Yog tias koj muaj kev noj zaub mov zoo ib yam thiab ib txwm ua ib ce koj tau tag nrho koj lub neej thiab tam sim ntawd pib hnyav dua, nws yuav yog vim muaj kev hloov pauv hauv koj lub cev. Rau cov poj niam, qhov no feem ntau tshwm sim nyob ib ncig ntawm lub cev ntas. Txawm li cas los xij, hauv ib tus neeg, nws kuj tseem tuaj yeem yog vim muaj teeb meem thyroid lossis pituitary caj pas, lossis leptin lossis insulin tsis txaus. Nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog koj tus kws kho mob raws li koj yuav xav tau tshuaj kom sib npaug koj cov tshuaj hormones. Koj kuj tseem tuaj yeem hloov pauv qee yam rau koj kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog ib txwm muaj, tab sis yuav tsum ceev faj ntawm cov zaub mov uas thov kom rov ua kom rov zoo li qub koj cov tshuaj hormones.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tau Txais Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Ua tus kws kho mob lub sijhawm teem yog tias koj xav tias muaj tshuaj tsis txaus
Cov tsos mob uas tsis yog qhov hnyav nce tuaj yeem suav nrog kev hloov pauv lub siab, qaug zog, tsis tsaug zog, hloov pauv kev sib deev, thiab lub paj hlwb. Txoj hauv kev zoo tshaj los kho qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones yog txheeb xyuas qhov ua rau nws. Mus ntsib kws kho mob kom tau txais kev kuaj mob thiab pib kho, xws li tshuaj noj tshuaj. Ua ntej koj tuaj yeem txheeb xyuas thiab kho qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones, zoo dua.
- Tswj kev noj zaub mov zoo thiab hloov pauv kev ua neej tom qab koj sib npaug koj cov tshuaj hormones siv tshuaj tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Koj tuaj yeem tuaj yeem txo qee qhov cuam tshuam ntawm qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones los ntawm kev noj zaub mov thiab kev hloov pauv hauv lub neej.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib tus kws noj zaub mov noj kom tsim kho phiaj xwm noj zaub mov
Nws tuaj yeem yog qhov nyuaj rau tsim kev noj zaub mov tshiab rau koj tus kheej thaum koj lub cev hloov pauv vim yog qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones. Cov kws noj zaub mov muaj kev paub tsim cov zaub mov tshwj xeeb rau cov tib neeg nrog txhua yam kev mob nkeeg. Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo nrhiav tus kws noj zaub mov noj uas tau ua haujlwm nrog cov xwm txheej zoo ib yam ua ntej.
- Nug koj tus kws noj zaub mov txog kev hloov pauv tshwj xeeb uas koj tuaj yeem ua txhawm rau txhim kho lub plab tawm thiab txo qhov mob vim qhov kev hloov pauv no tuaj yeem pab txhawb kev ua kom zoo dua qub.
- Sib tham ntxiv nrog adaptogens, omega 3, D3, thiab probiotics los txhawb kev ua kom zoo dua qub.
- Tham nrog koj tus kws noj zaub mov noj txog kev yoo mov tsis tu ncua. Nov yog thaum koj tsis noj 4 teev ua ntej yuav mus pw thiab tom qab ntawd tsis muaj zaub mov rau 4 teev tom qab sawv los. Nrog rau koj li 8 teev ntawm kev pw, qhov no sib npaug rau 16 teev yam tsis muaj zaub mov, uas muab sijhawm rau koj lub cev rau "rov pib dua" thiab hlawv qhov uas twb muaj hauv koj lub cev lawm.
- Ceev faj ntawm kev noj zaub mov uas thov kom "rov ua kom rov zoo" cov tshuaj hormones. Tsis muaj pov thawj ntau tias cov zaub mov no ua haujlwm. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj zoo siab thiab poob phaus.
Kauj Ruam 3. Pib lossis hloov kho tshuaj hormone yog tias koj tsis poob phaus nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog
Koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom sim tswj hwm qhov hnyav nce nrog kev noj zaub mov thiab ua kom lub cev ua ntej. Yog tias koj tseem tsis tuaj yeem poob phaus, koj yuav xav tau pib lossis kho tshuaj hormone. Txawm hais tias cov tshuaj hormone nws tus kheej tsis tuaj yeem ua rau koj poob phaus, nws tuaj yeem rov kho koj lub cev kom yuag yuag yooj yim dua.
- Leptin, insulin, estrogen, androgen, thyroid, thiab pituitary caj pas hormone tsis txaus yog txhua qhov ua rau hnyav nce. Tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb cov tshuaj hormones tsis txaus thiab yam kev kho mob koj xav tau.
