Khaws daim ntawv teev khoom noj khoom haus pab muab daim duab tseeb rau koj noj txhua hnub. Nws yuav yog txoj hauv kev zoo kom tswj tau koj cov zaub mov ntau ntxiv thiab qhia koj qee qhov kev nkag siab txog yam koj tab tom noj thiab nws cuam tshuam li cas rau koj kev noj qab haus huv thiab kev ua neej nyob. Piv txwv, yog tias koj muaj plab zom mov lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv, khaws phau ntawv teev npe khoom noj tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb cov khoom xyaw twg tuaj yeem ua rau muaj teeb meem. Ib qho ntxiv, phau ntawv teev khoom noj khoom haus tuaj yeem pab koj tswj lossis poob phaus lossis pab koj noj qab nyob zoo. Pib sau qee qhov sau tseg txog koj kev noj zaub mov thiab koj yuav xav tsis thoob thaum koj kawm.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Taug Qab Qhov Koj Noj Thiab Haus
Kauj Ruam 1. Sau txhua yam koj noj thiab haus
Phau ntawv qhia zaub mov tseeb tshaj plaws feem ntau yuav yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws thiab. Sim sau qis lossis sau tseg txhua yam uas nkag rau hauv koj lub qhov ncauj. Suav tag nrho cov pluas noj, dej qab zib, khoom noj txom ncauj thiab txawm tias nibbles ntawm cov zaub mov koj noj thaum koj ua noj.
- Ua qhov tshwj xeeb thiab zom cov zaub mov nyuaj los ntawm cov khoom xyaw. Piv txwv li, es tsis txhob sau "qaib ntxhw qhaub cij," sau qhov ntau ntawm qhob cij, qaib cov txwv, thiab cov khoom qab zib raws li cais nkag. Ua lwm yam khoom noj sib xyaw, xws li casseroles thiab smoothies, zoo ib yam. Qhov no yuav pab koj nco qab dab tsi hauv cov khoom noj lossis tag nrho cov calories.
- Tsis txhob hnov qab sau cov khoom noj txom ncauj lossis qhov tsis sib xws thiab xaus qhov koj noj, zoo li lub ncuav qab zib muab rau tom haujlwm.
- Sau tag nrho cov dej haus. Tsis txhob hnov qab taug qab koj cov dej haus tag nrho ib yam. Taug qab tias koj haus dej ntau npaum li cas yuav muab kev nkag siab rau koj seb koj puas xav tau haus dej ntau dua los pab koj nyob twj ywm.
Kauj Ruam 2. Sau kom raug qhov tseeb
Yog tias koj txhawj xeeb txog pes tsawg calories koj haus, sau qhov ntau npaum li cas koj noj yog cov ntaub ntawv tseem ceeb kom suav nrog hauv koj phau ntawv teev npe. Koj yuav xav yuav cov zaub mov ntsuas lossis ntsuas khob los pab ua kom koj cov khoom raug.
- Ua ntej hloov pauv ntau npaum li cas koj noj, pib los ntawm kev ntsuas cov zaub mov uas koj ib txwm ua rau koj tus kheej ntawm txhua pluas noj. Yog hais tias cov ntu loj dhau lossis me me dhau, ua qhov hloov kho tsim nyog.
- Khaws ntsuas koj cov zaub mov lossis siv khob, tais, lossis lwm lub ntim uas yog qhov ntsuas tshwj xeeb. Qhov no yuav pab nrog qhov tseeb ntawm koj phau ntawv teev npe. Guesstimating lossis "qhov muag pom" tsis raug thiab feem ntau ua rau tsis suav koj cov zaub mov thiab calories kom tsawg.
- Tej zaum koj yuav tsum kwv yees ntau npaum li cas thaum nws tawm mus noj mov tom khw noj mov lossis yuav khoom noj uas nyuaj rau hnyav. Yog tias koj noj ntawm lub tsev noj mov saw, txheeb xyuas hauv online seb koj puas tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv ntawm qhov ntau ntawm cov khoom xyaw hauv lawv qhov ntau thiab tsawg. Tsis tas li, sim nrhiav cov khoom hauv tsev uas sib piv nrog qhov ntau thiab tsawg pab. Piv txwv li, daim npav daim npav yog 3-4 oz lossis 1/2 khob lossis ib lub qe yog 2 oz lossis 1/4 khob.
- Taug qab cov calories. Yog tias koj tab tom sim poob lossis nce phaus, taug qab koj cov calories tag nrho txhua hnub yuav pab tau. Qee cov ntawv xov xwm khoom noj khoom haus muab cov ntaub ntawv calories thiab cov khoom noj rau koj. Yog tias siv phau ntawv lossis daim ntawv theej ntawm phau ntawv xov xwm zaub mov, koj yuav xav tshawb fawb koj cov zaub mov online kom pom cov ntaub ntawv qhia txog calorie.hoosemyplate.gov yog cov peev txheej zoo.
