Txawm hais tias tom tsev kawm ntawv, hauv chaw ua haujlwm, lossis nyob deb ntawm lub tsev, yuav luag txhua tus neeg xav tau siv chav dej nyob hauv tsev tsis tu ncua. Ib qho kev txaj muag nyob ib puag ncig siv chav dej ntxuav hauv pej xeem, tseem hu ua "zais zis zais zis" lossis Zam Txim Paruresis, tuaj yeem cuam tshuam rau txiv neej, poj niam, thiab menyuam yaus. Tej zaum koj yuav tsis xis nyob heev thaum siv chav dej rau pej xeem siv thiab ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab thaum koj nyob hauv chav da dej lossis tso zis. Qee zaum, qhov teeb meem kev ntxhov siab hauv zej zog tuaj yeem ua rau nws nyuaj mus rau chav da dej, vim tias cov leeg uas tswj hwm koj lub plab thiab koj lub peev xwm ua pee tuaj yeem khov lossis nruj. Thaum sim ua kom kov yeej kev txaj muag nyob ib puag ncig siv chav dej hauv tsev, koj yuav tsum tsom mus rau cov txheej txheem kom so thiab cov txheej txheem kom cuam tshuam koj tus kheej kom koj tuaj yeem hla koj qhov tsis xis nyob. Yog tias cov no tsis muaj txiaj ntsig, koj yuav xav siv cov txuj ci txuj ci rau koj li kev tsis meej pem.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Cov Txheej Txheem Ruaj Ntseg
Kauj Ruam 1. Mus rau qhov chaw nyob deb tshaj plaws ntawm lub qhov rooj
Kom tau txais kev nkag siab zoo dua ntawm tus kheej, lub taub hau rau lub chaw muag khoom ntawm qhov kawg ntawm kab. Tej zaum koj yuav xis nyob mus rau chav dej yog tias koj nyob deb dua ntawm lwm tus neeg siv chav dej.
Rau cov txiv neej thiab cov tub hluas uas tsuas yog xav tso zis, koj tuaj yeem tso zis ntawm qhov zis uas nyob deb tshaj ntawm lub qhov rooj lossis ntawm lub qhov zis uas tsis muaj leej twg nyob ntawm koj ib sab. Qhov kev nkag siab me me ntawm tus kheej no tuaj yeem ua ntau yam kom ruaj ntseg koj lub paj hlwb thiab ua rau koj nyob kaj siab lug
Kauj Ruam 2. Ua pa ua pa
Kev tawm dag zog ua pa tuaj yeem pab koj kom nyob twj ywm thiab so, uas tom qab ntawd yuav pab ua kom koj cov leeg nqaij zais zis thiab tso cai rau koj mus rau chav dej. Koj tuaj yeem ua qhov ua pa yooj yim uas koj ua pa tawm thiab tawm, nqus tau peb suav thiab ua pa rau peb suav.
Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua pa plab, qhov uas koj nqus tau los ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua kom lub plab ua pa. Tom qab ntawd koj tuaj yeem tuav rau peb suav nyob rau sab saum toj ntawm koj nqus pa thiab tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg dua, cia koj lub plab rub mus rau hauv koj lub nraub qaum. Qhov no yuav tso cai rau koj kom nqus pa tob tob thiab xav tias xis nyob
Kauj Ruam 3. Xyaum zawm thiab tso koj cov leeg hauv plab
Koj tuaj yeem sim qhib cov leeg uas tswj koj lub peev xwm mus rau chav da dej los ntawm kev xyaum ua kom nruj koj cov leeg hauv plab thiab tom qab ntawd tso lawv. Koj tseem tuaj yeem ua qhov no rau koj ua pa, qhov uas koj nqus pa thaum koj nruj koj cov leeg hauv plab thiab tom qab ntawd ua pa thaum koj tso koj cov leeg hauv plab.
