Kev puas siab puas ntsws bipolar (BPD) yog kev mob hlwb uas ua rau muaj kev hloov pauv huab cua ntawm cov ntsiab lus nyuaj siab thiab manic siab cov ntsiab lus. Qhov no tuaj yeem yog qhov xwm txheej cuam tshuam heev, yog li koj yuav xav kho nws txhua txoj kev uas koj tuaj yeem ua tau. Kev kho mob thiab siv tshuaj yog cov kev xaiv kho mob tseem ceeb, tab sis cov tshuaj tuaj yeem muaj kev phiv thiab koj yuav xav tau txoj kev kho kom zoo dua qub. Hmoov tsis zoo, kev kho mob ib txwm tsis muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kho BPD ntawm lawv tus kheej, yog li koj yuav tsum ua raws koj li tshuaj teem tseg. Txawm li cas los xij, qee qhov kev ua neej nyob thiab kev noj zaub mov hloov pauv tuaj yeem ua tiav qhov kev kho koj niaj hnub thiab pab koj rov zoo. Tsis muaj ib qho ntawm cov tshuaj no yog kev hloov pauv rau kev sab laj tswv yim thiab tshuaj. Qhov tseeb, cov txheej txheem kev ua neej no tuaj yeem ua haujlwm ua ke nrog kev kho los ntawm kws tshaj lij kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Xaiv Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Ob peb qhov kev hloov pauv hauv lub neej tuaj yeem pab koj zoo siab, txawm tias lawv tsis tshem koj li BPD. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo ob peb yam kev hloov pauv niaj hnub no los txhawb koj txoj kev kho mob. Thaum lawv yuav tsis kho koj li kev puas siab puas ntsws bipolar ntawm lawv tus kheej, lawv tuaj yeem txhim kho koj lub siab thiab ua rau koj lub siab hloov pauv tsis hnyav. Ua ke nrog kev kho mob thiab tshuaj, cov txheej txheem no tuaj yeem txhim kho loj hauv koj kev noj qab haus huv tag nrho.
Kauj Ruam 1. Ua raws li lub sijhawm teem tseg thiab niaj hnub ua
Cov neeg uas muaj kev puas siab puas ntsws bipolar zoo li yuav teb tau zoo rau lub sijhawm, thiab tuaj yeem hnov ntxhov siab yog tias tsis muaj qhov xav tau tshwm sim. Koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev kos duab thiab ua raws lub sijhawm, suav nrog thaum koj noj mov, tawm dag zog, ua haujlwm, thiab mus pw.
- Muaj ntau daim ntawv qhia hnub lossis ceeb toom cov apps uas koj tuaj yeem siv tau. Sim sim nrog ob peb thiab pom qhov twg ua haujlwm rau koj.
- Siv daim ntawv qhia hnub thiab tawm hauv ib qho chaw uas koj ib txwm pom kuj tseem pab tau.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tsis tu ncua kom koj lub siab nyob zoo
Kev tawm dag zog tsis tsuas yog ua rau koj lub cev noj qab nyob zoo, tab sis nws tseem tso endorphins uas tuaj yeem txhawb koj txoj kev xav hauv lub sijhawm nyuaj siab. Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog 5-7 hnub hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Aerobic ce zoo li khiav lossis taug kev yog qhov zoo tshaj. Koj tseem tuaj yeem suav qee qhov kev qhia hnyav rau hauv koj lub sijhawm tom qab koj tau txais lub hauv paus zoo ntawm kev ua aerobic
Kauj Ruam 3. Pw tsaug zog 7-8 teev txhua hmo
Kev tsis tsaug zog tuaj yeem tsoo koj lub siab lossis txawm tias ua rau muaj kev nyuaj siab. Ua koj qhov zoo tshaj plaws los tswj lub sijhawm pw tsaug zog ib txwm muaj, txawm tias nyob rau hnub so, thiab tau txais 7-8 teev pw txhua hmo.
- Yog tias koj muaj teeb meem nrog kev pw tsis tsaug zog, sim ua kev so kom txaus nyiam nyeem ntawv lossis mloog nkauj kom nyob ntsiag to li ib teev ua ntej yuav mus pw.
