Kev nco qab yog txheej txheem uas koj dhau los ua tam sim no thiab paub tam sim no. Nws tau siv los kho ntau yam kev mob hlwb, xws li kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab. Nws kuj tseem siv los kho kev xav tsis meej compulsive teeb meem. Hauv kev kho kom nco qab rau OCD, koj kawm paub yuav txheeb xyuas thiab sau koj li kev xav thiab kev yuam, thiab tom qab ntawd hloov koj lub zog mus rau kev noj qab haus huv kom tiv thaiv koj los ntawm kev mob siab rau. Yog tias koj txaus siab los sim ua cov txheej txheem kev tswj hwm OCD sib txawv, kawm paub yuav tsum nco ntsoov koj li kev coj cwj pwm OCD li cas.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xyaum Ua Siab Zoo rau OCD
Kauj Ruam 1. Pom qhov kev xav
Raws li koj qhov kev xav tsis zoo thiab yuam kev pib tshwm sim, koj yuav tsis pom txawm tias. Koj tuaj yeem koom nrog hauv kev yuam lossis koj tuaj yeem siv nrog kev xav tsis zoo ua ntej koj paub tias koj tab tom ua. Thawj kauj ruam hauv kev nco qab yog pib ua tib zoo saib xyuas koj lub cev thiab koj txoj kev xav.
- Piv txwv, xav txog cov tsos mob ntawm lub cev uas koj hnov ua ntej koj OCD tsoo. Koj puas tshee? Koj puas nkees lossis xav tias nruj hauv siab?
- Koj yuav tsis paub tias cov kev xav no tab tom tshwm sim vim tias koj tau siv zog ua kom zam dhau lawv. Tsis txhob zam lawv, xyuam xim rau cov kev xav.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas cov kev xav
Tom qab pom qhov kev xav thiab kev xav, koj yuav tsum siv sijhawm los txheeb xyuas lawv. Paub tias qhov kev yaum koj tsis muaj dab tsi tab sis kev xav, kev xav, lossis kev yuam. Sau nws ua qhov kev xav tsis yog qee yam tseeb, tseem ceeb, lossis kev tswj hwm tuaj yeem pab koj pib cais koj li kev xav thiab kev xav ntawm OCD los ntawm txhua yam ntxiv. Nov yog qhov pib ua tib zoo xav txog koj tus cwj pwm OCD.
- Kev txheeb xyuas koj txoj kev xav pab koj saib nws ua ib qho chaw sib cais. Koj tuaj yeem qhia koj tus kheej tias nws tsuas yog qhov tsis xis nyob, tsis yog xwm txheej ceev.
- Qhov no pab koj pib tshem tawm lub tswv yim tias koj txoj kev xav yog qhov tseeb lossis qhov tseeb tsis yog kev xav xwb.
Kauj Ruam 3. Txhim kho cov kev xav
Tom qab koj pom thiab txheeb xyuas cov kev xav, koj yuav tsum rov qab xav txog kev xav, kev xav, thiab kev xav thiab kev yuam uas koj muaj. Koj yuav tsum lees paub tias lawv yog ib feem ntawm kev kho mob hlwb, OCD. Txheeb xyuas cov kev xav ua obsessive thiab yuam kom pib tswj hwm lawv.
- Cov kev xav obsessive thiab yuam ua rau muaj kev ntshai teb rau koj. Los ntawm kev txheeb xyuas thiab sau lawv, koj tab tom pib tshem lawv lub zog thiab txo lawv txoj kev ntshai rau koj.
- Relabeling pab koj paub tias kev xav lossis yuam kev tsis yog qhov tseeb.
- Piv txwv, hauv koj lub siab, xav tias, "Kuv tsis xav tias kuv yuav tsum suav cov xaum xaum ntawm lub rooj. Qhov no tsuas yog kev yaum kom muab rau hauv qhov kev yuam kom suav."
Kauj Ruam 4. Saib koj txoj kev xav tsis zoo
Cov kauj ruam no yog qhov tseem ceeb ntawm kev nco qab txog koj tus cwj pwm OCD. Koj yuav tsum ua haujlwm saib xyuas koj cov kev xav hauv ib qho kev cais tawm, tsis muaj tus yam ntxwv. Qhov no pab koj rov tsom xam lub paj hlwb thiab txoj kev koj teb rau koj li OCD li cas. Lub siab xav pab koj kawm paub lees paub qhov kev xav. Cov kev xav nyob ntawd, tab sis koj muaj kev tswj hwm koj yuav teb vim li cas ntawm lawv. Pib muaj kev tswj hwm los ntawm kev cia cov kev xav ntws los ntawm koj thiab saib xyuas lawv.