- Muaj cov kev mob tshwm sim ntawm kev hloov tshuaj hormonal. Nco ntsoov tias koj tham txog qhov tshwm sim tuaj yeem pom hauv koj lub cev nrog koj tus kws kho mob.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txiav 200 calories los ntawm koj qhov kev noj haus txhua hnub
Pib los ntawm kev taug qab seb muaj pes tsawg calories koj noj hauv ib hnub raug los ntawm kev sau txhua yam koj noj. Koj tuaj yeem siv phau ntawv xov xwm lub cev lossis app ntsuas calories. Tom qab ntawd, sim noj 200 calories tsawg dua txhua hnub.
Thaum koj loj tuaj, koj yuav ib txwm poob cov leeg nqaij, txhais tau tias koj xav tau cov calories tsawg dua los ua haujlwm. Yog tias koj noj zaub mov zoo ib yam ntawm cov calories, koj yuav nce qhov hnyav nyob rau lub sijhawm. Ntau tus poj niam pom qhov no nyob ib puag ncig lub sijhawm uas cev xeeb tub
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khoom noj tsawg kawg nkaus
Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau txais kev noj zaub mov txaus los ntawm cov calories tsawg dua, koj yuav tsum tau noj zaub mov zoo dua. Nyob deb ntawm kev ntim khoom, ua tiav cov khoom noj uas muaj suab thaj, ntsev, thiab ua kom cov carbohydrates yooj yim. Cov zaub mov uas suav nrog suav nrog zaub mov khov, nqaij deli, crackers thiab chips, thiab lwm yam ntim khoom noj txom ncauj.
Koj kuj yuav tsum nyob deb ntawm cov roj hydrogenated thiab cov roj saturated, uas muaj ntau nyob hauv cov zaub mov kib
Kauj Ruam 3. Tau 5 zaub mov noj txhua hnub ntawm cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
Qhov no yog txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo rau txhua tus ua raws, tab sis nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau kev tswj kom muaj kev noj qab haus huv hnyav thaum koj muaj cov tshuaj tsis txaus. Sim noj zaub ntsuab txhua hnub, thiab tau txais koj lwm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub los ntawm cov khoom xws li txiv tsawb, carrots, txiv apples, txiv hmab txiv ntoo, thiab qos yaj ywm.
- Ib qho ntawm cov zaub ntsuab yog ib khob, lossis pab ib ncig ntawm koj lub nrig. 1/2 c (80 g) ua rau noj lossis txiv hmab txiv ntoo lossis zaub nyoos.
- Txiv hmab txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj zoo yog tias koj tshaib plab thaum noj mov.
Kauj Ruam 4. Hloov cov rog uas tsis zoo nrog cov zaub mov zoo
Cov rog tsis zoo xws li hydrogenated thiab saturated fat tuaj yeem ua rau cov tshuaj hormones tsis txaus. Cov no feem ntau pom muaj nyob hauv cov zaub mov kib, margarine, thiab cov zaub mov npaj ua ntej. Hloov cov rog tsis zoo nrog cov khoom noj muaj roj zoo, suav nrog roj txiv roj, avocado, thiab txiv ntseej.
Hloov butter thiab margarine nrog txiv ntseej lossis roj zaub thaum koj tuaj yeem ua tau
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov uas muaj cov protein ntau
Cov neeg laus xav tau ntawm 46-56 g ntawm cov protein txhua hnub. Cov protein ntau yuav pab koj xav tias puv sijhawm ntev dua, yog li koj yuav tsis raug ntxias kom noj txom ncauj thaum noj mov. Ntses thiab cov protein tsis noj nqaij kuj tseem tuaj yeem pab txhawb kev sib npaug ntawm cov tshuaj hormones thiab tseem tiv thaiv kev mob nkeeg. Qee qhov chaw zoo ntawm cov protein suav nrog ntses liab, tuna, qwj ntses, taum pauv, txiv ntseej, thiab qe.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov nqaij ua raws li cov protein nyob ib puag ncig zoo ib yam li koj xibtes. Cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij lossis qaib ntxhw lossis nqaij nyug nqaij nyug yog qhov kev xaiv noj qab haus huv tshaj plaws rau cov nqaij protein.
- Ob pluas noj ntawm cov protein feem ntau txaus kom tau txais cov lus pom zoo, tab sis noj cov protein ntau yuav tsis ua mob.
- Zam cov nqaij rog uas yog cov protein. Cov rog rog suav nrog cov khoom lag luam nqaij npuas xws li nqaij npuas kib, tav tav, thiab nqaij npuas loin; rog rog ntawm nqaij nyuj, zoo li steaks, tav tav, thiab nqaij nyuj hauv av; thiab yaj chops.
Kauj Ruam 6. Txwv koj cov piam thaj thiab haus cawv
Qab zib ntau dhau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau tsis txaus cov tshuaj hormones, tshwj xeeb yog cov tshuaj insulin tsis txaus, ntau zuj zus. Dej haus, suav nrog haus cawv, suav txog ntau cov piam thaj ntxiv hauv Asmeskas cov zaub mov noj. Lwm qhov chaw ntawm qab zib suav nrog ncuav qab zib, pies, donuts, mis nyuj khov, thiab khoom qab zib.
