Feem ntau raug mob thaum raug cob qhia lossis khiav marathon yog mob leeg. Cramps tshwm sim thaum lub cev tsis muaj zog, kua thiab electrolytes lossis thaum cov leeg ua kom sov ntau ntxiv thaum ua haujlwm. Hmoov zoo, cramps tuaj yeem tiv thaiv tau. Ua raws cov txheej txheem kev qhia kom raug thiab kev npaj marathon tuaj yeem pab koj kom ua tiav koj lub hom phiaj ntawm kev khiav marathon yam tsis ntshai kev mob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tiv Thaiv Mob Ncaws Pob
Kauj Ruam 1. Ua kom ncab ce
Kev tawm dag zog tawm dag zog pom zoo kom txo qhov zaus thiab qhov hnyav ntawm cov leeg nqaij. Hauv kev khiav mus rau marathon, koj yuav tsum mob siab ua kom tsawg li 5 txog 10 feeb ntawm kev ncab, peb zaug hauv ib hnub.
- Raws li kev mob plab feem ntau tau ntsib hauv lub plab, koj yuav tsum mob siab rau ncab cov leeg no. Ib txoj hlua ncab zoo cuam tshuam nrog pib ntawm qhov sawv ntsug txog 60 - 90 centimeter (35.4 hauv) los ntawm phab ntsa, ua kom cov taw ntawm tus taw tiaj tus hauv pem teb.
- Kauj ruam mus tom ntej nrog ib txhais ko taw thiab khoov koj txhais tes rau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj xav tias ncab hauv lub plab hlaub ntawm koj txhais ceg nraub qaum. Tuav rau 10 txog 15 vib nas this ua ntej hloov mus rau lwm ceg.
- Yog xav paub ntxiv txog kev nthuav dav, saib kab lus no.
Kauj Ruam 2. Khaws koj ob txhais ceg kom raug thaum pw
Muaj ob peb yam uas koj tuaj yeem sim tiv thaiv cov leeg nqaij ntshiv luv (thiab qhov tshwm sim cramps) thaum pw tsaug zog. Cov no suav nrog:
- Ua kom ob txhais ceg nce siab me ntsis los ntawm kev tso hauv ncoo hauv qab taw thaum pw ntawm koj nraub qaum.
- Dai ko taw hla ntawm lub txaj thaum pw ntawm koj xub ntiag.
Kauj Ruam 3. Hydrate kom zoo ua ntej, thaum thiab tom qab khiav
Lub cev qhuav dej lossis poob dej yog qhov ua rau ua rau cramps loj. Yog li ntawd, nws yog qhov tseem ceeb kom nyob twj ywm thaum koj tab tom kawm rau marathon, thaum koj tab tom khiav thaum caij marathon thiab tom qab marathon tas lawm.
- Ua ntej kev cob qhia (lossis marathon nws tus kheej) nws tau pom zoo tias koj yuav tsum tau haus dej ua ntej los ntawm kev haus dej nkaus xwb - cov dej haus ua kis las yuav tsis muaj txiaj ntsig rau koj nyob rau theem no, vim tsis muaj cov electrolytes tseem tsis tau poob. Koj yuav tsum tsis txhob haus cov dej caffeinated hauv cov hmoov txhuas mus rau kev sib tw, vim cov no muaj cov nyhuv diuretic uas tuaj yeem ua rau poob dej.
- Rov ua dej nrog dej thaum thawj 60 feeb ntawm kev tawm dag zog, thiab nrog haus dej kis las tom qab 60 feeb ntawm kev tawm dag zog. Tom qab ib teev ntawm kev tawm dag zog, koj lub cev poob lub zog thiab electrolytes uas cov dej haus kis las pab hloov pauv.
