Cov neeg feem coob nyiam nyob ib leeg qee zaum, tab sis lwm tus ntshai txawm tias luv luv ntawm lub sijhawm siv nyob ib leeg. Autophobia feem ntau tshwm sim thaum tus neeg xav tias tsis quav ntsej, tsis nyiam, thiab tsis txaus siab rau nws tus kheej. Yog tias nyob ib leeg ua rau muaj kev txaus ntshai thiab kev nyob ib leeg, koj yuav muaj autophobia. Hmoov zoo, koj tuaj yeem kawm kom kov yeej qhov teeb meem no nrog kev mob siab rau, ua siab ntev, thiab tsim nyog qhov kev txhawb nqa.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhim Kho Kev Txawj Ntse thiab Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Sau npe kev pab los ntawm koj qhov kev txhawb nqa
Sim siv sijhawm nyob ib leeg? Qhia rau cov neeg uas koj ib txwm siv sijhawm nrog paub tias koj tsis xav kom lawv tso koj li kev thov rau tuam txhab. Tham nrog cov neeg koj nyob ze txog qhov teeb meem no yuav pab koj ob leeg nkag siab thiab teb tau zoo rau kev hloov pauv hauv kev sib raug zoo uas yuav tshwm sim.
- Piav qhia ntau npaum li cas koj nyiam txoj kev sib raug zoo, thiab siv sijhawm ntau nyob ib leeg yuav txhawb nqa koj lub peev xwm los txuas ntau dua li ua rau nws puas tsuaj. Qhia kev ris txiaj rau lawv nkag siab tias koj yuav tsum ua haujlwm rau koj ua ntej.
- Nco ntsoov, tib neeg hloov pauv mus rau kev sib raug zoo, yog li feem ntau, nws muaj kev noj qab haus huv los ntawm kev nyob ib puag ncig lwm tus neeg.
Kauj Ruam 2. Qhia ncaj qha txog koj li kev xav tau kev sib raug zoo
Hloov koj tus cwj pwm los ntawm qhov muag tsis pom kev mus rau lwm tus kom lees paub txog yam nws yog qhov koj xav tau los ntawm lawv. Sim tham nrog tib neeg hauv koj lub neej txog yam koj xav tau thiab xav tau los ntawm ib leeg. Koj yuav zoo li pom tias lawv tsis xav tau kev sib koom ua ke lossis kev sib txuas ntau npaum li koj xav tau. Ua kom pom tseeb cov lus thov yuav qhia koj tias yam koj xav tau yog qhov yooj yim thiab tsis tsim qhov xav tau ntau heev ntawm lwm tus.
Kauj Ruam 3. Tsim koj cov kev nyiam tshwj xeeb
Kev siv sijhawm nyob ib leeg yog qhov muaj txiaj ntsig hauv nws tus kheej vim nws qhia koj ntau ntxiv txog koj tus kheej thiab yam koj nyiam ua. Siv ib leeg lub sijhawm ua haujlwm kom koj tsis txhob ntxhov siab lossis ntshai. Cia koj tus kheej nrhiav koj tus kheej nyiam, mob siab rau, txuj ci, xav tau, xav tau, thiab npau suav.
- Dab tsi yog qhov koj xav tau los ntawm lub sijhawm ib leeg? Txhua tus xav tau sijhawm los xav txog, lees paub kev nkag siab tus kheej, thiab loj hlob los ntawm sab hauv. Xav txog ntau npaum li cas koj kawm txog koj tus kheej thaum txiav txim siab uas tsis xav tau kev sib tham nrog lwm tus.
- Koj puas muaj lub siab nyiam uas tsuas tuaj yeem txhawb nqa thaum koj muaj sijhawm nyob ib leeg los qhia koj tus kheej, ua haujlwm tawm ntawm qhov koj ua, thiab tsim kom zoo tshaj qhov koj muaj peev xwm? Xav txog qhov khoom plig uas koj tau muab rau koj tus kheej kom ua rau koj lub siab nyiam mus.
Kauj Ruam 4. Xyaum ua tib zoo xav
Ua ntej koj ua raws koj qhov kev xav kom hu rau ib tus neeg, lossis npaj koj lub hnub xws li cov neeg nyob ib puag ncig ib puag ncig, siv sijhawm me ntsis. Sau dab tsi nws yog qhov koj tau hnov uas thawb koj mus rau hauv qhov kev ntxhov siab uas lwm tus tsis nyob ib puag ncig. Sim nkag siab qhov koj xav li cas, lees paub nws maj mam, tsis txhob sim tshem nws. Qhov no yuav txhim kho koj lub peev xwm kom qeeb thiab rov txiav txim siab zaum tom ntej uas koj xav khiav koj tus kheej los ntawm nrog lwm tus.
