Coob leej neeg pom tias qhov hnyav ntxiv tuaj yeem maj mam nkag mus rau lawv lub cev. Yog tias koj muaj xiam oob khab, koj yuav pom qhov no ib yam. Tab sis tsis zoo li lwm tus, nws tuaj yeem nyuaj paub poob qhov hnyav kom zoo yog tias koj xiam oob khab. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus kom muaj kev noj qab haus huv rau ib tus neeg - xiam oob khab lossis lwm yam - yog kom muaj kev noj zaub mov zoo thiab tau txais kev ua ub no. Yog tias koj xiam oob qhab, ua cov kev ntsuas no thiab sab laj nrog cov kws tshaj lij tuaj yeem pab koj poob phaus thiab noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tham nrog Cov Kws Paub Txog Tswv Yim
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Yog tias koj muaj kev xiam oob qhab, nws yog qhov tseem ceeb los tham txog koj qhov kev txhawj xeeb nrog kev poob phaus nrog koj tus kws kho mob. Lawv tuaj yeem qhia rau koj paub yog tias koj muaj kev noj qab haus huv txaus rau qee yam kev tawm dag zog lossis kev ua haujlwm nrog rau qhia rau koj paub txog kev noj zaub mov zoo lossis lwm yam kev txwv uas koj muaj.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog hom kev tawm dag zog thiab kev hloov zaub mov noj uas koj xav sim. Tus kws kho mob yuav qhia rau koj paub yog tias lawv muaj kev nyab xeeb rau koj. Koj tus kws kho mob yuav hais qhia kom ntsib nrog tus kws noj zaub mov zoo thiab kws tshaj lij los pab koj nrhiav txoj hauv kev zoo tshaj plaws thiab muaj kev nyab xeeb tshaj plaws rau koj kom poob phaus.
- Nco ntsoov tias kev nyob ib leeg thiab kev nyuaj siab, uas yog kev xiam oob khab uas tuaj yeem cuam tshuam rau lub cev tsis taus, tuaj yeem cuam tshuam rau koj qab los noj mov thiab koj noj li cas. Yog tias koj tab tom ntsib ib qho xwm txheej twg, nug koj tus kws kho mob txog qhov ua tau zoo tshaj plaws los kho tus mob thiab poob phaus.
Kauj Ruam 2. Ntsib nrog tus kws noj zaub mov uas tau sau npe
Tej zaum koj yuav tsum tau hloov kho koj cov zaub mov kom poob phaus thiab noj qab nyob zoo vim qeeb cov metabolism, uas tuaj yeem tshwm sim thaum koj muaj kev xiam oob qhab. Txawm hais tias koj tsis muaj kev xav tau kev noj zaub mov tshwj xeeb, tus kws noj zaub mov sau npe tuaj yeem pab koj tsim phiaj xwm kom poob phaus zoo tshaj plaws thiab tau txais cov as -ham uas koj xav tau los tswj koj txoj kev noj qab haus huv.
- Qhia rau koj tus kws noj zaub mov paub tias koj xav poob phaus thiab noj qab nyob zoo. Nco ntsoov qhia tus kws noj zaub mov txog koj kev noj zaub mov zoo thiab nug seb koj tuaj yeem maj mam hloov pauv li cas kom poob phaus.
