Cov pob qij txha tawg (tseem hu ua kev sib koom ua ke) feem ntau zoo li zoo vim tias nws tuaj yeem tso tawm qhov nrawm thiab nce ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Kev tawg lossis tso cov pob txha txha nraub qaum ntawm koj nraub qaum feem ntau muaj kev nyab xeeb yog tias ua tiav hauv kev tswj hwm thiab nyob hauv cov dav hlau ib txwm txav ntawm cov nqaj qaum. Kev sib hloov thiab txuas ntxiv ntawm tus nqaj qaum yog mo
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Siv Txoj Kev Kawm Zoo
Kauj Ruam 1. Ncab koj nraub qaum hla koj lub txaj
Lwm txoj hauv kev kom ua tiav kev txuas ntxiv yog siv ntug ntawm koj lub txaj ua lub ntsiab lus sib luag, yog li koj lub taub hau tuaj yeem poob qis dua qib ntawm koj lub nraub qaum. Txoj hauj lwm no muaj txiaj ntsig zoo rau txhawm rau nruab nrab nraub qaum feem ntau.
- Sawv ntawm koj lub nraub qaum ntawm lub txaj, nrog txhua yam saum toj no koj lub xub pwg nyom nthuav tawm ntawm ntug.
- So koj lub nraub qaum thiab cia koj lub taub hau thiab caj npab maj mam nthuav mus rau hauv av, ua pa tawm tag nrho thaum koj ua.
- Tom qab txhua qhov kev txav mus los qis, tuav li 5 vib nas this thiab tom qab ntawd ua kom zaum tag nrho kom rov qab mus rau txoj haujlwm qub thiab ua pa tag nrho.
- Qhov kev txav no ua rau muaj kev pheej hmoo me me ntawm kev raug mob rau koj tus txha nqaj qaum, yog li tej zaum nug tus phooj ywg los ua tus saib xyuas kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem ua nws yam nyab xeeb.
Tswv yim:
Qhov kev txav no kuj yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Tau "khaws" tom qab
Ib txoj hauv kev muaj peev xwm ua tau zoo dua ntawm kev kho lub nruab nrab nraub qaum tau txais kev khawm tom qab vim tias txuas lub nraub qaum thoracic yog yooj yim me ntsis los ntawm cov lus qhia no, xav tias tus neeg ua nws muaj zog txaus los nqa koj tawm hauv av los ntawm ob peb ntiv tes lossis ntau dua. Hloov chaw siv lawv txhais tes txhawm rau tsoo koj nraub qaum, tus neeg nqa koj tuaj yeem siv lub ntiajteb txawj nqus thiab lawv lub hauv siab thaum lawv rov qab (uas siv sijhawm tsawg dua kev sib koom tes).
- Hla koj txhais caj npab hla ntawm koj lub cev thiab tso cai rau tus neeg muaj zog, siab dua puag koj tom qab thiab tuav koj lub luj tshib rau kev txhawb nqa.
- Tom qab ua pa tag nrho, muab lub teeb liab thiab tso cai rau tus neeg nqa koj tawm hauv av thaum tib lub sijhawm nyem koj thiab nthuav koj nruab nrab nraub qaum.
- Qhov kev txav no yog qhov pheej hmoo me ntsis rau ob leeg cov neeg koom nrog vim tias muaj zog ntau dua ntawm cov nqaj qaum thiab lub xub pwg sib koom tes.
Kauj Ruam 3. Tau txais "dais puag
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws txhawm rau txhawm rau nruab nrab nraub qaum yog kom muaj ib tus neeg khawm koj sab xub ntiag. Qee qhov txuas ntxiv xav tau los tso cov pob qij txha thiab nws yeej pab tau yog tias tus neeg ua puag yog muaj zog thiab siab dua koj li lawv tuaj yeem ua tau. tau ceev faj tab sis ceev faj, vim tias cov tav tav thiab lub ntsws raug mob tuaj yeem ua tau.
- Sawv ntsej muag tim ntsej tim muag nrog ib tus neeg uas muaj qhov sib npaug lossis loj dua.
- Cia tus neeg ntawd puag koj thiab kom lawv tuav lawv txhais tes nyob ze thaj chaw uas koj xav kom tawg thaum koj so koj txhais tes ntawm koj ob sab.