- Lwm txoj hauv kev so kom txaus thiab txo kev ntxhov siab yuav ua rau koj lub peev xwm los daws tau. Tau txais kev tawm dag zog, tshwj xeeb yog kev ua haujlwm plawv, zoo li khiav thiab ua luam dej yuav tso endorphins thiab lwm yam tshuaj lom neeg uas txhawb kev xav.
- Kev xav, yoga, thiab txhob txwm ua pa yog ntau txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab thiab pab tswj kev xav kom ua tawm ntawm kev xav tau.
Kauj Ruam 5. Siv qhov pom tau zoo
Txhawm rau kom koj muaj kev ntseeg siab nyob rau hauv kev caij tshee tshee ntawm kev kov yeej autophobia, siv koj lub siab los xav txog yam koj xav tau rau koj tus kheej. Xav txog koj tus kheej mus rau qhov muaj kev ntseeg siab thiab ua tiav hauv cov xwm txheej ib leeg thiab tsim kev txaus siab rau qhov nws xav li cas rau kev vam khom tus kheej. Pom kev ntseeg siab dua, txhawb nqa koj tus kheej koj yuav ua rau koj xav xav dhau los ua tus neeg uas koj tuaj yeem pom meej.
Kauj Ruam 6. Nrhiav kev sab laj
Kev kho mob muab qhov chaw nyab xeeb rau koj los tshawb fawb thiab txuas ntxiv mus kom kov yeej cov hauv paus teeb meem uas ua rau muaj kev tsis txaus ntseeg. Tus kws tshaj lij tuaj yeem ua tus coj los ntawm txoj kev taug no.
- Tus kws kho mob tuaj yeem pab koj tshawb xyuas seb kev nyob ib leeg txhais tau li cas rau koj thiab vim li cas koj thiaj xis nyob nrog lwm tus neeg.
- Pab pawg txhawb nqa kuj tseem tuaj yeem pab autophobia. Kev sib tham nrog lwm tus uas muaj kev tawm tsam zoo ib yam tuaj yeem yog qhov tseem ceeb ntawm kev nplij siab thiab txhawb nqa. Paub tias koj tsis nyob ib leeg hauv kev tsis xav nyob ib leeg yog qhov muag qhib thiab muab cov hauv kev los qhia tawm tswv yim.
Ntu 2 ntawm 3: Ntsib Kev Ntshai
Kauj Ruam 1. Npaj kom ntsib koj qhov kev ntshai
Sim ntseeg koj tus kheej ntawm tus nqi ntawm kev kov yeej qhov kev ntshai no. Sau cov npe ntawm qhov zoo thiab qhov tsis zoo los siv sijhawm nyob ib leeg. Nco ntsoov txiav txim siab tus nqi ntawm qhov kev ntshai ntawm koj kev sib raug zoo, koj tus kheej txoj kev mob siab rau, thiab kev txhim kho tus kheej.
Kauj Ruam 2. Txheeb cov hom phiaj tshwj xeeb
Piv txwv li, koj tuaj yeem txiav txim siab tias koj yuav siv sijhawm kaum tsib feeb nyob ib leeg yam tsis tau hu xov tooj, lossis xa xov rau leej twg, thiab tsuav koj xav tau ua kaum tsib feeb ntawd. Cov txheej txheem no yuav tshwm sim plaub zaug hauv ib lub lis piam.
- Xav txog vim li cas koj thiaj xav kov yeej koj qhov kev ntshai ntawm ib leeg-zoo li koj xav txog kev tawg nrog koj tus khub. Qhov no tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj lub hom phiaj yuav tsum yog dab tsi.
- Ua kom maj mam nthuav tawm thiab txiav txim siab tias koj qhov kev ntshai phem npaum li cas. Cov txheej txheem no siv sijhawm thiab yuav tsum tsis txhob maj. Npaj yuav nyob ib leeg rau kev txhawb zog luv. Me ntsis los ntawm qhov me, koj yuav xav npaj sijhawm ntau ntxiv nyob ib leeg kom txog thaum koj tsis xav kov yeej nrog kev ntshai.