Raws li koj nruj koj cov leeg hauv plab, koj yuav ntsib qhov hnov zoo ib yam li tuav koj cov zis thaum koj yuav tsum mus rau chav dej tsis zoo. Thaum koj tso koj cov leeg hauv plab, koj yuav hnov zoo ib yam li tso koj cov zis, xws li thaum koj mus rau chav dej
Kauj Ruam 4. Mloog suab paj nruag soothing
Tau nyob hauv qhov chaw so kom txaus los ntawm kev tso lub mloog pob ntseg thiab mloog nkauj hauv koj lub xov tooj ntawm tes lossis lub tshuab ntaus nkauj. Xaiv cov nkauj uas pab koj kom xis nyob, los ntawm cov suab paj nruag qub rau du jazz rau suab paj nruag trance. Txoj kev no, koj tuaj yeem tsom mus rau lub suab paj nruag ntau dua li ib puag ncig ntawm chav dej ntxuav lossis tej yam txaj muag uas koj yuav hnov thaum koj nyob hauv chav dej.
Kauj Ruam 5. Sim ua tib zoo xav
Kev xav tau tuaj yeem yog qhov zoo rau kev nkag mus rau hauv qhov chaw so thiab tshem koj tus kheej los ntawm kev tsis xis nyob uas koj yuav ntsib. Koj tuaj yeem ua kev xav tob tob, qhov twg koj kaw koj lub qhov muag thiab tsom mus rau koj txoj kev ua pa thaum koj nqus thiab nqus pa. Lossis, koj tuaj yeem sim mantra kev xav, qhov twg koj rov ua mantra hauv koj lub siab thaum koj nqus thiab nqus pa. Qhov no tuaj yeem yog mantra uas koj pom so thiab so.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Cov Txheej Txheem Tsis Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Sim ua cov teeb meem lej hauv koj lub taub hau
Ua laij lej lossis teeb meem hauv koj lub taub hau pab ua kom koj lub hlwb cortex thiab thaiv qhov cuam tshuam los ntawm koj lub hlwb mus rau koj lub zais zis.
- Koj tuaj yeem xaiv qhov kev suav ua lej yooj yim, xws li lub sijhawm teev, pib los ntawm 1x1 = 1, 1x2 = 2, lossis cov lus ntxiv, pib ntawm 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua teeb meem lej ntau ntxiv, xws li faib cov lej lej ntev lossis sim daws cov lej sib npaug, yog tias koj paub ib qho ntawm lawv los ntawm lub siab. Koj tseem tuaj yeem saib qhov sib npaug ntawm koj lub xov tooj yog tias koj tau zaum hauv chav da dej.
Kauj Ruam 2. Ua si hauv koj lub xov tooj
Yog tias koj muaj kev nkag mus ua si ntawm koj lub xov tooj ntawm tes, koj yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev ua si koj nyiam ua si thaum koj nyob hauv chav da dej. Xwb, rau txiv neej thiab tub, koj tuaj yeem siv pob ntseg los mloog nkauj hauv koj lub xov tooj thaum koj nyob ntawm qhov chaw tso zis thiab tso quav. Qhov no yuav tso cai rau koj tsom mus rau qee yam uas tsis yog koj li kev tsis xis nyob lossis txaj muag.
Nco ntsoov koj lub xov tooj yuav tuaj yeem nqa cov kab mob yog tias koj coj nws tawm thiab kov nws hauv chav da dej. Yog li, ib txwm ntxuav koj lub xov tooj tom qab koj tau siv nws hauv lub tsev muag khoom. Thov paub txog ib lub tsev kawm ntawv lossis txoj cai hauv chaw ua haujlwm uas tsuas yog tso cai siv xov tooj thaum lub sijhawm xws li noj su lossis txwv tsis pub siv xov tooj hauv chav dej tag nrho
Kauj Ruam 3. Nqa cov ntawv nyeem rau hauv lub tsev muag khoom
Qhov no tuaj yeem yog kab lus los ntawm ntawv xov xwm lossis los ntawm ntawv xov xwm. Lossis, koj tuaj yeem rub cov ntaub ntawv nyeem ntawm koj lub xov tooj. Kev nyeem ntawv tuaj yeem ua qhov cuam tshuam rau koj thaum koj siv chav dej huv.
