Rau ib tus neeg uas muaj kev ntxhov siab, lub sijhawm hmo ntuj yuav yog ib qho kev nyuaj siab tshaj plaws ntawm ib hnub. Thaum tsaus ntuj, kev ntxhov siab tuaj yeem zuj zus thiab pib haus koj. Yog tias koj raug kev nyuaj siab thaum hmo ntuj, koj tuaj yeem kawm paub tswj hwm thiab tiv thaiv nws li cas.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tiv Thaiv Koj Kev Nyuaj Siab Thaum Nws tshwm sim
Kauj Ruam 1. Tawm hauv txaj
Yog tias koj sawv vim muaj kev ntxhov siab lossis ntshai, lossis koj hnov ntxhov siab thaum hmo ntuj, tsis txhob nyob hauv txaj. Koj lub txaj yuav tsum yog qhov chaw xis nyob, nyob qhov twg koj tsaug zog. Yog tias koj pw hauv txaj, pov thiab tig nrog kev ntxhov siab, koj lub txaj yuav pib ua qhov chaw uas ua rau koj ntxhov siab ntau dua.
- Thaum koj tsis tuaj yeem tsaug zog, mus zaum lossis pw hauv lwm qhov chaw hauv koj lub tsev. Zaum ntawm lub rooj zaum, pw ntawm koj lub rooj zaum, lossis nthuav tawm hauv av.
- Yog tias koj pw ntawd 20 txog 30 feeb, sawv thiab mus rau lwm qhov. Koj tuaj yeem rov qab mus pw tom qab koj nyob zoo dua.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom nrawm nrawm
Qee zaum, kev cuam tshuam tuaj yeem ua haujlwm pab nrog kev ntxhov siab hmo ntuj. Qee zaum, kev cuam tshuam cuam tshuam ua rau muaj kev ntxhov siab ntau vim tias koj ua tib zoo xav txog kev ua rau koj tus kheej hla koj qhov kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem sim cuam tshuam koj tus kheej thaum xub thawj. Muab tso rau hauv TV, nyeem, lossis ua lwm yam kom cuam tshuam koj tus kheej.
Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis cuam tshuam li ntawm tsib txog 10 feeb, tsis txhob sim cuam tshuam koj tus kheej. Hloov chaw, nrhiav lwm txoj hauv kev los daws koj qhov kev ntxhov siab
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj qhov kev txhawj xeeb
Ib yam uas yuav pab koj kom tsis txhob ntxhov siab thaum hmo ntuj yog xam seb dab tsi ua rau koj ntxhov siab. Qhov no pab koj daws nws ua ntej koj sim mus pw, lossis tuaj yeem tso nws tawm ntawm koj lub taub hau txog thaum sawv ntxov. Thaum koj txheeb xyuas koj qhov kev txhawj xeeb, koj tuaj yeem txiav txim siab yog tias nws yog qee yam koj tuaj yeem daws nrog hmo no lossis yog tias nws tsis tuaj yeem tswj koj txog thaum sawv ntxov.
- Piv txwv li, koj yuav hnov ntxhov siab vim mus pw vim koj raug kev txom nyem los ntawm insomnia.
- Koj kuj tseem yuav raug kev txom nyem los ntawm kev ntxhov siab thoob plaws, yog li koj lub paj hlwb yog kev npau taws ntawm kev xav thiab kev xav.
Kauj Ruam 4. Sau koj qhov kev txhawj xeeb hauv phau ntawv xov xwm
Ntsib koj cov kev txhawj xeeb thiab muab lawv tso rau ntawm daim ntawv tuaj yeem pab koj ua haujlwm dhau ntawm lawv. Sau lawv cia tuaj yeem pab koj tswj hwm lawv los ntawm rub lawv los ntawm koj lub taub hau mus rau nplooj ntawv. Tom qab sau ntawv hauv phau ntawv xov xwm, koj tuaj yeem sim saib lawv thiab qhia koj tus kheej tias kev txhawj xeeb tsis muaj qab hau. Koj kuj tseem tuaj yeem sim pov cov kev xav tam sim los ntawm kev tso lawv rau ntawm nplooj ntawv tsis txhob siv koj lub taub hau.