- Sim ua kom muaj kev sib raug zoo nyob rau qib uas koj nyob rau qhov xwm txheej ntshai ntawm qhov ntsuas ntawm 0-100 raws li kev ntshai koj xav tias yuav tshwm sim thaum raug rau nws. Piv txwv li, koj yuav nyob qib ib teev nyob ib leeg hauv tsev ntawm 100, tab sis mus ua yeeb yaj kiab nyob ib leeg 70. Los ntawm qeb koj tuaj yeem ua haujlwm kom kov yeej kev ntshai zuj zus zuj zus tsuas yog ib zaug kev ntshai txo qis rau qhov kev hem tsis txaus ntshai.
Kauj Ruam 3. Qhia koj tus kheej rau qhov ntshai
Sim nthuav tawm koj tus kheej rau qib qis dua kev ntshai. Thaum xub thawj koj yuav hnov zoo li tsis txaus ntseeg thiab txhawj xeeb, thiab qhov no yog ib qho. Lub sijhawm, koj lub cev yuav so. Tom qab ob peb qhov kev sim siab tsis txaus ntseeg, qhov no yuav yog txoj hauv kev los qhia rau koj tus kheej tias koj muaj peev xwm siv sijhawm nyob ib leeg. Kev qhia koj tus kheej rau koj qhov kev ntshai kuj tseem yuav pab koj xav tob tob txog qhov kev ntshai tom qab thawj qhov kev ntshai.
- Tsis txhob ua rau muaj kev ntxhov siab ntau npaum li cas ua rau koj ntshai thiab xav tias koj lub cev ua li cas. Vim tias koj lub hom phiaj nthuav tawm koj tus kheej rau qee yam uas koj ntshai, ua tsis taus pa, nce lub plawv dhia, thiab lwm yam tsos mob ntawm lub cev ntawm kev ntxhov siab yog qhov ib txwm muaj.
- Lub sijhawm nyob ib leeg ntev dua, koj yuav muaj kev ntxhov siab ntau dua. Tab sis, nrog kev nthuav tawm, kev ntxhov siab xav tau thiab yuav ploj mus nrog lub sijhawm. Maj mam thawb koj cov kev txwv kom txog thaum koj zoo siab nrog lub sijhawm nyob ib leeg uas koj tuaj yeem ua tau. Xav txog tej yam koj yuav mus da dej-duav koj cov ntiv taw hauv dej tuaj yeem ua rau muaj kev txaus siab, tab sis nws yuav tsis hloov koj mus rau qhov ntsuas dej txias.
- Lwm qhov kev xaiv yog FearFighter, ib lub khoos phis tawj ntawm txoj kev pab tus kheej uas kho phobias. Nws tau pom zoo los ntawm National Institute for Health and Care Excellence (NICE) thiab ua pov thawj zoo.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj lub siab mos siab muag
Vim tias kev nthuav tawm tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab heev, koj yuav xav tau txoj hauv kev txhim kho kev cuam tshuam koj tus kheej tam sim no. Sim rov hais dua ob peb kab ntawm paj huam rau koj tus kheej, ua lej nyob hauv koj lub taub hau, lossis ntxhi lus txhawb cov lus rau koj tus kheej, zoo li "qhov kev xav no yuav dhau mus, Kuv tau ua tiav nws ua ntej".
Nco ntsoov, tsawg zaus koj siv koj tus ntoo khaub lig, ntau qhov sib tham nthuav tawm yuav yog
Kauj Ruam 5. Taug qab kev nce qib hauv phau ntawv xov xwm
Thaum thiab tom qab koj ntsib kev sib tham, sau koj qib kev ntshai ntawm qhov ntsuas ntawm 0 txog 10. 0 tau so kom txaus thiab 10 yog qhov txaus ntshai raws li koj tuaj yeem xav. Ua qhov no yuav qhia rau koj paub tias koj tau dhau los ua neeg nyob ib leeg thiab muaj kev ntshai ntau npaum li cas uas koj tuaj yeem muaj kev nyab xeeb.
- Nco tseg cov ncauj ke hauv kev sib tham thaum kev ntxhov siab zoo li tshwj xeeb yog siab lossis qis. Koj puas pom lwm yam xwm txheej uas cuam tshuam rau koj qhov kev ntshai, xws li huab cua, lossis leej twg koj tau siv sijhawm nrog ua ntej hnub ntawd?
- Koj tseem tuaj yeem siv phau ntawv xov xwm los sau kev txhawb siab, nyuaj, thiab lwm yam uas "los txog" cuam tshuam nrog kev ntshai. Qhov no yuav pab koj paub koj tus kheej thiab koj cov qauv hauv qab zoo dua.
