub siab xav.
- Kev kawm ib hom lus tshiab tau txiav txim siab los ntawm ntau qhov ua haujlwm zoo rau koj lub hlwb. Tsis tas li ntawd, kev kawm yam lus tshiab tuaj yeem pab nrog koj li kev cia siab ua haujlwm yav tom ntej.
- Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum tsom mus rau yam tshiab txhua hnub thiab pw tsaug zog kom tsim nyog. Kev xav, yoga thiab noj zaub mov zoo ua rau koj xis nyob, noj qab nyob zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo.
- Nyeem ntau zaus. Qhov no yuav pab koj txhim kho koj qhov kev nkag siab.
- Ua tus taw tes liab ntawm phab ntsa thiab tsom mus rau nws. Nws yuav twv yuav raug hu txhim kho koj lub zog lub zog.
- Pw tsaug zog 7-8 teev txhua hnub, raws li koj xav tau. Qhov xav tau ntau tshaj ntawm kev pw tsaug zog sib txawv raws li koj pawg hnub nyoog.
Lus ceeb toom
- Saib xyuas cov neeg uas sim ua koj txoj kev xav rau koj. Txawm li cas los xij, cia koj lub siab qhib rau cov lus qhia zoo. Thaum koj muaj lub siab ntse, koj yuav pom cov lus qhia zoo.
- Tsis txhob ua tus neeg txaus siab, rau qhov tsis zoo ntawm cov neeg yuav ua kom zoo dua rau koj. Yog tias koj nyob twj ywm, yuav muaj feem uas yuav tsis tshwm sim rau koj.
- Tsom ntsoov rau yam koj xav ua es tsis txhob tsom mus rau lwm tus neeg xav kom koj ua.
