Protein muaj nyob hauv txhua lub cell, ntaub so ntswg, thiab khoom nruab nrog cev. Cov protein los ntawm cov zaub mov tau siv rau kev loj hlob, kho ib txwm muaj, thiab muab lub zog. Cov protein muaj ntau, yog li cov neeg feem coob hauv cov tebchaws tau txhim kho tuaj yeem tau txais cov protein txaus txawm tias lawv cov zaub mov noj tsis zoo tshaj plaws. Cov neeg tsis noj nqaij thiab vegans feem ntau tau txais cov protein ntau txaus los ntawm lawv cov zaub mov noj; txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom ua kis las kis las kis las, lossis ntseeg tias koj yuav muaj cov protein tsis txaus, koj tuaj yeem ntxiv cov protein ntxiv rau koj cov zaub mov.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Noj cov tshuaj Protein
Kauj Ruam 1. Paub txog qhov xav tau cov tshuaj protein
Yog tias koj xav tau cov protein ntau, koj lub cev tuaj yeem xa cov cim rau koj. Cov tsos mob no tuaj yeem qhia ntau yam ntawm lwm yam teeb meem, txawm li cas los xij, yog li tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj noj cov tshuaj ntxiv. Qee qhov cim qhia yog:
- Tsis muaj zog, tshwj xeeb tshaj yog hauv koj cov leeg
- Kev xav tsis meej lossis nyuaj rau mloog
- Rov kis tau tus kab mob ntxiv thiab kho tau qeeb
- Qab zib xav tau
- Poob plaub hau
Kauj Ruam 2. Xaiv qhov ntxiv
Cov tshuaj protein ntau feem ntau tuaj ua hmoov. Koj tuaj yeem sib tov cov no nrog dej, kua txiv hmab txiv ntoo, lossis hauv qhov smoothie. Cov khoom noj muaj protein tuaj yeem yog los ntawm cov khoom cog lossis tsiaj. Cov mis nyuj (whey thiab casein), nqaij nyuj, thiab qe dawb protein yog piv txwv ntawm cov tsiaj protein. Cov zaub muaj xws li taum pauv, txhuv, txhuv, noob nplej, taum pauv, thiab lentils.
- Nws yog qhov zoo tshaj plaws los yuav cov hmoov protein ua los ntawm cov khoom noj uas muaj protein ntau. Qhov yooj yim muaj pes tsawg leeg ntawm koj cov protein hmoov zoo dua.
- Whey protein yog qhov kev xaiv nrov rau cov neeg uas tsis yog neeg tsis noj nqaij. Nws tau muab los ntawm mis nyuj, kev lag luam yooj yim, muaj roj tsawg, thiab tsis muaj carbohydrate. Whey protein muaj qib qis ntawm lactose.
- Mis los yog casein protein kuj tau muab los ntawm mis. Casein tau nqus qeeb dua li cov protein whey, yog li nws feem ntau siv rau qhov poob phaus.
- Yog tias koj yog vegan lossis neeg tsis noj nqaij, cog cov protein tuaj yeem siv tau. Soy thiab hemp qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 3. Zam kev ntxiv tshuaj ntxiv
Thaum xaiv cov protein ntxiv, zam cov uas siv cov tshuaj ntxiv los yog cov tshuaj khaws cia. Saib rau cov tshuaj ntxiv uas siv ntuj tsim cov tsw qab thiab qab zib.
- Lecithin yog ntuj tsim los ntxiv. Nws yog lub ntuj noj qab haus huv rog tau los ntawm qe qe thiab tau siv los txo qis thiab ua kom cov hmoov protein yooj yim sib xyaw nrog kua.
- Zam cov khoom xyaw xws li sorbitol, maltitol lossis xylitol. Nws nyuaj rau nrhiav cov protein tsis muaj qab zib xaiv, tab sis nws yog qhov zoo dua mus nrog cov hmoov uas siv cov piam thaj tiag thiab cov khoom noj tag nrho cov khoom xyaw hloov kho cov tshuaj.
