Nyob nrog kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau hnyav thiab kho siab rau ib tus neeg, hluas lossis laus. Muaj qhov tsis muaj dab tsi los yog tsis muaj dab tsi sab hauv koj tuaj yeem ua rau koj hnov mob. Nyob nrog kev nyuaj siab yog txoj kev taug uas koj ua rau koj lub neej muaj txiaj ntsig dua, qhov uas thaum kawg koj tau txais kev zoo siab los ntawm yam uas koj ua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 10: Nkag Siab Koj Li Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Hu rau 911 yog tias koj muaj kev xav tua tus kheej thiab muaj kev pheej hmoo
Yog tias koj lossis ib tus neeg koj paub tias muaj kev xav tua tus kheej thiab muaj kev pheej hmoo, hu rau 911 tam sim lossis mus rau chav kho mob xwm txheej ze tshaj. Yog tias koj lossis lwm tus neeg tau xav txog kev tua tus kheej tab sis tsis tau nqis tes ua, hu xov tooj tua tus kheej.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab
Kev nyuaj siab yog ib qho teeb meem uas tus neeg muaj kev nyuaj siab thiab poob kev txaus siab rau yam uas siv los ua kev lom zem. Cov kev xav no yuav tsum muaj nyob txhua hnub thiab yuav luag txhua txhua hnub tsawg kawg 2 lub lis piam. Lwm cov tsos mob yuav suav nrog:
- Tsis qab los lossis poob phaus los ntawm tsis noj mov
- Pw tsaug zog ntau dhau lossis tsaug zog tsawg dhau
- Hnov kev ntxhov siab
- Hnov lethargic
- Nkees lossis poob lub zog txhua hnub
- Kev xav ntawm qhov tsis muaj nqis lossis kev ua txhaum tsis tsim nyog
- Nyuaj siab mloog
- Kev xav tua tus kheej
Kauj Ruam 3. Khaws koj cov kev xav thiab kev ua ub no
Thaum koj muaj kev nyuaj siab ntau dua, koj yuav pib rub tawm ntawm cov dej num uas koj ib txwm ua, xws li mus rau chav kawm lossis ua haujlwm, mus ntsib phooj ywg, tawm dag zog, thiab txawm tias da dej. Koj kuj tseem yuav pib hnov mob ntxiv lossis muaj cov tsos mob hnyav ntawm kev nyuaj siab. Khaws lub cav ntawm koj cov dej num thiab kev xav kom koj tuaj yeem taug qab thaum twg koj yuav muaj kev nyuaj siab ntau dua.
- Taug qab seb koj tau quaj ntau npaum li cas, vim tias tsis muaj kev quaj quaj tuaj yeem ua rau pom kev nyuaj siab ntau dua. Nco ntsoov yog tias koj kuj zoo li quaj tau yooj yim lossis ntau zaus.
- Yog tias koj pom tias koj tsis tuaj yeem taug qab koj cov dej num tau zoo, qhov no yuav yog qhov qhia tias koj qhov kev nyuaj siab cuam tshuam rau koj ntau dua. Nug ib tus neeg hauv tsev neeg los pab koj. Thaum koj tus kheej kev paub yog qhov tseem ceeb tshaj rau kev nkag siab tias cov tsos mob yog kev nyuaj siab loj lossis ntau yam hloov pauv ntawm lub siab, tau txais lwm tus neeg cov kev xav tuaj yeem pab tau.
Kauj Ruam 4. Saib xyuas koj tus kheej yog tias koj muaj kev nyuaj siab
Qee zaum, qhov xwm txheej tsis zoo ntawm kev nyuaj siab tuaj yeem zoo li kev nyuaj siab. Yog tias koj tau ntsib teeb meem loj hauv lub neej, xws li kev tuag ntawm ib tus txheeb ze ze, koj yuav ntsib qee yam ntawm cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab.
- Hom kev mob tshwm sim feem ntau tshwm sim thaum nyob hauv kev quaj ntsuag piv rau qhov kev nyuaj siab tuaj yeem sib txawv. Piv txwv li, kev xav ntawm qhov tsis muaj nuj nqis thiab xav txog kev tua tus kheej feem ntau tsis tshwm sim thaum muaj kev quaj ntsuag. Txawm li cas los xij, kev xav ntawm kev tua tus kheej (thiab qee qhov, lwm cov tsos mob hnyav ntawm kev nyuaj siab) yuav tsum tau hais tam sim, tsis hais lawv yog vim li cas.
- Thaum kev quaj ntsuag, koj tseem yuav muaj kev nco zoo ntawm tus neeg tuag, thiab koj tseem tuaj yeem tau txais kev zoo siab los ntawm qee yam dej num (piv txwv li, cov dej num tau ua hauv kev nco txog tus tuag). Thaum muaj kev nyuaj siab, hauv kev sib piv, kev xav tsis zoo, kev xav tsis zoo, tsis ua kom tau txais kev txaus siab los ntawm cov haujlwm nyiam, thiab lwm yam tsos mob tshwm sim yuav luag txhua lub sijhawm.
