Yog tias koj tab tom npaj zaub mov noj-txawm tias txo qis calories kom poob phaus, lossis ntsuas kev nce calories ntxiv los pab ua kom hnyav-koj yuav tsum txiav txim siab qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov zaub mov uas koj tau siv. Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov zaub mov yog qhov sib piv ntawm cov lej thiab cov zaub mov uas nws muab, ntsuas tawm tsam cov calories uas cov zaub mov tseem muaj. Cov zaub mov muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo yuav muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev, thiab muaj calories tsawg. Txhawm rau txiav txim siab cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov zaub mov, koj yuav tsum sib piv cov khoom noj muaj txiaj ntsig ib zaug thiab ua kom hnyav cov ntaub ntawv tiv thaiv tus naj npawb ntawm calories ib zaug.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ntsuam Xyuas Cov Khoom Noj Khoom Noj Ntim Ntim
Kauj Ruam 1. Nyeem daim ntawv qhia zaub mov ntawm cov zaub mov uas koj yuav
Daim ntawv qhia khoom noj khoom haus yuav muab cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig zoo rau koj txog cov as -ham thiab calories uas koj tau muab tso rau hauv koj lub cev. Koj yuav xav saib ze tshaj ntawm tus naj npawb ntawm calories-ib-qhov kev pabcuam tau muab rau saum daim ntawv qhia zaub mov noj (yuav tsum yog nyob hauv qab "Tus Nqi Rau Ib Qho Kev Pabcuam") thiab cov as-ham uas cov zaub mov muab.
Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo no yuav tau teev tseg qis dua ntawm daim ntawv lo thiab suav nrog Vitamin A, Vitamin C, Calcium, Hlau, thiab lwm yam
Kauj Ruam 2. Sib piv cov calories ib pluas noj nrog rau feem pua ntawm cov khoom noj txhua hnub
Cov neeg laus feem ntau haus txog 2, 000 calories hauv ib hnub. Yog li, yog tias ib diav ntawm txiv laum huab xeeb muaj 100 calories, qhov ntawd yog 5% ntawm koj cov calories txhua hnub. Txawm li cas los xij, yog tias cov txiv laum huab xeeb no tsuas muaj 1% ntawm koj li niaj hnub pom zoo Vitamin A, tom qab ntawd txiv laum huab xeeb muaj cov zaub mov tsis txaus (1% ntawm cov khoom noj txhua hnub piv rau 5% ntawm cov calories txhua hnub).
Koj tuaj yeem siv cov tswv yim no los sib piv cov khoom noj rau ib leeg txhawm rau txiav txim siab qhov twg yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau. Piv txwv li, xav txog qhov koj tab tom sib piv cov qhob cij tag nrho (uas muaj.25 –.5 mg ntawm Vitamin E) tiv thaiv lub khob cij dawb (uas muaj.1 mg ntawm vitamin E). Ob lub khob cij yuav muaj kwv yees li ntawm cov calories, tab sis tag nrho cov qhob cij yuav muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua
Kauj Ruam 3. Tham nrog hauv online qhov ntsuas qhov hnyav ntawm cov as -ham
Muaj ntau lub vev xaib uas tau suav sau cov ntaub ntawv ntsig txog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo; cov chaw no tau khiav los ntawm cov kws noj zaub mov uas nkag tau rau cov ntaub ntawv tshwj xeeb ntsig txog cov khoom noj uas cov neeg siv khoom ib txwm tuaj yeem ntsib nyuaj. Txog cov ntaub ntawv hais txog kev noj zaub mov kom nruj xa mus rau DrAxe thiab PeerTrainer, ntawm lwm tus.