- Thaum koj sau hauv phau ntawv xov xwm, sau koj ua dab tsi, koj nyob qhov twg, thiab yog koj nyob ib leeg. Sau txhua qhov ua rau uas yuav ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Sau cov kev xav uas koj muaj ua ntej koj pib ntxhov siab. Koj xav dab tsi tam sim no thaum koj ntxhov siab?
- Sau qhov koj tab tom sim ua kom koj tus kheej nyob kaj siab lug.
- Tshawb nrhiav vim li cas qhov kev txhawj xeeb tsis muaj tiag lossis tsim nyog. Txawm hais tias koj tsis ntseeg nws tam sim no, tsuas yog sau seb koj xav li cas tiag, tsis xav li cas.
Kauj Ruam 5. Ua lub suab ntsiag to tom qab
So suab nrov tuaj yeem pab ua rau koj lub siab nqig thiab pab koj tsaug zog. Ua si suab nrov dawb tuaj yeem pab cuam tshuam koj lub siab thiab hnov qab koj ntawm kev ntxhov siab. Sim ua kom suab nrov, zoo li dej nag lossis dej hiav txwv. Koj tseem tuaj yeem sim ua suab paj nruag uas tsis ua rau koj raug mob, lossis tseem tham xov tooj cua lossis podcasts.
- Koj tuaj yeem yuav CDs lossis rub tawm mp3s uas muaj suab nrov lossis suab paj nruag tsuas yog rau kev so kom tsaug zog.
- Koj tseem tuaj yeem pom cov nkauj zoo li no hauv YouTube lossis lwm qhov chaw online.
- Nco ntsoov tias koj ua si lawv ntawm qhov ntim qis heev kom koj tsis txhob cuam tshuam koj tus kheej.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Cov Txheej Txheem Ruaj Khov kom kov yeej kev ntxhov siab thaum hmo ntuj
Kauj Ruam 1. Siv kev nco qab
Kev ntxhov siab ntau los ntawm kev nyob rau yav tom ntej lossis yav dhau los. Mindfulness ua rau koj tsom mus rau tam sim no. Cov txheej txheem no pab koj so los ntawm kev pab koj tso koj qhov kev txhawj xeeb. Thaum lub siab xav, koj tsis quav ntsej lossis sim thawb koj qhov kev ntxhov siab. Hloov chaw, koj txheeb xyuas lawv kom koj tuaj yeem raug tso tawm ntawm lawv.
- Nkag mus rau txoj haujlwm yooj yim hauv chav nyob ntsiag to. Kaw koj ob lub qhov muag. Pib los ntawm kev txheeb xyuas koj qhov kev ntxhov siab. Tsis txhob sim txiav txim rau lawv, tawm tsam lawv, lossis txawm hnov mob rau lawv. Hloov chaw, tsuas yog xav txog lawv. Ua piv txwv koj tus neeg sab nrauv tsuas yog saib koj cov kev ntxhov siab.
- Cia cov kev xav hla hauv thiab tawm ntawm koj lub taub hau. Feem ntau, thaum koj tsis sim tawm tsam kev xav, tswj lawv, lossis tsis quav ntsej lawv, lawv pib ua rau koj lub siab. Los ntawm kev saib lawv thiab tsis koom nrog lawv, koj tuaj yeem cia lawv ntab tawm ntawm koj lub taub hau.
- Tsom ntsoov rau koj lub cev nyob rau lub sijhawm no. Xav txog yuav ua li cas koj txoj kev ua pa zoo li nkag thiab tawm ntawm koj lub qhov ntswg thiab qhov ncauj. Tsom ntsoov rau koj tsib qhov kev nkag siab. Koj hnov dab tsi, hnov tsw, lossis hnov?