- Nug koj tus kws kho mob lossis tsev kho mob hauv cheeb tsam kom qhia tus kws noj zaub mov noj hauv ib cheeb tsam. Koj tseem tuaj yeem pom ib qho ntawm Academy ntawm Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Noj Qab Haus Huv lub vev xaib ntawm
Kauj Ruam 3. Tham nrog tus kws kho mob lub cev lossis tus kws tshaj lij kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog lub cev yog txoj hauv kev zoo tshaj los txhawb kom poob phaus. Nyob ntawm seb hom kev xiam oob qhab twg koj muaj, koj yuav raug txwv nyob hauv hom kev txav uas koj tuaj yeem ua tau; txawm li cas los xij, kev txav me me tuaj yeem pab koj poob phaus. Ntsib nrog tus kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia ntawv muaj ntawv pov thawj tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb hom kev txav mus los thiab kev ua haujlwm twg yog qhov ua tau rau koj thiab tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Nug koj tus kws kho mob kom qhia tus kws kho mob lub cev lossis ntawv pov thawj suav nrog tus kws qhia qoj ib ce, uas yog ib tus neeg tau kawm los ua haujlwm nrog cov neeg xiam oob qhab. Koj kuj tseem tuaj yeem nrhiav tus kws kho mob lossis tus kws qhia ntawv los ntawm kev sab laj lub vev xaib ntawm Asmeskas Lub Tsev Kho Mob Lub Cev lossis Lub Chaw Haujlwm Hauv Tebchaws ntawm Kev Noj Qab Haus Huv, Kev Ua Haujlwm Lub Cev thiab Kev Xiam Oob Qhab.
- Muab koj tus kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia ntawv luam koj cov ntaub ntawv kho mob thiab qhia rau tus neeg paub txog koj lub hom phiaj poob phaus. Tus neeg yuav tshuaj xyuas koj thiab nug koj cov lus kom nkag siab txog yam koj muaj peev xwm ua tau-nrog rau yam uas koj xav ua los pab koj poob ceeb thawj.
- Ua ntej koj teem sijhawm, sau cov npe dej num hauv koj lub neej uas tej zaum yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog (yog tias koj tawm tsam kom tso koj lub thom khwm lossis nqa lub lauj kaub tais diav los ua tshuaj yej, piv txwv li). Qhov no tuaj yeem pab koj tus kws qhia xaiv kev tawm dag zog los txhawb cov leeg uas yuav pab koj ua cov haujlwm no.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Zaub Mov Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov tsis tu ncua, muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
Thaum sim ua kom poob phaus, kev noj zaub mov kom zoo thiab noj calories yog qhov tseem ceeb tshaj plaws, txawm tias ntau dua li kev tawm dag zog lossis kev ua ub no. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau noj peb qhov noj kom zoo thiab noj zaub mov zoo txhua hnub. Kev tau txais cov as -ham txaus yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb rau txhua tus neeg xiam oob qhab. Xaiv tag nrho, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem txhawb kev poob phaus thaum tswj thiab txawm txhawb koj txoj kev noj qab haus huv.
Ua kom poob 1 - 2 phaus txhua lub lim tiam los ntawm kev noj 500 - 1,000, tsawg dua calories ntau dua li koj cov calories tam sim no. Tsis txhob noj tsawg dua 1, 200 calories ib hnub vim tias qhov no yuav ua rau koj poob phaus (koj lub cev yuav nkag mus rau "hom kev tshaib plab" thiab ua kom rog) thiab ua rau koj nyuaj siab
Kauj Ruam 2. Xaiv cov zaub mov txawv ntawm 5 pawg zaub mov
Txhawm rau kom noj qab nyob zoo, koj yuav tsum tau noj zaub mov sib txawv los ntawm 5 pawg zaub mov. Lawv yog: txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, protein, thiab mis nyuj haus. Xaiv qhov sib txawv ntawm txhua pluas noj kom tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Cov zaub mov noj qab haus huv kuj tseem muaj fiber ntau, uas tuaj yeem ua rau koj tsis txhob noj ntau dhau.
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tag nrho yog qhov siab ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas koj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv. Tsis muaj ntau dua li 1 txog 2 khob ib nrab khob txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub, tab sis koj tuaj yeem muaj 5 txog 9 ntu zaub txhua hnub. (1 khob yog ib qho zaub ntawm cov zaub feem ntau, tab sis 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab suav ua 1 qho!) Cov no tuaj yeem pab ua kom koj puv txhua hnub thiab txhawb kom poob phaus.