Ib qho ntawm ntau txoj hauv kev los ntsuas cov khoom noj muaj txiaj ntsig yog Dr. Joel Fuhrman qhov ntsuas cov khoom noj muaj txiaj ntsig, uas faib cov khoom noj muaj txiaj ntsig hauv zaub mov los ntawm nws cov calories, thiab tsim tawm tus nqi los ntawm 1-1,000 (qhia tias qis dua rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig siab) ntawm Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Ua cov yam ntxwv hnyav hauv daim ntawv teev npe: piv txwv li, zaub xas lav thiab zaub qhwv txhua tus muaj 1,000 cov ntsiab lus, thaum cov dej qab zib thiab pob kws muaj 1 thiab 7, feem
Kauj Ruam 4. Saib tag nrho cov khoom noj thaum mus yuav khoom
Cov khoom noj tag nrho yog cov uas muag, yuav, thiab siv ze rau lawv lub xeev ntuj li sai tau. Cov khoom noj tag nrho tau ua tiav raws li kev ua me me lossis kho kom zoo li sai tau, thiab tsis muaj cov rog ntxiv thiab tsw qab ntxiv. Qhov no tso cai rau cov zaub mov khaws ntau ntawm lawv cov txiaj ntsig kev noj haus, thiab yog li ntawd, kom muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua li cov zaub mov tiav.
- Pawg ntawm tag nrho cov khoom noj feem ntau suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, nplej, legumes, thiab txawm tias cov zaub mov muaj cov hmoov nplej (zoo li qos yaj ywm) thiab cov protein (zoo li steak lossis nqaij qaib) thaum cov no tau npaj ua yam tsis tau kib lossis kib.
- Cov qhob cij tag nrho yog ib qho piv txwv ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, vim tias lawv cov nplej tsis tau ua tiav raws li lwm cov qhob cij muaj. Cov qhob cij no muaj kev noj qab haus huv ntau dua li qhob cij dawb: txawm hais tias nws muaj kwv yees li ntawm cov calories, nws muaj ntau yam khoom noj ntxiv.
Kauj Ruam 5. Siv qhov sib npaug ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo
Thaum npaj koj cov zaub mov ib puag ncig noj cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig siab, nco ntsoov tias nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau siv ntau hom kev noj haus. Noj cov zaub mov uas yuav ua rau koj muaj kev noj qab haus huv sib xyaw ntawm cov khoom noj txhua hnub; qhov no yuav tso cai rau koj siv ib qho zaub mov los them rau lwm qhov kev noj haus tsis txaus. Noj cov zaub mov tag nrho los ntawm ntau pab pawg-nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov protein-yuav pab koj ua kom tau txais kev noj zaub mov ntau thaum txo cov calories.
- Koj tuaj yeem pom koj tus kheej sib cav ntawm cov zaub mov nrog cov khoom noj muaj zog sib txawv: piv txwv li, ib qho uas muaj vitamin A siab tab sis muaj vitamin D tsawg, thiab lwm yam uas muaj vitamin C thiab hlau siab. Raws li txoj cai dav dav, xaiv cov khoom noj uas muaj qib siab ntawm ntau cov as -ham.
- Kuj suav cov calories los txiav txim siab: yog tias cov khoom noj muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig tab sis muaj ntau pua calories, nws cov khoom noj muaj txiaj ntsig tuaj yeem qis.
Ntu 2 ntawm 3: Tsis Txaus Siab Cov Khoom Noj nrog Cov Khoom Noj Tsis Txaus
Kauj Ruam 1. Zam cov khoom noj uas muaj cov roj ntau
Koj lub cev xav tau cov rog hauv qhov nruab nrab, tab sis cov roj ntau ntau tsis yog qhov kev xaiv zoo. Cov rog rog tsis muaj txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo dua li calories. Cov zaub mov uas muaj cov roj ntau txaus muaj cov khoom noj tsis txaus.
Xaiv cov zaub mov tsis muaj rog thaum ua tau. Qhov no tsis yog hais tias tag nrho cov rog tsis zoo, tab sis qhov txiav cov rog hauv cov zaub mov tseem yuav txo cov ntsiab lus caloric, thiab yog li txhim kho qhov sib piv ntawm cov as -ham rau calories
Kauj Ruam 2. Zam cov khoom noj uas muaj sodium ntau thiab ua kom qab zib
Cov tshuaj no nyob ib sab tsis muaj txiaj ntsig kev noj haus thiab tsuas yog ntxiv cov calories tsis zoo. Qhov no txo qis cov zaub mov no cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Qab zib-hnyav, cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig muab dab tsi hu ua "tsis muaj calories": calories yam tsis muaj txiaj ntsig noj haus. Piv txwv li dej qab zib thiab pob kws, piv txwv li, yog ib qho ntawm cov khoom noj uas muaj cov zaub mov qis tshaj plaws.
