Kev ntxhov siab thiab ntxhov siab tuaj yeem ua rau txhua yam tsos mob ntawm lub cev, thiab mob hauv koj lub hauv siab yog ib qho ntawm lawv. Nws tshwj xeeb tshaj yog thaum muaj kev ntxhov siab. Qhov no tuaj yeem txaus ntshai, vim tias mob hauv siab tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm teeb meem hauv plawv. Yog tias koj hnov mob hauv siab, nws yog ib qho tseem ceeb mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias tsis muaj ib qho tsis raug ntawm koj lub siab. Thaum koj tau txais daim nqi huv huv ntawm kev noj qab haus huv, koj tuaj yeem pib daws koj qhov kev ntxhov siab thiab tshem koj lub hauv siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hauv Lub Sijhawm
Kauj Ruam 1. Nres thiab suav mus rau 10 yog tias koj muaj kev ntxhov siab
Yog tias koj xav tias koj qhov kev ntxhov siab nce ntxiv, so so thiab suav mus rau 10. Sim tsom mus rau koj txoj kev ua pa es tsis yog koj muaj teeb meem. Qhov no tuaj yeem pab koj nqig thiab tso koj txoj kev ntxhov siab.
- Suav qeeb. Yog tias koj maj, koj yuav tsis tau so ntau ntawm qhov kev tawm dag zog no.
- Yog tias koj nyob hauv kev sib tham lossis tham nrog ib tus neeg, tsis txhob ntshai zam txim rau koj tus kheej ib pliag kom so.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua tib zoo coj koj tus kheej mus rau tam sim no
Kev ntxhov siab thiab ntxhov siab vim yog qhov tsis muaj nyob hauv peb lub cev. Txhawm rau pab kov yeej qhov ntawd, thaum koj pib muaj kev ntxhov siab, ceeb toom rau koj tus kheej kom hnov qhov hnov ntawm koj lub cev. Qhov ntawd yuav pab rub koj rov qab rau tam sim no, uas yuav pab txo koj cov kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo ua pa tob tob thiab maj mam tswj koj lub plawv dhia
Yog tias koj ntxhov siab, koj lub plawv dhia thiab ua pa yuav nrawm dua li ib txwm. Sim kho txhua yam ntxiv thiab tsom mus rau koj cov pa. Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg, tuav nws li ob peb feeb, tom qab ntawd tso maj mam los ntawm koj lub qhov ncauj. Tos 3 vib nas this thiab ua pa ntxiv. Ua qhov no mus ntxiv kom txog thaum kev ntxhov siab dhau mus.
- Muab kev nco qab thiab ua pa tawm los ntawm kev tso tes rau ntawm koj lub siab thiab lwm tus ntawm koj lub plab. Ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg, taug qab cov pa thaum nws txav mus rau hauv koj lub hauv siab thiab hauv plab thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj. So koj tus nplaig thaum koj ua qhov ntawd-tso koj tus nplaig nqes mus rau koj lub qhov ncauj qis yuav ua rau lub cev tsis muaj zog ntawm koj lub paj hlwb, pab koj lub cev so.
- Lub thawv ua pa yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo los tswj koj kev ntxhov siab. Ua pa rau 4 vib nas this, tsom mus rau txhaws koj lub ntsws. Tuav qhov ua pa rau 4 vib nas this, tom qab ntawd ua pa tawm maj mam rau 4 vib nas this. Pause rau 4 vib nas this thiab tom qab ntawd rov ua ib ce kom koj nyob zoo. Qhov no yuam koj ua pa qeeb thiab tiv thaiv kev ua pa ntau dhau.
- Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem zaum hauv qhov chaw xis thaum koj ua pa, tab sis sawv ua haujlwm ib yam nkaus.