Kauj Ruam 4. Siv cov khoom los zais ib qho ntxhiab tsw
Cov ntxhiab tsw phem hauv chav dej tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam rau qee leej. Koj tuaj yeem sim npog qhov tsw ntxhiab hauv lub tsev muag khoom lossis tso zis los ntawm kev nqa lub raj mis me me ntawm cov cua freshener nrog koj. Koj tuaj yeem siv nws los kho lub tsev muag khoom ua ntej lossis tom qab koj siv nws.
- Koj kuj tseem xav nqa lwm cov khoom lag luam zoo ib yam li tshuaj ntxuav tes kom ua rau koj zoo li koj tsis tuaj yeem nqa cov kab mob thaum koj siv chav da dej lossis ntaub so tes tua kab mob yog tias tsis muaj lub rooj zaum tso quav.
- Tam sim no muaj cov khoom lag luam nyob hauv khw uas tuaj yeem txau hauv chav dej tom qab koj siv chav dej ntxuav qhov ncauj kom tsw ntxhiab. Nqa ib lub raj mis me me ntawm cov khoom no hauv koj lub hnab kom koj tuaj yeem tsis muaj kev txhawj xeeb txog cov ntxhiab tsw phem thaum koj nyob hauv chav dej.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Cov Qauv Txuj Ci
Kauj Ruam 1. Sim kho lub hlwb
Yog tias koj tab tom pib ntsib lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv vim koj "zais zis zais zis" lossis paruresis, xws li cem quav thiab mob plab, koj yuav xav tham nrog kws kho mob tshaj lij txog koj qhov teeb meem. Nrhiav tus kws kho mob uas paub txog paruresis thiab tau ua haujlwm nrog cov tib neeg uas raug kev txom nyem los ntawm paruresis ua ntej.
- Koj tus kws kho mob hauv tsev neeg tuaj yeem tuaj yeem muab koj qhov kev pom zoo rau tus kws kho mob uas kho cov tib neeg nrog paruresis. Koj yuav zoo li yuav tsum tau koom nrog txhua lub lim tiam ib zaug ntawm kev kho mob lossis pab pawg kho mob, qhov uas koj tuaj yeem tham txog koj qhov kev ntxhov siab thiab kev ntshai cuam tshuam nrog kev siv chav dej hauv zej zog. Koj kuj tseem tuaj yeem kawm cov tswv yim los daws koj qhov teeb meem.
- Nco ntsoov tias tuav koj cov zis ntev dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev kho mob xws li cov kab mob tso zis. Nws yog lub tswv yim zoo kom tau txais kev pab ua ntej teeb meem loj tshwm sim.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kawm tiav kev kho mob
Kev kawm tiav kev kho kom raug yog cov phiaj xwm ib qib zuj zus uas muaj cov neeg koom nrog sim ua pee ntau ntxiv hauv qhov chaw nyuaj, pej xeem. Nyob ib ncig ntawm yim tawm ntawm 10 tus neeg nrog paruresis tau ua tiav kev kho mob nrog kev kawm tiav kev kho mob. Koj tuaj yeem tau txais kev xa mus rau tus kws tshaj lij tus cwj pwm uas kawm tiav kev kho mob los ntawm kws kho kev puas siab ntsws thiab kws kho mob.
- Txhawm rau kawm tiav kev kho mob, koj yuav ua daim ntawv teev npe qeb peeing qhov chaw uas yooj yim tshaj plaws rau koj siv rau qhov nyuaj tshaj plaws rau koj siv. Piv txwv li, koj chav dej hauv tsev yuav yooj yim dua thiab chav dej hauv chaw ua haujlwm yuav nyuaj dua. Koj yuav pib los ntawm kev sim siv chav dej ntxuav hauv qhov chaw yooj yim tshaj plaws thiab ua koj txoj hauv kev mus rau qhov chaw nyuaj dua.