- Piv txwv li, yog tias koj xav tias raug yuam kom ntxuav koj txhais tes, tsis txhob sim txo qhov kev xav. Cia qhov kev xav dhau los ntawm koj lub siab. Ua tib zoo mloog qhov kev xav no. Paub tias qhov kev xav nyob ntawd.
- Tej zaum koj yuav xav hais rau koj tus kheej, "Qhov kev yuam no muaj. Kuv lees paub tias nws nyob ntawm no."
- Thaum koj ua haujlwm nrog kws kho mob, lawv yuav qhia koj cov txuj ci los saib qhov kev xav tsis zoo. Ntawm koj tus kheej, tsis txhob muab rau hauv kev yuam thaum koj hnov nws, siv sijhawm me ntsis. Kev lees paub nws tsuas yog kev xav xwb. Rov hais dua rau koj tus kheej, "Qhov no yog kev yuam kom ntxuav kuv txhais tes. Kuv tsis tas yuav tsum tau ntxuav kuv txhais tes. Kev yuam yog qhov kev xav, tsis yog qhov tseeb."
- Nws yuav siv sijhawm thiab sijhawm los qhia koj tus kheej kom ua qhov no. Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis tau txais thaum xub thawj.
Kauj Ruam 5. Nco koj tus kheej tias qhov kev xav tsis muaj kev tswj hwm
Ib yam uas yuav tsum nco ntsoov hauv kev nco yog tias qhov kev xav, kev xav, kev yuam, lossis kev xav tsis nyob hauv kev tswj hwm. Nws yuav tsis zoo, koj yuav tsis nyiam nws, thiab nws yuav tsis xis nyob, tab sis qhov kev xav ntawd tsis tuaj yeem ua dab tsi rau koj. Nws tsis muaj teeb meem thiab tswj tsis tau koj lub siab.
- Los ntawm kev hloov koj cov kev xav txog kev xav uas koj muaj, koj tuaj yeem pib kawm kom tsis txhob tso lub zog ntau hauv kev xav.
- Kev xav tsuas yog ib yam uas ploj mus. Tib neeg muaj ntau txhiab leej ntawm lawv txhua hnub. Yog tias koj muaj OCD, qee qhov kev xav muaj zog dua thiab zoo li nrawm dua li lwm tus. Tsuas yog nco ntsoov koj tus kheej tias qhov kev xav sai yog ib qho kev xav xwb, zoo li txhua qhov kev xav uas koj muaj.
Kauj Ruam 6. Hloov koj lub zog
Tom qab koj tau txheeb xyuas thiab lees paub koj qhov kev xav, qhov ua haujlwm ntawm kev kho lub siab xav pib. Hloov koj lub zog thiab kev xav mus rau lwm yam uas tsis yog koj li kev xav OCD. Qhov no tuaj yeem yog txhua yam kev coj noj coj ua zoo, xws li kev nyiam ua lossis ua haujlwm.
- Koj tuaj yeem xav cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev taug kev, tham nrog phooj ywg, nyeem phau ntawv, saib TV qhia, ua yeeb yaj kiab game, ua noj, lossis lwm yam haujlwm uas koj nyiam.
- Koj tuaj yeem tham koj txoj hauv kev los ntawm qhov no thaum xub thawj. Hais tias, "Kuv raug yuam vim kuv tus OCD. Kuv yuav tsum coj kuv tus dev mus taug kev."
- Qhov no yuav siv qee qhov kev sim thiab siv zog ntau ntau thaum xub thawj ua ntej koj tau txais nws.
- Lub hom phiaj ntawm kev nco qab yog pab koj kawm txoj hauv kev kom kov yeej koj li OCD kev yaum.
Kauj Ruam 7. Tiv thaiv kev yaum kom teem sijhawm
Ib feem ntawm txoj kev xav rov qab los yog tawm tsam qhov xav tau ntev txaus uas qhov kev xav tsis zoo tau dhau mus. Sim muab koj tus kheej 15 feeb los koom rau hauv koj cov dej num ua ntej koj txiav txim siab muab rau hauv kev yaum. 15 feeb no yuav nyuaj thiab koj yuav tsum txuas ntxiv txheeb xyuas thiab sau koj cov kev xav.
- Tsis txhob sim yuam cov kev xav lossis cov tsos mob tam sim ntawd. Qhov ntawd tsis yog lub hom phiaj ntawm kev kho lub siab. Koj tau lees txais koj txoj kev xav thiab paub tias lawv tsis tswj hwm koj.
