Coob leej neeg uas muaj ntshav qab zib, ua ntej mob ntshav qab zib lossis tsuas yog ua raws cov zaub mov qis carb qis cov txiv hmab txiv ntoo los ntawm lawv cov zaub mov. Nws yog ib qho kev ntseeg ib txwm, vim tias txiv hmab txiv ntoo muaj qab zib thiab muaj cov piam thaj hauv qab ntuj hu ua fructose, uas lawv yuav tsum tau txwv lossis zam. Txawm li cas los xij, qhov no tsis muaj tseeb. Qhov tseeb, txiv hmab txiv ntoo yog qhov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Txhua cov txiv hmab txiv ntoo muaj ntau yam zaub mov, vitamins, antioxidants thiab fiber - txhua yam khoom noj muaj txiaj ntsig hauv kev noj qab haus huv thiab noj qab nyob zoo. Tab sis yog tias koj noj feem ntau ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, noj txiv hmab txiv ntoo ntau dhau lossis xaiv txiv hmab txiv ntoo nrog ntxiv qab zib, nws tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau koj cov ntshav qab zib thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Yog li saib xyuas koj qhov ntau thiab tsawg thiab ua haujlwm kom koj tuaj yeem suav nrog txiv hmab txiv ntoo rau hauv koj cov ntshav qab zib noj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xws li Txiv Ntoo Hauv Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ntsib nrog tus kws noj zaub mov sau npe lossis CDE
Yog tias koj puas xav ntxiv lossis tshem qee yam khoom noj los ntawm koj cov zaub mov noj, koj yuav xav txiav txim siab ntsib nrog tus kws noj zaub mov sau npe. Qhov no yuav tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj ntshav qab zib ua ntej lossis ntshav qab zib.
- Txhua tus kws noj zaub mov sau npe tuaj yeem pab koj los nrog phiaj xwm noj mov uas haum koj lub neej thiab kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, tus kws noj zaub mov noj uas tseem yog CDE (Tus Kws Qhia Ntawv Mob Ntshav Qab Zib), yuav muaj kev qhia tshwj xeeb hauv kev tswj kev noj zaub mov ntawm cov neeg mob ntshav qab zib.
- Tham nrog koj tus kws noj zaub mov noj txog koj kev noj zaub mov tam sim no thiab koj yuav xav li cas ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo ntxiv rau koj cov qauv noj tam sim no.
- Nug koj tus kws noj zaub mov noj cov txiv hmab txiv ntoo twg yog qhov zoo tshaj rau koj, nug lawv kom qhia koj li cas los ntsuas qhov ntau thiab tsawg thiab txawm nug tias lawv puas tuaj yeem muab cov phiaj xwm noj mov qhia koj ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo rau koj noj.
Kauj Ruam 2. Ntsuas txhua qhov me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo
Txawm hais tias hom txiv hmab txiv ntoo twg koj yuav tau noj lossis koj yuav npaj li cas ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo rau hauv koj cov zaub mov feem ntau, thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog ntsuas qhov loj me.
- Qab zib, suav nrog cov piam thaj pom hauv txiv hmab txiv ntoo, yuav ua rau koj cov ntshav qab zib tom qab koj tau noj nws. Cov txiv hmab txiv ntoo feem ntau muaj kwv yees li 15 grams carbohydrate ib zaug.
- Txawm li cas los xij, nyob ntawm hom txiv hmab txiv ntoo, qee qhov kev pab yuav loj dua lwm yam. Cov txiv hmab txiv ntoo qab zib siab dua yuav tsum tau ua kom me dua, piv rau cov txiv hmab txiv ntoo qab zib qis dua. Qhov ntau thiab tsawg pab yuav txawv, tab sis muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam rau koj cov ntshav qab zib.
- Feem ntau, qhov ua haujlwm loj rau txhua cov txiv hmab txiv ntoo yog li 1/2 khob, 1 daim me me lossis kwv yees li 4 oz. Yog tias koj noj cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, qhov loj me yog 1/4 khob lossis li 1 1/2 ooj. Siv lub khob ntsuas lossis ntsuas zaub mov kom khaws koj cov khoom ib yam.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov txiv hmab txiv ntoo qab zib qis tshaj
Txhua cov txiv hmab txiv ntoo muaj lub ntuj qab zib fructose. Txawm li cas los xij, qee cov txiv hmab txiv ntoo muaj cov piam thaj ntau dua li lwm yam. Sim xaiv cov txiv hmab txiv ntoo qab zib qis kom txo koj cov piam thaj kom tsawg.
