Koj puas tau hnov ntxhov siab, tu siab, nyob ib leeg, nyuaj siab, lossis tsis muaj kev cia siab? Txiav txim siab siv kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT) los hais txog cov kev xav no. Nov yog ib hom kev kho mob ntawm ntau tus, tab sis nws tau siv dav hauv xyoo tas los no. CBT tsom mus rau kev tau txais cov txuj ci kom koj tuaj yeem paub ntau ntxiv txog koj li kev xav thiab kev xav sib cuam tshuam li cas. CBT kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav los ntawm kev hloov pauv tsis zoo lossis kev xav thiab tus cwj pwm tsis zoo. Nrhiav kev pab tshaj lij yuav txhim kho koj lub peev xwm siv CBT tau zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Txheeb Xyuas Kev Xav Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Xyaum ua tib zoo saib xyuas koj cov kev xav thiab kev xav
Teem tseg 10 feeb txhua hnub los zaum thiab saib lub sijhawm tam sim no. Nco ntsoov cov kev xav thiab kev txiav txim siab uas tshwm sim thiab cia lawv hla mus. Ua pa thiab tso cai rau koj tus kheej kom hnov koj cov kev xav thiab koj lub cev.
Ua siab zoo rau koj tus kheej. Tsis txhob txiav txim siab koj tus kheej hnyav heev yog tias koj lub siab xav tsis thoob; tsuas lees paub tias nws muaj, thiab maj mam coj nws rov qab los
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas qhov sib txuas ntawm qhov xwm txheej, kev xav, thiab kev xav
Koj yuav ntseeg tias qhov xwm txheej tsis zoo ua rau muaj kev xav tsis zoo. CBT txoj hauv kev nyuaj rau qhov no los ntawm kev hais tias nws yog qhov kev xav uas peb muaj uas ua rau peb muaj cov kev xav ntawd. Ib qho xwm txheej ua rau muaj kev xav uas tig mus rau qhov kev xav lossis kev nqis tes ua.
- Nov yog qhov piv txwv ntawm yuav ua li cas thiaj muaj txiaj ntsig zoo txuas nrog kev xav: Koj tau mus rau tom chaw dhia ua si thiab tawm dag zog. Koj xav tias koj ua tiav koj lub hom phiaj qoj ib ce rau hnub ntawd. Koj zoo siab thiab zoo siab.
- Tam sim no ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm qhov tshwm sim tsis zoo: Koj tau mus rau lub gym thiab tawm dag zog. Koj xav tias koj tsis thawb koj tus kheej kom txaus kom ua tau raws koj lub hom phiaj. Koj xav tias poob siab lossis tsis zoo txaus.
Kauj Ruam 3. Paub txog kev xav tsis siv neeg
Koj muaj cov kev xav luv luv txhua hnub uas tau tshwm sim los ntawm qhov xwm txheej. Koj yuav tsis pom lossis ua tib zoo mloog cov kev xav no, tab sis nrog CBT nws yog qhov tseem ceeb kom muaj kev paub txog cov kev xav sai no. Them nyiaj tshwj xeeb rau qhov tsis zoo (lossis tsis haum) kev xav uas koj muaj thaum xav txog ntawm qhov xwm txheej.
- Maladaptive kev xav tsis zoo cuam tshuam txog qhov tshwm sim, tab sis koj tuaj yeem lees txais lawv raws li qhov tseeb. Cov kev xav tsis zoo no tuaj yeem ua rau muaj kev tu siab, ntxhov siab, ntxhov siab, lossis tsis muaj kev cia siab.
-
Tsis haum:
"Kuv tsis ntseeg tias kuv tau qhab nia tsis zoo ntawm qhov kev xeem no! Kuv ua tsis tiav, thiab kuv yuav tsis muaj ib yam dab tsi." Qhov kev xav no tuaj yeem ua rau lub ntsej muag tsis zoo thiab tsis muaj kev cia siab.
-
Zoo:
"Qhov no tsuas yog ib qho kev xeem. Txhua tus neeg ua tsis zoo rau qee lub sijhawm. Kuv tuaj yeem txuas ntxiv ua haujlwm ntawm qhov no kom ua rau kuv cov qhab nia." Koj muaj feem yuav cia siab nrog qhov kev xav no.