Kauj Ruam 4. Sim so koj cov leeg kom tso nro
Tej zaum koj yuav paub qhov kev nyuaj siab thaum koj hnov ntxhov siab. Qhov no tseem tuaj yeem ua rau mob hauv siab. Thaum koj ua pa, sim tsom mus rau cov leeg leeg ib leeg thoob plaws koj lub cev thiab xoob lawv ib leeg zuj zus. Qhov no tuaj yeem txo qee qhov kev nruj nyob hauv koj lub cev.
Koj yuav muaj kev tswj hwm koj cov leeg ntau dua yog tias koj xyaum ua kom cov leeg xis nyob hauv koj lub neej txhua hnub. Sim sib tov qhov no rau hauv koj li niaj zaus yog li koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg so thaum lub sijhawm ntxhov siab
Kauj Ruam 5. Tsom ntsoov rau kev xav zoo thiab cov duab los txhawb koj txoj kev xav
Tej zaum koj yuav ntxhov siab nrog kev xav tsis zoo thaum koj qhov kev ntxhov siab tsoo. Tshem tawm cov ntawd los ntawm kev hloov lawv nrog kev zoo siab, kev xav zoo dua. Sim tsom mus rau qhov kev nco zoo lossis kev paub dhau los. Thaum koj muaj koj cov kev xav hauv kev tswj hwm, koj lub hauv siab mob siab yuav zoo li zoo heev.
Yog tias koj muaj kev ntxhov siab lossis ntshai, ceeb toom rau koj tus kheej tias nws tsis muaj kev phom sij rau lub neej thiab koj yuav rub los ntawm nws
Kauj Ruam 6. Ua qee yam uas koj nyiam kom cuam tshuam koj tus kheej ntawm kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab ua rau nws nyuaj rau tsom mus rau lwm yam, yog li nws tuaj yeem nyuaj rau xav txog kev xav zoo xwb. Qhov no yog vim li cas cuam tshuam koj tus kheej tuaj yeem yog kev pab loj. Ua ib yam haujlwm uas koj nyiam tuaj yeem tshem tawm kev ntxhov siab ntawm koj lub taub hau thiab daws koj lub hauv siab.
- Cov haujlwm tshwj xeeb nyob ntawm koj nyiam yam koj yuav tsum ua. Qhov cuam tshuam zoo suav nrog mloog nkauj, kos duab, saib koj cov yeeb yam nyiam, ntxuav thiab teeb tsa, ua si nrog koj tus tsiaj, lossis hu phooj ywg.
- Yog tias koj tau nyob hauv tsev txhua hnub, tsuas yog tawm mus rau tom khw tuaj yeem yog qhov cuam tshuam loj heev.
- Ua qee yam nquag yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb vim tias kev tawm dag zog tso endorphins los txhim kho koj txoj kev xav. Sim taug kev, mus rau chav dhia, caij koj lub tsheb kauj vab, lossis ua si ntaus pob kom koj tus kheej txav mus.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Kho Mob Zoo
Kauj Ruam 1. Mus rau chav kho mob ceev yog koj hnov mob hauv siab
Yog tias koj muaj kev ntxhov siab lossis ntshai nres, cov tsos mob yuav zoo ib yam li lub plawv nres. Ob leeg tuaj yeem ua rau mob hauv siab, ua pa luv, tawm hws, thiab lub plawv dhia nrawm. Yog tias koj ntsib cov tsos mob no, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom muaj kev nyab xeeb thiab mus rau chav kho mob xwm txheej ceev rau kev kho mob.
- Lub plawv nres feem ntau tshwm sim thaum ua haujlwm, zoo li yog tias koj tau qoj ib ce lossis nqa qee yam hnyav. Yog tias koj mob hauv siab tau pib thaum koj tab tom ua qee yam nyuaj, tom qab ntawv yuav tsum tau txais kev kho mob xwm txheej ceev.
- Lub plawv nres kuj tseem tuaj yeem ua rau mob lossis loog hauv koj txhais tes, qhov kev ntshai lossis ntxhov siab tsis ua rau qhov no. Yog tias koj ntsib qhov mob zoo li no, nrhiav kev pab thaum muaj xwm ceev.