- Koj yuav tsum kawm tiav kev kho mob peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam rau qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab haus dej ntau ntau ua ntej txhua ntu. Cov neeg koom nrog feem ntau pom cov txiaj ntsig tom qab 12 lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm nrog ib tus phooj ywg zoo lossis ib tus neeg hauv tsev neeg thaum kawm tiav kev kho mob
Raws li ib feem ntawm cov txheej txheem ntawm kev kawm tiav kev kho mob, koj yuav tsum tau sau npe ua "pee tus khub", leej twg yuav txhawb nqa koj thiab sawv ze ntawm koj kom koj xis nyob thaum tso zis lossis mus rau chav dej. Qhov no tuaj yeem yog phooj ywg zoo lossis ib tus neeg hauv tsev neeg. Koj "pee tus khub" yuav sawv ze koj thaum koj pee ob peb feeb thiab tom qab ntawd nres. Tej zaum nws yuav txav ze me ntsis thaum koj mus rau chav dej dua, tso zis rau ob peb feeb thiab tom qab ntawd nres. Lub tswv yim yog txhawm rau xyaum ua peeing nrog koj tus khub ua pee thaum nws los ze dua thiab ze rau chav dej.
- Tom qab ntawd koj tuaj yeem pib ua suab nrov thaum peeing kom ua kom yooj yim dua siv chav dej, xws li txaws. Thaum koj ua peeing zoo nyob hauv tsev, koj thiab koj tus pee koom nrog tuaj yeem txav mus rau chav dej huv uas nyob ntsiag to. Koj tus "pee tus khub" tuaj yeem sawv sab nraum lub qhov rooj qhov quav lossis tom qab koj ntawm qhov zis thaum koj tso zis.
- Koj yuav ua haujlwm nrog koj tus “pee koom tes” txhawm rau sau koj cov npe chaw kom txog thaum koj tuaj yeem ua tiav mus rau chav dej hauv chav dej nrov thiab muaj neeg coob.
Kauj Ruam 4. Koom nrog International Paruresis Association
IPA yog lub koom haum tsis koom nyiaj uas pab qhia cov pej xeem txog paruresis thiab qhia cov ntaub ntawv hais txog kev kho mob zoo rau paruresis.
- IPA tuav cov rooj sib tham hnub so rau cov tib neeg uas tawm tsam nrog paruresis. Koj tseem tuaj yeem tau txais kev xa mus rau tus kws paub txog tus cwj pwm uas tuaj yeem pab koj kho koj tus mob paruresis.
- Koj tuaj yeem nkag mus rau daim ntawv sau npe rau IPA ntawm lawv lub vev xaib.
Lub tswv yim
Yog tias koj tab tom saib xyuas rau tus menyuam yaus heev, ib txwm coj tus menyuam mus rau hauv chav dej uas haum rau koj tus kheej kev nyiam poj niam txiv neej. Yog tias koj nyob nrog tus ntxhais hluas hauv chav dej txiv neej, coj nws mus rau hauv lub tsev muag khoom tab sis tsis txhob sim tiv thaiv nws lub qhov muag los ntawm cov hais mav ntawm lub qhov zis. Nws yog qhov zoo ib yam rau tus txiv neej lossis tus tub loj dua los pee txoj hauv kev no, thiab tsis tas yuav xav tau qhov no kom raug thuam nyob rau tiam tom ntej
Lus ceeb toom
- Kev tuav cov zis lossis cov quav ntev ntev tuaj yeem ua rau muaj teeb meem mob hnyav, xws li cov kab mob tso zis lossis tso zis tso zis.
- Paruresis tuaj yeem ua rau koj thim rov qab thiab cais koj tus kheej los ntawm kev sib tham hauv zej zog thiab rau pej xeem. Tau txais kev kho mob los ntawm kws kho mob tuaj yeem pab tau.