- Qee qhov txiv hmab txiv ntoo qab zib qis tshaj suav nrog: txiv pos nphuab, txiv pos nphuab, blueberries, blackberries, raspberries thiab txiv apples.
- Cov txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj ntau suav nrog: txiv tsawb, txiv puv luj, txiv nkhaus taw, txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo thiab txiv kab ntxwv.
- Nco ntsoov, txawm tias cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj ntau dua tseem suav tias yog khoom noj muaj txiaj ntsig. Koj tsuas yog yuav tsum ntsuas qhov feem thiab ua kom koj lo rau ib feem me me kom txo qis lawv cov txiaj ntsig ntawm koj cov ntshav qab zib.
Kauj Ruam 4. Saib xyuas cov txiv hmab txiv ntoo nrog ntxiv suab thaj
Cov txiv hmab txiv ntoo uas yog tag nrho thiab tsis tau kho tsuas yog muaj cov piam thaj uas pom hauv lawv ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, thaum koj nkag mus rau hauv cov txiv hmab txiv ntoo uas tau ua tiav ntau dua (zoo li cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom), koj yuav tsum tau ceev faj ntxiv ntawm cov suab thaj ntxiv.
- Yog tias koj tuav cov kua los yog txiv kab ntxwv los ntawm ntu tsim khoom, koj tuaj yeem ntseeg tsis muaj ntxiv qab zib hauv cov kua lossis txiv kab ntxwv. Qhov qab zib nkaus xwb yog fructose pom ib txwm muaj.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj khaws cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom, txiv hmab txiv ntoo qhuav lossis txawm tias txiv hmab txiv ntoo khov, tuaj yeem ntxiv cov suab thaj. Qhov no yuav ua rau cov ntsiab lus qab zib, cov ntsiab lus calories ntau thiab nce koj cov ntshav qab zib ntau dua.
- Yog tias koj tab tom yuav cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom lossis khov, nyeem daim ntawv qhia kom zoo. Nws yuav tsum muaj cov txiv hmab txiv ntoo nkaus xwb hauv 100% kua txiv lossis dej. Yog tias nws hais tias qab zib, ntim rau hauv phoov (txawm tias lub kua pias), muaj qab zib ntxiv.
- Txiv hmab txiv ntoo qhuav feem ntau tau ntxiv qab zib. Nyeem cov ntawv ntim khoom ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav kom pom tias cov chaw tsim khoom tau ntxiv qab zib rau cov txiv hmab txiv ntoo no.
Kauj Ruam 5. Muab cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov protein lossis rog rog
Thaum koj suav nrog txiv hmab txiv ntoo rau hauv koj cov zaub mov noj, koj tuaj yeem xaiv noj lawv yooj yim yam tsis muaj lwm yam khoom noj lossis ua ke nrog cov protein lossis rog kom noj qab haus huv los pab tswj koj cov ntshav qab zib.
- Thaum koj noj txiv hmab txiv ntoo lossis lwm yam carbohydrate nrog cov protein lossis rog noj qab haus huv, cov protein thiab rog ib txwm pab ua rau koj zom zaub mov qeeb.
- Qhov no tiv thaiv cov piam thaj los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo nce koj cov ntshav qab zib. Hloov chaw, nws maj mam tso tawm rau qhov nce maj mam nce hauv koj cov piam thaj hauv lub sijhawm ntev dua.
- Es tsis txhob nqa ib daim txiv hmab txiv ntoo ib leeg, sim qee yam xws li: kua txiv nrog txiv laum huab xeeb, hlais txiv pears nrog cheddar cheese, blueberries ntawm cov tsev me me los yog cov txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab cov txiv ntseej tsis muaj qab zib.
- Lwm qhov chaw lossis cov protein muaj xws li qe, nqaij qaib, nqaij nyug, nqaij npuas, mis nyuj muaj roj tsawg, taum paj, thiab txiv ntseej.
- Cov peev txheej noj qab haus huv muaj xws li avocados, ntses rog, txiv ntseej, thiab cheese.
