Muaj ob peb kauj ruam kom poob phaus. Tab sis ua ntej koj txiav txim siab kom poob phaus, koj yuav tsum paub tseeb tias koj hnyav dhau los ntawm kev suav koj lub cev qhov hnyav thiab tham nrog koj tus kws kho mob. Yog tias poob qhov hnyav yog qhov zoo rau koj, muaj ob peb kauj ruam ntxiv los pab koj txiav txim siab qhov tsim nyog ntawm qhov poob phaus thiab yuav ua li cas koj thiaj li ua tiav koj qhov hnyav poob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txiav Txim Siab Npaum Li Cas Thiaj Li Plam
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Koj tus kws kho mob yog cov peev txheej zoo tshaj plaws rau kev qhia koj txog qhov hnyav koj yuav tsum poob, yuav ua li cas koj yuav tsum poob nws thiab nrawm npaum li cas koj yuav tsum cia siab tias koj qhov hnyav yuav los.
- Yog tias koj xav tias koj yuav tsum poob phaus lossis koj lub cev hnyav cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv lossis lub neej txhua hnub, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov ua tau yuag poob.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog vim li cas koj thiaj xav kom poob phaus thiab cov tswv yim uas koj muaj txog qhov hnyav koj yuav tsum poob. Nws lossis nws yuav tsum tuaj yeem pab koj txiav txim siab qhov tsim nyog ntawm qhov poob phaus thiab lub hom phiaj hnyav.
Kauj Ruam 2. Xam koj qhov BMI
BMI lossis lub cev ntsuas lub cev yog ib txoj hauv kev txiav txim siab seb koj puas rog lossis tsis yog. Siv BMI nrog rau lwm qhov ntsuas qhov hnyav los txiav txim siab seb koj yuav tsum poob li cas.
- BMI yog qhov piv ntawm koj qhov siab rau koj qhov hnyav, uas tuaj yeem qhia tau yog tias qhov hnyav tau pom zoo rau koj. Nws tsuas yog ib feem me me ntawm daim duab hnyav. Koj tuaj yeem siv BMI los ua ib qho kev txiav txim siab txiav txim siab seb koj puas yuav tsum poob phaus.
- Ob tus txiv neej thiab poj niam yuav tsum siv qhov sib npaug hauv qab no los txiav txim siab lawv li BMI: qhov hnyav (lb) / [qhov siab (hauv)]2 x703 ua.
- Piv txwv li, yog tias koj hnyav 145 phaus thiab koj 5'6 ". Qhov sib npaug yuav zoo li: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23.4 ib
- Yog tias koj qhov BMI yog 19.9 txog 24.9 koj tab tom txiav txim siab ntawm qhov hnyav lossis noj qab nyob zoo (txhua yam tsawg dua 19 suav tias yog qhov hnyav). Yog tias koj qhov BMI yog 25.0-29.9, koj tau txiav txim siab hnyav thiab yog tias koj li BMI yog 30 lossis ntau dua, koj suav tias rog.
- Yog tias koj txiav txim siab tias koj li BMI nyob hauv cov rog rog lossis rog dhau, poob phaus feem ntau yuav nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
Kauj Ruam 3. Txiav txim seb lub cev hnyav hnyav li cas
Ntxiv nrog rau BMI, siv cov ntsuas no los laij kwv yees rau lub cev hnyav hnyav. Nov yog qhov sib npaug uas muab rau koj lub tswv yim kwv yees seb koj yuav tsum hnyav npaum li cas rau koj tus poj niam txiv neej thiab qhov siab.
- Siv kev sib xyaw ntawm koj li BMI thiab koj lub cev qhov hnyav raws li tau txiav txim los ntawm qhov sib npaug no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev txiav txim siab seb koj puas yuav tsum poob phaus.
- Siv cov kab zauv hauv qab no rau txiv neej: 106 + 6 lb rau txhua ntiv tes hla 60 hauv.
- Siv cov kab zauv hauv qab no rau poj niam: 100 + 5 lb rau txhua ntiv tes hla 60 hauv.
- Piv txwv, yog tias koj yog poj niam thiab koj muaj 5'5 "qhov sib npaug yuav zoo li: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Kauj Ruam 4. Xav txog koj lub neej thiab kev xav
Cov cuab yeej zoo li BMI yuav muab koj tus lej nyuaj hais txog koj qhov hnyav. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum txiav txim siab seb koj xav li cas txog koj tus kheej thiab koj xav tau dab tsi rau koj tus kheej txog qhov hnyav.
- Koj puas noj qab nyob zoo? Koj puas muaj peev xwm ua txhua yam uas koj xav kom muaj peev xwm ua tau, lossis koj puas tawm tsam nrog cov haujlwm txhua hnub xws li nce lub dav hlau ntawm cov ntaiv lossis nqa khoom noj khoom haus?
- Xav txog koj lub ris tam sim no lossis hnav me me thiab koj xav li cas hauv koj cov khaub ncaws. Koj puas xav ua tus loj 6 es tsis yog tus loj 10? Koj puas nyiam saib koj li khaub ncaws li cas?