- Tom qab ua pa tawm thiab tawm mus, muab lub teeb liab rau tus neeg kom nyem nrawm nrog lawv txhais tes nrawm nrawm (qhov no yuav siv qee qhov kev xyaum thiab kev sib koom tes), uas yuav ua rau lub nraub qaum qis me ntsis thiab yuav tso tawm ob peb pob qij txha.
- Rau cov poj niam uas muaj lub mis loj lossis rhiab, qhov kev txav no yuav tsis tsim nyog.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob cia ib tus neeg tsoo koj nraub qaum hauv pem teb
Muaj cov txheej txheem uas yuav tsum tsuas yog sim los ntawm ib tus neeg uas muaj kev qhia paub txaus, xws li pob txha pob txha lossis kws kho mob pob txha. Muaj cov cai lij choj uas tiv thaiv qee tus kws tshaj lij fab kev noj qab haus huv los ntawm kev ua qhov no yam tsis muaj kev qhia paub txaus. Yog tias koj txaus siab xav kom koj lub nraub qaum tawg hauv txoj kev no, tham nrog tus kws tshaj lij uas muaj ntawv tso cai.
Ntu 2 ntawm 3: Sim Ua Qoj Qis Muaj Kev Ruaj Ntseg
Kauj Ruam 1. Ncua koj lub nraub qaum nrog kev pab los ntawm koj txhais tes
Thaum maj mam nthuav koj lub nraub qaum nyob rau hauv kev tswj, koj tuaj yeem ncav ncig koj lub nraub qaum thiab tso siab rau thaj chaw uas muaj kev nruj tshaj plaws, uas yuav ua rau muaj kev tsom me ntsis ntxiv rau ntawd. Qhov kev txav no yuav tsum muaj kev hloov pauv me ntsis, tshwj xeeb los ntawm koj lub cev thiab caj npab.
Yuav Ua Li Cas Ncua Koj Qov Nrog Koj Ob txhais tes
Sawv thiab maj mam ncua koj nraub qaum.
Xaub koj txhais tes tom qab thiab maj mam thawb rau ntawm koj tus txha nqaj qaum thaum ncua koj lub plab rau pem hauv ntej. Siv koj txhais caj npab lossis txhais tes kom muaj kev tswj hwm thiab lub zog ntau dua.
Tuav rau 10-20 feeb thiab sim nws 3-5 zaug txhua hnub nyob ntawm koj tus mob.
Tus txha nqaj qaum hauv qab feem ntau siab yog qhov yuav tawg, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kev yoog raws kom mus txog rau ntawm cov leeg nqaj qaum.
Kauj Ruam 2. Ntxiv qee qhov txha nqaj qaum thaum sawv ntsug
Tus nqaj qaum nyhav kom muaj ntau yam ntawm cov lus tsa suab los ntawm ib sab mus rau ib sab dua li nws ua hauv kev txuas ntxiv, yog li kev sib hloov ua haujlwm kom muaj kev nyab xeeb lossis zam txim ntau dua. Kev hloov ntawm tus nqaj qaum tuaj yeem tawg feem ntau ntawm koj nraub qaum, tshwj xeeb yog thaj tsam lumbar lossis qis qis.
- Thaum sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug (kom ruaj khov thiab sib npaug), tso koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag, khoov ntawm lub luj tshib.
- Hauv kev tswj hwm, tig koj lub cev sab saud kom deb npaum li koj tuaj yeem ua hauv ib qho, tom qab ntawd hloov thiab ua lwm txoj kev li ob peb feeb tom qab.
- Koj tuaj yeem siv qee lub zog los ntawm kev viav vias koj txhais caj npab, tab sis ceev faj tsis txhob mus deb dhau thiab pheej hmoo rub cov leeg.
- Rov ua ntau zaus raws li qhov tsim nyog, tab sis ib zaug koj tsoo koj lub nraub qaum, nws yuav tsis tawg dua ib zaug ntawm tus txha nraub qaum li ntawm 20-30 feeb lossis li ntawd. Nws yuav siv sijhawm ntev rau qhov sib koom tes kom rov pib dua.
Kauj Ruam 3. Siv lub tshuab ua npuas ncauj
Dov rau ntawm ib qho ntawm cov ua npuas dej ruaj khov yog txoj hauv kev zoo rau zaws koj nraub qaum thiab nws tseem ua rau muaj qhov tawg lossis tawg qee qhov pob txha pob txha, tshwj xeeb tshaj yog cov nyob hauv nruab nrab sab nraub qaum (thoracic). Cov ua npuas ncauj feem ntau siv hauv kev kho lub cev, yoga thiab pilates.