- Yog tias koj tau kuaj pom qhov txaus ntshai lossis tsis meej pem, ces nws muaj kev nyab xeeb dua los xav tias koj muaj kev ntxhov siab ntau dua li mob plawv. Tseem, nws tsim nyog hu rau koj tus kws kho mob kom paub tseeb.
Kauj Ruam 2. Tau kuaj lub cev kom paub tseeb tias tsis muaj dab tsi txhaum rau koj lub siab
Yog tias koj tau mob hauv siab, txawm tias lawv tsis zoo li hnyav, yeej muaj sijhawm uas nws tuaj yeem muaj teeb meem nrog koj lub siab ntau dua li kev ntxhov siab. Nyob nyab xeeb thiab teem sijhawm ntsib koj tus kws kho mob. Lawv tuaj yeem qhia koj yog tias koj muaj teeb meem plawv, lossis yog tias koj lub hauv siab mob los ntawm kev ntxhov siab.
- Koj tus kws kho mob tej zaum yuav tshuaj xyuas koj cov ntshav siab, ntsuas ECG txhawm rau saib koj lub plawv, thiab xaj kom kuaj ntshav siab. Cov kev ntsuas no txhua tus pab txiav txim siab yog tias koj muaj teeb meem plawv.
- Muaj ntau yam ua rau mob hauv siab, suav nrog ntshav siab, mob leeg, kub siab, mob ntsws, mob pob txha tawg, thiab ncig tsis zoo. Qhov no yog vim li cas mus ntsib kws kho mob yog qhov tseem ceeb heev.
Kauj Ruam 3. Tham nrog tus kws kho mob kom kawm paub txo kev ntxhov siab
Yog tias koj muaj teeb meem kev ntxhov siab, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias muaj kev pab tawm rau koj. Cov neeg uas muaj kev ntxhov siab feem ntau hnov zoo dua tom qab lawv kawm paub daws cov txheej txheem hauv kev kho mob. Yog tias koj tau sim daws koj qhov kev ntxhov siab los ntawm koj tus kheej thiab nws tsis ua haujlwm, tsis txhob yig mus ntsib tus kws kho mob kom kawm qee cov tswv yim ntxiv los pab.
- Hom kev kho mob feem ntau rau kev ntshai thiab ntxhov siab yog kev paub-coj tus cwj pwm. Qhov no qhia koj kom rov kho koj cov kev xav thiab tsom mus rau qhov ua tau zoo dua.
- Yog tias koj qhov kev ntxhov siab yog los ntawm qee yam kev phobia lossis ntshai, koj tus kws kho mob yuav sim kho qhov muag. Qhov no cuam tshuam nrog qeeb, maj mam nthuav tawm rau yam uas ua rau koj ntshai yog li koj kawm tsis txhob ntshai lawv.
Kauj Ruam 4. Noj tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab raws li tau teev tseg los pab tswj koj qhov kev ntxhov siab
Koj tus kws kho mob lossis kws kho mob kuj tseem tuaj yeem sim tshuaj los txo koj qhov kev ntxhov siab. Muaj ntau hom sib txawv, yog li ua raws koj daim ntawv xaj tshuaj thiab noj tshuaj raws nraim li koj tus kws kho mob hais rau koj.
- Yog tias koj muaj teeb meem ntxhov siab rau lub sijhawm ntev, tom qab ntawd koj tus kws kho mob yuav sau ntawv SSRIs, lossis Xaiv Serotonin Reuptake Inhibitors, los pab kho qhov ntawd. Cov no txhawb koj txoj kev xav los ntawm kev nce qib serotonin hauv koj lub hlwb.
- Yog tias koj nquag ua rau ceeb ntshai, koj tus kws kho mob lossis kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj cawm zoo li Xanax lossis Klonopin.