- Mindfulness yuav xyaum. Tsis txhob poob siab yog tias koj lub siab nyob thoob plaws thawj ob peb zaug koj sim nws.
Kauj Ruam 2. Ua pa ua pa
Ua pa tob tob yog txheej txheem zoo uas pab koj so, txo kev ntxhov siab, thiab txo kev ntxhov siab. Thaum koj hnov ntxhov siab thaum hmo ntuj, koj tuaj yeem sim ua pa ua pa kom nyob ntsiag to koj lub siab thiab koj lub cev.
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv qhov chaw xis. Muab koj txhais tes tso rau hauv qab koj lub tawb tav. Ua ntev, maj ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg los ntawm kev nthuav koj lub plab. Koj cov ntiv tes yuav tsum cais raws li koj ua pa, thiab koj txhais tes yuav tsum tsa thaum koj lub plab nthuav dav. Ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Rov ua dua tsib txog 10 zaug. Koj tuaj yeem ua nws ntev dua yog tias koj xav tau
Kauj Ruam 3. Sim ua kom cov leeg nqaij so
Kev ua kom cov leeg muaj zog yog lwm txoj hauv kev so koj tuaj yeem siv hmo ntuj los pab koj kov yeej kev ntxhov siab. Hauv kev txhim kho cov leeg mob, koj ua haujlwm ntawm so koj lub cev tag nrho, thiab yog li koj lub siab. Koj tuaj yeem ua qhov no hauv txaj yog tias koj xav tau.
- Pib los zawm koj cov ntiv taw. Muab lawv tso rau hauv koj txhais taw thiab tuav li tsib txog 10 vib nas this. Tom qab ntawd maj mam so.
- Tom ntej no, zawm tag nrho cov leeg hauv taw. Tuav rau tsib mus rau 10 vib nas this. Maj mam so.
- Ua kom cov leeg nruj ntxiv thaum koj nce lub cev. Ua koj ob txhais ceg, ncej puab, plab, caj npab, caj dab, thiab ntsej muag. Zawm thiab so cov leeg hauv txhua qhov chaw. Nco ntsoov so kom qeeb.
Kauj Ruam 4. Mus los ntawm kev coj ua kev xav
Meditation yog ib txoj hauv kev nyuaj siab thiab daws kev ntxhov siab. Los ntawm kev xav, koj tuaj yeem tso koj qhov kev ntxhov siab thiab mus rau lub xeev ntawm kev so. Koj tseem tuaj yeem ua tus coj kev xav uas pab npaj koj lub siab thiab lub cev kom tsaug zog. Kev coj ua kev xav sib txawv hauv qhov ntev, los ntawm tsib feeb mus rau ntau dua ib teev, qhov twg ib tus neeg taug kev koj los ntawm cov txheej txheem kev xav kom koj tuaj yeem ua tiav lub xeev tob ntawm kev so.
Koj tuaj yeem pom ntau yam kev coj ua kev xav hauv online. Muaj cov ntaub ntawv audio los ntawm cov koom haum xav thiab chaw. Koj tseem tuaj yeem pom cov kev coj ua coj ncaj ncees hauv YouTube
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Ntxhov Siab Thaum Hmo Ntuj
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm thaum yav tsaus ntuj
Feem ntau, yog vim li cas tib neeg thiaj tsis muaj kev ntxhov siab thaum nruab hnub yog vim lawv tsis khoom. Kev ua haujlwm pab kom koj tsis txhob cuam tshuam nrog koj cov kev xav thiab kev ntxhov siab thaum nruab hnub. Thaum tsaus ntuj, koj tuaj yeem qeeb thiab tsis ua dab tsi, uas tuaj yeem ua rau koj pib xav txog koj qhov kev ntxhov siab. Hloov chaw, muab koj tus kheej cov haujlwm lossis cov haujlwm thaum yav tsaus ntuj kom koj lub siab nyob ua haujlwm.