- Yog tias koj qhov kev xav hloov pauv nyuaj siab lossis lawv cuam tshuam rau koj lub peev xwm ua haujlwm, koj yuav ntsib ntau dua li cov txheej txheem kev nyuaj siab qub.
Txoj Kev 2 ntawm 10: Tau Txais Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws tshaj lij kev noj qab haus huv tsis tu ncua
Kev kho mob rau kev nyuaj siab tuaj yeem pab daws cov tsos mob thiab txhim kho koj li kev ua haujlwm tag nrho. Tus kws kho mob hlwb puas tuaj yeem pab koj sau ua ke cov phiaj xwm kev kho mob uas yuav pab koj txhim kho koj txoj kev mob hlwb.
- Cov kws paub txog kev puas siab puas ntsws tsom mus rau pab tib neeg kov yeej lub sijhawm nyuaj hauv lawv lub neej. Hom kev kho mob no tuaj yeem luv lossis ntev mus thiab feem ntau muaj teeb meem tshwj xeeb thiab qhia lub hom phiaj. Tus kws pab tswv yim feem ntau nug cov lus nug ceev faj thiab tom qab ntawd mloog qhov koj yuav tsum hais. Tus kws pab tswv yim yuav yog tus saib xyuas lub hom phiaj pab koj txheeb xyuas cov tswv yim tseem ceeb thiab kab lus, thiab tham nrog lawv kom ntxaws dua. Qhov kev sib tham no yuav pab koj daws teeb meem kev xav thiab ib puag ncig uas tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev nyuaj siab.
- Clinical psychologists raug cob qhia los tswj cov kev xeem kom paub tseeb tias kev kuaj mob thiab yog li ntawd, zoo li tsom mus rau ntau dua ntawm psychopathology.. Clinical psychologists tseem tau kawm paub siv ntau yam txheej txheem kev kho mob.
- Cov kws kho mob hlwb tuaj yeem siv kev kho mob hlwb thiab ntsuas lossis ntsuas hauv lawv qhov kev xyaum, tab sis feem ntau pom thaum tus neeg mob xav tshawb tshuaj. Hauv ntau lub xeev, tsuas yog kws kho mob hlwb tuaj yeem sau tshuaj.
- Koj kuj tseem yuav txiav txim siab tau txais kev pab los ntawm tus kws tshaj lij tshaj lij thiab/lossis tus kws tshaj lij hauv tebchaws uas tau lees paub los ntawm National Board of Certified Counselors (NBCC).
- Koj tuaj yeem xaiv pom ntau dua ib hom kws kho mob. Cov kws kho kev puas siab ntsws thiab kws kho mob hlwb feem ntau xa cov neeg mob rau ib leeg thaum lawv tsis tuaj yeem muab hom kev kho mob uas tus neeg mob xav tau.
Kauj Ruam 2. Nug kom pom zoo
Yog tias koj tsis tau pib pom tus kws pab tswv yim tseem, xav txog cov lus pom zoo los ntawm cov phooj ywg lossis tsev neeg, cov thawj coj hauv koj lub zej zog kev ntseeg, chaw saib xyuas kev mob hlwb hauv zej zog, koj Txoj Haujlwm Pabcuam Cov Neeg Ua Haujlwm (yog tias koj tus tswv ntiav haujlwm muab ib qho), lossis hu rau koj tus kws kho mob.
- Cov koom haum tshaj lij xws li American Psychological Association tuaj yeem muab txoj haujlwm tshawb nrhiav txhawm rau nrhiav lawv cov tswv cuab hauv koj thaj chaw.
- Xyuas kom koj tus kws pab tswv yim muaj ntawv tso cai. Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm ib tus kws paub txog kev noj qab haus huv hauv lub hlwb tsis yog ntawv tom qab lawv lub npe, tab sis lawv tau ntawv tso cai xyaum hauv koj lub xeev. Txheeb nrog Lub Koom Haum Hauv Xeev thiab Lub Xeev Lub Xeev Lub Rooj Sib Tham Txog Kev Nyuaj Siab. Lub koom haum no muab cov ntaub ntawv yooj yim txog yuav xaiv tus kws kho mob li cas, daim ntawv tso cai yuav tsum muaj nyob hauv koj lub xeev, thiab yuav txheeb xyuas li cas yog tias ib tus neeg tau ntawv tso cai.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj daim ntawv pov hwm kev noj qab haus huv
Kev kho mob hlwb txuas mus ntxiv yuav tsum tau them los ntawm koj daim ntawv pov hwm kev noj qab haus huv rau tib yam uas hu ua mob lub cev, koj tseem yuav tsum txheeb xyuas txhawm rau txiav txim siab koj qhov kev pov hwm tshwj xeeb. Mus ntsib ib tus kws pab tswv yim uas lees txais thiab yuav tau them los ntawm koj li kev pov hwm.
Kauj Ruam 4. Sim ntau hom kev kho
Kev paub txog tus cwj pwm kev kho tus kheej, kev kho tus kheej, thiab kev kho tus cwj pwm kev xav yog peb hom kev kho mob uas feem ntau tsis tu ncua pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg mob. Sim cov kev kho mob uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Yog tias koj xav tias koj tsis tau txhim kho, nug koj tus kws kho mob txog kev sim lwm txoj hauv kev.