Kauj Ruam 6. Paub qhov twg koj cov txiv ntoo poob rau ntawm qhov ntsuas glycemic
Qhov ntsuas glycemic yog tus lej lej uas ntsuas cov zaub mov nplua nuj nyob rau qib ntawm 0 txog 100. Qhov ntsuas ntsuas ntsuas ntshav qab zib ntau npaum li cas tom qab noj cov carbohydrates. Cov lej ntau dua, cov ntshav qab zib ntau ntau nce. Vim tias cov txiv hmab txiv ntoo feem ntau muaj cov carbohydrates hauv daim ntawv ntawm fructose thiab fiber ntau, txiv hmab txiv ntoo feem ntau muaj qhov ntsuas qis glycemic. Nov yog qee cov txiv hmab txiv ntoo thiab lawv cov qhab nia glycemic ntsuas:
- Txiv kab ntxwv qaub (GI-25)
- Txiv tsawb (GI-52)
- Txiv apples (GI-38)
- Txiv kab ntxwv (GI-48)
- Hauv kev sib piv, oatmeal muaj GI qhab nia ntawm 54, nplej dawb muaj GI qhab nia ntawm 64, thiab carrots muaj GI qhab nia ntawm 47.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Zaub Mov Ntshav Qab Zib-Tus Phooj Ywg Zoo
Kauj Ruam 1. Pab grilled peaches nrog Greek yogurt
Zoo meej rau lub caij ntuj sov khoom qab zib lossis khoom noj txom ncauj thaum yav tav su, cov txiv hmab txiv ntoo ci ua rau lawv qab zib. Ntxiv cov protein ntau Greek yogurt tuaj yeem pab qeeb kev zom ntawm cov txiv peach qab zib.
- Pib los ntawm tig koj lub lauj kaub sab nraum zoov lossis sab hauv tsev kom sov sov nruab nrab. Maj mam tsuag cov grates nrog zaub roj.
- Txiav 2-3 tsuas yog-txiv peach. Lawv yuav tsum tsis txhob siav ntau dhau kom lawv mos lossis mos. Tshem tawm lub qhov, tab sis khaws cov tawv nqaij ntawm lawv. Txau txiav sab nrog zaub roj.
- Muab cov nqaij sab ntawm txiv duaj tso rau ntawm cov nplais. Grill txog li 5 feeb lossis kom txog thaum nqaij muaj cov xim zoo nkauj xim av xim av.
- Tshem tawm ntawm cov hniav nyiaj hniav kub thiab ua haujlwm nrog ib tus menyuam roj hmab ntawm cov rog tsawg tsawg Greek Greek yogurt. Sprinkle nrog cinnamon thiab pab tam sim ntawd.
Kauj Ruam 2. Sim marinated melon
Rau lub tais txiv hmab txiv ntoo lub teeb, sim marinating koj nyiam melons. Qhov no ua rau cov tsw qab tsis ntxiv ntau calories lossis qab zib.
- Pib los ntawm kev siv melon baller los txiav tawm qhov me me ntawm koj nyiam melons. Koj tuaj yeem sim ua dib liab, cantaloupe lossis zib ntab. Ntsuas kwv yees li 4 khob ntawm cov pob melon tag nrho.
- Hauv lub tais loj, ntxiv rau 1/2 ntawm cov khoom noj uas muaj cov txiv hmab txiv ntoo tsw qab thiab 3 diav (44.4 ml) ntawm dawb balsamic vinegar. Do kom sai ua ke.
- Ntxiv rau hauv koj cov pob melon thiab pov rau lub tsho melon tusyees nrog marinade. Koj kuj tseem tuaj yeem ntxiv txhoov mint lossis txiv qaub verbena rau kev ncaws pob ntxiv ntawm tsw.
- Cia melon marinate tsawg kawg 2-4 teev. Ua hauj lwm txias nrog ib tug sprig ntawm mint.
Kauj Ruam 3. Muab cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj tsawg tso ua ke
Yog tias koj xav tau tshais sai lossis khoom noj txom ncauj, sim ua cov txiv hmab txiv ntoo hauv tsev. Khaws cov suab thaj qis los ntawm kev siv cov txiv hmab txiv ntoo qab zib qis thiab cov khoom xyaw tsis muaj suab thaj.
