Tib neeg tuaj yeem xaiv los txo qis kev noj carbohydrates rau ntau qhov laj thawj. Cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm hom 2 mob ntshav qab zib yuav tsum siv zog sib npaug qhov xav tau kev noj cov carbohydrates kom txaus los tsim lub zog thaum txwv kev noj carbohydrates kom tswj tau cov ntshav qab zib. Tseem lwm tus nrhiav kev tswj hwm kev noj zaub mov carbohydrate raws li ib txoj hauv kev ua raws kev noj zaub mov zoo uas suav nrog cov zaub mov noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, ntau lub tswv yim tuaj yeem siv los ua kom ntseeg tau tias kev txo qis cov carbohydrates ua rau cov txiaj ntsig xav tau yam tsis ua rau poob ntawm cov as -ham tseem ceeb.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Txo Koj Cov Carb Intake
Kauj Ruam 1. Kawm seb cov zaub mov twg muaj cov carbohydrates
Carbohydrates tuaj ntau yam, tab sis thaum nws los txog rau kev noj zaub mov, neeg feem ntau txhawj xeeb txog kev ua tiav (yooj yim) piv rau qhov tshwm sim ib txwm muaj (nyuaj) carbohydrates. Koj yuav pom cov carbohydrates uas tshwm sim ib txwm nyob hauv cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, mis, txiv ntseej, noob, thiab taum pauv. Cov carbohydrates yooj yim tiv thaiv kev zom zaub mov ntau dua li yooj yim, ua kom cov carbohydrates zoo li cov uas pom hauv hmoov thiab qab zib.
- Qhov chaw ntawm cov carbohydrates yooj yim suav nrog qhob cij dawb thiab nplej zom, ncuav mog qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib, thiab dej qab zib qab zib.
- Feem ntau hais lus, cov carbohydrates yooj yim zoo dua vim tias lawv cov peev txheej ntxiv nrog rau cov vitamins, minerals, protein, thiab lwm yam txiaj ntsig kev noj haus, qhov yooj yim carbs tsis ua. Cov ntsiab lus fiber ntau hauv cov carbohydrates yooj yim kuj tseem txo qee qhov kev cuam tshuam tsis zoo ntawm cov ntshav qab zib.
Kauj Ruam 2. Zam lossis txo cov nplej uas tau ua tiav
Cov qhob cij dawb, mov dawb, thiab hmoov nplej muab cov txiaj ntsig kev noj haus tsawg thiab nce qhov yooj yim carbohydrates hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub. Rau kev noj cov fiber, lo nrog me me ntawm cov nplej tag nrho. Cov no yuav ua rau muaj kev hloov pauv hauv cov ntshav qabzib tsawg dua thiab.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob qab zib thiab khoom qab zib
Khoom qab zib, ncuav qab zib, dej qab zib, thiab lwm yam khoom qab zib tuaj yeem saj tau zoo, tab sis lawv zoo li muab me ntsis hauv txoj kev noj haus, thiab lawv nce cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov ntau. Xaiv rau cov txiv hmab txiv ntoo lossis cov txiv hmab txiv ntoo khov uas tau ua nrog tsis muaj qab zib ntxiv yog tias koj xav tau kev kho mob.
Thaum qee yam hu rau qab zib, siv lwm cov qab zib yog tias ua tau
Kauj Ruam 4. Saib cov hmoov txhuv nplej
Thaum koj xav noj zaub ntau dua, txwv koj li kev noj cov qos yaj ywm dawb, pob kws, thiab lwm yam khoom noj muaj hmoov. Piv txwv li tsib ooj russet ci qos yaj ywm muaj 30 grams ntawm carbohydrates, piv txwv li.
- Hloov nrog lwm cov hauv paus zaub uas muaj cov carbohydrates tsawg dua, thiab nce cov zaub ntsuab tsaus uas koj haus ntawm txhua pluas noj. Lawv zoo li muaj tsawg yog tias muaj cov carbohydrates thaum muab cov txiaj ntsig ntawm ntau cov as -ham.
- Lwm cov hmoov txhuv nplej siab, cov zaub uas muaj carb ntau suav nrog beets, peas, parsnips, qos yaj ywm qab zib, thiab qee lub caij ntuj no.