Yuav Ua Li Cas Siv Cov Npuas Ua Npuas Ncauj
Koj tuaj yeem pom cov menyuam ua npuas ncauj ntawm cov khoom ua kis las lossis lub thawv loj - lawv tsis kim heev thiab yuav luag tsis tuaj yeem rhuav tshem.
Muab cov menyuam ua npuas ncauj rau hauv av, perpendicular mus rau qhov chaw uas koj yuav pw koj lub cev.
Sawv ntawm koj nraub qaum kom cov menyuam ua npuas dej nyob hauv qab koj lub xub pwg nyom.
Muab koj ko taw tiaj rau hauv av, khoov koj lub hauv caug, thiab tsa koj sab nraub qaum yog li nws yob hla ua npuas ncauj nyob rau sab nraub qaum.
Tsis txhob dag nrog koj lub nraub qaum tiaj tus ntawm cov menyuam ua npuas ncauj vim nws yuav hyperextend qis nraub qaum. Ib txwm khoov rau ib sab thaum dov lub qis rov qab rau ntawm cov menyuam ua npuas ncauj.
Siv koj txhais taw txav koj lub cev hla lub npaus, kom koj tag nrho cov nqaj qaum tau zaws (tsawg kawg 10 feeb). Rov ua ntau zaus raws li qhov tsim nyog, txawm hais tias koj cov leeg nqaij yuav mob me ntsis tom qab thawj zaug koj siv lub tshuab ua npuas ncauj.
Kauj Ruam 4. Tig koj lub nraub qaum thaum zaum hauv av
Lwm txoj hauv kev tig qis ib nrab ntawm koj lub nraub qaum yog ua nws thaum zaum, uas yuav zoo li ruaj khov thiab tswj tau yooj yim dua. Koj tseem tuaj yeem siv koj txhais caj npab thiab txhais tes txhawm rau ua kom muaj kev sib hloov me ntsis yam tsis tas yuav viav vias koj lub cev, uas yuav muaj kev nyab xeeb me ntsis.
- Zaum rau hauv pem teb nrog ib txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug thiab lwm ceg txuas ntxiv - nws tsis muaj teeb meem sab twg koj pib nrog vim tias koj yuav hloov thiab ua ob sab ob peb zaug.
- Nrog tus ko taw khoov rau hauv av, thawb nrog nws thiab tig koj lub cev mus rau qhov tsis sib thooj, siv koj txhais tes los tswj koj thiab ua kom muaj kev sib hloov ntau dua.
- Sim tig rov qab hla koj lub xub pwg ntawm tib sab ib yam li koj lub hauv caug khoov duav.
- Hnav cov neeg khiav dej num kom koj txhais taw tau tuav ntau dua los thawb nrog.
Kauj Ruam 5. Zaum ntawm lub rooj zaum kom tau txais zog ntau dua
Kev tig koj lub nraub qaum thaum zaum ntawm lub rooj zaum yog qhov muaj txiaj ntsig vim tias koj tuaj yeem lob ib feem ntawm lub rooj zaum kom tau txais kev txhawb zog ntxiv thiab kev sib hloov. Cov pob txha txha caj qaum yuav tsum tau mus me ntsis dhau ntawm qhov ib txwm muaj ntawm cov lus tsa suab kom tawg, yog li siv lub rooj zaum kom ua tiav qhov ntawd yuav yog koj thawj koom ruam zoo tshaj.
- Zaum ntsej muag rau pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum ruaj khov. Thaum sim ua kom koj lub pob tw thiab txhais ceg nyob hauv tib txoj haujlwm, tig kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau hauv ib qho kev taw qhia (tuav li ob peb feeb), tom qab ntawd mus rau lwm qhov. Ua pa ib txwm thaum ua qhov no.
- Lob rau ntawm ob sab lossis sab saum toj ntawm lub rooj zaum kom tau txais txiaj ntsig ntau dua - lub rooj zaum ntoo ua haujlwm zoo hauv qhov no.
- Hauv txoj haujlwm no, koj tus nqaj qaum qis yog qhov feem ntau yuav tawg lossis tso tawm.