Yog tias koj tsis ua lwm yam kev hloov pauv, tsuas yog txiav cov dej qab zib, qab zib kas fes lossis tshuaj yej, thiab cawv tuaj yeem ua qhov sib txawv loj
Kauj Ruam 7. Haus dej kom ntau
Nyob twj ywm los ntawm kev haus dej ntau. Cov neeg laus feem ntau xav tau ib puag ncig 11.5 khob (2.7 litres) txog 15.5 khob (3.7 litres) dej ib hnub, tab sis 1/5 ntawm cov dej ntawd los ntawm zaub mov. Raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo, yog tias koj nqhis dej, haus ib khob dej. Kev haus dej kuj tseem yuav pab koj zoo siab dua thiab zom koj cov zaub mov.
Hloov cov dej qab zib nrog cov dej kom pom cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua kom nquag nquag npaum li cas
Txhawm rau kom poob phaus nrog qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones, koj yuav tsum tau tawm dag zog ntau dua li koj tau ua yav dhau los. Piv txwv li, yog tias koj siv ib ce 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, tej zaum koj yuav tsum tau siv 5 zaug hauv ib lub lis piam tam sim no. Koom nrog kev sib zog ntawm kev qhia ua lub zog, xws li yoga lossis nqa qhov hnyav, thiab cardio, zoo li khiav lossis ua luam dej.
Qee qhov kev tawm dag zog zoo dua li tsis muaj. Yog tias koj tsis tau ua haujlwm txhua, pib los ntawm kev taug kev nrawm txhua hnub, tom qab ntawd tsim kom muaj kev tawm dag zog nyuaj dua
Kauj Ruam 2. Txo kev ntxhov siab hauv koj lub neej
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau nce cortisol, uas tuaj yeem ua rau hnyav nce. Zam kev xwm txheej thiab tib neeg uas ua rau koj ntxhov siab. Koj tuaj yeem tuaj yeem ua kev coj noj coj ua txo qis kev ntxhov siab, xws li txaus siab rau khob khob tshuaj ntsuab thaum kawg ntawm hnub, nyeem 30 feeb thaum sawv ntxov, lossis mloog cov suab paj nruag ua ntej koj mus pw.
- Sim ua tib zoo xav lossis ua yoga tsis tu ncua raws li txoj hauv kev los tswj kev ntxhov siab.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua zaws ib zaug ob peb lub hlis los txhawb kev so kom txaus.
Kauj Ruam 3. Kho koj tus cwj pwm pw kom txhawb kev tsaug zog ntau dua
Tsis tsaug zog txaus tuaj yeem ua rau noj ntau ntxiv, ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua, thiab ua rau cov metabolism qeeb dua. Cov neeg laus feem ntau xav tau ncig 7-9 teev ntawm kev pw txhua hmo. Sim mus pw thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub. Qee lwm cov tswv yim koj yuav sim txhim kho koj pw tsaug zog suav nrog:
- Khaws koj chav pw, tsaus ntuj, txias, huv, thiab nyob ntsiag to.
- Tshem tawm ib yam dab tsi ntawm koj chav pw uas yuav ua rau koj pw tsaug zog zoo, xws li cov nyom lossis khoom siv hluav taws xob.
- Txwv lossis zam caffeine thiab cawv.
- Tsuas yog siv koj chav pw pw thiab pw ua ke.
- Tsis txhob ua haujlwm hmo ntuj, yog ua tau.
Kauj Ruam 4. Hloov mus rau cov khoom tu lub cev thiab tu lub cev
Tshem tawm cov tshuaj hormone-cuam tshuam rau cov tshuaj hauv tsev, tshuaj ntxuav khoom, thiab khoom tu cev. Cov no yog thoob plaws, tab sis nws muaj peev xwm zam tau lawv. Ua kom muaj kev mob siab rau tshem tawm lawv ntawm koj tsev neeg tuaj yeem pab txhawb kev sib npaug ntawm cov tshuaj hormones zoo dua. Qee cov tshuaj kom saib xyuas thiab zam kev suav nrog:
- DDT
- Diethylstilbestrol
- Dioxin thiab dioxin zoo li sib xyaw
- Polychlorinated biphenyls (PCBs)
Kauj Ruam 5. Nrhiav kev txhawb nqa los ntawm cov neeg uas nkag siab txog yam koj tab tom ntsib
Nrhiav lwm tus neeg uas tau ntsib qhov hnyav nce vim yog kev hloov pauv hormonal. Sib tham txog cov tswv yim twg tau ua haujlwm thiab yam twg tsis tau ua haujlwm, thiab tuav ib leeg lav ris kom hloov pauv kev noj qab haus huv hauv koj lub neej.