- Nco ntsoov tias koj cov kev coj ua tseem ceeb, tsis yog koj txoj kev xav.
Kauj Ruam 8. Cia siab tias qee qhov tsis zoo
Kev kho lub siab tsis yog ib qho yooj yim dhau los. Nws yuav siv sij hawm ib txwm ua thiab yuav tsis zoo tag nrho thawj zaug koj sim nws. Tej zaum koj yuav muaj cov tsos mob tsis zoo heev kom koj tsuas tuaj yeem hloov koj lub zog rau tsib feeb. Tsis ua li cas. Nws yog qhov pib, thiab koj yuav tsum txaus siab. Lwm zaus, koj tuaj yeem sim ua kom ntev dua. Npaj kom muaj lub sijhawm nyuaj tiv thaiv koj txoj kev xav kom txog thaum koj kawm paub siv kev nco qab.
Qhov tseem ceeb yuav tsum nco ntsoov yog tsom mus rau yam haujlwm koj tab tom ua, tsis yog ntawm koj txoj kev xav. Thaum koj tsis thawb lawv los ntawm koj lub siab, koj kuj tseem tsis quav ntsej txog kev xav. Lub hom phiaj ntawm kev nco qab yog pab koj tsom mus rau lwm yam dej num thaum tshem koj tus kheej los ntawm kev xav uas koj tsis tuaj yeem zam
Kauj Ruam 9. Kawm kom lees paub qhov tseeb
Kauj ruam kawg yog thaum kawg pom koj txoj kev xav hauv qhov tseeb uas tsis yog siv lub lens ntawm OCD. Koj kawm paub yuav lees paub tias yog dab tsi tshwm sim tiag tiag hauv koj lub hlwb thiab ib puag ncig koj es tsis yog qhov tsis zoo, txhawj xeeb, thiab ntshai ntshai koj li OCD ua rau. Koj tab tom kawm kom pom koj cov kev xav hauv lwm txoj kev. Los ntawm kev nco qab, koj muaj tib txoj kev xav tab sis koj teb thiab saib lawv hauv qhov hloov pauv.
- Nws yuav coj koj mus ib ntus kom tau mus txog qhov no. Yog lawm. Kev kho lub siab yog taug kev, thiab txhua kauj ruam suav nrog.
- Nkag siab tias qhov kev xav tsis hloov pauv, tab sis txoj kev koj saib ntawm qhov kev xav thiab teb rau nws.
- Thaum kawg, koj yuav tuaj yeem hais tias, "Qhov kev xav tsis zoo no tsuas yog cov tsos mob ntawm kuv li OCD, uas yog kev mob nkeeg. Nws tsis yog qhov tseeb. Nws tsuas yog kev xav. Kuv lees paub tias nws nyob ntawd, tab sis kuv yuav tsis mloog zoo rau nws. Hloov chaw, kuv yuav nquag."
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus rau txoj kev kho kom nco qab
Koj tuaj yeem hla txoj kev kho kom nco qab hauv qhov kev kho ib txwm muaj, zoo ib yam li tham kho lossis lwm yam kev kho hlwb. Koj tuaj yeem pom tus kws kho mob, kws kho paj hlwb, lossis lwm tus kws paub txog kev noj qab haus huv hlwb uas yuav qhia koj cov txuj ci uas yuav tsum tau ua kom nco qab rau koj li OCD.
- Ib lub tsev kho mob nyob ze koj kuj tseem tuaj yeem muab cov kev xaiv sib txawv, xws li cov sijhawm kho mob hnyav rau cov neeg mob, cov haujlwm ib hnub ib asthiv, lossis lwm yam haujlwm uas koj mus kho ntau dua ib zaug ib lub lim tiam.
- Tshawb nrhiav tus kws paub tshwj xeeb hauv OCD hauv koj thaj chaw kom pom kev ua tib zoo xav txog kev kho OCD.
Kauj Ruam 2. Sim pab pawg kho mob
Ntau lub tsev kho mob thiab tsev kho mob muaj pab pawg OCD thiab pab pawg kho mob. Cov haujlwm no tau saib xyuas thiab coj los ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv. Ntxiv nrog rau kev kho OCD ib txwm pab pawg, koj tuaj yeem tuaj yeem nrhiav kev nco qab raws li pab pawg kho mob hauv koj cheeb tsam.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tham nrog koj lub chaw kho mob lossis tsev kho mob hauv cheeb tsam txog kev nco qab raws li pab pawg kho mob xaiv hauv koj thaj chaw.