Kauj Ruam 4. Txuas koj cov kev xav tsis zoo rau koj cov kev ntseeg tseem ceeb
Hauv qab koj qhov kev xav tsis zoo, koj yuav muaj kev ntseeg tseem ceeb uas cuam tshuam txog qhov tseeb. Cov kev ntseeg tseem ceeb no yog dab tsi ua rau cov kev xav tsis zoo no. Xav txog yuav ua li cas koj cov kev ntseeg tseem ceeb tuaj yeem cuam tshuam rau kev xav tsis zoo yuav pab koj nkag siab tias vim li cas kev xav tsis zoo tshwm sim.
Koj qhov kev ntseeg tseem ceeb cuam tshuam nrog koj tus kheej kev ntseeg lossis kev ntseeg tus kheej. Koj tuaj yeem ntseeg tias koj tsis nyiam lossis tsis zoo txaus uas ua rau muaj tus yam ntxwv tsis zoo lossis txuas ntxiv kev ntxhov siab lossis nyuaj siab
Kauj Ruam 5. Xav txog lub hauv paus ntawm koj qhov kev ntseeg tseem ceeb
Yog tias koj qhov kev ntseeg tseem ceeb tau tsim los ntawm kev dag, ces cov kev ntseeg lawv tus kheej yuav tsis muaj tseeb. Txawm hais tias lawv muaj tseeb, xav txog qhov koj qhov kev ntseeg tseem ceeb los ntawm tuaj yeem ua rau koj nkag siab zoo ntawm koj tus kheej.
Piv txwv li, ntau tus neeg tau txais lawv cov kev ntseeg tseem ceeb los ntawm cov neeg uas lawv tau tsa los. Yog tias koj niam koj txiv ua phem rau koj, koj yuav muaj kev ntseeg tseem ceeb tias koj tsis tsim nyog hlub. Kev cais koj niam koj txiv tus cwj pwm rau koj los ntawm koj qhov muaj nqis tiag yuav qhia koj tias koj qhov kev ntseeg tseem ceeb-tias koj tsis tsim nyog hlub-tsis yog qhov tseeb
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas kev paub tsis meej
Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv uas koj tuaj yeem cuam tshuam koj cov kev xav uas ua rau muaj kev xav tsis zoo lossis tus cwj pwm. Pom txoj hauv kev uas koj xav lossis tham txog teeb meem, thiab koj yuav ua li cas ib lossis ntau yam ntawm cov hauv qab no:
- Kev puas tsuaj loj los ntawm kev kwv yees tsuas yog cov txiaj ntsig tsis zoo yav tom ntej
- Muaj txhua-lossis-tsis muaj dab tsi xav
- Kev txo nqi qhov zoo
- Sau ib yam dab tsi lossis ib tus neeg yam tsis paub ntau ntxiv txog nws lossis lawv
- Rationalizing raws li kev xav ntau dua li qhov tseeb
- Tsawg lossis ua kom loj dua qhov xwm txheej
- Muaj "qhov pom kev" los ntawm kev pom tsuas yog qhov tsis zoo
- Lub siab nyeem ntawv uas koj ntseeg tias koj paub tias ib tus neeg xav li cas
- Overgeneralizing los ntawm kev txiav txim siab tsis zoo tag nrho dhau qhov xwm txheej tam sim no
- Kho tus kheej qhov xwm txheej raws li qee yam tshwj xeeb nrog koj
Kauj Ruam 7. Rub tawm CBT app rau kev pab ntxiv
CBT apps muab qhov chaw los sau koj cov kev xav, teeb tsa lub hom phiaj, thiab txawm tias nyuaj rau koj tus kheej nrog kev sim niaj hnub. Siv nws los ua cov cuab yeej kom koj taug qab thiab mob siab rau.
- Tshawb nrhiav "CBT app" hauv koj lub khw app kom pom cov kev xaiv uas koj muaj.