- Xaiv tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub xws li blackberries, raspberries, txiv tsawb, zaub ntsuab, taub dag, thiab qos yaj ywm qab zib. Hloov pauv koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub veggie ntawm txhua pluas noj kom koj tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cov khoom noj sib txawv.
- Koj tseem tuaj yeem haus ib qho kev pab ntawm 100% txiv hmab txiv ntoo lossis kua txiv zaub txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho muab rau koj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thaum ua kom koj puv txhua hnub. Xaiv cov qhob cij tag nrho, nplej zom, oatmeal, cereal, lossis mov nplej xim av ntau dua li cov mov dawb thiab qhob cij.
- Txiav txim siab txiav rov qab ntawm koj cov nplej, vim tias cov zaub mov qis-carb ua rau poob phaus sai dua. Cov vitamins, minerals thiab fiber tuaj yeem hloov pauv los ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Sim ua cov nplej sib txawv xws li amaranth, barley, buckwheat, bulgur, quinoa, thiab sau ntawv.
Kauj Ruam 5. Siv 3 lub mis mis uas muaj roj tsawg
Cov khoom siv mis nyuj tuaj yeem pab ua kom koj cov pob txha muaj zog thiab tsim cov leeg, ob qho tib si yuav yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj xiam oob qhab. Mis nyuj kuj tseem tuaj yeem pab koj poob phaus. Kev haus mis nyuj thiab noj zaub mov xws li cheese uas muaj roj tsawg thiab muaj roj tsawg, cov kua mis uas muaj suab thaj tsawg tuaj yeem pab koj kom tau txais koj li 3 zaug mis nyuj txhua hnub.
Saib xyuas cov ntsiab lus qab zib thaum koj xaiv yogurts! Txheeb daim ntawv lo thiab xaiv rau yogurts uas muaj tsawg dua 20 grams qab zib rau ib pluas noj, xws li cov mis nyuj yooj yim thiab lub teeb
Kauj Ruam 6. Txwv lossis tshem tawm cov zaub mov tsis zoo
Cov zaub mov tsis zoo yog yeeb ncuab #1 rau txhua tus neeg uas tab tom poob phaus. Nws feem ntau muaj roj thiab calories ntau thiab muaj tsawg lossis tsis muaj txiaj ntsig kev noj haus, uas tuaj yeem rov ua dua lwm cov kauj ruam uas koj tau ua kom poob phaus.
- Nyob deb ntawm kev ua kom zoo, cov carbohydrates yooj yim xws li qhob cij dawb, nplej zom, mov, thiab ci ci. Zam cov khoom noj no tag nrho lossis hloov lawv nrog kev noj qab haus huv, tag nrho cov kev xaiv lwm yam tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Txwv lossis tshem tawm cov zaub mov muaj rog xws li Fabkis kib lossis burgers.
Kauj Ruam 7. Hloov cov khoom noj uas tsis zoo rau tag nrho cov khoom noj
Yog tias koj muaj qee yam zaub mov tsis zoo uas koj nyiam, txiav txim siab pauv lawv rau lwm txoj kev noj qab haus huv. Qhov no tuaj yeem pab koj txiav cov calories thaum tseem txaus siab rau koj cov zaub mov nyiam. Piv txwv li, noj mov xim av es tsis txhob txhuv dawb. Ntxiv cov zaub ntxiv rau koj phaj dua nqaij lossis nplej zom. Sim ua paj kws tawg paj es tsis txhob noj qos yaj ywm. Yog tias koj tab tom nrhiav crunch, sim carrots los yog txiav veggies.
Muab koj tus kheej 1 hnub txhua lub lim tiam los dag. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv kev ntshaw thiab txo qis txoj kev pheej hmoo ntawm overindulgence
Kauj Ruam 8. Tsim cov phiaj xwm noj mov txhua hnub
Ib txoj hauv kev los taug qab cov calories thiab ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov as -ham txaus yog sau cov phiaj xwm noj mov. Qhov no tuaj yeem tsis tsuas yog ua kom koj noj zaub mov zoo thiab tau txais cov as -ham txaus, tab sis kuj tseem yuav txuag koj lub sijhawm thiab kev rau siab ntawm lub khw muag khoom noj.