- Cov haujlwm no tsis tas yuav muaj kev nyuaj siab lossis nyuaj. Nyeem ib phau ntawv, ntxuav tais diav, ntxhua khaub ncaws, xaws khaub ncaws, lossis muab cov lus sib dhos ua ke. Txhua yam uas pab ua kom koj lub siab tsom mus rau lwm yam uas tsis yog koj li kev ntxhov siab.
- Tsis muaj dab tsi ua thaum yav tsaus ntuj tuaj yeem ua rau koj ploj hauv koj lub taub hau. Qhov no ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv.
TSWV YIM TSHUAJ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Kauj Ruam 2. Tawm dag zog tom qab ua haujlwm
Ua haujlwm tawm tom qab koj tawm haujlwm tuaj yeem pab txo koj qhov kev ntxhov siab thaum hmo ntuj. Kev tawm dag zog yog lub zog zoo ntawm lub ntuj thiab pov thawj txoj hauv kev los pab txo kev ntxhov siab. Kev qoj ib ce aerobic yog kho sai rau kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem sim tiv thaiv kev ntxhov siab hmo ntuj los ntawm kev tawm dag zog txhua hmo.
Yog tias koj ntxhov siab thaum hmo ntuj, koj tuaj yeem taug kev nrawm, ua qee yam yoga, lossis ua luv luv HIIT cardio niaj hnub ua hauv koj chav nyob. Qhov no tuaj yeem pab tswj kev ntxhov siab uas koj xav tam sim no
Kauj Ruam 3. Txwv koj cov cawv thiab caffeine
Cawv thiab caffeine tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev ntxhov siab. Lawv tuaj yeem ua rau koj riled, ua rau koj xav tias jittery. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua rau koj poob siab ntau dua. Thaum yav tsaus ntuj, txwv lossis tshem tawm tag nrho koj cov cawv thiab caffeine.
Cawv kuj tuaj yeem ua rau muaj kev xav tsis zoo lossis kev xav ntawm kev nyuaj siab. Nws tuaj yeem hloov koj lub siab, uas tej zaum yuav muaj kev phom sij ntau dua thaum hmo ntuj
Kauj Ruam 4. Npaj rau lub txaj ib teev ua ntej koj xav tsaug zog
Qee zaum, nws yuav siv sijhawm ib ntus rau koj lub cev thiab lub siab kom pom ntawm qhov koj xav pw. Tej yam xws li TV, khoos phis tawj computer, thiab xov tooj ntawm tes tuaj yeem ua rau lub siab ceeb toom, thaum lub teeb cuam tshuam nrog melatonin ntau lawm. Pib txav mus rau lub sijhawm pw ib teev ua ntej koj xav pw.
- Tua txhua lub tshuab hluav taws xob thiab txo lub teeb. Qhov no pab koj lub cev thiab lub siab pib nyob ntsiag to. Koj lub cev tseem yuav pib tsim cov melatonin, uas txhawb kev tsaug zog.
- Ua ib yam dab tsi uas cuam tshuam koj lub siab kom pab cuam tshuam koj ntawm kev ntxhov siab ntawm kev tsaug zog. Qhov no tsis suav nrog lub computer lossis TV. Hloov chaw, nyeem, kos, sau hauv phau ntawv xov xwm, lossis tseem ua si game. Cov no yog tag nrho lub cev thiab lub siab ua haujlwm uas tuaj yeem cuam tshuam koj thiab pab so koj thaum koj npaj mus pw.
Kauj Ruam 5. Xaiv lub sijhawm pw kom zoo
Cov txheej txheem tuaj yeem pab txo koj qhov kev ntxhov siab. Muaj kev nplij siab hauv kev ua tib yam. Cov txheej txheem nthuav qhia koj nrog kev paub thiab kev paub dhau los, uas tsis ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv. Koj lub sijhawm pw yuav tsum yog lub sijhawm ua ntu zus. Hloov chaw mus pw thaum twg koj xav zoo li nws, xaiv lub sijhawm pw yooj yim uas koj tuaj yeem ntsib txhua hmo.