- Hauv lub tais ntawm rab, ntxiv 1/2 khob mis nyuj mis, 1/2 khob ntawm Greek Greek dawb thiab 1/2 khob khov khov sib xyaw. Koj tuaj yeem siv txhua hom txiv hmab txiv ntoo lossis siv ua ke (zoo li blackberries, blueberries thiab strawberries).
- Muab koj cov dej sib tov sib xyaw kom siab kom txog thaum tsis muaj ib qho ntxiv lossis cov khoom khov ntawm cov txiv hmab txiv ntoo. Tej zaum koj yuav tsum tau txhuam ob sab ib ntus.
- Saj koj lub smoothie rau qhov kev ntxhib los mos thiab qab zib. Yog tias lub smoothie tuab heev, ntxiv mis nyuj ntau ntxiv. Yog tias nws nyias dhau, ntxiv ob peb ntxiv txiv hmab txiv ntoo khov. Pab txias.
Kauj Ruam 4. Ua salsa txiv hmab txiv ntoo rau lub caij ntuj sov
Sib pauv txiv lws suav rau txiv pos nphuab hauv qhov kev lom zem sib tw ntawm ib qho classic salsa. Ua haujlwm nrog 100% tag nrho cov noob pita chips rau cov khoom noj txom ncauj zoo.
- Muab cov khoom xyaw hauv qab no tso rau hauv lub tais nruab nrab: 1 US-pint (470 ml) ntawm cov txiv pos nphuab zoo, 1 jalapeño cov noob thiab tsawb, 1/2 khob dos liab dos, 2 dia (29.6 ml) kua txiv qaub thiab ntsev thiab kua txob mus saj.
- Sib tov cov khoom xyaw ua ke thiab tso cai zaum hauv lub tub yees tsawg kawg 30 feeb. Do thiab saj rau seasonings. Kho raws li xav tau.
- Pab salsa txias los yog chav sov nrog 100% tag nrho cov nplej pita chips.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Suav nrog ntau yam zaub mov hauv koj cov zaub mov noj
Kev koom nrog qhov tsim nyog thiab hom txiv hmab txiv ntoo rau koj kev noj haus tsuas yog ib feem me me ntawm kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig. Ua kom pom tseeb ntawm txhua hom zaub mov hauv koj cov zaub mov noj.
- Kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo yog qhov tseem ceeb - tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg mob ntshav qab zib. Nws yuav pab koj tswj koj cov ntshav qab zib thaum nruab hnub thiab nyob ntev.
- Kev noj zaub mov zoo txhais tau tias koj tau noj ntau yam zaub mov los ntawm hauv txhua pawg zaub mov txhua hnub. Qhov ntawd suav nrog cov zaub mov carbohydrate siab dua li txiv hmab txiv ntoo, nplej lossis zaub starchy.
- Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ntsuas qhov loj me ntawm txhua yam ntawm koj cov khoom noj thiab suav nrog qhov loj me me uas tsim nyog noj txhua hnub.
- Ntxiv rau suav nrog txhua pawg khoom noj txhua hnub, tseem xaiv ntau yam khoom noj los ntawm hauv txhua pawg zaub mov ib yam. Yog li tsis txhob noj cov txiv apples txhua hnub, tab sis muaj txiv apples, txiv pos nphuab, blueberries thiab pears thoob plaws lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Xaiv leaner txiav cov protein
Raws li tau hais, cov zaub mov muaj protein tsis muaj cov carbohydrates. Lawv tsis cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum xaiv cov khoom noj muaj protein zoo.
- Koj yuav tsum suav nrog kev ua cov protein ntau ntawm txhua pluas noj. Tsis yog tsuas yog qhov no pab koj ua tau raws li koj cov protein xav tau txhua hnub, tab sis kuj tuaj yeem pab tshem tawm cov carbohydrates hauv koj cov ntshav thiab nyeem daim ntawv lo zaub mov txhawm rau kuaj ntxiv cov piam thaj.
- Xaiv cov protein tsis muaj peev txheej vim tias lawv qis dua hauv cov zaub mov tsis zoo thiab cov calories tag nrho.
- Sim ua cov protein tsis zoo ib yam li: qe, nqaij qaib, nqaij nyug lean, nqaij npuas, mis nyuj muaj roj tsawg, taum paj, nqaij nruab deg thiab txiv ntseej.
- Ntsuas qhov feem me me ntawm koj cov peev txheej protein. Lawv yuav tsum nyob ib puag ncig 3-4 oz lossis 1/2 khob ib zaug.