- Wysa yog ib qho piv txwv ntawm CBT app uas siv kev sib tham bot los pab koj txheeb xyuas kev xav yuam kev thiab ua rau koj tus kheej xis nyob nrog kev tawm dag zog.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Nyuaj Siab Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Tsim cov ntaub ntawv xav
Los ntawm kev sau koj cov kev xav, koj yuav tuaj yeem pom koj cov kev xav thiab kev xav txawv me ntsis. Cov ntaub ntawv xav yuav tsum suav nrog ntu hais txog qhov xwm txheej, kev xav tsis siv neeg, thiab kev xav, thiab ntu cais uas xav txog qhov zoo thiab qhov tsis zoo, thiab lwm txoj hauv kev los xav txog qhov xwm txheej. Koj cov ntaub ntawv xav yuav tsum pab teb tag nrho cov lus nug no:
- Dab tsi tshwm sim? Suav nrog qhov twg, dab tsi, thaum twg, thiab li cas.
- Dab tsi xav mus hauv koj lub siab? Tsim kev ntsuas ntsuas ntau npaum li cas koj ntseeg tias nws muaj tseeb xws li los ntawm 1-10 lossis 1-100.
- Koj xav li cas? Ntsuas qhov siv qhov ntsuas.
- Muaj dab tsi tshwm sim los ua rau koj ntseeg tias qhov kev xav no muaj tseeb?
- Muaj dab tsi tshwm sim los pov thawj qhov kev xav no?
- Dab tsi yog lwm txoj hauv kev los saib qhov xwm txheej no?
- Koj yuav ntsuas koj lub siab li cas tom qab tshuaj xyuas tag nrho cov lus nug no? Siv qhov ntsuas.
Kauj Ruam 2. Txhim kho kev xav
Ib yam li thaum ua kev sib cav, koj txoj kev xav yuav muaj qhov zoo thiab qhov tsis zoo, lossis ntau txoj hauv kev pom tib yam. Xav txog lwm txoj hauv kev pom qhov xwm txheej, lossis yuav xav txog qhov sib txawv lossis kev cuam tshuam rau qhov xwm txheej.
- Qhib koj lub siab mus rau lwm qhov ua tau los yog txoj kev xav.
- Txheeb cais lwm txoj hauv kev xav txog qhov xwm txheej uas tuaj yeem ua tau lossis ntseeg tau rau koj.
- Txiav txim siab nug ib tus neeg uas koj ntseeg siab los txheeb xyuas ntau txoj kev xav txog qhov xwm txheej. Puas yog lwm tus neeg nkag siab qhov teeb meem lossis xwm txheej hauv txoj kev sib txawv lossis ntau qhov zoo? Mloog zoo rau cov kev xaiv no.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas cov haujlwm ntxim nyiam
Xav txog qee yam uas koj nyiam lossis nyiam yav dhau los, lossis qee yam uas koj xav ua kom tiav tab sis tseem tsis tau ua tiav. Xav txog cov dej num uas tuaj yeem ua tau lossis ua tiav tau hauv lub sijhawm luv luv. Rov xav txog cov dej num me me, ua tau lub hom phiaj.
- Xav txog kev teem sijhawm ua haujlwm zoo rau ib hnub. Nws tuaj yeem yog qhov sib txawv txhua hnub, zoo ib yam, lossis ua ke ntawm ob peb. Ua cov haujlwm no me me, tab sis qee yam uas koj tuaj yeem tos ntsoov ua.
- Yog tias koj tau siv ua suab paj nruag hauv pab pawg thiab xav ua tus kws ntaus nkauj dua, xav txog cov dej num kom pib nrog, xws li ua suab paj nruag ib zaug ib lub lim tiam hauv tsev. Teem sijhawm sijhawm thaum koj tuaj yeem ua si nrog qee qhov kev cuam tshuam.
Kauj Ruam 4. Nqis tes ua thiab koom nrog cov dej num ntawd
Tsim txoj kev npaj ua. Xav txog kev sau koj lub hom phiaj, thiab tom qab ntawv sau koj cov kauj ruam me me. Xav txog cov kauj ruam uas koj yuav tsum tau ua nyob rau lub lim tiam tom ntej, lub hlis, lossis xyoo, thiab tsim lub sijhawm ncua ntawm yuav ua li cas txhua kauj ruam ua raws tom ntej.
- Nrhiav lwm txoj hauv kev lossis tus cwj pwm kom ua tiav lub hom phiaj yog tias muaj teeb meem.