- Kev noj tshuaj muaj kev ntxhov siab tuaj yeem ua tus cwj pwm, yog li tsis txhob siv ntau tshaj qhov koj xav tau.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Nyuaj Siab Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Xyaum cov txheej txheem so kom txo tau kev ntxhov siab
Yog tias koj niaj hnub muaj kev ntxhov siab, qhov no tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab thiab mob hauv siab. Ntxiv qee qhov kev tawm dag zog tawm dag zog ua si rau koj li niaj hnub los pab koj tus kheej kom zoo dua. Koj muaj ntau yam dej num sib txawv los xaiv los ntawm.
- Kev ua lub siab zoo li kev xav, yoga, ua pa tob tob, thiab ua kom cov leeg so kom txaus yog txhua txoj hauv kev zoo los tso koj lub siab tawm ntawm kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
- Ua cov kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav pab koj muaj peev xwm tswj hwm kev ntxhov siab thiab ntxhov siab vim lawv tshwm sim.
- Ua tej yam uas koj nyiam yog txoj hauv kev zoo los txo kev ntxhov siab ib yam. Ua lub sijhawm rau koj yam koj nyiam, txawm lawv yog dab tsi.
Kauj Ruam 2. Ua qee yam kev ua pa txhua hnub los tiv thaiv kev ua pa ntau dhau
Xyaum ua pa koj txhua hnub ua rau nws yooj yim los tswj koj txoj kev ua pa thaum muaj kev ntxhov siab. Siv ob peb feeb txhua hnub zaum ntsiag to thiab tsom mus rau koj cov pa. Ua pa qeeb li koj tuaj yeem ua tau thiab tuav lub pa rau ob peb feeb ua ntej tso nws.
- Kev ua pa ua pa kuj tseem zoo rau kev txo kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem pom qhov kev txhim kho hauv koj lub hauv siab thiab mob siab rau.
- Yog tias koj muaj kev ntxhov siab, ua piv txwv tias koj tsuas yog ua ib qho ntawm koj qhov kev ua pa. Qhov no ua rau koj tswj hwm koj txoj kev ua pa thiab pab nres koj los ntawm kev ua pa hnyav.
Kauj Ruam 3. Tau txais 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ntau hnub
Kev tawm dag zog yog ib qho kev nyuab siab thiab ntxhov siab-txo qis thiab tso cov tshuaj hormones los txhawb koj txoj kev xav. Yog tias koj tsis nquag nquag, mob siab rau kom tau txais tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ntau hnub nyob rau ib lub lim tiam.
- Aerobic ce zoo li khiav lossis caij tsheb kauj vab ua haujlwm tau zoo tshaj plaws, tab sis kev tawm dag zog lub zog yog qhov zoo ib yam.
- Koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau ntawm lub gym kom tawm dag zog-tsuas yog ua qee yam uas koj nyiam uas ua rau koj lub cev txav mus, xws li taug kev, khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab, lossis ntaus pob nrog koj cov phooj ywg.
- Kev tawm dag zog ib txwm kuj yog qhov zoo rau koj kev mob plawv. Qhov no tuaj yeem tawm ntawm cov teeb meem plawv ua ntej lawv txhim kho.
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm nrog phooj ywg lossis tsev neeg ua rau koj tus kheej tsis nyob ib leeg
Kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab feem ntau yuav mob ntxiv yog tias koj nyob ib leeg. Nyob nrog cov phooj ywg thiab tsev neeg ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Qhov no yuav ua rau koj cuam tshuam los ntawm koj qhov kev ntxhov siab thiab pab koj zoo siab dua.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem pom tib neeg ntawm tus kheej, hu xov tooj lossis tham nrog video. Txhua yam kom hnov kev sib txuas nrog lwm tus.
- Nws pab qhib nrog lwm tus txog koj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis hnov zoo li koj yuav tsum zais nws, uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntau.