- Pib los ntawm kev taug qab pes tsawg calories koj ib txwm haus hauv ib hnub thiab tom qab ntawd hloov pauv qhov xav tau.
- Txiav tawm lossis ntxiv 500 calories txhua hnub yuav ua rau kwv yees li ib rau ob phaus poob lossis hnyav dua.
Kauj Ruam 3. Sau hnub tim, sijhawm thiab qhov chaw koj tau noj
Nov yog qhov tseem ceeb ntawm kev nrhiav cov qauv hauv koj tus cwj pwm noj. Yog tias koj tab tom sim hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis kev ua neej nyob, cov ntaub ntawv no tuaj yeem muab qee qhov kev nkag siab tias vim li cas koj thiaj noj qee yam zaub mov hauv qee lub sijhawm.
- Sim sau lub sijhawm tseeb, tsis yog "khoom noj txom ncauj yav tav su" lossis "khoom noj txom ncauj ib tag hmo."
- Yog tias koj xav kom tau txais tshwj xeeb, koj tuaj yeem sau qhov tseeb ntawm koj lub tsev uas koj tau noj. Puas yog koj nyob ntawm TV? Ntawm koj lub rooj hauv tsev? Qee zaum qee qhov chaw lossis dej num yuav ua rau koj noj. Piv txwv li, tej zaum koj yuav tsis noj tshais thaum koj saib TV.
Kauj Ruam 4. Sau seb koj xav li cas tom qab noj txhua yam khoom
Txawm hais tias koj tab tom khaws phau ntawv teev npe zaub mov kom pab koj poob phaus lossis koj tab tom sim txheeb xyuas qhov ua rau muaj kev tsis haum zaub mov, koj lub siab tseem ceeb. Sau cov ntawv sau tseg tias zaub mov lossis zaub mov ua rau koj xav li cas.
- Tos 10-20 feeb tom qab noj mov los ntsuas seb koj xav li cas. Nws yuav siv sijhawm li 20 feeb rau koj lub cev kom paub tias koj txaus siab. Sau cov ntawv sau tseg tias cov zaub mov txaus siab rau koj li cas.
- Kuj sim sau cov ntawv sau tseg ntawm qhov koj xav li cas ua ntej noj mov. Qhov no tuaj yeem ua rau koj nkag siab txog txhua yam teeb meem uas koj muaj nrog kev xav hauv lub siab. Piv txwv li, koj yuav pom tias koj muaj kev nyuab siab thiab noj ntau dua lossis cov zaub mov muaj roj ntau dua.
- Nco tseg ntawm koj qib kev tshaib plab ua ntej thiab tom qab noj mov ib yam. Yog tias koj tshaib plab ua ntej noj mov koj yuav pom tias koj noj me ntsis loj dua.
- Tsis txhob hnov qab suav nrog cov tsos mob ntawm lub cev lossis phiv tom qab noj mov. Piv txwv li, koj yuav hnov xeev siab thiab mob plab tom qab noj cov khoom noj uas muaj mis nyuj.
Ntu 2 ntawm 3: Txheeb Xyuas Cov Ntaub Ntawv
Kauj Ruam 1. Saib cov qauv hauv cov pluas noj uas koj noj
Tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev taug qab txhua yam koj noj thiab haus, tej zaum koj yuav pom qee cov qauv tshwm sim. Qee cov qauv yuav pom tseeb, zoo li muaj tib yam rau pluas tshais txhua hnub, thaum lwm tus yuav ua kom pom kev me ntsis. Txheeb koj phau ntawv teev npe thiab xav txog cov lus nug no:
- Puas muaj cov qauv cuam tshuam nrog cov zaub mov cuam tshuam rau koj lub siab li cas?
- Cov pluas noj twg zoo li ua rau koj tshaib plab, thiab qhov twg zoo dua?
- Nyob hauv cov xwm txheej twg koj nyiam noj ntau dhau?
Kauj Ruam 2. Suav kom muaj pes tsawg khoom noj txom ncauj uas koj muaj txhua hnub
Coob leej neeg xav tsis thoob tias pes tsawg cov khoom noj txom ncauj uas lawv haus hauv ib hnub. Ib txhais tes ntawm almonds ntawm no, ncuav qab zib lossis ob qho nyob ntawd, thiab lub hnab ntim khoom, thaum koj saib TV thaum hmo ntuj, tuaj yeem ntxiv qhov kawg. Siv koj phau ntawv teev npe los ntsuas seb koj tus cwj pwm noj khoom txom ncauj puas noj qab nyob zoo lossis yuav xav tau haujlwm me ntsis.