Kauj Ruam 5. Xaiv nqaij, ntses, thiab nqaij qaib
Ntau qhov kev noj zaub mov qis-carb hloov pauv cov carbohydrates uas ploj lawm nrog cov protein ntau calories. Ntau cov nqaij liab muaj tsawg heev hauv txoj hauv kev ntawm carbohydrates thiab muab cov txiaj ntsig ntawm cov protein ntau. Ntses thiab nqaij qaib kuj tseem yog cov kev xaiv zoo uas muab cov as -ham thiab ua kom puv, uas yuav pab ua kom koj lub cev xav tau ntau cov carbohydrates.
Kauj Ruam 6. Ci thiab ci es tsis txhob kib
Thaum npaj cov nqaij thiab zaub, tsis txhob kib thiab kib cov khoom ntawd. Cov hmoov siv rau txheej txheej muaj cov carbohydrates ntau ntxiv uas koj lub cev tsis xav tau. Txhawm rau ntxiv qhov tsw, siv tshuaj ntsuab thiab txuj lom ntau ntxiv thaum kib, thiab siv lub qe qe/sib tsoo cov hmoov nplej sib xyaw ua ke kom ci nqaij qaib thiab ntses thiab txaus siab rau txheej txheej ci.
Kauj Ruam 7. Txwv ntu
Kawm paub qhov sib txawv ntawm cov nplais thiab cov nplais ntawm ncuav mog qab zib lossis ncuav qab zib, thiab tau txais lub tswv yim tias ntau npaum li cas hauv kev ua haujlwm ib leeg. Kev txwv ib feem yuav ua rau nws yooj yim kom txaus siab ntau dua ntawm cov zaub mov uas koj nyiam yam tsis tau noj ntau ntawm cov carbohydrates. Nws kuj tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig los ntsuas cov zaub mov ua ntej ua noj. Piv txwv li, nws tuaj yeem pab ntsuas tawm 4-6 oz ntawm nqaij qaib nyoos ua ntej ua noj kom ntseeg tau tias qhov loj me me tau noj.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Siv Cov Tswv Yim Los Pab Txhawb Kev Txom Nyem Carb
Kauj Ruam 1. Xam pes tsawg tus carbohydrates uas koj xav noj
Cov Lus Qhia Kev Noj Qab Haus Huv rau Neeg Asmeskas pom zoo tias carbohydrates ua rau 45-65% ntawm koj cov calories txhua hnub rau kev noj zaub mov zoo. Raws li 2, 000-calories/hnub noj, qhov no txhais tau tias kwv yees li 900-1, 300 calories txhua hnub los ntawm carbohydrates.
Kev noj zaub mov qis qis feem ntau txhais tau tias txo qis cov carbohydrates rau ntawm 240-520 calories txhua hnub, uas sib npaug rau 60-130 grams carbohydrates
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj
Ua ntej yuav hloov pauv loj rau koj cov zaub mov noj, sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj txog txoj kev nyab xeeb tshaj plaws rau koj ua li ntawd. Cov txiaj ntsig kev ua haujlwm ntshav tam sim no, mob raum tam sim no, thiab lwm yam tuaj yeem ua rau txoj hauv kev noj qab haus huv tshaj plaws rau koj kom txo qis cov carbohydrates.
Koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov kuj tseem tuaj yeem qhia koj li cas suav cov carbohydrates
Kauj Ruam 3. Txheeb daim ntawv lo
Thaum koj paub koj lub hom phiaj rau carbohydrates, nco ntsoov xyuas cov ntawv lo rau cov khoom noj uas koj yuav. Sim ua kom muaj kev xaiv sib luag txhawm rau txo cov carbohydrates kom txaus rau qhov koj xav tau.