- Kev tsaug zog yuav yog qhov nyuaj dua yog tias koj nyob rau lub sijhawm manic. Sim noj cov tshuaj melatonin ntxiv kom pab koj tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Tau txais tshav ntuj ntau thaum lub sijhawm nyuaj siab
Tshav ntuj muaj qhov zoo rau koj lub siab. Yog tias koj tab tom muaj kev nyuaj siab, sim siv sijhawm ntau nyob sab nraud thiab tau txais tshav ntuj ntau li ntau tau.
Yog tias koj yuav tsum tau siv sijhawm ntau nyob hauv tsev lossis nyob hauv ib puag ncig huab cua, nyob hauv cov teeb pom kev zoo tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam
Kauj Ruam 5. Txo kev ntxhov siab kom koj lub siab nyob ruaj khov
Kev nyuab siab tuaj yeem ua rau ob qho tib si manic thiab kev nyuaj siab. Ua koj qhov zoo tshaj plaws los tswj thiab txo koj qib kev ntxhov siab kom tsis txhob muaj kev hloov pauv.
Kev tawm dag zog so zoo li kev xav, yoga, thiab ua pa tob tob yog cov haujlwm uas txo kev ntxhov siab
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus cawv thiab siv tshuaj tsis raws cai
Ib yam tshuaj uas hloov pauv lub siab tuaj yeem ua rau muaj kev vwm lossis nyuaj siab. Nws yog qhov zoo tshaj los txiav lawv tawm ntawm koj lub neej tag nrho.
Yog tias koj tau siv tshuaj rau tus kheej nrog tshuaj lossis cawv, yog li koj yuav tsum tau hu rau tus kws tshaj lij tshwj xeeb kom txiav luam yeeb
Kauj Ruam 7. Sau koj li xwm txheej niaj hnub ntawm daim duab
Saib xyuas koj txoj kev xav yog ib feem tseem ceeb ntawm koj txoj kev kho mob. Khaws ib lub cav thiab yog tias koj pom qee qhov ua rau muaj kev hloov pauv hauv koj lub siab li ob peb hnub, tom qab ntawv koj yuav nkag mus rau qhov ua rau neeg vwm lossis nyuaj siab. Koj yuav tsum hu rau koj tus kws kho mob hauv qhov no.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kev Noj Qab Nyob Zoo Hloov
Ntxiv nrog rau kev hloov pauv kev ua neej, qee qhov kev txhim kho kev noj zaub mov kuj tseem tuaj yeem pab nrog koj li BPD. Kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo tuaj yeem txhim kho koj lub siab thiab kev noj qab haus huv tag nrho, uas yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv. Ib yam li kev kho lub neej, cov kev hloov pauv noj zaub mov no yuav tsis kho koj li BPD ntawm lawv tus kheej. Txawm li cas los xij, ua ke nrog kev tawm tswv yim tshaj lij, lawv yog ib feem tseem ceeb ntawm koj txoj kev kho mob.
Kauj Ruam 1. Xyaum noj zaub mov kom zoo, kom noj qab nyob zoo
Kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, thiab cov protein tsis muaj txiaj ntsig muaj txiaj ntsig zoo rau koj txoj kev xav. Sim suav nrog ntau yam ntawm cov zaub mov no rau hauv koj cov khoom noj kom ntau li ntau tau, thiab txiav tawm cov zaub mov qab zib, qab zib, lossis cov rog kom koj tus kheej noj qab haus huv.
Dhau li txhim kho koj txoj kev mob hlwb, ua raws kev noj zaub mov zoo yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Kev noj qab nyob zoo yog kev txhawb siab zoo
Kauj Ruam 2. Noj koj cov pluas mov raws sijhawm raws sijhawm kom tsis txhob muaj piam thaj poob
Spacing tawm koj cov zaub mov kom deb lossis hla lawv tag nrho ua rau koj cov ntshav qab zib poob. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab, yog li ib txwm noj raws lub sijhawm ib txwm thiab zam kev hla zaub mov.
Koj yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig kom muaj ob peb pluas noj me me nyob rau ib hnub ntau dua 3 qhov loj. Qhov no tuaj yeem ua rau koj cov piam thaj hauv qab ntau ntau
Kauj Ruam 3. Ua kom koj noj omega-3 ntau ntxiv
Muaj qee qhov pov thawj tias omega-3s tuaj yeem txo tus naj npawb ntawm kev hloov pauv uas koj muaj. Sim noj cov ntses muaj roj ntau, txiv ntseej, flaxseed, thiab taum pauv txhawm rau txhawb koj qhov kev noj haus omega-3.