- Kuj xav txog hom kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog nws yuav siv kom ua rau koj yuag poob thiab tswj koj qhov hnyav uas xav tau. Puas yog qhov tseeb rau koj? Tej zaum koj yuav tuaj yeem tswj lossis poob phaus sai nrog kev noj zaub mov nruj. Txawm li cas los xij, kev txwv kev noj zaub mov noj yuav tsis yog qhov tseeb rau koj txoj kev ua neej.
Ntu 2 ntawm 3: Npaj Koj Tus Nqi Poob
Kauj Ruam 1. Npaj kom poob phaus maj mam
Txawm hais tias koj xav poob phaus ntau npaum li cas, koj yuav tsum npaj kom poob phaus maj mam nyob rau lub sijhawm ntev.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj sim poob li 1-2 phaus ib lub lim tiam.
- Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias qhov qeeb qeeb ntawm kev poob phaus muaj kev nyab xeeb dua thiab tseem muaj kev nyab xeeb mus sij hawm ntev. Nws yuav siv sijhawm ntev dua los yuag qhov hnyav, tab sis koj yuav tuaj yeem khaws nws tawm.
- Txawm hais tias poob phaus nrawm tsis qhia, qhov hnyav poob qeeb heev yog suav tias tsim nyog ib yam. Txawm hais tias koj tsuas yog poob 1/2 phaus hauv ib lub lis piam, qhov ntawd tseem yog qhov tsim nyog ntawm qhov poob phaus ntev li ntev tau thaum koj ua tiav koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua kom poob phaus sai lossis noj zaub mov
Ntau cov phiaj xwm noj zaub mov tshaj tawm kom yuag yuag yuag yuag yuag nyob rau lub sijhawm luv. Raws li kev ntxias raws li qhov no tuaj yeem ua tau, sim zam cov kev noj zaub mov tsis zoo.
- Yog tias koj tab tom tshuaj xyuas cov phiaj xwm kev noj zaub mov sib txawv, zam kev noj zaub mov uas muaj ntau qhov poob ntawm qhov hnyav nyob rau lub sijhawm luv, poob qhov hnyav tsis tas yuav hloov koj li kev noj zaub mov lossis qoj ib ce ib txwm muaj, lossis siv cov tshuaj noj lossis tshuaj ntxiv los ua kom poob phaus.
- Yog tias koj sim poob phaus sai dua, koj yuav tsum tau siv ntau txoj kev txwv kev noj zaub mov ntau thiab ntau dua ntawm kev tawm dag zog lub cev. Qhov no tuaj yeem ua haujlwm nyob rau lub sijhawm luv luv, tab sis feem ntau tsis yog nyob ntev mus ntev.
- Tsis tas li, thaum koj poob phaus sai heev, koj yuav tsis noj cov calories lossis protein ntau txaus. Qhov no tuaj yeem ua rau poob ntawm cov leeg nqaij ntshiv thiab cov khoom noj tsis txaus nyob rau lub sijhawm.
Kauj Ruam 3. Npaj hnub poob qhov hnyav
Coob leej neeg xav plam qhov hnyav rau ib qho xwm txheej tshwj xeeb - kev tshoob kos, chav kawm sib koom ua ke lossis rau lub caij ua luam dej tom ntej. Koj npaj sai npaum li cas kom poob ceeb thawj yuav nyob ntawm cov sijhawm no.
- Yog tias koj muaj qhov xwm txheej tshwj xeeb los txog lossis tsuas yog xav muab sijhawm rau koj tus kheej rau qhov poob phaus, teeb hnub kawg rau qhov hnyav lossis saib seb koj puas tau ua tiav koj lub hom phiaj.
- Raws li nws ib txwm pom zoo tsuas yog poob ob peb phaus hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum xav txog cov ntaub ntawv no thaum ua koj hnub kawg.
- Muab sijhawm rau koj tus kheej tsis yog tsuas yog poob qhov hnyav ntawm tus nqi tsim nyog, tab sis tseem npaj rau lub lim tiam uas koj tau poob lossis dhau los ntawm toj siab poob.
- Piv txwv li, yog tias koj paub tias koj yuav muaj kev tshoob yuav los tom ntej hauv 6 lub hlis, koj yuav muaj sijhawm ntau los poob qhov hnyav. Yog li yog tias koj tab tom nrhiav kom poob 10-15 phaus los ntawm kab tshoob ntawd, koj yuav muaj sijhawm ntau los pib.
- Yog tias koj xav poob tib yam li 10-15 phaus hauv ob lub lis piam, qhov no tsis yog lub hom phiaj tiag tiag lossis nyab xeeb. Koj yuav tsum rov mus xyuas koj lub hom phiaj lossis tshem koj lub sijhawm yog tias ua tau.