- Cognitive Behavioral Therapy (CBT): Lub hom phiaj ntawm CBT yog txhawm rau sib tw thiab hloov kev ntseeg, kev xav, thiab kev xav ua ntej uas xav tias yuav ua rau cov tsos mob nyuaj siab thiab hloov pauv rau kev coj tus cwj pwm tsis zoo.
- Kev Kho Tus Kheej (IPT): Txoj kev kho no tsom mus rau kev hloov pauv hauv lub neej, kev nyob ib leeg, tsis muaj peev xwm hauv kev paub hauv zej zog, thiab lwm yam teeb meem ntawm tus kheej uas tuaj yeem ua rau pom cov tsos mob nyuaj siab. IPT yuav muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias muaj xwm txheej tshwj xeeb (piv txwv li, tuag) tau ua rau muaj kev nyuaj siab tsis ntev los no.
- Kev Kho Tus Cwj Pwm: Txoj kev kho mob no txhawm rau teem sijhawm ua haujlwm zoo thaum txo qis qhov kev xav tsis zoo los ntawm cov txheej txheem xws li kev teem sijhawm ua haujlwm, kev tswj tus kheej, kev qhia paub hauv zej zog, thiab daws teeb meem.
Txoj Kev 3 ntawm 10: Noj Tshuaj
Kauj Ruam 1. Noj koj cov tshuaj tas li
Ntau txoj kev tshawb fawb tau pom tias kev kho mob zoo tshaj plaws suav nrog kev siv tshuaj thiab kho hlwb. Antidepressants cuam tshuam rau cov kab mob neurotransmitter ntawm lub hlwb kom sim daws cov teeb meem hauv yuav ua li cas neurotransmitters tau tsim thiab/lossis siv los ntawm lub hlwb. Yog tias koj tau txais tshuaj noj, nws yog ib qho tseem ceeb kom noj nws tas li. Sim coj nws tib lub sijhawm txhua txhua hnub. Nws pab noj tshuaj nrog qee yam zaub mov.
Yog tias koj hnov qab noj koj cov tshuaj, ua raws koj cov lus qhia tshuaj kom rov qab mus rau koj lub sijhawm tshuaj. Tsis txhob noj ob koob tshuaj ib zaug
Kauj Ruam 2. Saib xyuas cov kev mob tshwm sim
Qee cov tshuaj tuaj yeem muaj kev phiv, xws li nce phaus ntxiv, pw tsis tsaug zog lossis lwm yam teeb meem. Yog tias cov kev mob tshwm sim tau pom thiab cuam tshuam rau koj, taug qab yam koj tab tom ntsib. Nrog koj tus kws kho mob tham.
Tsis txhob tsum noj koj cov tshuaj. Ua siab ncaj nrog koj tus kws kho mob lossis kws sab laj txog koj cov kev mob tshwm sim. Qee tus neeg tsum tsis noj lawv cov tshuaj vim tsis xav tau kev phiv, tab sis qhov no kuj tseem yuav ua rau muaj kev phom sij rov qab los ntawm kev nyuaj siab ib yam
Kauj Ruam 3. Ua siab ntev
Xaiv qhov kev xaiv kho tshwj xeeb tuaj yeem yog txheej txheem sim-thiab-ua yuam kev. Thaum ua haujlwm nrog kws kho mob hlwb, tsis txhob poob siab yog thawj qhov kev kho lossis ob yam tsis ua haujlwm; nws tsuas yog txhais tau tias yuav tsum tau kho lwm yam.
Yog tias koj xav tias koj cov tshuaj tsis pab koj cov tsos mob, nrog koj tus kws kho mob hlwb lossis kws kho mob txiav txim siab lwm txoj kev kho mob. Koj tus kws kho mob hlwb yuav sau tshuaj antipsychotic nrog rau antidepressant yog tias antidepressant ib leeg tsis ua haujlwm
Kauj Ruam 4. Khaws nrog koj cov kev kho mob
Yog tias koj cov kev kho mob ua haujlwm, qhov no feem ntau yog qhov qhia tias lawv muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov tsos mob tshwj xeeb. Mus txuas ntxiv cov kev kho no hauv qee daim ntawv kom tsis txhob ua rau koj muaj kev nyuaj siab.
Qee qhov xwm txheej, kev kho mob yuav raug hloov kho tom qab lub sijhawm, tab sis ib qho kev hloov pauv hauv kev kho mob yuav tsum tshwm sim tsuas yog tom qab sab laj nrog kws kho mob hlwb, zoo dua qhov uas tau hais qhia kev kho mob thawj zaug. Cov xov xwm zoo yog tias, nrog kev kho mob raug, koj tuaj yeem tuaj yeem txo qis cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab txo qhov kev cuam tshuam ntawm kev nyuaj siab rau koj lub neej zoo
Txoj Kev 4 ntawm 10: Txhim Kho Kev Txhawb Network
Kauj Ruam 1. Sau cov neeg kom suav nrog hauv koj lub network txhawb nqa
Suav nrog koj tus kws pab tswv yim thiab/lossis kws kho mob hlwb, koj tus kws kho mob, thiab qee tus neeg hauv koj tsev neeg thiab phooj ywg zoo.