Kauj Ruam 6. Ua ib txoj hlua ncab thaum pw ntawm koj nraub qaum
Lwm txoj hauv kev txhawm rau tsoo koj nruab nrab-rau-qis nraub qaum yog tso rau ntawm koj lub nraub qaum (supine) thiab siv koj txhais ceg / hauv caug ua tus qib kom ua tiav kev sib hloov. Xyuas kom tseeb tias hauv pem teb yog cushioned lossis padded rau qhov yooj yim tshaj plaws.
- Pw ncaj nraim ntawm koj sab nraub qaum hauv pem teb, tsa ceg rau koj lub hauv siab thaum khoov nws ntawm lub hauv caug. Tom qab ntawd rub sab nraud ntawm koj lub hauv caug mus rau hauv pem teb nrog koj txhais tes sib tw, uas yuav tsim kev sib hloov hauv koj sab nraub qaum thiab lub duav.
- Koj tuaj yeem hnov qab qis thiab/lossis pob qij txha tso tawm thiab tawg nrog qhov kev txav no.
- Nov yog txoj haujlwm zoo sib xws uas tus kws kho mob chiropractor lossis osteopath yuav tso koj rau kev kho koj lub nraub qaum thiab lub duav (pob qij txha sacroiliac).
Ntu 3 ntawm 3: Ruaj Ntseg Ncab Koj Cov Ncauj Mus Ncig
Kauj Ruam 1. Ncab koj cov leeg nraub qaum ua ntej
Cov leeg nruj hauv koj lub nraub qaum feem ntau tau yooj yim nrog kev rub yooj yim yam tsis muaj pob txha pob txha ua rau tawg lossis nrov nrov. Kev sib tsoo ntau dhau tuaj yeem ua rau cov nqaij sib koom ua ke thiab ua kom nrawm ib hom kab mob hu ua osteoarthritis (hnav thiab tsim kua muag). Xws li, tsom rau cov leeg zoo ncab kom pib nrog thiab tsis txhob tsom mus rau ntau qhov ua kom ua tiav cov suab tawg.
Phau Ntawv Qhia rau Ncab Koj Cov Ncauj Mus Ncig
Ua qhov yooj yim no ncab 3-5 zaug txhua hnub nyob ntawm seb qhov nrawm ntawm koj nraub qaum.
- Muab koj nraub qaum rau ntawm ib sab txawm tias muaj qee lub ncoo (xws li ntaub pua plag lossis yoga lev) yog li koj tus txha nqaj qaum tsis tau pob.
-Nqa ob lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab nrog koj txhais caj npab kom txog thaum koj hnov qee qhov me me-rau-nruab nrab ncab hauv koj cov leeg nraub qaum.
- Tuav txog 30 vib nas this.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob ua pa. Hloov chaw, koj yuav tsum ua pa tob thiab ua pa thaum koj so rau hauv qhov ncab.
- Tsis txhob ua kom hnyav los yog quab yuam txav mus rau hauv koj lub nraub qaum lossis lwm cov pob qij txha vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 2. Ncab koj nraub qaum los ntawm ncua koj lub nraub qaum
Lwm hom kev ncab tuaj yeem ua tiav thaum koj nyob hauv koj lub hauv caug thiab tig rau hauv pem teb (nquag), uas zoo ib yam li txoj haujlwm yoga uas paub tias yog menyuam yaus ua. Ib zaug ntxiv, lub hom phiaj ntawm txoj haujlwm no yog txhawm rau rub cov leeg nraub qaum thiab lub nraub qaum, tab sis nws yuav tsis ua rau muaj suab nrov tawg yog tias koj zam kev sib tw lossis nthuav koj lub nraub qaum.
- Kneel rau ntawm qhov chaw padded nrog koj lub pob tw so ntawm ib leeg ntawm koj txhais taw. Tom qab ntawd khoov mus rau ntawm lub duav, taug koj cov ntiv tes rau pem hauv ntej kom deb npaum li koj tuaj yeem mus thaum sim kov koj lub qhov ntswg mus rau hauv pem teb.
- Tuav qhov ncab no txog 30 vib nas this thaum tseem ua pa. Nyob ntawm qhov nrawm ntawm koj nraub qaum, sim ua qhov ncab no peb txog tsib zaug txhua hnub.