- Piv txwv li, tej zaum ib tus neeg ua lag luam uas muaj kev vam meej dhau los ua neeg xiam oob khab tom qab raug xwm txheej, thiab tsis tuaj yeem ua nws txoj haujlwm dhau los. Nws yuav txiav txim siab tias nws xav nrhiav txoj haujlwm zoo dua. Nws tuaj yeem qhia cov tub ntxhais kawm lag luam ntawm tsev kawm qib siab hauv nroog, ua haujlwm sab laj kev lag luam, ua haujlwm pub dawb ntawm lub vev xaib zoo li wikiHow, lossis ua tau zoo los ntawm kev muab tswv yim thiab kev qhia rau nws tsev neeg thiab phooj ywg.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas koj qhov kev xav ntawm lub sijhawm sib txawv ntawm hnub ntawd
Siv daim ntawv qhia hnub txhua hnub los tshuaj xyuas koj qhov kev xav txhua hnub. Txiav txim siab ua "sijhawm rau koj qhov kev xav" los ntawm kev sau qhov koj xav tau txhua 3-4 teev. Saib cov qauv twg uas koj pom dhau sijhawm.
- Koj puas ib txwm xav tias tsis zoo thaum pib ntawm ib hnub thiab tom qab 12 teev tsaus ntuj koj nyob nraum zoo? Xav txog txhua qhov ua rau lub sijhawm ntawd.
- Los sis lwm yam, koj puas zoo siab thaum sawv ntxov ua ntej ua haujlwm, tab sis los ntawm 2 teev tsaus ntuj txhua hnub koj nyob nraum nyuaj siab? Txheeb xyuas yog tias muaj qee yam tshwj xeeb lossis xwm txheej uas tau tshwm sim.
Kauj Ruam 6. Hloov kev xav tsis zoo nrog qhov zoo
Thaum koj tau kawm paub txheeb xyuas qhov ua rau ua rau xav tsis zoo thiab tus cwj pwm, koj yuav paub tus kheej ntau ntxiv txog yuav ua li cas qhib lub hlwb. Lub sijhawm koj muaj qhov kev xav tsis zoo, siv lub sijhawm ntawd los tshuaj xyuas qhov tseeb tom qab qhov kev xav ntawd, thiab dab tsi yuav yog txoj hauv kev sib txawv los mus rau nws.
- Tuaj nrog cov lus pom zoo thiab lees paub tus kheej uas koj tuaj yeem nco tau. Siv cov lus pom zoo no los coj koj thaum koj muaj kev ntxhov siab lossis nyuaj siab.
- Siv kev lees paub zoo txog koj tus kheej, koj lub neej, thiab ntiaj teb ib puag ncig koj. Txheeb xyuas cov khoom zoo, txawm tias lawv me me, uas tuaj yeem pab qhia koj lub hlwb kom xav zoo.
Kauj Ruam 7. Ua haujlwm nrog tus koom nrog lav paub txog kev txhawb nqa ntxiv
Nug tus phooj ywg ze, ib tus neeg hauv tsev, lossis pab pawg koom nrog pab koj taw qhia koj cov kev xav tsis zoo, thiab thov pab lawv ua ib yam. Koj ob leeg yuav tau txais txiaj ntsig zoo ntawm kev txheeb xyuas qhov tsis zoo thiab lees paub koj tus kheej cov qauv. Koj tus khub tseem tuaj yeem taw qhia qee cov qauv uas koj tsis tau paub txog.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Teeb Meem Teeb Meem Txog Koj Qhov Kev Nyuaj Siab Thawj
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau cov teeb meem tshwj xeeb uas koj xav daws
Yog tias muaj teeb meem uas koj tab tom sim daws, siv cov txheej txheem CBT los pab koj tsom koj cov kev xav kom meej. Thaum koj muaj ntau qhov kev xav txawv thiab xav hauv koj lub taub hau ib zaug, koj yuav xav tsom mus rau ib qho teeb meem ib zaug xwb.
- Zam kev sim daws ntau yam teeb meem ib zaug. Pib me me thiab tsom mus rau ib qho teeb meem uas yog koj thawj qhov kev txhawj xeeb.
- Tsom ntsoov rau kev ua haujlwm ntau dua li lub luag haujlwm tsis txaus siab thaum daws teeb meem.