- Ua tiag tiag li cas txhua tus neeg tuaj yeem pab koj. Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj ntau dua ib tus neeg nyob hauv cov npe no, vim tias nws tsis muaj qhov xav tias yuav muaj ib tus neeg tuaj yeem pab koj txhua lub sijhawm. Qhov no yuav tso ntau ntawm lawv lub zog thiab tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev sib raug zoo.
- Xav txog cov neeg uas yuav txhawb nqa thiab tsis txiav txim siab. Cov neeg uas yuav ua rau koj muaj kev ntxhov siab lossis chim siab yuav tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau koj li kev txhawb nqa network.
Kauj Ruam 2. Qhia koj qhov kev kuaj mob nrog tsev neeg lossis phooj ywg txhawb nqa
Koj tuaj yeem xaiv los qhia koj qhov kev kuaj mob ntawm kev nyuaj siab nrog cov neeg txheeb ze lossis phooj ywg. Qhov no yuav pab lawv nkag siab txog yam koj tab tom hla. Qhov no tseem yuav pab lawv nkag siab tias koj tsis tuaj yeem "snap tawm ntawm nws," tab sis koj muaj kev kuaj mob rau koj tus mob.
Tsis txhob cais cov neeg vim koj "tsis xav txhawj lawv." Yog tias lawv yog cov neeg hauv tsev neeg lossis phooj ywg zoo, lawv xav paub tias koj xav li cas thiab yuav kam pab koj
Kauj Ruam 3. Tsuas yog muab cov ntsiab lus uas koj xav muab
Tej zaum koj yuav xav khaws qee cov ntsiab lus ntawm koj kev nyuaj siab ntiag tug, qhia lawv nrog koj tus kws pab tswv yim nkaus xwb. Yog tias koj tsis xav zoo li koom nrog lwm tus neeg, xws li koj cov neeg ua haujlwm, koj tuaj yeem tsuas yog hais tias koj tab tom dhau lub sijhawm nyuaj tab sis koj tab tom ua haujlwm txhawm rau ua kom zoo dua qub.
Kauj Ruam 4. Txuas nrog koj cov dej num nyiam
Thaum koj nyob nrog kev nyuaj siab, nws tuaj yeem nyuaj rau tawm mus thiab koom nrog hauv kev ua ub no. Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb txuas ntxiv ua tej yam uas koj nyiam kom tsim kev sib raug zoo txhawb nqa. Txheeb xyuas ob peb yam haujlwm uas koj nyiam lossis yam uas koj xav sim. Qhov no yuav kawm chav kawm, tuaj yeem pab dawb ntawm chaw nkaum tsiaj, lossis tseem mus ua yeeb yaj kiab nrog phooj ywg. Teem lub hom phiaj rau koj tus kheej kom ua yam tsawg ib yam nyiam ua hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 5. Tau tus tsiaj
Tus tsiaj tuaj yeem yog lwm qhov tseem ceeb ntawm koj lub network txhawb nqa. Muaj tus tsiaj tau lees paub los ntawm National Institute for Mental Health raws li muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg nyob nrog kev nyuaj siab. Cov tsiaj tuaj yeem muab kev phooj ywg nrog koj tas mus li. Ib qho ntxiv, txawm tias koj tsis xav txog nws, koj tseem yuav tsum tau saib xyuas lawv los ntawm, piv txwv li, coj tus dev mus taug kev.
Yog tias koj tsis tuaj yeem muaj tsiaj nyob qhov twg koj nyob, koj tseem tuaj yeem tau txais kev kho tsiaj los ntawm kev ua haujlwm pab dawb nrog cov koom haum tsiaj xws li American Humane Association
Txoj Kev 5 ntawm 10: Saib Xyuas Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Pab koj tus kheej me ntsis txhua hnub
Siv sij hawm rau koj tus kheej txhua hnub kom rov zoo thiab so. Qhov no yuav yog qee yam me me, xws li mus taug kev lossis saib ncaws pob. Qee zaum, koj tuaj yeem xaiv qee yam tseem ceeb dua, xws li mus so. Muab qee yam rau koj tus kheej txhua hnub uas koj tuaj yeem tos ntsoov.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntawm koj tus kheej
Txhim kho koj txoj kev ntseeg siab thiab kev hwm yog ib feem tsim nyog ntawm kev nyob nrog kev nyuaj siab.
- Sau cov npe ntawm koj lub zog thiab ua tiav. Muaj phooj ywg lossis tus neeg hauv koj tsev neeg pab koj yog tias koj muaj teeb meem sau cov npe no ua ke. Xev daim ntawv teev npe no rau koj lub tub yees lossis daim iav chav dej ua qhov ceeb toom ntawm koj tus nqi.
