Rau ntau tus neeg mob ntshav qab zib, cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv hmab txiv ntoo zoo li hloov pauv kev nyab xeeb thiab ntseeg tau rau lwm cov khoom qab zib lossis khoom qab zib. Txawm li cas los xij, nyob ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshwj xeeb thiab koj qhov xwm txheej, noj txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem ua rau koj mob ntshav qab zib hnyav dua. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov sau npe los tsim phiaj xwm noj mov uas suav nrog txiv hmab txiv ntoo yog qhov nyab xeeb ntawm koj cov zaub mov. Thaum kawg, koj yuav muaj peev xwm noj txiv hmab txiv ntoo thiab tswj koj cov ntshav qab zib tau zoo dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ntsuam Xyuas Cov Txiv Ntoo Uas Koj Yuav Tsum Noj
Kauj Ruam 1. Noj txiv hmab txiv ntoo yam tsis muaj tshuaj ntxiv
Cov txiv hmab txiv ntoo zoo tshaj plaws yog cov uas tsis muaj tshuaj ntxiv. Tsom ntsoov rau:
- Txiv hmab txiv ntoo tshiab
- Cov txiv hmab txiv ntoo nyob hauv nws cov kua txiv
- Khov txiv hmab txiv ntoo
- Txiv hmab txiv ntoo qhuav
- Txiv hmab txiv ntoo kua txiv
Kauj Ruam 2. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo qis ntawm qhov ntsuas glycemic
Cov zaub mov uas muaj glycemic index qis (GI) tau ua tiav qeeb los ntawm lub cev thiab yuav tsis ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav. Qee cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj GI qis suav nrog:
- Pomegranates
- Txiv hmab
- Txiv Apples
- Blueberries
- Txiv pos nphuab
- Plums
Kauj Ruam 3. Zam cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov khoom lag luam uas muaj qhov ntsuas glycemic siab
Txiv hmab txiv ntoo lossis cov tais diav uas muaj qhov ntsuas glycemic siab tso cov suab thaj rau hauv koj cov ntshav sai dua, thiab tuaj yeem nce koj cov ntshav qab zib. Yog li, cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj qhov ntsuas glycemic siab yuav tsum tsuas yog siv los ntawm cov neeg muaj ntshav qab zib. Nyob deb ntawm:
- Txiv hmab txiv ntoo qab zib nrog ntxiv qab zib. Piv txwv li, txiv pos nphuab nrog nplawm nplaum.
- Smoothies nrog ntxiv qab zib.
- Cov txiv hmab txiv ntoo ua tiav, uas muaj cov piam thaj ntau ntau ntau vim poob dej.
- Cov khoom tshiab nrog qhov ntsuas glycemic siab xws li hnub tim, txiv puv luj, txiv duaj, txiv nkhaus taw, thiab txiv tsawb.
Kauj Ruam 4. Nyob deb cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov ntsiab lus fiber ntau
Txij li cov fiber ua rau qeeb tus nqi uas koj lub cev tuaj yeem nqus tau thiab ua cov piam thaj, cov txiv hmab txiv ntoo muaj fiber ntau yog qhov zoo tshaj rau cov neeg mob ntshav qab zib. Ntau yam zoo li txiv hmab txiv ntoo uas muaj qhov ntsuas glycemic siab, cov uas muaj fiber ntau tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib ntau ntxiv.
- Zam cov txiv hmab txiv ntoo uas tau tev.
- Tsis txhob haus kua txiv yam tsis muaj pulp.
- Nyob deb ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo uas ua tiav hnyav nrog cov ntsiab lus fiber ntau.
- Tsom ntsoov rau cov txiv hmab txiv ntoo muaj fiber ntau xws li txiv apples, txiv tsawb, thiab txiv kab ntxwv.
Ntu 2 ntawm 3: Tsim Zaub Mov Tag Nrho
Kauj Ruam 1. Noj cov khoom kom raug
Thaum qee cov txiv hmab txiv ntoo zoo rau cov neeg noj zaub mov noj ntshav qab zib, koj yuav tsum tsuas yog haus lawv hauv qhov ib nrab. Los ntawm kev ntsuas qhov koj noj, koj yuav pab xyuas kom koj tswj tau cov qib qab zib hauv cov ntshav. Thaum txiav txim siab feem, nco ntsoov tias:
- Cov neeg uas muaj ntshav qab zib yuav tsum haus 2 rau 4 zaug txiv ntoo hauv ib hnub, nyob ntawm lawv hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qhov hnyav.
- Ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo muaj kwv yees li 15 grams (0.5 oz) ntawm carbohydrates. Piv txwv ntawm kev ua cov txiv hmab txiv ntoo (15 carbohydrates) suav nrog: ½ ntawm cov txiv tsawb nruab nrab, ½ khob txiv hmab txiv ntoo cubed, 1 ¼ khob txiv kab ntxwv, 1/1/4 khob txiv pos nphuab, thiab ¾ khob txiv puv luj.
- Koj yuav tsum tsuas yog siv txiv hmab txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj lossis khoom qab zib, tsis yog noj mov. Piv txwv li, noj ½ khob txiv hmab txiv ntoo nyias ua khoom noj txom ncauj thaum noj tshais thiab noj su.