Kauj Ruam 4. Paub thaum noj cov protein ntxiv yog qhov zoo rau koj
Txij li thaum koj tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm cov zaub mov feem ntau, neeg feem coob tsis xav tau cov khoom ntxiv; txawm li cas los xij, muaj qee qhov laj thawj yog vim li cas koj thiaj xav ntxiv cov protein ntxiv. Nco ntsoov tias koj tshawb fawb ntau npaum li cas cov protein uas koj xav tau vim tias cov nyiaj yuav hloov raws li koj cov ntaub ntawv tshwj xeeb. Cov laj thawj uas tsis yog kev noj zaub mov tsis muaj protein muaj xws li:
- Thaum koj pib txoj haujlwm tshiab ua haujlwm thiab tab tom sim tsim cov leeg
- Thaum koj tab tom nce koj cov kev tawm dag zog
- Yog tias koj yog tub ntxhais ncaws pob - koj tsis tsuas yog siv lub zog ntau hauv koj qhov kev tawm dag zog - koj tseem tab tom loj hlob, uas xav tau cov protein ntau
- Thaum koj rov zoo los ntawm kev raug mob, xws li raug mob kis las
- Yog tias koj tau txiav txim siab pib ua lub neej tsis noj nqaij
Kauj Ruam 5. Noj cov tshuaj ntxiv raws lub sijhawm
Muaj lub sijhawm zoo dua li lwm tus kom noj cov protein ntxiv. Koom nrog cov protein ntxiv ua khoom noj txom ncauj lossis hloov khoom noj txhua hnub. Koj tuaj yeem muab cov hmoov sib tov sib tov los ua mis nyuj.
- Yog tias koj siv cov protein los pab ua kom cov leeg nqaij thaum ua haujlwm, tsis txhob noj cov tshuaj ntxiv ua ntej, thaum lub sijhawm, lossis tom qab koj tawm haujlwm. Koj xav tau carbohydrates noj qab nyob zoo xwb. Kev haus dej haus tom qab rov ua haujlwm zoo yuav yog cov mis nyuj chocolate lossis txiv hmab txiv ntoo smoothie nrog Greek yogurt, tsis yog cov protein co.
- Lub sijhawm zoo tshaj plaws kom muaj cov protein co hauv koj cov zaub mov yog tag nrho hnub ua khoom noj txom ncauj lossis hloov khoom noj.
- Thaum noj cov protein ntxiv, nco ntsoov ua raws cov lus qhia. Tsis txhob noj ntau tshaj qhov koob tshuaj pom zoo.
Ntu 2 ntawm 2: Kev nkag siab txog cov protein
Kauj Ruam 1. Noj cov protein zoo hauv koj cov zaub mov
Txawm hais tias feem ntau cov zaub mov muaj protein ntau, qee qhov tsis muaj cov protein ua tiav. Cov no yog cov protein uas muaj txhua qhov xav tau amino acids pom hauv cov protein. Cov zaub mov uas muaj cov protein ua tiav suav nrog:
- Ib khob ntawm quinoa los yog buckwheat
- Ib tug tablespoon ntawm hempseed
- ½ khob tofu los yog tempeh
- Nqaij, xws li nqaij nyuj, twm, nqaij npuas, nqaij qaib, thiab ntses
- Qe thiab khoom noj siv mis
Kauj Ruam 2. Paub tias koj xav tau cov protein ntau npaum li cas
Lub koom haum tshuaj (IOM) pom zoo 46 grams ib hnub ntawm cov protein ua tiav rau cov poj niam hnub nyoog 19 xyoos. Txiv neej hnub nyoog tshaj 19 xyoos xav tau 56 grams ib hnub ntawm cov protein ua tiav. Ob mus rau peb pluas noj txhua hnub ntawm cov protein ua tiav yuav muab cov protein txaus rau cov neeg noj qab haus huv.
Lwm txoj hauv kev los xav txog cov protein uas koj xav tau yog los luj nws qhov hnyav. Cov neeg ncaws pob ua si xav tau 0.5 txog 0.75 grams protein ib phaus. Cov neeg ncaws pob sib tw xav tau 0.6 txog 0.9 grams toj ib phaus. Yog tias koj tab tom tsim cov leeg nqaij, koj xav tau 0.7 txog 0.9 grams ib phaus
Kauj Ruam 3. Tham nrog kws kho mob lossis tus kws qhia
Ua ntej pib cov protein ntxiv, tham nrog kws kho mob. Yog tias koj xav noj tshuaj ntxiv rau kev ua kislas lossis kev cob qhia, nco ntsoov tham nrog tus kws tshaj lij. Yuav ua li cas thiaj tau txais cov tshuaj ntxiv sib txawv nyob ntawm koj lub hom phiaj, qib koj lub cev muaj zog, koj lub hnub nyoog, thiab koj kev noj qab haus huv tag nrho.