- Ua tib zoo saib xyuas koj tus kheej kom huv. Koj yuav hnov zoo dua sab hauv thiab tawm thaum koj saib xyuas koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Sim kom muaj tus yam ntxwv zoo
Nws tuaj yeem nyuaj rau ua qhov zoo thaum koj muaj kev nyuaj siab, tab sis muaj lub zeem muag zoo ntawm lub neej tuaj yeem pab koj tswj hwm koj kev nyuaj siab kom zoo dua. Paub txog kev xav tsis zoo thiab tso lawv mus. Pib hloov qhov kev xav tsis zoo nrog qhov zoo dua.
Piv txwv li, yog tias koj chim siab vim tias koj cov nuj nqis tsis txaus siab, sim hloov qhov kev xav nrog, "Kuv xav tias muaj kev tswj hwm ntau dua vim tias kuv tau txiav kuv cov nyiaj siv txhua hli." Hais cov lus no nrov nrov, uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj qhov kev xav
Kauj Ruam 4. Teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej
Muab koj tus kheej qee qhov kev txhawb siab los ntawm kev teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua tiav cov hom phiaj no, yog li koj yuav xav pib ua lub hom phiaj me me thiab ua haujlwm mus rau qhov loj dua.
- Muab nqi zog rau koj tus kheej thaum koj ua tiav koj lub hom phiaj.
- Piv txwv, teem lub hom phiaj kom siv sijhawm tsawg kawg 15 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam nrog tus neeg txhawb nqa, xws li koj tus nus muag lossis phooj ywg zoo tshaj. Koj kuj tseem tuaj yeem npaj lub hom phiaj ntawm teem sijhawm ua haujlwm so ob peb lub lis piam, xws li mus ua yeeb yaj kiab lossis mus zaws.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo saib koj tus kheej muaj tswv yim
Qee qhov kev tshawb fawb tau pom qhov sib txuas ntawm kev nyuaj siab thiab kev tsim kho kev tsim txom. Thaum tus neeg muaj tswv yim pom nws nyuaj rau nrhiav lub qhov hluav taws xob nthuav tawm, nws tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab. Muab koj tus kheej lub tswv yim los ntawm kev pleev xim, sau ntawv lossis koom nrog hauv chav kawm kos duab.
Kauj Ruam 6. Nrhiav tshav ntuj
Tshav ntuj muab rau koj nrog vitamin D. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias muaj cov vitamin D ntau ntxiv thiab tshav ntuj tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub siab. Qhib daim ntaub los yog tawm sab nraud kom hnov lub hnub ci ntawm koj lub ntsej muag thiab txhawb koj txoj kev xav.
Kauj Ruam 7. Saib xyuas lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv
Qee qhov teeb meem kev noj qab haus huv tuaj yeem ua rau kev nyuaj siab zuj zus lossis nyuaj rau daws. Los ntawm kev saib xyuas lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv, xws li teeb meem kev kho hniav, ntshav qab zib, ntshav siab, lossis lwm yam teeb meem, koj yuav ua kom koj lub cev nyob zoo.
Txoj Kev 6 ntawm 10: Siv Kev Tawm Hauv Koj Qhov Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Siv kev tawm dag zog ua ib feem ntawm koj txoj kev kho mob
Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem yog txoj hauv kev tsis siv rau kev txhawb siab. Cov kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog tuaj yeem ze li muaj txiaj ntsig zoo li siv tshuaj.. Qhov no qhia tias kev tawm dag zog pab txhawb kev xav thiab tiv thaiv kev nyuaj siab rov qab los.
- Ntau tus kws tshawb fawb xav tias lub cev tso tawm cov neurotransmitters thiab cov tshuaj hormones hauv kev teb rau kev tawm dag zog. Tsis tas li, kev tawm dag zog pab tswj kev pw tsaug zog, uas tuaj yeem pab txhim kho kev puas siab puas ntsws.
- Xav txog kev khiav lossis lwm yam haujlwm uas tsis tau them nyiaj ntau los pib.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm nrog kws kho mob lossis tus kws qhia tus kheej txhawm rau tsim kev ua haujlwm ib txwm muaj
Ua ntej pib ua haujlwm tshiab niaj hnub ua haujlwm, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub seb qhov kev tawm dag zog twg yog qhov zoo tshaj rau koj raws li koj nyiam, qhov loj me/lub zog, thiab keeb kwm ntawm kev raug mob (yog tias muaj).
- Tham nrog kws kho mob txhawm rau ntsuas koj qib qoj ib ce.
- Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem pab koj txiav txim siab kev tawm dag zog uas muaj kev nyab xeeb thiab lom zem rau koj thiab uas tuaj yeem pab muab kev txhawb siab rau kev pib.
Kauj Ruam 3. Teev hom phiaj qoj ib ce rau koj tus kheej
Txhawm rau kom mob siab rau thiab mob siab rau, sim ua cov phiaj xwm tshwj xeeb rau qhov ntau npaum li cas koj yuav tawm dag zog. Teem cov hom phiaj uas ua raws li "SMART" txoj phiaj xwm: Tshwj xeeb, Ntsuas, Ua tiav, Muaj tiag, thiab Ncua Sijhawm.