Kauj Ruam 2. Qhib koj lub siab rau txhua qhov kev xaiv
Ua tib zoo xav txog txhua txoj hauv kev xaiv, txawm tias lawv phem, zoo, lossis nruab nrab. Sau cov kev xaiv ntau yam no. Txawm tias cov tswv yim uas zoo li tsis yooj yim sua thaum xub thawj tuaj yeem pab ua kom koj pib mus rau qhov yog.
- Xav txog cov kev daws teeb meem lossis cov lus qhia uas koj yuav muab rau lwm tus neeg uas tab tom ntsib teeb meem tib yam.
- Txiav txim siab tham nrog ib tus phooj ywg zoo lossis ib tus neeg koj ntseeg siab rau kev xaiv ntxiv.
Kauj Ruam 3. Sau qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm koj cov kev xaiv
Xav txog txhua qhov kev xaiv muaj rau koj, Ua nrog cov kev xaiv uas muaj txiaj ntsig tshaj plaws ua ntej, tom qab ntawd tsim cov txiaj ntsig thiab qhov tsis zoo rau txhua tus. Xav txog qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm cov kev xaiv uas yuav zoo li nyuaj kawg.
- Cov npe no yuav pab koj pom lwm txoj hauv kev kom muaj kev sib luag. Nco ntsoov saib ob qho tib si zoo thiab tsis zoo, thiab tsis yog ib lossis lwm qhov.
- Txiav txim siab seb koj xav tau kev qhia los ntawm tus kws tshaj lij lossis tus kws tshaj lij rau qee yam zoo thiab tsis zoo, xws li tus kws pab tswv yim nyiaj txiag, kws lij choj, lossis kws saib xyuas kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas qhov zoo thiab qhov tsis zoo
Txheeb xyuas seb qhov zoo thiab qhov tsis zoo sib cuam tshuam nrog ib leeg. Xav txog kev tsim qib kev txiav txim rau koj cov kev xaiv.
Tham nrog ib tus neeg koj ntseeg txog seb cov qeb no zoo li muaj tseeb. Nug lawv yog lawv muaj kev txhawj xeeb txog qhov phiaj xwm koj xav tias zoo tshaj plaws
Kauj Ruam 5. Nqis tes ua qhov phiaj xwm tshwj xeeb los daws qhov teeb meem
Tshawb nrhiav cov kauj ruam uas koj yuav tsum tau ua los ua txoj phiaj xwm uas koj tau xaiv. Koj cov npe zoo thiab cov npe rau qhov kev xaiv uas koj tau xaiv yuav pab koj nkag siab cov kauj ruam uas koj xav tau ua thiab cov uas yuav tsum zam.
Tsim lub sijhawm ncua sijhawm ntawm cov kauj ruam me uas koj yuav tsum tau ua. Nrog kev koom tes thiab phiaj xwm koj muaj feem yuav ua tiav thiab ua tiav koj lub hom phiaj
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas qhov txiaj ntsig ntawm txoj kev npaj no
Zam kev tiv thaiv yooj yim yog tias koj lub phiaj xwm tsis mus raws qhov koj xav tau. Rov qab mus rau theem phiaj xwm ntawm kev daws teeb meem thiab txiav txim siab seb cov txheej txheem tsis raug tuaj yeem ua lossis tsis raug daws.
- Yog tias txoj kev npaj coj mus rau qhov txiaj ntsig zoo, txaus siab rau lub sijhawm ntawd. Txawm hais tias qhov teeb meem tsis tag "daws", ua tsaug uas koj tau coj mus rau qhov yog.
- Yog tias txoj kev npaj tseem xav tau qee qhov kev hloov pauv thiab xav tsis zoo tseem tshwm sim, txuas ntxiv mus thiab mob siab rau. Feem ntau cov kev xav tsis zoo, kev xav, thiab xwm txheej tsis ploj mus ib hmos, tab sis qhov ntawd tsis txhais tau tias lawv tsis tuaj yeem ua haujlwm tau.
Kauj Ruam 7. Ua kev zoo siab
Muab nqi zog rau koj tus kheej nrog cov haujlwm uas koj nyiam tiag tiag. Cia koj tus kheej ua tiav qhov kev txaus siab ntawm kev nce qib, txawm nws me me npaum li cas. Kev muab nqi zog rau koj tus kheej yuav ua rau koj mob siab thiab xav zoo thaum koj tseem ua cov kauj ruam tom ntej.