- Txhawm rau tswj lub cev kom zoo, nws raug nquahu kom haus 5 txog 12 ooj (148 txog 355 ml) dej rau txhua 20 feeb ntawm kev ua haujlwm. Ua ntej thiab tom qab khiav, noj 4 mus rau 8 ooj (118 txog 237 ml) dej. Tus nqi ntawm cov kua dej kuj yuav nyob ntawm qhov hnyav ntawm lub cev. Nws tau pom zoo kom nrhiav cov lus qhia tshaj lij ntawm cov dej uas yuav tsum tau ua.
Kauj Ruam 4. Hloov hom lossis hom khau uas koj hnav
Nco ntsoov tias koj hnav cov khau khiav kom haum. Cov khau uas tsis haum haum ua rau muaj kev nyuab siab rau cov leeg thiab cov leeg uas ua rau tus neeg sib tw muaj kev pheej hmoo siab ntawm kev tsim cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 5. Tswj kev noj qab haus huv
Paub txog cov zaub mov twg thiab dej haus tuaj yeem pab txhawb rau (lossis tiv thaiv) cov leeg nqaij thaum khiav. Piv txwv li:
- Cov dej haus muaj caffeinated muaj cov tshuaj uas ua rau cov leeg mob zuj zus vim lub cev qhuav dej.
- Tsis txhob haus cov zaub mov uas muaj protein ntau lossis rog hauv 4 txog 5 teev ua ntej yuav khiav. Noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau dua.
- Nws raug nquahu kom noj txiv tsawb thaum ua haujlwm vim tias lawv muaj cov qib siab ntawm cov poov tshuaj, cov khoom uas pab tiv thaiv cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 6. Sim thauj cov carb
Kev tawm dag zog ntev ntev ntau dua 90 feeb ua rau lub cev muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob plab. Lub cev tau txais qhov tsis txaus ntawm nws lub zog tseem ceeb roj, qabzib, raws li cov nqaij ntshiv nrawm rau zaum kawg. Kev thauj cov carbohydrates yog txheej txheem uas tsom mus rau khaws cov piam thaj hauv lub siab thiab cov leeg uas tuaj yeem siv rau hauv lub zog tom qab
- Thaum lub sijhawm kawm rau kev sib tw marathon, koj yuav tsum tau txais 60% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm carbohydrates, 25% los ntawm rog thiab 15% los ntawm cov protein. Qee qhov piv txwv ntawm cov khoom siv carbohydrates zoo yog mov, qhob cij, nplej zom, qos yaj ywm qab zib, thiab qos yaj ywm.
- Nyob rau hnub kawg ua ntej marathon, koj yuav tsum nce koj cov carbohydrates kom tau txais 70% txog 80% ntawm koj cov calories tag nrho los ntawm carbohydrates, nrog 20% mus rau 30% ntawm koj cov calories kom tau faib ua cov protein thiab rog.
- Tom qab marathon, koj yuav tsum rov pib noj zaub mov zoo. Kev thauj cov carbohydrates tsis qhia rau siv ntev vim tias nws tuaj yeem ua rau nce qib ntshav qabzib thiab ntshav qab zib.
Kauj Ruam 7. Ua kom ntseeg tau tias koj tab tom ua koj tus kheej kom raug
Kev tswj hwm kom zoo thiab nrawm ntawm kev khiav yuav pab koj kom tsis txhob mob leeg.
- Coj koj cov kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb mus rau hauv tus lej txhawm rau txhawm rau txiav txim siab qhov tsim nyog rau koj, ob qho tib si thaum kawm thiab thaum lub sij hawm marathon nws tus kheej.
- Hnav lub moos lossis siv lub xov tooj app uas taug qab koj qhov nrawm thiab ceeb toom koj yog tias koj tab tom khiav nrawm lossis qeeb.
Kauj Ruam 8. Sim ua kom nruj ntawm koj txoj kev kawm raws li kev sib tw marathon. Tapering tau txhais tias yog txo qis ntawm kev tawm dag zog ib yam li kev sib tw los ze
Qhov no tiv thaiv kev hla dhau thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Tapering yog qhov tseem ceeb heev hauv kev sib tw marathon, thaum nws ua ke nrog kev thauj khoom carbohydrate kom ua tiav cov txiaj ntsig glycogen.
