Rau qee tus neeg, kev nyuaj siab ua rau lawv noj ntau dua, thiab yog li ntawd, txhawb qhov hnyav nce. Lwm tus muaj kev txo qis qab los noj mov, ua rau lawv poob phaus. Yog tias koj yuag hnyav thiab muaj kev nyuaj siab, lossis tsuas xav rov qab mus rau koj li qub, hnyav ua ntej nyuaj siab, muaj ntau lub tswv yim koj tuaj yeem sim. Thawj thiab thawj lub hom phiaj yog kho koj kev nyuaj siab nrog kev pab los ntawm kws kho mob hlwb. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem nce koj cov zaub mov noj nrog kev xaiv noj qab haus huv. Thaum kawg, ua kom lub cev qoj ib ce txaus tuaj yeem pab koj rov ua rau koj lub cev tsis qab los.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xaiv Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Npaj rau 5 rau 6 pluas mov me me txhua hnub
Cov neeg uas hnyav dua tuaj yeem ua tiav nrawm dua li lwm tus. Hloov chaw ntawm kev noj ob rau peb pluas noj loj, ua kom koj cov zaub mov poob rau hauv 5 lossis 6 pluas noj me me kom txaus siab rau ib hnub. Siv zog noj mov me me lossis khoom noj txom ncauj txhua 3 lossis 4 teev.
Piv txwv li, yog tias koj sawv thaum 6 teev sawv ntxov txhua tag kis, koj yuav xav noj tshais tsis pub dhau thawj teev ua ntej 7 teev sawv ntxov. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem noj cov khoom noj txom ncauj zoo nyob ib ncig ntawm 10 teev sawv ntxov, noj su thaum 12 teev tsaus ntuj lossis 1 teev tsaus ntuj, lwm yam khoom noj txom ncauj thaum 4 teev tsaus ntuj, thiab noj hmo thaum 7 teev tsaus ntuj. Yog tias koj tshaib plab tom qab, txaus siab rau khoom noj txom ncauj me me lossis khoom qab zib ua ntej 9 teev tsaus ntuj kom koj tsis txhob noj ntau dhau ze koj lub sijhawm pw
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig, muaj tag nrho cov zaub mov
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhim kho qhov yuav ua rau nce hnyav hauv txoj hauv kev noj qab haus huv yog noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo. Xaiv cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nqaij ntshiv ntawm cov protein, cov qhob cij tag nrho, pastas, thiab cov nplej thiab cov txiv ntoo thiab cov noob rau kev noj qab haus huv tag nrho. Ua li ntawd yuav pab koj kom tau txais ob peb phaus, thiab nws kuj tseem yuav pab txhawb lub cev thiab kev noj qab haus huv ntau dua.
Piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj uas muaj txiaj ntsig zoo los pab koj khaws qhov hnyav tuaj yeem suav nrog txiv ntoo thiab noob, txiv hmab txiv ntoo qhuav, granola tuav, taum kis nrog cov chips, thiab kua txiv hmab txiv ntoo lossis kua txiv hmab txiv ntoo
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg
Tej zaum nws yuav ntxias kom khov rau cov zaub mov muaj calorie siab ua kom pom qhov nce ntawm qhov ntsuas. Tab sis txoj kev ntawd tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo koj txoj kev nyuaj siab, nce koj lub zog, lossis txhim kho koj lub siab. Nco ntsoov tias koj tau txais koj lub zog los ntawm cov zaub mov. Yog tias koj xaiv cov khoom ntim uas ntim nrog piam thaj thiab ntsev, koj tau ua rau koj lub cev muaj zog nrog cov no.
Ceev faj ntawm kev noj mov los ntawm pob khoom txij li qhov uas qhia tau tias "cuav", cov zaub mov tiav. Tsis tas li, zam kev noj zaub mov nrawm-dhau thiab sim ua zaub mov ntau hauv tsev
Kauj Ruam 4. Sab saum toj koj cov zaub mov nrog cov khoom ntxiv
Yog tias koj tab tom sim ua kom hnyav tom qab poob sai, nws tuaj yeem pab txhawb koj li zaub mov ib txwm nrog cov rog ntxiv. Ib zaug ntxiv, koj yuav tsis noj zaub mov tsis zoo lossis tsis muaj calories. Hloov chaw ntxiv rau cov rog noj qab haus huv txhawm rau nce koj cov calories kom tau txais yam tsis muaj kev noj zaub mov zoo.