Koj tseem tuaj yeem tau txais omega-3s ntau ntxiv los ntawm kev noj qab haus huv, tab sis cov kws kho mob pom zoo kom tau ntau npaum li ua tau los ntawm koj cov zaub mov noj ib txwm ua ntej
Kauj Ruam 4. Hloov cov carbohydrates yooj yim nrog cov uas nyuaj
Cov carbohydrates yooj yim xws li suab thaj thiab cov hmoov nplej ntxiv tuaj yeem ua rau muaj kev xav zoo li nrawm tom qab kev sib tsoo. Noj cov carbohydrates ntau dua los ntawm cov nplej tag nrho thiab cov khoom lag luam rau lub zog tso tawm ntau dua.
Kauj Ruam 5. Haus dej tsawg dua caffeine kom koj lub siab nyob ruaj khov
Caffeine tuaj yeem txhawb nqa thiab ua rau koj poob siab. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog teeb meem yog tias koj nyob hauv kev xav vwm. Nws yog qhov zoo tshaj los txwv koj cov caffeine kom tsawg li ntawm 2-4 khob kas fes ib hnub, lossis tsawg dua yog tias koj nkag siab nws.
Nco ntsoov tias lwm yam dej qab zib ntxiv rau kas fes muaj caffeine hauv lawv. Piv txwv, cov dej haus muaj zog tuaj yeem muaj 2 lossis txawm tias 3 zaug ntawm cov caffeine uas koj xav tau kom muaj nyob hauv ib hnub
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ncav Tawm Rau Kev Txhawb Nqa
Kev txhawb nqa tus kheej, txawm tias nws los ntawm koj tus kws kho mob, tsev neeg, lossis pab pawg txhawb nqa, yog ib feem tseem ceeb ntawm txoj kev kho mob rau BPD. Lub hauv paus tseem ceeb ntawm qhov kev txhawb nqa no yog mus kho nrog kws tshaj lij pab tswv yim kho mob hlwb. Lawv yuav sim qee yam kev kho mob sib txawv los tswj koj tus mob. Koj kuj yuav tsum sim tsim kev txhawb nqa cov phooj ywg thiab tsev neeg uas nkag siab koj tus mob. Lawv yuav tsis tuaj yeem kho koj tus mob, tab sis lawv tuaj yeem yog kev pab loj thaum lub sijhawm mob siab lossis nyuaj siab.
Kauj Ruam 1. Khaws tag nrho koj cov kev teem caij kho mob los tswj koj tus mob
Kev kho hlwb, lossis "tham kho," yog kev kho mob feem ntau rau kev puas siab puas ntsws bipolar. Nco ntsoov khaws tag nrho koj cov sijhawm teem tseg thiab ua siab ncaj nrog koj tus kws pab tswv yim txog qhov koj xav li cas. Txoj kev no, lawv tuaj yeem ua lawv qhov zoo tshaj plaws los pab koj.
Koj tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem thov kom koj ua tej yam sab nrauv ntawm koj li kev sib tham zoo ib yam li taug qab koj txoj kev xav lossis sim cov txheej txheem so kom txaus. Ua raws li lawv cov lus qhia rau kev kho mob kom zoo
Kauj Ruam 2. Sim kev paub-coj tus cwj pwm coj los tswj koj txoj kev xav
Cognitive-behavior-therapy (CBT) yog hom kev kho mob uas qhia koj kom rov txhim kho koj cov lus teb rau kev xav thiab kev ntxhov siab. Lub hom phiaj yog ua kom koj pom txhua yam zoo dua, uas tuaj yeem tiv thaiv kev nyuaj siab. Koj tus kws kho mob yuav sim qhov no ntxiv nrog rau kev kho mob tham.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj cov phooj ywg thiab tsev neeg txog koj tus mob
Kev sim zais koj tus mob feem ntau ua rau koj mob zuj zus. Qhib thiab qhia rau koj cov phooj ywg thiab tsev neeg txog nws. Qhov no tuaj yeem tsim kev txhawb nqa kev sib raug zoo uas yuav ua rau koj hla lub sijhawm nyuaj.