Kauj Ruam 4. Npaj kom tawm dag zog rau qee lub sijhawm txhua hnub
Koj tsis tas yuav tsum ua haujlwm ntev dua thiab ntev dua txhua hnub. Tsuas yog ua rau lub gym lossis taug kev txhua hnub yog qhov tsim nyog tau txais lub hom phiaj.
Kauj Ruam 5. Xav txog txhua qhov kev tawm dag zog kom ua tiav
Tsis muaj teeb meem ntau npaum li cas lossis tsawg npaum li cas koj qoj ib ce, txiav txim siab txhua qhov kev tawm dag zog ua ib qho kev kho mob rau koj lub siab thiab kev xav zoo ntawm koj lub siab los txhim kho.
Txawm tias taug kev li tsib feeb ntawm qhov nrawm nruab nrab yog qhov zoo dua tsis muaj kev tawm dag zog
Kauj Ruam 6. Mus nraum zoov
Sim ua cov haujlwm sab nraud kom txuas nrog xwm. Ua vaj thiab taug kev yog ob yam dej num uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo.
Txoj Kev 7 ntawm 10: Hloov Koj Li Kev Noj
Kauj Ruam 1. Noj cov khoom noj uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau
Pub koj lub cev cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov vitamins thiab lwm yam khoom noj. Muaj cov zaub mov tshwj xeeb uas cuam tshuam nrog cov tsos mob tsawg dua ntawm kev nyuaj siab. Cov no suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab ntses.
Kauj Ruam 2. Txiav cov zaub mov tiav
Cov zaub mov uas cuam tshuam nrog ntau cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab suav nrog cov zaub mov tiav xws li cov nqaij ua tiav, qhob noom xim kasfes, khoom qab zib qab zib, zaub mov kib, ua tiav cov nplej, thiab mis nyuj muaj roj ntau. Sim tshem tawm cov no los ntawm koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj
Koj yuav tsis xav ntau txog koj cov zaub mov noj vim tias cov zaub mov tsis tshwm sim tam sim thiab yog li, tuaj yeem nyuaj rau koj tus kheej saib. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xyuam xim rau qhov koj noj thiab nws ua rau koj xav li cas kom tsis txhob poob rov qab rau hauv kev nyuaj siab.
- Sau cov ntsiab lus dav dav ntawm yam koj noj txhua hnub. Koj tsis tas yuav khaws cov ncauj lus ntxaws ntxaws ntawm txhua qhov khoom noj uas koj noj vim tias txawm hais tias cov khoom noj muaj txiaj ntsig tseem ceeb kom muaj kev noj qab haus huv tag nrho, kev tshawb fawb txog kev sib raug zoo ntawm cov khoom noj tshwj xeeb thiab kev nyuaj siab tsis muaj qhov xaus.
- Daim ntawv ceeb toom thaum koj muaj kev xav tshwj xeeb (zoo lossis tsis zoo). Xav txog cov zaub mov twg uas koj nyuam qhuav tau noj. Taug qab cov qauv no thaum koj paub ntau npaum li cas cov zaub mov cuam tshuam rau koj lub siab.
Kauj Ruam 4. Sim Mediterranean Diet
Kev noj zaub mov Mediterranean yog lub npe rau thaj tsam ntawm lub ntiaj teb uas qhov kev noj haus no feem ntau raug. Noj cov zaub mov uas muaj ntau cov txiv ntseej, legumes thiab roj txiv ntseej. Cov zaub mov no tseem zam kev haus cawv.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus cawv
Cawv yog ib qho kev nyuaj siab thiab tuaj yeem ua rau koj mob hnyav dua. Tsis txhob haus cawv ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 6. Ua kom koj tau txais cov omega-3 fatty acids thiab folate ntau ntxiv
Omega-3 fatty acids thiab folate yuav muaj qee yam cuam tshuam rau kev kho kev nyuaj siab. Tsis muaj pov thawj pom tias nce ntxiv omega-3 lossis folate ib leeg yog txaus los kho kev nyuaj siab, tab sis lawv tuaj yeem pab thaum siv nrog lwm hom kev kho mob.
Txoj Kev 8 ntawm 10: Tswj Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog yam uas ua rau koj nyuaj siab
Ua ib daim ntawv teev cov khoom uas ua rau koj nyuaj siab. Cov no tuaj yeem suav nrog tsev neeg sib cav, sib cav hauv chaw ua haujlwm, mus ncig, lossis teeb meem kev noj qab haus huv.
Tsis txhob hnov qab suav nrog cov khoom me me, vim tias cov no tsuas yog ib qho tseem ceeb rau txo qis kev ntxhov siab. Qhov no yuav suav nrog ua haujlwm hauv tsev lossis mus rau lub tsheb npav raws sijhawm
Kauj Ruam 2. Sim ua kom tsis txhob muaj kev nyuaj siab
Nrhiav txoj hauv kev kom zam qee qhov xwm txheej uas ua rau koj tsis muaj kev ntxhov siab. Qhov no yuav tsis tuaj yeem ua tiav hauv txhua qhov xwm txheej. Tab sis koj tuaj yeem nrhiav txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab los ntawm kev npaj ua ntej, piv txwv li, lossis kev sib txuas lus zoo dua ntawm chaw ua haujlwm lossis nrog cov neeg hauv tsev neeg.