- Suav nrog 3 pluas noj thiab 2 khoom noj txom ncauj hauv koj li phiaj xwm txhua hnub. Xaiv cov zaub mov sib txawv ntawm txhua pluas noj. Piv txwv li, muaj tsev cheese nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, oatmeal nrog txiv tsawb slices, thiab kas fes nrog mis nyuj skim rau pluas tshais. Sim cov zaub xam lav nrog cov kua txob txiav tshiab, txiv lws suav, thiab ci nqaij qaib, thiab topped nrog cov vinaigrette hauv tsev rau noj su. Dip txiav zaub hauv hummus rau khoom noj txom ncauj. Muaj nqaij nyug steak, zaub xam lav me me, thiab steamed carrots thiab broccoli ntxiv rau ci qos yaj ywm. Yog tias koj xav tau khoom qab zib, muaj cov popsicle tsis muaj suab thaj lossis qee cov kua txiv txau nrog cov cinnamon.
- Suav nrog txhua lub tsev noj mov noj hauv koj li phiaj xwm. Saib dab tsi cov cuab yeej online cov khw noj mov muab lossis hu ua ntej mus rau lub tsev noj mov saib seb kev noj qab haus huv yog nyob hauv cov ntawv qhia zaub mov. Xaiv ob peb zaub mov noj qab haus huv thiab sau cov no rau ntawm koj daim phiaj. Nco ntsoov kom nyob deb ntawm cov tais diav hauv cov kua ntses hnyav nrog rau khoom noj txom ncauj thiab pob tawb mov ci.
Kauj Ruam 9. Haus kom dej huv
Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv kom haus dej txaus txhua hnub. Qhov no tseem tuaj yeem pab koj poob phaus. Haus li 3 litres (100 fl oz) kua txhua hnub yog tias koj yog txiv neej thiab 2.2 litres (74 fl oz) yog tias koj yog poj niam. Koj yuav tsum tau haus ntau dua yog tias koj nquag.
Nyob kom deb ntawm cov dej haus muaj calorie ntau xws li dej qab zib, kua txiv cocktails, kas fes tshwj xeeb, thiab cawv. Mus rau cov kev xaiv uas tsis yog calories xws li noj zaub mov muaj dej qab zib, tshuaj yej, kas fes dawb, lossis dej qab zib
Kauj Ruam 10. Paub txog kev noj zaub mov zoo
Qee lub sij hawm tib neeg noj zaub mov kom tiv nrog kev nyuaj siab, ntxhov siab, ntshai, nyuaj siab, nkees, tu siab, lossis nyob ib leeg. Nws tuaj yeem pab ceeb toom koj tus kheej tias kev noj mov, thaum nws tuaj yeem ua rau txaus siab, yog qhov haujlwm tseem ceeb kom peb noj qab haus huv thiab muaj sia nyob. Xav txog kev noj zaub mov raws li kev noj zaub mov kom lub "tshuab" ntawm koj lub cev khiav thiab tsawg dua li qhov xwm txheej lossis qhov chaw ntawm kev nplij siab lossis txaus siab. Nrhiav kev txaus siab rau lwm yam kev rau siab yog qhov tseem ceeb rau txhua tus, nrog lossis tsis muaj xiam oob qhab.
- Yog tias koj pom tias kev xav hauv lub siab yog teeb meem rau koj, nws yuav pab tham nrog tus kws pab tswv yim lossis kws kho mob kom pab hloov koj tus cwj pwm txog zaub mov.