Ntu 3 ntawm 3: Nrhiav Hom Khoom Noj Zoo
Kauj Ruam 1. Suav cov calories
Ib txoj hauv kev kom poob phaus yog suav cov calories. Koj tuaj yeem txiav txim siab txwv tsis pub muaj calories uas yuav ua rau poob phaus thiab taug qab koj kev noj haus kom ntseeg tau tias koj nyob hauv lub hom phiaj calorie uas tau teev tseg.
- Feem ntau, yog tias koj txiav tawm txog 500 calories hauv ib hnub, koj yuav poob li 1-2 phaus hauv ib lub lis piam. Qhov no cuam tshuam nrog kev nyab xeeb ntawm kev poob phaus uas tau pom zoo los ntawm kws tshaj lij kev noj qab haus huv.
- Txhawm rau pib, suav pes tsawg calories uas koj tab tom noj tam sim no. Siv phau ntawv sau zaub mov lossis phau ntawv teev khoom noj khoom haus kom tau txais lub tswv yim. Tom qab ntawd, rho tawm 500 calories los ntawm tus lej no.
- Yog tias koj cov calories txwv rau qhov poob phaus poob qis dua 1200 calories, koj lub hom phiaj calories yuav tsum yog 1200 calories. Nov yog hauv qab, txwv kev nyab xeeb rau kev noj cov calories.
Kauj Ruam 2. Sim noj cov zaub mov qis-carb
Lwm txoj hauv kev kom poob phaus yog los ntawm kev ua raws cov zaub mov qis. Hom kev noj zaub mov no nrov vim tias nws tuaj yeem ua rau poob phaus me ntsis piv rau cov zaub mov muaj calorie tsawg.
- Kev noj zaub mov tsawg-carb txhua qhov sib txawv rau qee qib. Txawm li cas los xij, lawv ib txwm txwv tag nrho cov nyiaj carbohydrates uas koj haus txhua hnub. Kev noj zaub mov tsawg-carb nruj me ntsis tuaj yeem ua rau poob phaus sai dua thiab txo cov rog.
- Hom khoom noj uas feem ntau txwv vim lawv cov carbohydrates ntau dua suav nrog: nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub hmoov thiab qee yam khoom siv mis.
- Xav txog koj lub neej thiab dab tsi yuav yooj yim rau koj. Txawm li cas los xij, pib noj cov zaub mov uas tsis muaj carb ntau los ntawm kev txwv koj kev noj cov nplej yog qhov chaw zoo rau pib.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev hloov zaub mov
Ntxiv nrog rau cov zaub mov tsis muaj carb lossis cov zaub mov muaj calorie tsawg koj tuaj yeem sim ua cov txheej txheem txheej txheem ntau dua nrog kev hloov zaub mov.
- Ntau qhov kev hloov pauv khoom noj raws li cov zaub mov muaj calorie tsawg thiab muaj protein ntau. Qhov no tuaj yeem ua rau poob phaus sai dua.
- Kev noj zaub mov hloov pauv feem ntau siv cov protein co, cov kab thiab lwm cov vitamins lossis cov tshuaj ntxiv los pab ua kom poob phaus. Cov khoom noj no feem ntau suav tias yog kev hloov pauv pluas noj thiab muaj feem ntau ntawm koj cov khoom noj xav tau.
- Muaj qee qhov kev noj zaub mov hloov pauv zaub mov noj thiab tseem muaj ntau yam zaub mov hloov pauv khoom noj. Xaiv cov zaub mov uas haum rau koj cov peev nyiaj thiab lub neej.
- Ntau qhov kev saib xyuas kev noj qab haus huv poob phaus tseem siv cov zaub mov hloov pauv ua ke nrog cov tshuaj vitamin thiab qee zaum tshuaj poob phaus.
Kauj Ruam 4. Tham nrog tus kws noj zaub mov sau npe
Yog tias koj muaj teeb meem txiav txim siab hnyav npaum li cas kom poob, yoo kom poob nws lossis hom kev noj zaub mov zoo li cas, txiav txim siab teem sijhawm nrog tus kws noj zaub mov sau npe rau kev pab ntxiv.
- Tus kws noj zaub mov sau npe yog kws tshaj lij khoom noj khoom haus uas muaj kev paub dav txog kev noj qab haus huv, poob phaus thiab txiav txim siab qhov hnyav lub cev tsim nyog.
- Koj tuaj yeem tshawb online rau tus kws noj zaub mov hauv nroog lossis nug koj tus kws kho mob yog tias nws lossis nws ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov hauv nroog.
- Tham nrog koj tus kws noj zaub mov noj txog qhov hnyav npaum li cas koj txaus siab rau poob, lub hom phiaj hnyav koj xav mus txog thiab koj yuav poob phaus li cas.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej poob phaus. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab qhov hnyav koj yuav tsum poob.
- Tsis hais txog kev noj zaub mov twg koj sim, ib txwm tsom mus rau qhov qeeb, muaj kev txuag ntau qhov hnyav.
- Tsis txhob ua siab deb tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj kom pab koj poob phaus lossis poob phaus ntxiv yog tias koj tau tsoo lub khw muag khoom hnyav.