Kauj Ruam 3. Sim yoga
Yoga yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws thiab so kom txaus uas tuaj yeem pab nrog kev nyuaj siab. Koom nrog chav kawm yoga lossis saib yeeb yaj kiab yoga hauv tsev. Nrhiav sijhawm txhua hnub lossis txhua ob peb hnub los kho koj tus kheej, ncab, thiab muab sijhawm rau koj tus kheej los daws kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 4. Sim ua tib zoo xav
Cov txheej txheem so kom txaus yog lwm txoj hauv kev los tswj kev ntxhov siab thiab nrhiav kev nyob hauv koj lub neej. Kev xav xav tau tsuas yog ob peb feeb hauv ib hnub, nrog rau qhov chaw nyob ntsiag to, kom yooj yim rau koj lub siab thiab kho koj tus kheej. Txhawm rau xav, nrhiav qhov chaw ntsiag to uas koj yuav tsis cuam tshuam li 10-15 feeb. Koj yuav siv sijhawm no tsuas yog nyob rau lub sijhawm tam sim no, pov tseg kev xav thiab kev txiav txim siab uas nkag mus rau hauv koj lub siab.
- Zaum ncaj hauv lub rooj zaum yooj yim lossis hauv pem teb.
- Ua pa tawm thiab tawm suab sib dhos. Tsom ntsoov rau koj ua tsis taus pa.
- Thaum koj lub siab pib taug kev, coj nws rov los ua pa.
- Meditation yuav siv sijhawm me ntsis ntawm kev xyaum, tab sis tsuav yog koj tsom mus rau koj cov pa thiab ua pa tob tob, koj tab tom xav txog, yog li tsis txhob txhawj yog tias koj lub siab xav mus me ntsis. Cov neeg ntseeg ntseeg muaj ntau yam kev xav uas tsuas yog ua pa.
Txoj Kev 9 ntawm 10: Khaws Phau Ntawv Xov Xwm
Kauj Ruam 1. Sau rau hauv phau ntawv xov xwm
Thaum koj nyob nrog kev nyuaj siab, nws yog qhov tseem ceeb kom paub koj tus kheej lub cev thiab saib tus qauv hauv koj tus kheej. Txhawm rau taug qab cov qauv no los ntawm kev sau ntawv hauv phau ntawv xov xwm. Qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nkag siab tias koj ib puag ncig muaj kev cuam tshuam li cas rau koj lub zog, lub zog, kev noj qab haus huv, pw tsaug zog, thiab lwm yam.
- Kev sau xov xwm kuj tseem tuaj yeem pab koj ua tiav koj txoj kev xav thiab nkag siab txog vim li cas qee yam ua rau koj xav li koj ua.
- Kev sau xov xwm yog ib qho haujlwm yooj yim uas tsuas yog siv ob peb feeb hauv ib hnub. Yog tias koj xav tau ntau tus qauv, tshawb hauv online rau cov lus qhia txog kev sau npe, lossis nrhiav phau ntawv hais txog txheej txheem sau npe.
Kauj Ruam 2. Sim sau txhua hnub
Ua kev sau ntawv hauv koj phau ntawv sau txhua hnub. Txawm hais tias koj tsuas yog siv sijhawm li ob peb feeb sau ntawv, nws tuaj yeem pab koj ua koj cov kev xav thiab nkag siab txog vim li cas qee yam ua rau koj xav li koj ua.
Kauj Ruam 3. Khaws tus cwj mem thiab ntawv
Ua kom yooj yim rau koj tus kheej los sau cov ntawv. Khaws ib tug cwj mem thiab ntawv nrog koj txhua lub sijhawm, lossis txiav txim siab siv daim ntawv sau yooj yim ntawm lub xov tooj lossis ntsiav tshuaj lub computer uas koj nquag muaj nrog koj.
Kauj Ruam 4. Sau txhua yam koj xav tau
Kev sau ntawv xov xwm yog hais txog kom tau txais koj txoj kev xav thiab kev xav hauv daim ntawv. Tsis txhob txhawj xeeb txog kev sau ntawv, qauv sau ntawv lossis qauv. Nov yog lub sijhawm los sau txhua yam uas koj xav tau, tsis yog sim ua cov lus zoo. Tsis txhob txhawj txog qhov lwm tus neeg yuav xav li cas.
Kauj Ruam 5. Qhia tawm tsuas yog koj xav qhia
Siv koj phau ntawv teev npe txawm li cas los koj xav tau; koj tuaj yeem khaws txhua yam ntiag tug, qhia qee yam nrog phooj ywg thiab tsev neeg lossis koj tus kws kho mob, lossis pib tshaj tawm pej xeem-txhua qhov blog. Nws nyob ntawm koj thiab koj qib kev nplij siab li cas koj siv koj phau ntawv teev npe.