- Tawm mus noj hmo.
- Muaj spa hmo ntuj (txawm tias nws tsuas yog koom nrog da dej ua npuas thiab qee cov nkauj zoo nkauj).
- Teem sijhawm ib lub sijhawm rau yam uas koj nyiam.
- Siv sijhawm nrog tus neeg hlub.
- Tso koj txhais taw thiab saib yeeb yaj kiab.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Siv Cov Txheej Txheem So
Kauj Ruam 1. Sim nqus pa
Kev tawm dag zog ua pa tuaj yeem pab koj tiv nrog kev ntxhov siab, ua rau, thiab kev xav tsis zoo tsis zoo. Thaum cov txheej txheem so kom zoo yuav tsis "tshem tawm qhov teeb meem," nws yog ib qho tseem ceeb kom kawm paub yuav ua li cas tsom mus rau koj lub siab thiab lub zog tsim kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab lossis xav tsis thoob. Xav txog cov txheej txheem ua pa hauv plab:
- Muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab txhais tes rau ntawm koj lub plab.
- Ua pa nrog koj lub qhov ncauj, thiab ua pa maj mam nqus nrog koj lub qhov ntswg.
- Ua pa tob tob li koj tuaj yeem ua thiab tuav tau 7 vib nas this.
- Maj mam nqus los ntawm koj lub qhov ncauj li 8 vib nas this.
- Thaum koj tso cua tawm nrog kev so kom txaus, cog lus maj mam ua rau koj lub plab kom tshem tawm cov pa tawm ntawm koj lub ntsws.
- Rov ua dua lub voj voog no rau tag nrho ntawm 5 nqus pa. Sim ua kom muaj pa ntawm ib qho ua pa txhua 10 vib nas this. Qhov no pab ob leeg koj lub plawv dhia thiab koj lub siab.
Kauj Ruam 2. Siv cov leeg ua kom cov leeg nruj
Nov yog lwm qhov txheej txheem so kom txaus uas pib ua pa tob tob, tab sis tsom mus rau koj lub siab yuav ua li cas tso cov leeg nruj rau lub cev. Qhov no tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab. Nws tuaj yeem ua tiav nrog kev qhia ntawm kev noj qab haus huv lub hlwb lossis tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv.
- Ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa tob, thiab pom koj ua pa.
- Ua kom pom tseeb ntawm kev tawm dag zog thiab tso cov leeg nqaij hauv lub cev rau tsib feeb txhua.
- Tsom koj lub siab ntawm koj lub cev, pib nrog ko taw. Kev loj hlob yog taw, ob txhais ceg, lub plab, plab, nraub qaum, caj npab, caj dab, thiab ntsej muag.
Kauj Ruam 3. Koom nrog hauv kev coj ua lossis lwm yam txuj ci pom kev
Cov txheej txheem no tuaj yeem pab koj hloov koj cov kev xav tsis zoo lossis kev ntxhov siab rau qee yam kev thaj yeeb nyab xeeb thiab nyab xeeb. Lawv tuaj yeem pab koj thaum ua rau muaj kev xav tsis zoo tshwm sim. Koj tseem tuaj yeem ua cov no thaum hmo ntuj ua ntej yuav mus pw. Koj qhov chaw nyob nyab xeeb tuaj yeem yog qhov chaw uas koj tau ua dhau los, lossis tej zaum yuav ua npau suav txog. Pom qhov no:
- Kaw koj ob lub qhov muag, thiab xav txog qhov chaw nyob nyab xeeb lossis zoo siab
- Pom cov xim, duab, txav mus los, lub teeb thiab textures ntawm qhov chaw no
- Mloog suab nyob ib puag ncig koj uas tawm los
- Daim ntawv ceeb toom hnov tsw ntawm qhov chaw no
- Ua kom pom tseeb ntawm txhua qhov kev hnov zoo li hauv pem teb lossis lub ntiaj teb hauv qab koj, qhov kub, lossis lwm yam uas koj tuaj yeem kov tau.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Nrhiav Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Nrhiav tus kws paub txog kev noj qab haus huv lub hlwb uas muaj txuj ci hauv CBT