Kauj Ruam 3. Ib txwm noj zaub tsis muaj hmoov nplej
Thaum koj tab tom npaj phiaj xwm noj zaub mov rau ntshav qab zib, cov zaub tsis muaj hmoov nplej feem ntau suav tias yog "zaub mov dawb." Lawv nyob hauv cov carbohydrates thiab cov calories tsawg heev thiab tuaj yeem noj yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog koj cov ntshav qab zib lossis lub duav.
- Cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab yog cov uas tsis muaj cov hmoov txhuv nplej siab ntau uas yog cov carbohydrates. Cov zaub no yuav tsum suav nrog feem ntau ntawm koj cov pluas noj.
- Lawv suav nrog zaub xws li: zaub xas lav, txiv lws suav, dib, nceb, eggplant, asparagus, zaub qhwv zaub, zaub qhwv, dos lossis taum ntsuab.
- Txawm hais tias cov zaub tsis muaj hmoov yog suav tias yog "khoom noj pub dawb" koj tseem xav ntsuas qhov loj me uas tsim nyog. Ntsuas tawm 1 khob lossis 2 khob ntawm cov zaub xam lav zaub ntsuab ib zaug.
Kauj Ruam 4. Ntsuas koj feem ntawm cov hmoov txhuv nplej siab
Ntawm qhov tsis sib thooj ntawm cov zaub tsis muaj hmoov nplej, muaj cov zaub starch siab. Cov no tseem noj zaub mov zoo heev, tab sis lawv muaj cov carbohydrates ntau.
- Cov zaub hmoov, zoo li txiv hmab txiv ntoo, feem ntau xav tias yog "cov zaub mov muaj carb" thiab cov uas yuav tsum zam lossis txwv vim lawv cov ntsiab lus carbohydrate.
- Txawm li cas los xij, cov zaub hmoov muaj txiaj ntsig zoo ib yam thiab muaj ntau yam vitamins, antioxidants thiab fiber ntau. Lawv suav nrog zaub xws li: squash lub caij ntuj no (butternut lossis taub dag), taum, lentils, qos yaj ywm, yams lossis pob kws.
- Vim tias cov zaub no muaj cov carbohydrates ntau dua, koj yuav tsum ntsuas qhov loj me. Nws tseem yog 1 khob ua haujlwm rau ib feem ntawm cov zaub mov muaj carbohydrate ntau dua.
Kauj Ruam 5. Mus rau 100% cov nplej tag nrho
Lwm pawg zaub mov uas feem ntau txwv thiab zam vim lawv cov ntsiab lus carbohydrate yog cov nplej. Txawm li cas los xij, yog tias koj xaiv 100% cov nplej tag nrho, cov khoom noj no tseem muaj txiaj ntsig zoo.
- Cov nplej feem ntau tau pegged raws li cov zaub mov muaj carb siab - thiab lawv yog. Txhawm rau ua kom cov carbohydrates no muaj txiaj ntsig zoo, xaiv 100% cov nplej tag nrho.
- Cov nplej tag nrho tsis tau ua tiav thiab muaj cov protein ntau, fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig piv rau cov nplej ua kom zoo dua (xws li qhob cij dawb lossis mov dawb).
- Sim ua cov nplej zoo li: quinoa, mov xim av, qhob cij tag nrho, nplej nplej tag nrho, farro, barley lossis millet.
- Vim tias cov nplej muaj ntau cov carbohydrates, nws yog qhov tseem ceeb uas koj ntsuas koj li me me ntawm cov zaub mov no. Ntsuas kwv yees li 1 oz lossis 1/2 khob ntawm cov nplej tag nrho ib zaug.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov, kev noj zaub mov qab zib tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum zam txhua qhov ntawm cov carbohydrates. Koj tsuas yog xav tau nruab nrab pes tsawg carbohydrates koj noj.
- Txiv hmab txiv ntoo muaj cov carbohydrates, tab sis kuj muaj ntau cov txiaj ntsig zoo. Txaus siab rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo carbohydrates hauv qhov nruab nrab.
- Yog tias koj muaj teeb meem tswj hwm koj cov ntshav qab zib thiab ntshav qab zib nrog rau kev noj zaub mov noj, txiav txim siab ntsib nrog koj tus kws kho mob thiab sau npe noj zaub mov ntau dua.