Kauj Ruam 4. Koom nrog pab pawg txhawb nqa kom txuas nrog lwm tus neeg
Thaum koj cov phooj ywg thiab tsev neeg tuaj yeem txhawb nqa koj, lawv tsis paub xyov koj tab tom hla dab tsi. Qhov no yog vim li cas koom nrog pab pawg txhawb nqa tuaj yeem pab tau. Koj tuaj yeem txuas nrog lwm tus neeg bipolar thiab tham txog koj cov kev paub nrog lawv.
Sim tshawb hauv online rau kev txhawb nqa lossis tsom mus rau pab pawg hauv koj thaj chaw. Tej zaum kuj yuav muaj zej zog online uas koj tuaj yeem txuas nrog
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kev Kho Lwm Yam
Dhau li kev kho mob ib txwm muaj thiab txoj kev ua neej nyob, kuj tseem muaj qee txoj kev kho uas tuaj yeem pab koj li BPD. Cov txiaj ntsig rau txhua txoj hauv kev no tau sib xyaw - qee tus neeg pom lawv muaj txiaj ntsig zoo, thaum lwm tus tsis pom qhov sib txawv loj. Koj tuaj yeem sim lawv rau koj tus kheej thiab pom tias lawv pab koj. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsuas yog ua cov no tom qab koj twb tau ntsib tus kws kho mob hlwb thiab pib kho. Tsis muaj ib qho kev kho mob no tuaj yeem kho lossis kho BPD ntawm lawv tus kheej. Lawv tsuas yog ntxiv rau kev kho thiab tshuaj.
Kauj Ruam 1. Xyaum ua tib zoo xav txog kev xav txhua hnub
Qee tus neeg nrog BPD pom tias kev xav niaj hnub pab txo lawv txoj kev ntxhov siab thiab ua rau lawv paub txog lawv cov kev mob hlwb. Sim siv sijhawm li 15-20 feeb hauv ib hnub xav txog seb nws puas pab koj.
Muaj cov lus qhia kev xav hauv online uas tuaj yeem pab tau zoo yog tias koj tsis paub pib qhov twg
Kauj Ruam 2. Siv St. John's Wort thaum lub sijhawm nyuaj siab
Thaum cov tshuaj ntxiv no qhia pom cov txiaj ntsig sib xyaw, qee tus neeg zoo dua yog tias lawv coj nws thaum muaj kev nyuaj siab. Sim nws thiab saib yog nws ua haujlwm rau koj.
Ib txwm nug koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj ntxiv lossis lwm yam tshuaj ntxiv. Lawv tuaj yeem cuam tshuam nrog qee yam tshuaj
Kauj Ruam 3. Sim siv tshuaj kho mob kom txo tau qhov nro
Qee tus neeg tshaj tawm tias kev kho mob acupuncture ua rau lawv so thiab txhim kho lawv txoj kev noj qab haus huv. Ib txwm nco ntsoov tias koj mus ntsib kws kho mob muaj ntawv tso cai thiab paub txog kev kho mob kom nyab xeeb.
Kauj Ruam 4. Noj cov tshuaj probiotics thiab saib seb lawv puas txhim kho koj lub siab lub ntsws
Ib txoj kev tshawb fawb pom tias probiotics tau qhia qee qhov ua tiav hauv kev txhim kho cov neeg mob bipolar txoj kev xav. Koj tuaj yeem noj tshuaj ntxiv txhua hnub thiab pom tias qhov no ua haujlwm rau koj.
Koj tseem tuaj yeem noj ntau cov zaub mov muaj probiotic xws li sauerkraut, kimchi, pickles, miso, thiab Greek yogurt
Kev Noj Qab Nyob Zoo
Thaum kho thiab tshuaj yog txoj hauv kev tseem ceeb los kho kev puas siab puas ntsws bipolar, ob peb txoj hauv kev ntuj tuaj yeem txhawb nqa txoj kev kho mob no. Kev ua raws txoj kev noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo tuaj yeem ua rau koj lub siab ruaj khov thiab tseem txhim kho koj lub cev noj qab haus huv. Nov yog txhua kauj ruam zoo los tswj koj tus mob kom ua tiav. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, tias lawv tsis yog kev hloov pauv rau kev kho mob. Koj yuav tsum tseem ua raws koj li kev sab laj thiab tshuaj raws li koj tus kws kho mob sau tseg. Nrog cov kev kho mob ua ke no, koj tuaj yeem ua lub neej noj qab haus huv nrog kev puas siab puas ntsws bipolar.