Txoj Kev 10 ntawm 10: Sim Lwm Txoj Kev Kho
Kauj Ruam 1. Sim ua ntu zus
Acupuncture yog ib feem ntawm cov tshuaj suav suav uas siv rab koob tso rau ntawm qee qhov ntawm lub cev txhawm rau kho lub zog thaiv lossis tsis sib xws. Mus ntsib kws kho mob tshwj xeeb kom tham txog kev kho mob tshwj xeeb rau koj.
- Cov pov thawj rau qhov ua tau zoo ntawm kev siv acupuncture yog sib xyaw. Ib txoj kev tshawb fawb tau qhia txog kev sib txuas ntawm kev siv tshuaj kho mob thiab ua kom zoo dua qub ntawm cov tshuaj tiv thaiv kab mob hu ua glial cell line derived- neurotrophic factor, thiab piv tau zoo nrog fluoxetine (lub npe rau Prozac). Lwm txoj kev tshawb fawb tau qhia tias muaj txiaj ntsig zoo piv rau kev kho hlwb. Cov kev tshawb fawb no qiv qee qhov kev ntseeg siab rau kev siv tshuaj kho mob raws li kev kho mob rau kev nyuaj siab, tab sis xav tau kev tshawb fawb ntxiv los txhawb nqa qhov ua tau zoo ntawm kev siv acupuncture.
- Txheeb nrog koj daim ntawv pov hwm kev noj qab haus huv kom pom tias hom kev kho mob no tau them los ntawm koj li phiaj xwm kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Sim St. John's Wort. St. John's Wort yog ib qho tshuaj uas muaj nyob hauv khw muag khoom noj. Cov tshuaj no tau txiav txim siab los ntawm ntau tus kom muaj txiaj ntsig zoo dua li cov placebo, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov tsos mob me me ntawm kev nyuaj siab.
- Kev tshawb fawb me me zoo ib yam los saib xyuas kev ua tau zoo ntawm St. John's Wort, thaum kev tshawb fawb loj yuav qhia pom tias St. John's Wort tsis muaj txiaj ntsig zoo dua li cov placebo.
- American Psychiatric Association tsis pom zoo St. John's Wort rau kev siv dav.
- St. John's Wort tuaj yeem cuam tshuam rau lwm yam tshuaj, ua rau cov tshuaj no tsis ua haujlwm zoo. Cov tshuaj no suav nrog kev tiv thaiv qhov ncauj, tshuaj tiv thaiv kab mob anticoagulants, kho tshuaj hloov tshuaj, thiab tshuaj tiv thaiv kab mob tiv thaiv kab mob. Siv St. Ntau dhau serotonin tuaj yeem ua rau pom cov tsos mob xws li mob raws plab, kub cev, qaug dab peg thiab tseem tuaj yeem tuag taus. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob yog tias koj nyob rau lwm yam tshuaj thiab qhia rau koj tus kws kho mob paub yog tias koj xav tau txais lwm cov tshuaj.
- Ua raws li cov lus qhia thaum noj St. John's Wort.
Kauj Ruam 3. Sim SAMe cov tshuaj ntxiv
Lwm yam tshuaj ntxiv yog S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe yog cov txheej txheem ib txwm muaj tshwm sim, thiab qib qis ntawm SAMe tau txuas rau kev nyuaj siab. Ua kom koj qib SAMe ntau ntxiv los ntawm kev noj cov tshuaj ntxiv no ntawm qhov ncauj, txhaj tshuaj lossis txhaj tshuaj. Cov tshuaj noj qhov ncauj feem ntau.
- Kev npaj ntawm SAMe tsis raug tswj hwm thiab lub zog thiab cov khoom xyaw tuaj yeem sib txawv ntawm cov tuam ntxhab.
- Ua raws li cov lus qhia ntau npaum li cas thaum noj tshuaj SAMe.
Kauj Ruam 4. Siv kev ceev faj thaum sim tshuaj homeopathic
Txawm hais tias ntau tus neeg thov tias tshuaj homeopathic muaj txiaj ntsig zoo, muaj tsawg los tsis muaj pov thawj kho mob tias cov kev kho mob no ua haujlwm tiag tiag.
- Tsoomfwv Meskas Cov Khoom Noj thiab Tshuaj (FDA) tswj hwm qee qhov kev kho mob hauv tsev, tab sis FDA tsis ntsuas lawv li kev nyab xeeb lossis ua haujlwm tau zoo. Yog li ntawd, txawm tias yog kev kho mob nrog qee qhov qhia txog kev ua tau zoo, cov kev tshawb fawb yuav tsis nyuaj raws li cov tshuaj pom zoo.
- Kev npaj tshuaj tsis raug tswj, yog li cov khoom xyaw thiab lub zog ntawm cov tshuaj tuaj yeem sib txawv nyob ntawm tus tsim khoom.
- Lub Chaw Pabcuam Hauv Tebchaws rau Kev Xaiv thiab Tshuaj Ntxiv qhia kev ceev faj hauv kev siv tshuaj homeopathic thiab txhawb kom qhib kev sib tham nrog cov kws kho mob kom kev kho mob tuaj yeem sib koom ua ke thiab nyab xeeb.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