Kauj Ruam 2. Khaws kev noj zaub mov kom zoo
Txiv hmab txiv ntoo yuav tsum tsuas yog ib feem ntawm kev noj haus tag nrho cov ntshav qab zib. Yog li, koj yuav tsum xav txog kev tsim cov zaub mov zoo uas yuav pab tswj koj cov ntshav qab zib. Koj cov zaub mov yuav tsum suav nrog:
- Qhov feem ntawm txiv hmab txiv ntoo.
- Zaub tshiab.
- Nqaij nqaij zoo li nqaij qaib, ntses, thiab qee qhov txiav nqaij npuas lossis nqaij nyuj.
- Cov zaub mov muaj fiber ntau.
Kauj Ruam 3. Saib koj cov piam thaj tag nrho
Yog tias koj tau noj ntau cov carbohydrates lossis suab thaj (suav nrog txiv hmab txiv ntoo) nyob rau ob peb teev dhau los, koj yuav tsum txo qis koj cov kev noj ntawm lawv.
- Koj yuav tsum haus kwv yees li 45 txog 60 grams (2 txog 2 oz) ntawm carbohydrates ib pluas noj.
- Noj 3 lossis 4 khoom noj txom ncauj ib hnub ntxiv rau noj mov.
- Yog tias koj tau noj ntau carbohydrates ntau dua li qhov koj yuav tsum tau muaj nyob hauv ib kis, txo kev siv me ntsis.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog pes tsawg carbohydrates uas koj yuav tsum tau noj hauv ib hnub.
Ntu 3 ntawm 3: Tham nrog Cov Kws Paub Txog Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj kev noj txiv hmab txiv ntoo
Koj tus kws kho mob yog tus neeg zoo tshaj plaws los tshuaj xyuas koj tus kheej kev noj qab haus huv xav tau. Yog li, tham nrog koj tus kws kho mob thiab qhia rau lawv paub tias koj muaj kev txhawj xeeb txog koj lub peev xwm noj txiv hmab txiv ntoo thaum noj zaub mov qab zib. Koj tus kws kho mob:
- Tej zaum yuav qhia koj kom mob siab rau cov zaub mov thiab txiv hmab txiv ntoo nrog qhov qis glycemic index. Cov zaub mov uas muaj qhov ntsuas qis muaj cov piam thaj uas tau tso tawm qeeb rau hauv cov hlab ntshav - zam kev ntshav qab zib.
- Tej zaum yuav sau tshuaj los pab tswj koj cov ntshav qab zib, zoo li insulin lossis Glucophage.
Kauj Ruam 2. Ntsuam xyuas koj cov ntshav
Koj tus kws kho mob yuav pom zoo kuaj ntshav txhawm rau ntsuas koj li kev noj qab haus huv tag nrho thiab xwm txheej ntawm koj cov ntshav qab zib. Los ntawm cov kev ntsuas no, lawv yuav tuaj yeem txiav txim siab tias cov zaub mov zoo li cas, zoo li txiv hmab txiv ntoo, cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv.
- Kev kuaj ntshav yuav pab koj tus kws kho mob txiav txim siab seb cov txiv hmab txiv ntoo yuav haum rau koj li kev noj zaub mov li cas.
- Kev ntsuas yuav suav nrog qib ntshav qab zib hauv lub sijhawm luv thiab ntev.
- Koj tus kws kho mob yuav pom zoo txhua hnub, tom tsev, kuaj ntshav qab zib. Yog li, koj yuav raug nug kom kuaj thiab sau koj cov ntshav qab zib ib zaug lossis ob zaug ib hnub.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov noj zaub mov lossis kws noj zaub mov zoo
Ib tus kws noj zaub mov noj zaub mov lossis kws noj zaub mov zoo uas tshwj xeeb hauv cov teeb meem hauv lub cev zom zaub mov tuaj yeem yog ib qho peev txheej zoo tshaj plaws rau koj thaum txiav txim siab tias txiv hmab txiv ntoo haum rau koj li kev noj zaub mov li cas.
- Cov kws tshaj lij zaub mov yuav tuaj yeem txiav txim siab koj tus kheej li xwm txheej kev noj qab haus huv, ntshav qab zib, thiab kev noj zaub mov zoo thiab tsim kev noj zaub mov zoo rau koj.
- Koj tus kws kho mob tshwj xeeb yuav tuaj yeem tsim phiaj xwm noj zaub mov rau koj. Txoj kev npaj no yuav yog los ntawm ntau txoj hauv kev, suav nrog cov phaj (cov zaub mov), suav cov carbohydrates (tus naj npawb ntawm cov carbohydrates noj ib hnub), lossis raws li qhov ntsuas glycemic ntawm cov zaub mov (ntau npaum li cas qab zib cov zaub mov muaj thiab lub cev li cas txheej txheem uas qab zib).
- Nco ntsoov tias koj sab laj nrog tus kws noj zaub mov noj zaub mov lossis kws noj zaub mov zoo uas tsom mus rau cov teeb meem metabolic lossis ntshav qab zib tshwj xeeb.