- Tshawb nrhiav hauv online kom pom tias koj tuaj yeem pom cov pab pawg neeg nco qab kho nyob hauv koj thaj chaw.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev kho lub siab kom nyob deb
Lwm qhov kev xaiv uas koj yuav xav txiav txim siab yog xov tooj lossis internet raws kev kho lub siab. Qee lub chaw OCD thiab chaw kho mob thoob plaws Tebchaws Meskas muab cov kev kho mob sib txawv no rau tib neeg thoob plaws ntiaj teb uas tsis tuaj yeem nkag mus rau lub tsev kho mob hauv lawv thaj chaw uas muaj kev kho siab.
- Nco ntsoov tias koj xaiv lub xov tooj lossis internet raws li lub chaw lossis chaw kho mob los ntawm lub chaw muaj npe nrov OCD. Tshawb nrhiav lub tsev haujlwm ua ntej koj muab nyiaj rau lawv lossis pib kho.
- Koj tuaj yeem tshawb hauv online rau OCD cov chaw uas muaj hom kev kho mob no.
Kauj Ruam 4. Txuas kev nco qab thiab CBT
Kev nco qab thiab kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT) yog kev kho mob dawb uas tsom mus rau kev qhia koj kom daws thiab daws nrog koj cov kev xav. CBT lub hom phiaj los pab koj hloov kev xav tsis zoo nrog kev noj qab haus huv, thaum lub siab xav pab koj xav txog kev xav hauv txoj kev noj qab haus huv.
Kev xav tsis zoo thiab kev yuam tuaj yeem muaj zog heev uas lawv tswj hwm koj. Hauv kev nco CBT, koj kawm paub lees paub cov kev xav thiab tom qab ntawd hloov qhov kev xav tsis zoo rau koj li kev xav thiab kev yuam. Hloov chaw saib OCD kev xav raws li qee yam tswj hwm, tsis xav tau, thiab txaus ntshai, koj hloov qhov tseem ceeb ntawm kev xav, ua rau lawv tsuas yog tsis xis nyob
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Raws Nrog Kev Kho
Kauj Ruam 1. Xyaum Ua
Koj yuav tsis ua tiav txoj kev kho kom nco qab rau OCD hmo ntuj. Koj yuav zaum tawm tsam nrog nws ib pliag thaum koj qhia koj lub hlwb kom rov tsom xyuas qhov tseem ceeb thiab qhov tseem ceeb ntawm kev xav hauv koj lub taub hau. Qhov no tsis ua li cas. Tsuas yog xyaum ua kom koj tuaj yeem ua haujlwm hloov pauv koj xav li cas txog koj txoj kev xav.
Nws yuav siv sij hawm koj lub lis piam lossis hli los ua kom tiav nrog kev kho lub siab
Kauj Ruam 2. Tsim phau ntawv xov xwm
Khaws ib phau ntawv xov xwm ntawm koj txoj kev kho siab nco tuaj yeem pab koj saib xyuas koj kev nce qib thiab ua kev zoo siab rau koj txoj kev ua tiav. Phau ntawv no tuaj yeem pab ua kom koj mob siab rau thaum koj pom ntau npaum li cas koj ua tiav, thiab nws tseem tuaj yeem muab kev qhia rau koj thaum koj nkag mus rau qhov chaw nyuaj thiab xav tau qee qhov kev ceeb toom lossis txhawb nqa.
- Koj yuav xav sau qhov kev coj cwj pwm twg uas koj tau siv los hloov koj tus kheej. Ntsuam xyuas seb kev coj cwj pwm zoo li cas, thiab tus cwj pwm twg tau pab koj tshaj plaws.
- Tsis txhob txhawj xeeb txog kev sau ib qho kev sim ua tsis tau zoo. Koj tsis xav tsom mus rau qhov tsis zoo, tsuas yog koj qhov ua tiav.
Kauj Ruam 3. Yuav ib phau ntawv pab tus kheej
Muaj ntau ntau txoj kev nco OCD phau ntawv ua haujlwm thiab phau ntawv pab koj tus kheej koj tuaj yeem yuav los pab koj thaum koj pib xyaum ua tib zoo xav. Koj yuav xav saib mus rau ib qho ntawm cov phau ntawv no rau cov ntaub ntawv ntxiv. Koj tuaj yeem nrhiav kev tawm dag zog, tawm tswv yim, thiab dab neeg los ntawm lwm tus uas tau siv kev nco qab kho OCD ua tiav.