Kauj Ruam 9. Xyuas kom koj tau pw txaus
Tau txais kev so txaus yuav ua kom ntseeg tau tias koj cov leeg tau zoo nyob hauv nruab nrab ntawm kev cob qhia thiab tias lawv tseem tsis tau puas lossis hnav los ntawm hnub ntawm marathon.
- Ntaus lub hnab kom tsawg kawg 7 teev nyob rau ib hmo yog qhov tsim nyog rau kev rov tsim dua ntawm cov leeg puas thiab tiv thaiv kom tsis txhob ntog.
- Hmoov tsis zoo, kev pw tsaug zog tuaj yeem nyuaj tuaj thaum hmo ntuj ua ntej qhov xwm txheej, vim nws yog ib txwm rau ib tus neeg kom muaj kev ntxhov siab thiab txaus siab heev nyob rau hauv kev cia siab ntawm hnub tom ntej. Yog li ntawd, qhov tseem ceeb tshaj plaws pw tsaug zog ob hmo ua ntej qhov xwm txheej. Nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau txais tag nrho 8 teev pw ob hmo ua ntej qhov xwm txheej kom ntseeg tau tias koj lub cev tau so zoo thiab npaj tau zoo.
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Cov Nqaij Nqaij
Kauj Ruam 1. Siv tshuaj tua kab mob kom txo cov leeg nqaij thiab mob
Cov tshuaj tua kab mob thaiv cov neeg txais uas qhia qhov mob rau lub hlwb, tiv thaiv qhov mob los ntawm kev txhais thiab hnov. Yog li ntawd, cov tshuaj no tuaj yeem yog cov cuab yeej muaj txiaj ntsig hauv kev txo qhov mob ntawm cov leeg nqaij tom qab kev sib tw marathon. Muaj ob chav sib txawv ntawm cov tshuaj kho mob, raws li hauv qab no:
- Cov Tshuaj Kho Mob Yooj Yim: Cov no yog cov tshuaj yuav tom khw uas siv los rov mob me me mus rau qhov mob me me, xws li paracetamol thiab acetaminophen. Cov koob tshuaj kho mob yooj yim tuaj yeem sib txawv raws hnub nyoog, tab sis cov tshuaj pom zoo ib txwm rau cov neeg laus yog 500 mg ntsiav tshuaj txhua txhua 4 txog 6 teev.
- Cov Tshuaj Kho Mob Muaj Zog: Thaum cov tshuaj kho mob yooj yim tsis ua haujlwm, qee zaum cov tshuaj siv tshuaj muaj zog tau pom zoo, xws li codeine lossis tramadol. Rau qhov ncauj tramadol, qhov ntau npaum li cas rau cov neeg laus yog 50 txog 100 mg txhua 4 txog 6 teev. Txog codeine, qhov pom zoo koob tshuaj yog 30 mg txhua 6 teev (drugs.com).
- NSAIDs: NSAID sawv cev rau cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory tshuaj. Cov tshuaj no ua haujlwm los ntawm kev thaiv cov tshuaj tshwj xeeb hauv lub cev uas ua rau thaj chaw cuam tshuam ua rau mob thiab ua rau mob. Piv txwv yog Ibuprofen, Naproxen thiab Aspirin.
Kauj Ruam 2. Muab kwv yees kwv yees
Kev kwv yees yog txheej txheem zaws siv los daws cov leeg nqaij. Nws ua tiav los ntawm kev nias cov leeg nqaij ua ke hauv tib qho kev qhia rau lub sijhawm tshwj xeeb.
- Koj tuaj yeem ua qhov zaws no los ntawm kev tuav cov leeg nqaij saum toj thiab hauv qab qhov quav. Tom qab ntawd thawb ob txhais tes ua ke kom luv thiab muab cov leeg kom txog thaum cov leeg so.
- Sim cog lus cov leeg tsis tas nias cov leeg tawm tsam cov leeg mob. Qhov no yuam kom cov leeg nruj kom so, yog li ua kom lub duav.