Ntu 3 ntawm 3: Ntsuam Xyuas Koj Li Mob
Kauj Ruam 1. Ntsuas qhov hnyav ntawm kev ntshai
Muaj kev ua zoo ntawm koj cov tsos mob yuav coj koj mus rau txoj hauv kev zoo tshaj plaws ntawm kev kho mob, thiab qhia ntau npaum li cas koj tus kheej ua haujlwm koj tuaj yeem ua rau ntawm phobia no yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob lub cev. Txheeb kom haum nrog cov kev qhia tshwj xeeb hauv qab no, uas yog tam sim no rau rau lub hlis lossis ntev dua:
- Muaj zog, tawm ntawm kev ntshai ntshai nyob ib leeg lossis kev cia siab ntawm kev nyob ib leeg
- Kev ntxhov siab tam sim teb thaum ua lossis xav tias yuav nyob ib leeg, uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntshai
- Kev lees paub tus kheej tias kev ntshai yog qhov tsis sib xws rau qhov txaus ntshai ntawm kev nyob ib leeg
- Kev zam ntawm kev nyob ib leeg lossis nyob ib leeg yog tiv nrog kev ntxhov siab lossis ntxhov siab
- Kev zam, kev cia siab los yog kev ntxhov siab ntawm kev nyob ib leeg cuam tshuam nrog koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj, kev ua haujlwm (lossis kev kawm) ua haujlwm, lossis kev sib raug zoo thiab kev sib raug zoo
- Kev nyuaj siab txog autophobia nws tus kheej
Kauj Ruam 2. Mloog koj cov lus ua xyem xyav
Puas muaj qee qhov kev txiav txim siab tsis zoo txog kev nyob ib leeg uas ua rau koj vwm? Piv txwv li, koj yuav ntshai raug pom tias yog neeg nyob ib leeg, lossis tsis zoo li kev tawm tsam thiab coj txawv txawv. Qee tus txhawj xeeb txog kev saib raws li qia dub thiab tsis xav txog kev siv sijhawm rau lawv tus kheej.
Xav txog cov lus koj muab rau koj tus kheej thaum koj nyob ib leeg yog qhov haujlwm tsim nyog. Ua li ntawd yuav tso cai rau koj pom ntau dua thiab ntau qhov laj thawj vim li cas koj thiaj xav tias koj tsis nyiam nyob ib leeg
Kauj Ruam 3. Phau ntawv sau txog kev ntshai
Nug koj tus kheej seb koj puas xav tias muaj peev xwm tsim koj tus kheej kev zoo siab thiab saib xyuas koj tus kheej. Tom qab ntawd, thawb koj tus kheej kom xav txog qhov nws yog qhov uas lwm tus ua rau koj uas koj tsis tuaj yeem ua ib leeg. Xav txog dab tsi txog kev nyob ib leeg tsim kev ntshai rau koj. Teb cov lus nug zoo li cov no hauv koj phau ntawv xov xwm tuaj yeem muab kev nkag siab thiab meej rau koj qhov kev ntshai:
- Qhov kev ntshai no tau nyob nrog koj ntev npaum li cas?
- Dab tsi tshwm sim thaum nws pib?
- Nws hloov li cas txij thaum ntawd los?
Kauj Ruam 4. Xav txog koj lub luag haujlwm hauv kev sib raug zoo
Cov neeg uas ntshai nyob ib leeg feem ntau pom lawv cov kev sib raug zoo raws li xav tau ntau ntawm kev saib xyuas. Koj puas xav tias koj yuav tsum tau saib xyuas lossis mob siab rau ntau lub sijhawm thiab lub zog rau lwm tus neeg?
- Sim ua qhov tseeb txog yam uas lwm tus xav tau los ntawm koj los ntawm kev xav txog lawv lub peev xwm los muab rau thiab saib xyuas lawv tus kheej. Koj tseem tuaj yeem xav txog lwm tus uas nyob ib puag ncig los txhawb nqa lawv, lossis tej zaum qhov tseeb tias lawv ua tau zoo ua ntej koj ntsib.
- Qhov kev nyiam ua rau lwm tus qhov tob ntawm kev hlub thiab kev saib xyuas uas koj xav tau rau koj tus kheej yog teeb meem. Qhov no yuav yog ib txoj hauv kev uas koj raug nyiag ntawm kev nyob ib leeg xav tau los txhim kho koj tus kheej qhov txiaj ntsig thiab tus yam ntxwv tshwj xeeb. Qhov tseeb, qhov kev xav no ua rau koj txwv tsis pub koj tuaj yeem tsom mus rau sab nraud rau lwm tus hauv txoj kev muaj txiaj ntsig.