Muaj ntau tus kws tshaj lij uas tau kawm paub tshwj xeeb hauv CBT xws li Trauma-focused Cognitive Behavioral Therapy, Kho Teeb Meem Kho Mob, thiab Txais Kev Pom Zoo thiab Kev Kho Mob. Hu rau lub chaw pab tswv yim lossis tus kws kho mob tshwj xeeb hauv koj lub zej zog hauv zej zog thiab paub txog lawv kev paub nrog CBT. Thaum nrhiav kws kho mob hlwb, xav txog cov no:
- Cov kws pab tswv yim muaj ntawv tso cai
- Muaj ntawv tso cai kho mob cov neeg ua haujlwm
- Cov kws kho mob muaj ntawv tso cai
- Kev Tso Cai Sib Yuav thiab Tsev Neeg Kho Mob
- Cov kws pab tswv yim txog kev quav yeeb quav tshuaj
Kauj Ruam 2. Nrhiav cov kws kho mob los ntawm koj li ntawv pov hwm kev noj qab haus huv
Cov phiaj xwm pov hwm kev noj qab haus huv feem ntau muaj tus cwj pwm noj qab haus huv yog ib feem ntawm koj (lossis koj tsev neeg) kev pov hwm kev noj qab haus huv. Tham nrog koj lub tuam txhab tuav pov hwm txog cov chaw muab kev pab hauv zos. Tshawb nrhiav seb cov kws kho mob hlwb puas tau them rau hauv koj li kev pov hwm tshwj xeeb hauv CBT.
- Xav txog kev sab laj nrog koj tus kws kho mob thawj zaug rau kev xa mus rau tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv kev paub.
- Yog tias koj xav tau kev sab laj tshuaj, thov xa mus rau tus kws kho mob hlwb lossis kws kho mob saib xyuas mob hlwb.
Kauj Ruam 3. Tham nrog tus kws pab tswv yim hauv koj lub tsev kawm lossis los ntawm txoj haujlwm pabcuam neeg ua haujlwm
Tej zaum yuav muaj kev xaiv qis lossis tsis muaj nqi hauv koj lub tsev kawm yog tias koj yog tub ntxhais kawm. Tsis tas li, ntau tus tswv ntiav haujlwm muaj cov haujlwm pabcuam rau cov neeg ua haujlwm los pab cov neeg ua haujlwm uas tab tom hla kev nyuaj.
- Tshawb nrhiav seb puas yuav muaj kev xaiv mus rau lub chaw pab tswv yim hauv koj lub tsev kawm ntawv. Nug yog tias muaj cov kws pab tswv yim tshwj xeeb hauv CBT.
- Txheeb xyuas yog tias koj tus tswv ntiav haujlwm muaj txoj haujlwm pabcuam neeg ua haujlwm. Hu rau tus xov tooj muaj. Cov ntaub ntawv tham txog ntawm txoj haujlwm pabcuam neeg ua haujlwm yog tsis pub leej twg paub. Nws yuav tsis pub dawb rau thawj ob peb zaug kev sab laj.
Kauj Ruam 4. Siv cov kev pabcuam pabcuam teebmeem rau kev pabcuam
Muaj cov xov tooj kub ntxhov muaj yog tias koj tab tom muaj teeb meem tam sim. Kuj tseem muaj xovtooj kub nrhiav chaw kho mob thiab cov peev txheej hauv cheeb tsam hauv koj cheeb tsam. Xav txog cov kev xaiv no yog tias xav tau sai:
- Kev Tiv Thaiv Kev Tiv Thaiv Lub Tebchaws (muaj 24/7): 1-800-273-TALK (8255) lossis
- SAMHSA Kev Pab Cuam Xa Ntawv mus nrhiav chaw kho mob hauv nroog: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) lossis
Lub tswv yim
- Koj tab tom ua ib qib hauv txoj kev yog los ntawm kev lees paub tias koj lossis ib tus neeg uas koj mob siab txog xav tau kev pab. Mus txuas ntxiv thiab mob siab rau.
- CBT kuj tseem tuaj yeem siv los kov yeej kev hloov pauv hauv cov neeg laus.