Piv txwv li, koj tuaj yeem ntxiv cov veggies thiab cov rog zoo li avocado rau koj thaum sawv ntxov omelet. Sib pauv mis nyuj skim rau mis nyuj tag nrho. Dip koj cov txiv apples hauv txhua yam ntuj txiv laum huab xeeb rau khoom noj txom ncauj
Kauj Ruam 5. Txaus siab rau kev kho qee zaus
Txawm hais tias koj tuaj yeem them taus rau qee qhov hnyav ntxiv, koj tseem tsis xav haus cov piam thaj ntau thiab cov rog tsis zoo. Txawm li cas los xij, kev kho qee zaum tuaj yeem yog qhov zoo perk thaum noj hauv qhov nruab nrab. Yog tias koj nyiam khov, kho koj tus kheej rau khov yogurt. Lossis, sib tov ua cov ncuav qab zib ua los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li oatmeal thiab applesauce.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom nce siab dua
Kauj Ruam 1. Sim tawm dag zog
Yog tias koj yog poj niam, koj tuaj yeem tsis kam nqa qhov hnyav. Tsis txhob. Kev cob qhia lub zog yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev tag nrho thiab txhim kho kev mob hlwb. Ntxiv rau, txoj hauv kev ntawm kev tawm dag zog no tso cai rau koj los tsim cov leeg nqaij thiab khaws qhov hnyav kom zoo.
- Koj tuaj yeem xyaum ua kom lub zog muaj zog hauv ntau txoj hauv kev, suav nrog kev tawm dag zog hnyav nrog dumbbells, kev tawm dag zog lub cev, lub tshuab hnyav, lossis kev ua haujlwm tiv thaiv tubing.
- Yog tias koj yog tus tshiab rau kev qhia ua kom muaj zog, koj yuav xav sab laj nrog kws kho mob lossis kws tshaj lij kev tawm dag zog ua ntej pib txoj haujlwm tshiab.
Kauj Ruam 2. Mus taug kev
Koj yuav xav tias kev tawm dag zog kom ua kom hnyav yog qhov tsis zoo. "Vim li cas kev tawm dag zog yog tias kuv tsis ua kom poob phaus?," Koj nug. Hauv tib txoj hlab ntshav uas qoj ib ce hlawv calories, nws tseem txhawb kev qab los noj mov. Txawm tias lub teeb, kev ua si tsawg heev xws li taug kev lossis dhia dhia tuaj yeem ua rau lub siab xav noj tom qab.
Muab nws sim. Muab koj tus dev tso rau ntawm txoj hlua thiab mus rau ib qho trot ncig lub zej zog. Mus ntsib koj qhov kev taug kev/dhia hauv zos. Los yog, yooj yim mus rau kev taug kev hla hav zoov. Ntxiv rau kev txhawb koj txoj kev qab los noj mov, tawm mus sab nraum zoov kom tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav
Kauj Ruam 3. Muab sijhawm rau yoga
Muaj ntau hom ntawv yoga-los ntawm kev ua maj mam, so cov txheej txheem rau lub plawv-pounding ua haujlwm hnyav. Txheeb xyuas hom sib txawv thiab sim nws. Yoga tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob nyuaj siab thiab txhawb koj lub siab, muab koj lub zog ntau dua thiab ua rau koj qab los noj mov.
Kauj Ruam 4. Mus ua luam dej kom so
Txhua yam kev qoj ib ce aerobic (piv txwv li cov uas txhawb kev noj qab haus huv los ntawm kev tau txais lub plawv tso) yog qhov zoo rau kev tawm tsam kev nyuaj siab. Cov kev tawm dag zog no tseem tso cov tshuaj "zoo-zoo" hauv lub hlwb hu ua endorphins uas txhim kho kev xav thiab kev xav. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg pom ua luam dej kom pab tau tshwj xeeb.
Nws ua haujlwm vim tias kev tawm dag zog ua haujlwm rau koj lub cev tag nrho thaum cov dej so thiab so kom txaus. Ntxiv rau, koj tuaj yeem tswj hwm cov dej num kom haum rau koj cov kev xav tau, ua luam dej ntau dua lossis maj mam ua raws li xav tau. Tsis hais txog, ntau tus neeg xav tias tshaib plab tom qab ua luam dej ntev, yog li mus dhia dej tuaj yeem thim rov qab qhov tshwm sim ntawm kev qab los qis
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kho Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Ua ntej koj pib phiaj xwm kom hnyav thaum muaj kev nyuaj siab, koj yuav tsum txheeb xyuas tias kev nyuaj siab yog thawj qhov ua rau poob phaus thiab tsis yog tsos mob nkaus xwb. Qee yam mob xws li mob qog noj ntshav lossis hyperthyroidism kuj tseem tuaj yeem ua rau poob phaus, yog li nws yog qhov tseem ceeb rau koj los ntawm kws tshuaj. Koj tus kws kho mob yuav nug cov lus nug txog koj cov tsos mob, tshuaj xyuas koj keeb kwm kev kho mob thiab tsev neeg keeb kwm, thiab ua qhov kev kuaj mob lub cev.