Cov khoom noj ua tiav feem ntau muaj sodium thiab piam thaj ntau, thiab feem ntau muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig qis heev thiab yog li cov khoom noj muaj tsawg
Kauj Ruam 3. Noj nqaij tsawg
Cov nqaij cov khoom muaj cov protein ntau (thiab yog li muaj calorie ntau ntau) thiab ntau yam muaj cov rog ntau thiab. Thiaj li, txwv koj cov nqaij noj thaum twg los tau. Cov nqaij nruab deg zoo li cw thiab ntses salmon (thiab lwm yam ntses) muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua li lwm cov nqaij. Cov nqaij liab tshwj xeeb, suav nrog nqaij nyuj thiab nqaij npuas, muaj cov roj saturated thiab feem ntau muaj calorie ntau ntau. Uas tau hais tias, txiav txim siab noj nqaij liab qee zaum ua qhov zoo ntawm cov protein, hlau, thiab txhua qhov tseem ceeb amino acids.
Txij li thaum koj yuav tau txiav cov nqaij rov qab rau lub hom phiaj ntawm kev txhim kho cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum nrhiav lwm txoj hauv kev los haus cov protein kom tiav kom koj cov zaub mov noj tag nrho tsis raug kev txom nyem. Tsom ntsoov rau kev noj taum (taum taum yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo), taub dag, thiab lwm yam zaub muaj protein ntau
Ntu 3 ntawm 3: Noj Cov Khoom Noj Dua Qub
Kauj Ruam 1. Tsim koj cov khoom noj ib puag ncig cov zaub mov organic
Cov khoom noj no-feem ntau tsim tawm-yuav muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, suav nrog cov vitamin C thiab vitamin D, thiab muaj tsawg calories. Kale, zaub ntsuab, zaub ntsuab, thiab zaub ntsuab yog ib qho ntawm cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig tshaj plaws. Txhua yam ntawm cov khoom noj no muaj 1,000, ntawm Fuhrman qhov ntsuas cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
Cov khoom lag luam organic tseem muaj lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, vim tias nws tsis tau kho nrog tshuaj tua kab. Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv no siv rau ntau dua li tsim tawm, thiab suav nrog nqaij
Kauj Ruam 2. Yuav cov khoom lag luam cog qoob loo hauv ib cheeb tsam
Ntxiv rau kev yuav khoom thiab siv cov khoom noj khoom haus organic, nws yog ib qho tseem ceeb rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig kom yuav khoom noj uas tau loj hlob hauv zos thiab tau sau tshiab. Nws siv sijhawm ntau-ntau hnub lossis txawm tias ib lub lim tiam-rau cov khoom lag luam xa tawm ntawm cov nroog thiab hla cov kab hauv xeev, thiab cov zaub mov poob lawv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo nyob rau lub sijhawm no. Txawm li cas los xij, kev cog qoob loo hauv ib cheeb tsam thiab khaws cov zaub mov tsis ntev los no yuav khaws feem ntau ntawm lawv cov as -ham.
- Cov zaub mov organic feem ntau yog cov uas xa mus deb tshaj plaws los ntawm lawv qhov chaw sau qoob mus rau qhov chaw lawv muag. Ua ntej koj yuav cov zaub mov organic hauv khw muag khoom noj, kos daim ntawv lo: yog tias nws tau raug xa los ntawm ntau lub xeev nyob deb, saib rau qhov kev xaiv hauv nroog ntau dua.
- Ib tus neeg ua lag luam ua lag luam yog qhov chaw zoo los nrhiav ob qho tib si organic thiab cog qoob loo hauv ib cheeb tsam.
Kauj Ruam 3. Suav nrog lwm cov khoom noj uas hnyav, muaj calorie-txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Feem ntau ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig-ntom yog tsim thiab txiv hmab txiv ntoo, txij li cov no tau ntim nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj cov calories tsawg. Npaj kom suav nrog ntau ntawm cov no hauv koj cov zaub mov noj kom ntau li ntau tau. Lwm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo suav nrog cov zaub ntsuab (tshwj xeeb yog cov zaub ntsuab thiab zaub zaub romaine), zaub paj, artichokes, thiab zaub qhwv.