- Koj puas nyiam xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo, lossis lob dab tsi nyob ze? Yog tias koj zoo li mus-mus thiab tsis muaj sijhawm npaj zaub mov tshiab txhua lub sijhawm koj xav tau khoom noj txom ncauj, sim xav ua ntej thiab nqa khoom noj txom ncauj nrog koj es tsis txhob mus rau cov khoom noj txom ncauj thaum koj tshaib plab.
- Koj cov khoom noj txom ncauj puas ua rau koj txaus siab lossis lawv tsuas yog ua rau koj tshaib plab? Txheeb xyuas ib qho ntawv ntawm koj li cas tom qab koj cov khoom noj txom ncauj los tshuaj xyuas seb puas yog koj cov khoom noj txom ncauj yuav tsum hloov.
Kauj Ruam 3. Sib piv koj cov hnub ua haujlwm thiab hnub so
Rau cov neeg feem coob, kev ua haujlwm thiab tsev kawm ntawv muaj qhov cuam tshuam loj rau lawv txoj kev noj zaub mov. Koj yuav pom tias nws nyuaj rau lub sijhawm ua zaub mov noj rau hnub ua haujlwm, tab sis siv sijhawm ntau hauv chav ua noj ntawm koj hnub so. Saib seb koj puas tuaj yeem pom cov qauv uas yuav cuam tshuam rau koj tus cwj pwm noj zaub mov.
- Koj puas nyiam noj ntau dua nyob rau qee hnub? Yog tias koj pom tias koj tau txais plaub zaug hauv ib lub lis piam vim tias koj ua haujlwm lig, qhov ntawd tuaj yeem qhia tias koj yuav tsum tau npaj zaub mov noj rau hnub so kom pab txhawb kev noj zaub mov zoo nyob rau lub asthiv.
- Siv cov ntaub ntawv los pab koj npaj tawm ntawm koj cov zaub mov. Yog tias koj paub tias koj yuav tsis hnov zoo li ua noj hmo tshwj xeeb, sim npaj kom muaj qee yam noj qab haus huv hauv lub tub yees.
Kauj Ruam 4. Sau cov lus sau tseg txog koj txoj kev xav hauv nruab siab nrog zaub mov
Txheeb xyuas seb qhov xwm txheej ntawm lub neej yuav cuam tshuam koj li kev noj mov rau ib hnub twg lossis ib lub lim tiam. Koj tuaj yeem pom tus qauv hauv kev xaiv zaub mov koj ua thaum lub sijhawm nyuaj siab, kho siab, lossis thaum koj dhuav. Tej zaum koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog zoo li ntawd koj noj ib pluas tshais ib tag hmo, lossis koj tig mus rau cov zaub mov nplij siab tom qab hnub ua haujlwm nyuaj siab. Paub txog qhov no txog koj tus kheej tuaj yeem muaj txiaj ntsig thaum nws los txog rau kev npaj tawm koj cov zaub mov.
- Saib yog tias muaj teeb meem nrog kev noj ntau dhau thaum koj chim siab. Yog tias yog, sim koom nrog lwm yam kev so kom txaus tsis txhob tig mus rau zaub mov thaum koj ntxhov siab.
- Ntawm qhov rov qab, yog tias qee yam zaub mov zoo li muaj lub luag haujlwm tsis zoo, koj yuav xav sim muab lawv saib seb yuav muaj dab tsi tshwm sim. Piv txwv li, koj yuav hnov ntxhov siab thiab jittery tom qab haus kas fes ntau dhau.
Kauj Ruam 5. Qhib ib qho twg tsis txaus noj
Nrhiav cov qauv hauv kev uas cov zaub mov cuam tshuam rau koj lub cev. Tej zaum koj yuav pom tias koj muaj kev tsis haum rau lactose thaum koj sau ntawv tsis tu ncua ua rau xeev siab, mob plab thiab tsam plab tom qab koj noj cov khoom noj muaj mis.
- Saib seb cov zaub mov twg ua rau koj hnov plab, ua pa, muaj mob taub hau, xeev siab, lossis tsuas yog feem ntau puv nkaus xwb. Khaws cov ntawv no los qhia rau tus kws kho mob lossis sau npe noj zaub mov noj.
- Kab mob Celiac, mob plab tsis txaus, thiab lwm yam mob tuaj yeem pab tau zoo los ntawm kev hloov kho koj cov zaub mov kom tshem tawm qee yam khoom xyaw. Yog tias koj muaj cov tsos mob uas ua rau koj ntseeg tias zaub mov yuav ua rau koj cov teeb meem tsis zoo, nqa koj phau ntawv teev npe khoom noj mus rau kws kho mob tham txog qhov yuav hloov pauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab tau li cas.
Ntu 3 ntawm 3: Txheeb Xyuas Cov Lus Qhia Pab Tau Ntxiv
Kauj Ruam 1. Sau cov kev tawm dag zog lub cev
Yog tias koj khaws koj phau ntawv teev npe khoom noj raws li txoj hauv kev los taug qab cov calories thiab ua kom zoo, nws yog qhov zoo los sau koj cov kev tawm dag zog lub cev, ib yam.