- Ua thiab ua raws lub sijhawm noj mov tuaj yeem pab koj zam kev noj zaub mov zoo.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Lwm Yam Yam Ntxim Saib Ntxim Ua
Kauj Ruam 1. Ua kom hloov kho raws li qhov tsim nyog
Tsis hais hom haujlwm twg uas koj txiav txim siab ua los pab koj poob phaus, nco ntsoov tias koj ib txwm tuaj yeem hloov kho kom haum koj qhov xiam oob qhab. Nug tus kws tshaj lij rau kev hloov kho lossis txiav txim siab hloov mus rau lwm yam dej num koj ua. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim khiav lossis taug kev hauv pas dej ua ke nrog txoj hlua ntab los yog siv cov hlua tiv thaiv hauv koj lub rooj zaum muaj log.
Kauj Ruam 2. Ua lub cev ntau hnub
Kev ua thiab noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv. Noj qab nyob zoo thiab poob phaus yog kwv yees li 1-2 phaus hauv ib lub lis piam. Tau txais qee yam kev ua si tsib rau rau hnub hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv. Nco ntsoov tias yam haujlwm tseem tuaj yeem txhawb koj lub zog thiab pab txhim kho koj txoj kev xav.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev ua haujlwm lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau koj txhua lub lim tiam. Koj tuaj yeem sim kom tau ½ teev txhua hnub thiab rhuav nws mus rau hauv cov khoom tswj tau. Piv txwv, sim peb 10-feeb ua haujlwm. Nco ntsoov pib maj mam thiab maj mam nce qib koj cov dej num raws li koj muaj peev xwm.
- Sim ua nws ib feem ntawm koj li niaj zaus ua. Piv txwv li, ua 10 feeb thaum sawv ntxov thiab 10 feeb yav tsaus ntuj, lossis 10 feeb tom qab noj mov. Sim mloog cov suab paj nruag nrawm dua lossis txawm tias tawm mus sab nraud hauv huab cua ntshiab. Kev tawm dag zog yuav tsum dhau los ua tus cwj pwm kom nyob zoo thiab khaws qhov hnyav tawm.
- Xaiv cov dej num uas tawm tsam koj lub cev thiab koj nyiam yam tsis muaj mob. Nws yuav siv sijhawm sim me ntsis thiab ua yuam kev txhawm rau nrhiav seb yam twg ua haujlwm thiab yam koj nyiam. Xav txog cov dej num xws li taug kev, siv tsheb kauj vab txhais tes, ua luam dej, lossis ncab lub teeb.
- Nco ntsoov kom sov, ncab, thiab txias thaum twg koj ua haujlwm. Ib txwm mloog koj lub cev thiab nres yog tias koj muaj mob.
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev cob qhia lub zog
Cov leeg nqaij tuaj yeem nrawm koj cov metabolism thiab hlawv calories. Kev cob qhia muaj zog kuj tseem tuaj yeem pab cov neeg xiam oob khab ua cov haujlwm tsis tu ncua xws li hloov mus thiab los ntawm lub rooj zaum muaj log nrog rau thawb, tuav thiab nqa khoom. Ntxiv qee qhov kev qhia ua dag zog yooj yim rau koj cov haujlwm txhua hnub txhawm rau kom poob phaus thiab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv.
- Tham nrog tus kws qhia ntawv suav nrog ua ntej koj pib. Tus neeg no tuaj yeem txhim kho qhov kev qhia ua dag zog zoo tshaj plaws rau koj cov kev xav tau thiab lub peev xwm.
- Xav txog kev sim ua yoga tsis tu ncua lossis Pilates. Ob qho no tuaj yeem ncab thiab ntxiv dag zog rau koj lub cev thaum koom nrog kev txav mus rau koj qhov kev xiam oob qhab tshwj xeeb.
Kauj Ruam 4. Cia koj lub cev so
Nws yog ib qho tseem ceeb rau txhua tus neeg kom muab lawv lub cev tsawg kawg ib hnub so ntawm txhua lub lim tiam. Tej zaum koj yuav xav nqa ib lossis ob yog tias koj xiam oob qhab. Kev so tuaj yeem pab tsim cov leeg nqaij thiab muab sijhawm rau lawv kom rov zoo, tshwj xeeb yog tias koj yog ib tus neeg tshiab.