Txhua qhov kev pabcuam ntawm carbohydrates yog sib npaug rau 15 grams ntawm carbohydrates, yog li koj yuav tsum faib tag nrho cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov los ntawm 15 kom tau txais tus lej ntawm kev noj. Piv txwv li, cov zaub mov uas muaj 45 carbs yuav sib npaug rau peb zaug ntawm carbohydrates vim tias 45 faib los ntawm 15 sib npaug 3
Kauj Ruam 4. Siv qhov ntsuas glycemic
Koj tuaj yeem siv qhov ntsuas glycemic ua cov lus qhia rau xaiv cov carbohydrates uas koj lub cev tuaj yeem zom sai. Qhov siab dua glycemic Performance index ntawm cov zaub mov, nws yuav muaj peev xwm nce koj cov ntshav qab zib ntau dua. Txawm li cas los xij, qhov no yog ua raws kev noj zaub mov ntawm tus kheej. Koj tuaj yeem ua ke cov carbohydrates nrog cov protein kom tsis txhob muaj qhov nce hauv koj cov ntshav qab zib. Kev siv qhov ntsuas tuaj yeem pab koj npaj rau qhov noj qab haus huv ntawm cov carbohydrates hauv txhua pluas noj.
Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav siv Glycemic index li cas, kos: Yuav Ua Li Cas Noj Cov Khoom Noj Tsawg ntawm Glycemic Index
Kauj Ruam 5. Xav txog kev hloov zaub mov noj uas koj tuaj yeem tswj tau
Koj zoo dua hla kev noj zaub mov tsis zoo uas koj tuaj yeem lo nrog tsuas yog ib hlis lossis ob hlis ua ntej hlawv tawm ntawm lawv. Muaj ntau cov protein ntau, cov zaub mov tsis muaj carb yooj yim tuaj yeem xav tias txwv tsis pub siv rau lub sijhawm ntev. Hloov chaw, hloov pauv koj cov zaub mov noj uas koj yuav muaj sijhawm yooj yim tswj.
Kauj Ruam 6. Ceev faj txog tej teeb meem uas yuav tshwm sim
Cov rog ntxiv los ntawm ntau qhov chaw muaj protein ntau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntxiv thaum txiav cov carbohydrates, xws li cov roj (cholesterol) ntau dua, uas ua rau nce kev pheej hmoo ntawm mob plawv. Kev txwv cov carbohydrates ntev mus ntev kuj tseem tuaj yeem ua rau cov vitamins lossis cov zaub mov tsis txaus, pob txha poob qis, thiab teeb meem plab zom mov.
Kev txwv cov carbohydrates tsis zoo (txhua yam tsawg dua 20 grams txhua hnub) kuj tseem tuaj yeem ua rau lub cev txheej txheem hu ua ketosis. Nov yog thaum koj lub cev tsis muaj piam thaj txaus (qabzib) los tsim lub zog, thiab koj lub cev pib zom cov rog khaws cia kom ua haujlwm. Cov kev mob tshwm sim tuaj yeem suav nrog ua pa tsw phem, xeev siab, mob taub hau, thiab lub cev thiab lub paj hlwb qaug zog
Lub tswv yim
- Yog xav tau kev pab ntxiv hauv kev npaj pluas noj, nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws noj zaub mov sau npe. Tus kws noj zaub mov tuaj yeem tsim txoj phiaj xwm kev noj zaub mov uas tsis yog tsuas yog pab tswj koj li kev noj carbohydrate tab sis kuj tseem tshuav qhov xav tau rau lwm cov as -ham thiab txo qis txoj hauv kev noj cov rog thiab cov roj cholesterol ntau dhau.
- Nco ntsoov tias cov neeg uas muaj ntshav qab zib tsis tas yuav txwv cov carbohydrates ntau npaum li lawv xav tau kom sib xws nrog lawv. Qhov spikes ntawm cov ntshav qab zib ntau ntxiv nrog rau cov ntshav qab zib hauv cov ntshav yog qhov ua rau muaj teeb meem. Carbohydrate sib xws nrog ua ke cov carbohydrates nrog cov protein thiab cov rog yuav pab tswj cov ntshav qab zib kom raug. Ib txwm ntsuas koj cov piam thaj hauv ntshav ntawm ob teev thiab ib teev ib teev tom qab noj mov kom tau txais qee lub tswv yim seb cov khoom noj cuam tshuam li cas rau koj cov ntshav qab zib, thiab tom qab ntawd npaj cov zaub mov kom haum.
- Sim xaiv ib pluas noj ib hnub kom tshem tawm cov carbohydrates los ntawm kev yooj yim, tswj tau txoj hauv kev los txo koj cov carbohydrates kom tsawg.