- Sau hom haujlwm thiab sijhawm siv nws ua. Yog tias koj tuaj yeem, tseem ntxiv txog pes tsawg calories koj tau hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm tshwj xeeb.
- Saib seb koj qib qoj ib ce cuam tshuam li cas rau qib kev tshaib kev nqhis thiab koj noj dab tsi. Sau ntawv seb koj puas pom muaj kev tshaib nqhis tag nrho lossis yog tias koj muaj kev tshaib nqhis tam sim tom qab ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Sau cov ntaub ntawv qhia txog kev noj haus
Yog tias koj khaws phau ntawv teev khoom noj kom ntseeg tau tias koj tau txais cov khoom noj txaus, koj yuav xav sau cov ntaub ntawv qhia zaub mov noj rau txhua yam khoom. Nws yog qhov yooj yim los nrhiav cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj rau txhua hom zaub mov online thiab ntau daim ntawv qhia zaub mov zaub mov cia li muab qhov no rau koj. Piv txwv ntawm cov as -ham kom taug qab muaj xws li:
- Fiber ntau
- Cov protein
- Cov carbohydrates
- Hlau
- Vitamin D
Kauj Ruam 3. Taug qab koj qhov kev nce qib mus rau lub hom phiaj
Phau ntawv teev khoom noj khoom haus tuaj yeem yog cov cuab yeej txhawb siab thaum koj muaj lub hom phiaj koj xav mus txog uas cuam tshuam nrog koj li kev noj zaub mov. Txawm hais tias koj xav kom poob phaus lossis koj tsuas yog tab tom sim noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua, kev taug qab koj qhov kev vam meej yuav txhawb koj kom mus txuas ntxiv thiab qhia koj tias tseem tshuav chaw rau kev txhim kho. Nov yog qee txoj hauv kev koj tuaj yeem taug qab nws:
- Sau koj qhov hnyav. Sau nws qhov kawg ntawm txhua lub lim tiam kom koj tuaj yeem pom tias nws hloov pauv li cas.
- Nco tseg cov ntsiab lus tseem ceeb. Yog tias koj ua tiav tshem tawm cov gluten los ntawm koj cov khoom noj rau ib hlis, nco nws hauv koj phau ntawv teev npe.
- Sau ntau npaum li cas koj tuaj yeem ua tau. Piv txwv li, sau koj qhov kev nce qib mus rau kev khiav 5k.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas cov nuj nqis khoom noj
Txij li thaum koj twb tau sau txhua yam koj noj, vim li cas ho tsis sau nws tus nqi ntau npaum li cas? Nws yog txoj hauv kev zoo los nyob hauv koj cov peev nyiaj noj rau txhua hnub, lub lim tiam, thiab hli. Koj yuav xav tsis thoob thaum koj pom tias koj nyiam siv nyiaj ntau npaum li cas.
- Nco tseg tias koj tau siv nyiaj ntau npaum cas rau txhua pluas noj. Suav nrog cov pluas noj uas koj ua tom tsev nrog rau cov pluas noj uas koj noj tawm.
- Nrhiav cov qauv los txiav txim seb koj siv nyiaj ntau npaum cas rau zaub mov txhua lub lim tiam lossis ib hlis, thiab nrhiav chaw uas koj tuaj yeem txiav rov qab.
- Nws yuav yog qhov muaj txiaj ntsig los suav sau ntau npaum li cas koj siv nyiaj khoom noj yuav khoom sab nraum lub tsev. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv nyiaj hauv kas fes yav tav su lossis noj su nrog cov neeg ua haujlwm. Lub sijhawm dhau los, cov nuj nqis me me no tuaj yeem ntxiv.
Piv Txwv Chaw Muag Khoom thiab Qauv
Piv Txwv Chaw Muag Khoom Noj
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Yog tias koj khaws cov ntawv teev khoom noj vim tias koj xav kom poob phaus lossis vim tias koj muaj teeb meem noj zaub mov, qee zaum nws tuaj yeem pab kom muaj "Kuv xav li cas thaum kuv tau noj cov kab no". Qhov no yuav pab koj taug qab cov laj thawj uas koj noj.
- Koj tuaj yeem siv lub vev xaib lossis app cov npe khoom noj. Zoo li iEatWell lossis MyCaloryCounter
- Koj tsis tas yuav khaws cov ntaub ntawv ntxaws ntxaws ntawm txhua hnub, txawm li cas los xij, ntau zaus koj taug qab cov ntaub ntawv ntau ntxiv koj yuav tau txais. Yog tias tsis kaw txhua hnub, sim taug qab tsawg kawg ob peb hnub ua haujlwm thiab ib hnub so.