Kauj Ruam 5. Koom nrog pab pawg txhawb nqa nrog lwm tus neeg uas muaj kev ntxhov siab
Thaum koj cov phooj ywg thiab tsev neeg tuaj yeem pab tau zoo, lawv yuav tsis nkag siab qhov tseeb koj tab tom hla. Kev sib txuas nrog lwm tus neeg uas muaj teeb meem ntxhov siab lossis ntshai yuav ua rau koj tsis nyob ib leeg. Yog tias koj xav tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv, tom qab ntawd pab pawg txhawb nqa yuav tsuas yog qhov koj xav tau.
- Nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob yog tias muaj pab pawg hauv zos uas koj tuaj yeem koom nrog.
- Koj kuj tseem tuaj yeem tshawb nrhiav hauv internet kom pom cov pab pawg hauv zos.
- Yog tias koj yog tub ntxhais kawm, koj lub tsev kawm ntawv yuav muaj kev sab laj lossis kev pabcuam phooj ywg uas koj tuaj yeem siv tau.
Kauj Ruam 6. Noj tsis tu ncua kom koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov
Cov ntshav qab zib sib tsoo tuaj yeem tsoo koj lub siab thiab ua rau koj muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab ntau dua. Qhov no tseem tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ceeb ntshai. Noj pluas mov raws sijhawm kom koj cov ntshav qab zib thiab nyob ruaj khov.
- Tsis txhob hla pluas mov ib yam. Cov kev tshawb fawb pom tias hla kev noj mov, tshwj xeeb yog noj tshais, cuam tshuam nrog kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab.
- Yog tias koj nquag ua haujlwm, npaj ua ntej thiab ntim qee cov khoom noj txom ncauj. Thaum koj pib tshaib plab, noj me ntsis txhawm rau tiv thaiv koj cov ntshav qab zib los ntawm kev tsoo.
Kauj Ruam 7. Sim kom tau 7-9 teev pw txhua hmo
Kev tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab thiab ntxhov siab. Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tau txais kev pw tsaug zog zoo txhua txhua hmo yog li koj tau rov zoo siab thiab npaj rau nruab hnub thaum sawv ntxov.
- Kev xyaum tu cev kom tsaug zog zoo yog ib qho tseem ceeb rau kev tsaug zog hmo ntuj. Ua raws li kev pw tsaug zog ib txwm ua, ua kom koj chav pw txias thiab tsaus, thiab tua tag nrho koj cov khoom siv hluav taws xob kom lawv tsis txhob ua rau koj tsaug zog.
- Hnov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab kuj tuaj yeem ua rau nyuaj pw tsaug zog. Yog tias koj muaj teeb meem pw thaum hmo ntuj, nrog koj tus kws kho mob tham kom paub qee cov tswv yim pw tsaug zog zoo.
Kauj Ruam 8. Txo koj cov caffeine thiab cawv cawv
Ob qho no tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab thiab ua rau nws tsis zoo. Txo koj qhov kev noj haus ntawm ob qho tib si kom ua rau koj muaj kev ntxhov siab.
- Yog tias koj tshwj xeeb tshaj yog rau caffeine lossis cawv, nws yog qhov zoo tshaj los txiav nws tawm ntawm koj cov zaub mov tag nrho.
- Tej zaum nws yuav xav ntxias siv cawv los daws kev ntxhov siab, tab sis qhov no ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo. Nws ua rau koj qhov kev ntxhov siab zuj zus thiab koj tuaj yeem tsim kev quav tshuaj.
Kauj Ruam 9. Txiav luam yeeb lossis tsis pib ua ntej
Dhau li ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv, nicotine tseem ua rau muaj kev ntxhov siab. Nws yog qhov zoo tshaj kom txiav tawm sai li sai tau los tiv thaiv koj lub siab thiab lub cev kev noj qab haus huv. Yog tias koj tsis haus luam yeeb, zam kev pib ua ntej.