- Yog tias koj tus kws kho mob tsis tuaj yeem pom lwm qhov ua rau ua rau poob phaus, tom qab ntawd nws lossis nws yuav piav qhia koj qhov kev kuaj mob ntawm kev nyuaj siab. Cov cim qhia txog kev nyuaj siab suav nrog kev cia siab, poob kev txaus siab rau ib yam kev lom zem, ntsib kev hloov pauv pw tsaug zog thiab qab los noj mov, thiab tsis muaj zog.
- Txij ntawm no mus, koj tus kws kho mob yuav tham nrog koj txog kev xaiv kho mob thiab/lossis xa koj mus rau kws kho mob hlwb lossis kws kho mob hlwb.
Kauj Ruam 2. Koom nrog hauv kev tham tham kho
Cov neeg feem coob raug kho nrog kev kho mob hlwb thiab tshuaj. Kev kho hlwb, lossis tham kho, yog qhia rau pab koj txhim kho txuj ci rau kev daws teeb meem hauv lub neej. Txog tam sim no, kev tshawb fawb qhia pom tias hom kev kho mob hlwb zoo tshaj plaws rau kev nyuaj siab yog kev paub tus cwj pwm kev kho mob, uas tsom mus rau kev coj kom paub txog qhov tsis zoo thiab tsis muaj txiaj ntsig kev xav qauv thiab tsim kom muaj kev noj qab haus huv, muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev saib lub neej thiab ntiaj teb.
Koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau tus kws kho mob, tab sis nco ntsoov tias koj tuaj yeem xaiv lwm tus yog tias thawj qhov kev xaiv tsis haum koj zoo. Qee tus neeg ua haujlwm zoo dua nrog qee hom kws kho mob, yog li tsis txhob ntshai sim ob peb zaug kom koj xis nyob
Kauj Ruam 3. Xav txog tshuaj
Nyob ntawm qhov hnyav ntawm koj cov tsos mob nyuaj siab, koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb yuav sau tshuaj rau koj. Txawm hais tias cov tshuaj pab koj tswj cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab, lawv tsis yog kev daws teeb meem mus sij hawm ntev. Koj yuav tsum ib txwm siv tshuaj ua ke nrog lwm yam kev kho mob xws li kev kho mob thiab hloov pauv kev ua neej kom nyob ntev los ntawm kev nyuaj siab.
- Cov tshuaj uas kho kev nyuaj siab pab tswj cov tshuaj hauv lub hlwb hu ua neurotransmitters. Cov kws tshawb fawb ntseeg tias cov tshuaj no cuam tshuam rau kev xav thiab kev xav. Cov hom tshuaj tiv thaiv kab mob loj uas koj tuaj yeem tham nrog koj tus kws kho mob suav nrog xaiv cov tshuaj serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), serotonin thiab norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), thiab tricyclic antidepressants (TCAs).
- Qhov hnyav nce tuaj yeem yog qhov tshwm sim ntawm kev noj tshuaj antidepressant. Tham nrog koj tus kws kho mob kom koj tuaj yeem tsim txoj phiaj xwm uas tso cai rau koj kom hnyav hauv txoj kev noj qab haus huv los ntawm kev noj zaub mov thiab tawm dag zog thaum noj cov tshuaj no.
Kauj Ruam 4. Ua siab ntev
Nws tuaj yeem nyuaj siab tos rau kev kho thiab tshuaj kom ua lawv txoj haujlwm, tab sis koj yuav tsum. Kev kho mob rau kev nyuaj siab yuav siv sij hawm. Mus txuas ntxiv koj txoj kev kho raws li tau hais los ntawm koj tus kws kho mob thiab thaum kawg koj yuav pib pom qhov hloov pauv zoo. Yog tsis yog, koj ib txwm tuaj yeem sim tshuaj tshiab lossis kho qhov sib txawv. Tsis txhob tso tseg.