- Koj yuav tsis hloov pauv tau yooj yim, lossis koj lub plab tuaj yeem ua rau txoj hauv kev, tab sis sim nthuav koj txhais caj npab kom deb li deb raws li koj tuaj yeem ua tau kom txog thaum koj tuaj yeem hnov koj lub nraub qaum thiab nqaj qaum nthuav dav tsawg kawg me ntsis.
Kauj Ruam 3. Ncua koj tus nqaj qaum thaum sawv ntsug
Kev txuas ntxiv ntawm tus txha nqaj qaum yog kev txav chaw uas feem ntau tsim lub suab tawg, tab sis koj tus txha caj qaum muaj qhov txwv tsis pub txav mus los hauv qhov lus qhia no, yog li tsis txhob ua nruj heev thaum ua nws. Kev ncua koj lub nraub qaum tsis yog ncab koj cov leeg nraub qaum, tab sis koj yuav hnov qee yam rub hauv koj lub hauv siab lossis leeg nqaij.
- Muab ob txhais tes tso tom qab koj lub taub hau thiab maj mam thawb koj lub taub hau rov qab thaum khaws lossis nthuav koj lub nraub qaum kom koj lub plab tawm.
- Tuav txoj haujlwm li 10-20 vib nas this thiab txiav txim siab ua nws li peb txog tsib zaug txhua hnub nyob ntawm seb qhov nro ntawm koj nraub qaum.
- Thaj chaw ntawm koj nraub qaum feem ntau yuav tawg nrog txoj haujlwm no yog thaj tsam thoracic, uas yog ib feem ntawm koj tus txha nraub qaum ntawm koj lub xub pwg hniav.
- Xyuas kom koj txhais taw ruaj khov thiab lub xub pwg dav sib nrug kom koj tswj tau qhov sib npaug thiab txo qhov kev pheej hmoo poob. Khaws koj ob lub qhov muag saib mus rau yav tom ntej kom tiv thaiv koj lub caj dab thiab lub taub hau rov qab.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Lean rov qab ntawm lub rooj zaum nrog koj nruab nrab nraub qaum rau sab saum toj. Nws muab qhov tawg zoo heev.
- Muaj ntau qhov peev txheej hauv lub vev xaib piav qhia txoj hauv kev nyab xeeb kom "tsoo koj nraub qaum", los ntawm cov kws tshaj lij xws li kws kho mob pob qij txha, kws kho mob lub cev thiab pob txha. Txawm li cas los xij, tsis muaj leej twg hu nws tawg. Hloov chaw, koj yuav tsum tshawb nrhiav kab lus xws li "yuav kho li cas rov qab", lossis "yuav ua li cas txhawm rau txhim kho koj lub nraub qaum."
- Thaum siv cov menyuam ua npuas ncauj, ncab koj txhais caj npab sab nraud rau hauv xibtes ntoo. Qhov no feem ntau yuav muab ntau dua rau tus nqaj qaum.
- Khoov koj lub nraub qaum thiab tig koj lub cev ob txoj kev kom txog thaum koj hnov qhov tawg. Nco ntsoov khoov tom ntej thiab rov ua zoo ib yam lossis koj tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum puas tsuaj.
- Tsis txhob tsoo koj nraub qaum ntau zaus (ntau dua ob peb zaug hauv ib hnub) vim tias nws tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj thiab txha nraub qaum nrog lub sijhawm.
- Yog tias koj paub ntaus kis las, ua tus choj ntawm lub lev nyab xeeb lossis koj lub txaj.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj lossis koj tus khub pib hnov mob (tshwj xeeb tshaj yog tias nws mob hnyav lossis kub hnyiab) thaum sim txhawm rau txha nraub qaum, nres tam sim ntawd.
- Tham nrog tus kws kho mob chiropractor rau kev nthuav dav ntxiv thiab/lossis cov txheej txheem kev kho txha nraub qaum. Kho koj tus kheej lub nraub qaum (lossis lwm tus yog tias koj tsis tau xyaum) ua rau muaj kev pheej hmoo, yog li ua tib zoo saib xyuas thiab ceev faj.
- Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ntsib kws kho mob lub cev kom pab koj txiav txim siab tias nws muaj kev nyab xeeb los tsoo koj nraub qaum.
- Yog tias koj muaj mob xws li mob pob txha pob txha, mob pob txha, lossis teeb meem hauv lub paj hlwb xws li tsis muaj zog ntawm koj txhais ceg, koj yuav tsum tsis txhob sim tsoo koj nraub qaum.