Kauj Ruam 3. Siv kev kho mob txias kom txo tau qhov mob
Kev kho mob khaub thuas pab txo cov ntshav ntws hauv cov nqaij o thiab ua rau cov leeg mob thiab ua kom qeeb qhov mob uas tau kis mus rau lub hlwb. Yog li, qhov kev hnov mob thaum lub cev nqaij ntshiv tau qis.
Qhov txias txias tuaj yeem siv rau cov leeg mob tsawg kawg 20 feeb txhua 4 txog 6 teev rau peb hnub
Kauj Ruam 4. Ua raws li kev kho cua sov kom txhawb nqa cov leeg nqaij
Kev kho cua sov cuam tshuam nrog kev siv cua sov rau thaj chaw cuam tshuam, uas ua rau cov leeg so kom so los ntawm kev nthuav dav cov hlab ntsha thiab txhawb nqa cov ntshav ncig mus rau thaj chaw.
- Qee qhov kev tshawb fawb qhia pom tias kev siv cov txheej txheem kho cua sov tsis tu ncua (CLHT) tuaj yeem pab txo cov leeg nqaij thiab mob sib koom tau zoo dua li cov tshuaj pleev qhov ncauj, xws li acetaminophen thiab ibuprofen.
- Kev ntsuas kub tuaj yeem siv rau thaj tsam cuam tshuam rau 20 feeb peb zaug ib hnub. Ceev faj thaum siv kev kho cua sov vim nws tuaj yeem ua rau kub hnyiab.
Ntu 3 ntawm 3: Paub Txog Qhov Ua Rau Mob Cawv
Kauj Ruam 1. Ceev faj ntawm cov hlab ntsha ua haujlwm tsis zoo
Teeb meem kev kho mob xws li raug mob txha nraub qaum lossis lub paj pinched hauv nraub qaum lossis caj dab tuaj yeem ua rau lub cev tsis zoo cuam tshuam thiab ua rau kev txhim kho ntawm cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas kom nruj ntawm cov leeg
Ua haujlwm ntau cov leeg tuaj yeem ua rau poob lub zog hauv cov leeg. Thaum qhov no tshwm sim, cov leeg ua haujlwm dhau los tau cog lus ib ntus, ua rau cov leeg mob. Qhov no feem ntau tshwm sim hauv kev ncaws pob zoo li khiav, qhov twg tib leeg leeg tau siv ntau zaus.
Kauj Ruam 3. Zam lub cev qhuav dej
Qhov tsis muaj dej txaus txaus tuaj yeem ua rau cov kua dej thiab electrolyte tsis txaus uas feem ntau yuav ua rau mob leeg.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo saib xyuas txhua yam ntshav
Cov leeg yuav tsum muaj ntshav txaus kom thiaj li ua haujlwm tau zoo. Yog li ntawd, txhua qhov mob ntshav hauv qab uas cuam tshuam nrog kev muab ntshav rau cov leeg tuaj yeem ua rau mob leeg.
Kauj Ruam 5. Ceev faj txog kev khoov ntawm lub duav
Thaum ib tus neeg nkees nkees, cov lus teb ib txwm yog ntsaws rau sab, nrog txhais tes ntawm koj lub duav. Tuav txoj haujlwm no rau lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau cov leeg tseem ceeb. Nws ua rau cov leeg hauv plab nyob rau hauv txoj haujlwm tsis muaj zog uas tuaj yeem ua rau mob leeg.
Kauj Ruam 6. Ua tib zoo xav txog lub duav txuas ntxiv
Kev txuas ntxiv ntawm lub duav kom zoo thaum ua haujlwm yuav tsum tso lub hauv siab thiab ceg rov qab thaum ko taw tsoo hauv av. Qhov no muab ntau lub zog thiab nrawm rau koj khiav. Txawm li cas los xij, yog tias lub duav tsis txuas ntxiv kom raug, nws ua rau lub plab hlaub thiab plaub leeg ua rau ua rau mob.
